نتايج جستجو مطالب برچسب : تناسب اندام

چگونه در طول ۲ هفته یک سایز از لباسمان کم کنیم؟

کاهش سایز لباس کاری است دشوار، مخصوصا اگر فقط ۲ هفته زمان داشته باشیم. برای کاهش یک سایز چند کیلو کاهش لازم است؟ این مقدار برای هر شخص کمی متفاوت است. اما به صورت کلی کاهش ۴ کیلو می تواند باعث کاهش سایز لباس شود.

به گزارش ویرلن ؛ کاهش سایز لباس در دو هفته ممکن است؟ می توان گفت هم ممکن است هم خیر و البته رسیدن به چنین نتیجه ای مستلزم تلاش فراوان و از خود گذشتگی است! به خاطر داشته باشید حتی اگر در طول ۲ هفته ۴ کیلو هم کم نکنید، باز هم احتمال اینکه بتوانید لباسی با سایز کمتر استفاده کنید وجود دارد.

هر زمان خواستید وزن کم کنید همیشه این را به خاطر بسپارید که سلامت کلی بدن باید در اولویت باشد. به خطر انداختن سلامت تنها به خاطر اینکه در لباسی کوچکتر جا شوید اصلا ارزشش را ندارد.

در ادامه می خواهیم راهنمایی های عملی و

ادامه مطلب / دانلود

۱۰ نوشیدنی که شما را لاغر می کند!

اگر بتوانید نوشیدنی‌های سالم را جایگزین نوشیدنی‌های ناسالم کنید، به میزان زیادی از کالری دریافتی روزانه خود می‌کاهید و همین مسأله به کاهش وزن کمک می‌کند.

برای کاهش وزن شاید مؤثرترین کار استفاده از نوشیدنی‌های سالم به جای نوشابه‌های شیرین و نوشیدنی‌های انرژ‌ی‌زا باشد. بیشتر مردم نمی‌دانند که در طول روز چه میزان کالری از طریق این نوشابه‌ها و نوشیدنی‌های پر کالری دریافت می‌کنند. مثلاً یک فنجان قهوه مُکا حدود ۵۰۰ کالری دارد.

برخی از مهم‌ترین و سالم‌ترین نوشیدنی‌ها که باید بیشتر از آنها استفاده کنید تا راحت‌تر وزن خود را کاهش دهید، عبارتند از:

آب سبزیجات

آب سبزیجات به اندازه آب میوه‌ها مواد مغذی و املاح دارند؛ اما کالری آنها حدود ۵۰ درصد کمتر است. آب سبزیجات معمولاً سرشار از فیبر هستند و باعث می‌شوند به مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید و کمتر غذا بخورید.

معجون میوه ها

میوه‌های دلخواه خود را انتخاب کرده، آب آنها را بگیرید و با مقداری سرشیر و

ادامه مطلب / دانلود

۱۰ ماده غذایی زمستانی برای لاغری

حتماً شما هم جزء آن دسته هستید که با شروع زمستان و سرد شدن هوا، وزنتان افزایش می‌یابد دلیل این امر هم کاملاً روشن است. در زمستان و با سرد شدن هوا، افراد، تمایل بیشتری به خانه‌نشینی و لذت بردن از گرمای مطبوع خانه به‌جای ورزش کردن و پیاده‌روی دارند و همین مسئله سبب افزایش مصرف خوراکی‌های موجود در خانه می‌شود و این امر، بالا رفتن چند کیلویی وزن را بعد از سرمای زمستان در پی دارد. اگر نمی‌خواهید قبل از عید، رژیم‌های سفت‌وسخت بگیرید، پیشنهاد می‌کنم متن زیر را بخوانید.

غذاهای زمستانی زیادی وجود دارند که شما با مصرف آن‌ها می‌توانید طی ۲۱ روز، ۱۵ پوند (۶ کیلوگرم) از وزن خود را کاهش دهید. این غذاها کدامند؟

۱- سوپ مرغ

سوپ، یک غذای پرحجم و نسبتاً کم کالری است که ارزش سیرکنندگی بالایی هم دارد. علی‌رغم اینکه همه فکر می‌کنند مایعات به اندازه غذاهای جامد، سیر نمی‌کنند، سوپ داغی که شامل مرغ و برنج است، استثنا بوده و بسیار سیرکننده و مناسب در فصل سرماخوردگی است.

۲- کدوتنبل

کدوتنبل، یک ماده غذایی پر فیبر و کم‌کالری است که هر فنجان از آن فقط ۶۳ کیلوکالری دارد. کدوتنبل، همچنین منبع غنی از بتاکاروتن و

ادامه مطلب / دانلود

رازهای تناسب اندام پس از ۴۰ سالگی

پس از سن ۴۰ سالگی به راحتی و با توجه به چند نکته کاربردی در زمینه تغذیه، خواب و فعالیت بدنی می توان تناسب اندام دائمی داشت.

شاید برای شما هم پیش آمده که وقتی در کمدتان را باز می‌کنید با کمی نگرانی به خودتان می‌گویید ای کاش وزنم همان وزن سابق بود و لباس‌های قدیمی‌ام همانند گذشته برتنم به زیبایی جلوه می‌کرد. با نگاه کردن به گذشته همیشه حسرت این را می‌خوریم که چهره و اندام گذشته را داشته باشیم.

قطعا این اتفاق برای شما هم پیش آمده، ولی در حال حاضر وقتی نگاه به افراد بالای ۴۰ سال می‌کنیم، در می‌یابیم که بعضی‌ها شکل گلابی هستند، یعنی از بالا کمی لاغر، ولی در شکم و پهلو تپل هستند، ولی بعضی‌ها هم کلا مثل گردو هستند. شاید این افراد بارها بارها به فکر لاغری افتاده باشند اما تاکنون برای آنها نتیجه‌ای در پی نداشته است.

انتخاب رژیم غذایی موضوع بسیار حساسی است. شما باید در ابتدا بدانید که

ادامه مطلب / دانلود

آیا شما هم برای لاغر و خوش اندام شدن رژیم گرفته اید؟ پس این برای شما ضروری است که اهمیت کالری های مصرف شده توسط خود در طول روز را بدانید و بفهمید.

آن هایی که فکر می کنند غذای سالم مزخرف، خسته کننده، بی مزه و ناخوشایند است در اشتباه هستند. بگذارید آماده کردن چند غذای خوشمزه را به شما بیاموزیم که کمک می کنند طرز فکرتان را تغییر دهید. قطعاً یاد می گیرید که غذاهای سالم، خوشمزه و با کالری خیلی کم را دوست بدارید. با این مقاله کاری می کنیم هم از غذاهایی که می خورید لذت ببرید و هم چاق نشوید. پس با ما همراه باشید.

بوقلمون برگر آویشن

برای تهیه این غذا به دو قاشق چای خوری آویشن خردشده نیاز دارید که با گوشت بوقلمون کم چرب ترکیب کنید. ما توصیه می کنیم که مقداری لیمو یا عصاره لیمو ترش هم اضافه کنید.

کارشناسان پیشنهاد می کنند که

ادامه مطلب / دانلود

 

۶ تمرین برای تقویت عضلات بازو (+تصاویر)
اگر قصد دارید بازوهایی خوش فرم و متناسب داشته باشید باید عضلات بازو را با دمبل های سنگین تقویت کنید. در این جا شش حرکت برای تناسب عضلات بازو به شما معرّفی می شوند.

۱- بلند کردن جانبی دستان
– این یک حرکت پایه و در عین حال، مؤثر برای تقویت بازوها و شانه ها است.

 

بلند کردن دمبل از طرفین به تقویت عضلات بازو و شانه های کمک میکند

– در حالت ایستاده قرار بگیرید،‌ پاها را به اندازه ی عرض باسن باز کنید. دو دمبل را در دو دست بگیرید و کف دست ها را به سمت بدن قرار دهید.
– با دست راست شروع کنید. همزمان با عمل دم، دست راست را بلند کنید. دست را صاف نگه دارید اما آرنج را قفل نکنید. کف دست به سمت زمین و دست در امتداد شانه و موازی با زمین باشد. سپس، همزمان با عمل بازدم، دست را به آرامی پایین بیاورید و کنار بدن قرار دهید. باید بتوانید از زاویه ی جانبی چشم، دست خود را ببینید؛ دست باید کمی به سمت جلو باشد.
– همین حرکت را برای دست چپ تکرار کنید.
– سپس، هر دو دست را به طور همزمان بالا بیاورید.
– این حرکت راست – چپ، با هم، راست- چپ را به همین ترتیب ادامه دهید و آن را ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کنید. حرکت را دو سری دیگر هم انجام دهید.

———————————————————–

۲- مشت زن پیلاتس
– این حرکت همه ی عضلات بازو و به ویژه عضلات سه سر بازو را تقویت می کند.

 

این حرکت باعث تقویت عضلات سه سر بازو میشود

– در حالت ایستاده قرار بگیرید و پاها را به اندازه ی عرض باسن باز کنید. آرنج ها را به عقب خم کنید و بازوها را هم سطح با کمر نگه دارید.
– زانوها را کمی خم کنید و همزمان، از مفصل ران به جلو خم شوید به طوری که ستون فقرات تقریباً با زمین موازی شوند. سر، ستون فقرات و لگن را در امتداد یک خط راست نگه دارید.

– همزمان با بازدم، دست راست را به جلو و همزمان دست چپ را به عقب صاف کنید. هر دو دست را بچرخانید تا کف دست جلویی به سمت پایین و کف دست عقبی، به سمت بالا قرار گیرند. با حفظ تعادل به حالت اولیه بازگردید و حرکت را به جهت مخالف تکرار کنید. این حرکت را ۱۰ تا ۱۲ بار برای هر دست و سپس، یک یا دو سری دیگر انجام دهید.

———————————————————–

۳- مترسک یک پا
– این تمرین همزمان با تقویت عضلات بازو و حس تعادل، شانه ها و کمر را هم درگیر می کند.

 

این تمرین عضلات بازو ، کمر و شانه را تقویت می کند

– برای انجام این حرکت روی پای چپ خود بایستید و زانوی راست را تا ارتفاع باسن بالا بیاورید. دمبل ها را در دست بگیرید، بازوها را به پهلو و تا جایی بالا بیاورید که با زمین موازی شود. آرنج ها را ۹۰ درجه خم کنید.

– در حالی که تعادل خود را حفظ می کنید، بازوها را به جلو بچرخانید و مشت ها را به طرف زمین قرار دهید؛ سپس، بازوها را به عقب بچرخانید و دمبل ها را دوباره به طرف بالا قرار دهید.
– حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید و سپس، پاها را عوض کنید و حرکت را ۱۰ بار هم با این پا انجام دهید.

– حرکت را یک دور دیگر هم انجام دهید.

———————————————————–

۴- لانچ معکوس و پرس
– حرکت لانچ معکوس و پرس ، شانه ها را شکل می دهد و عضلات بازو ، ران و باسن را تقویت می کند.

 

حرکت لانچ معکوس عضلات ران ، بازو و باسن را تقویت می کند

حرکت لانچ معکوس و پرس برای تقویت عضلات دست و بازو بسیار مفید است. برای انجام این حرکت باید حالت ایستاده قرار بگیرید، پاها را کنار هم بگذارید، دو دمبل را در دست ها بگیرید و تا ارتفاع شانه ها بالا بیاورید و کف دست ها را به سمت بیرون قرار دهید.

– با پای چپ یک قدم به عقب بردارید و وارد حالت لانچ شوید؛ زانوی جلویی و عقبی را ۹۰ درجه خم کنید. دقت کنید که زانوی عقبی به زمین برخورد نکند و زانوی جلویی از امتداد انگشتان پا جلوتر نرود.
– پای چپ را از زمین بردارید و زانوی چپ را جلو بیاورید به طوری که در امتداد مفصل ران چپ قرار گیرد؛ همزمان دست ها را بالای سر صاف کنید. این حرکت را با حفظ تعادل انجام دهید.

– بدون آن که پای چپ را روی زمین بگذارید، آن را عقب ببرید و به حالت لانچ اولیه بازگردید.
– حرکت را ۱۰ تا ۱۲ بار برای هر پا تکرار کنید تا یک دور کامل شود. حرکت را دو دور دیگر انجام دهید.

———————————————————–

۵- پروانه در حالت خوابیده
– حرکت پروانه در حالت خوابیده  عضلات بازو و شانه را تقویت می کند.

 

 تقویت عضلات بارو و شانه با زدن حرکت پروانه به حالت خوابیده

– به پشت دراز بکشید و زانوها را ۹۰ درجه خم کنید طوری که ران ها عمود بر زمین و ساق ها با زمین موازی باشند. با کمک انقباض عضلات تحتانی شکمی، گودی کمر را به تشک فشار دهید. دست ها را به طرف سقف بالا بیاورید، کف دست ها را روبه روی هم قرار دهید و آرنج ها را کمی خمیده نگه دارید.

– درحالی که تنه را ثابت نگه می دارید، دست ها را به دو طرف باز کنید و آن ها را تا جایی پایین بیاورید که آرنج ها ۱۰ سانتی متر از زمین فاصله داشته باشند.
– دست ها را دوباره بالا بیاورید و دمبل ها را روبه روی سینه به هم نزدیک کنید.
– حرکت را دو یا سه سری و در هر سری ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کنید.

———————————————————–

۶- کشش عضله ی سه سر بازو در حالت خوابیده
– این حرکت عضلات سه سر بازو را تقویت می کند.

 

تمرینی برای تقویت عضلات پشت بازو

– ابتدا، به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و پاها را روی زمین بگذارید.
– دو دمبل را در دو دست بگیرید، دست ها را صاف کنید و بالا بیاورید به طوری که دمبل ها روبه روی سینه قرار بگیرند. مطمئن شوید که آرنج ها صاف باشند اما قفل نشده باشند.
– آرنج ها را ۹۰ درجه خم کنید و دست ها را به آرامی به سمت گوش ها پایین بیاورید. آرنج ها باید کاملاً بالای شانه ها قرار بگیرند تا به عضلات سه سر بازو فشار وارد شود.
– دست ها را به موقعیت اولیه بازگردانید.
– حرکت را دو یا سه سری و در هر سری، ۱۲ تا ۱۵ بار تکرار کنید.

ادامه مطلب / دانلود

هر روز نشستن پشت میز می تواند تأثیر ویران کننده ای روی بدن بگذارد، به خصوص اگر نحوه ی صحیح نشستن هم رعایت نشود. آویزان کردن شانه ها و افتادن روی صندلی می تواند باعث کمردرد، سردرد، فشار آمدن به کمر، گردن و شانه ها و خشک شدن آن ها شود.

کشش هایی که اکنون به شما معرفی می کنیم، عضلات کمر، گردن و شانه ها و همچنین عضلات مفصل ران و عضلات سرینی باسن را درگیر می کنند و اجازه نمی دهند تناسب اندام شما در اثر کار زیاد از بین برود. چند دقیقه از روز را به انجام این کشش ها اختصاص دهید تا انعطاف پذیری بدن خود را افزایش دهید، بدنتان فشار و استرس کمتری را تحمل کند و تناسب اندام بیشتری داشته باشید.

۱- بالا انداختن شانه ها

در هنگان تایپ کردن، کلیک کردن روی صفحه کلید و مچاله شدن روی صندلی، گردن و شانه ها فشار بسیار زیادی را تحمل می کنند. بالا انداختن شانه ها راهی عالی برای شل کردن شانه ها و افزایش جریان خون در شانه ها است.

 

بالا انداختن شانه ها باغث افزایش جریان خون در شانه ها میشود

نحوه ی انجام درست این حرکت
در حالت نشسته یا ایستاده قرار بگیرید، شانه ها را به سمت گوش ها بالا بیاورید و آن ها را تا جایی که می توانید فشرده کنید. این حالت را ۱ تا ۲ ثانیه حفظ کنید و سپس، شانه ها را شل کنید، پایین بیاورید و عقب ببرید. این حرکت را ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

———————————————————–

۲- کشش سینه

کشش سینه یکی از بهترین تمرین ها برای تناسب اندام است زیرا بسیاری از ما بیشتر وقت ها به جلو قوز می کنیم. این تصویر، کشش سینه با کش ورزشی را نشان می دهد که به راحتی می توانید آن را از فروشگاههای وسایل ورزشی تهیه کنید. کش ورزشی وسیله ای عالی برای نگه داشتن در کشوی میزتان است تا به راحتی و به سرعت بتوانید حرکات کشش یا قدرتی را با آن انجام دهید.

 

کشش سینه یکی از بهترین تمرین ها برای تناسب اندام است

نحوه ی انجام درست حرکت کشش سینه
– ابتدا در حالت نشسته یا ایستاده قرار بگیرید، دست ها را باز کنید، کش را در دست ها بگیرید و بالای سر نگه دارید.

– دست ها را کمی پشت سر ببرید و همزمان آن ها را پایین بیاورید تا کششی را در سینه احساس کنید. این حالت را ۱۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید. اگر شانه هایتان مشکل دارند، این حرکت را انجام ندهید.

———————————————————–

۳- چرخش ستون فقرات

نشستن طولانی مدت می تواند روی عضلات کمر تأثیر بگذارد و باعث سفت شدن و درد آن ها شود. این تمرین کشش به رفع بخشی از این فشار کمک می کند.

 

چرخش کمر برای انعطاف عضلات کمر و پیشگیری از کمردرد

نحوه ی انجام چرخش ستون فقرات
در حالت نشسته قرار بگیرید، کف پاها را روی زمین بگذارید، عضلات شکم را منقبض کنید و بالاتنه را به آرامی به چپ و راست بچرخانید و با کمک دست ها، کشش را بیشتر کنید.
تنها تا جایی بچرخید که احساس راحتی می کنید؛ کمر را صاف و باسن را تخت نگه دارید. کشش را ۱۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید و سپس، به جهت مخالف تکرار نمایید.

———————————————————–
۴- کشش بالاتنه

حتی اگر حالت بدن تان در حالت عادی صحیح باشد، پس از نشستن های طولانی، ممکن است متوجه حالت قوز کرده ی خود در پشت میز شوید. حالت قوز کمر باعث کمردرد می شود. این حرکت ساده، کشش همه ی عضلات کمر، پهلوها و دست ها را به دنبال دارد.

 

کشش بالاتنه برای پیشگیری از قوز کمر مفید است

نحوه ی انجام حرکت کشش بالاتنه
در حالت نشسته یا ایستاده، انگشتان دست را کنار هم قرار دهید و آن ها را به سمت بالا بکشید. یک نفس عمیق بکشید و تا جایی که می توانید خود را بکشید و سپس، همزمان با بازدم، دست ها را باز کنید و پایین بیاوردی. این کار را ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

———————————————————–

۵- کشش پشت

آویزان کردن شانه ها و قوز کردن باعث فشار آمدن به عضلات پشت و کشیدگی آن ها نیز می شود، به خصوص اگر تلفن خود را با شانه نگه می دارید و یا از موس رایانه زیاد استفاده می کنید. ابتدا با حرکت بالا انداختن شانه (که در بالا گفته شد)، شانه ها را شل کنید و سپس، حرکت کشش پشت را انجام دهید.

 

تمرینات کششی برای حفظ تناسب اندام

نحوه ی انجام حرکت کشش پشت
– در حالت نشسته یا ایستاده قرار بگیرید، دست ها را کاملاً به جلو بکشید و کف دستان را به سمت پایین قرار دهید.
– دست ها را به حالت ضربدری و طوری قرار دهید که کف دستان به هم فشار بیاوردند، عضلات شکم را منقبض کنید و سر را شل کنید و پشت را گرد کنید تا عضلات پشت کاملاً کشیده شوند. خود را پایین نیندازید و در عوض، تصور کنید که روی یک توپ خیالی خم شده اید. این کشش را ۱۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید. اگر پیچاندن دست ها برایتان سخت است، کف دست ها را به طور معمولی (و نه ضربدری) به هم فشار دهید.

ادامه مطلب / دانلود

باز هم صحبت از معضل چاقی و اضافه وزن به میان آمده است ، این مشکل ، مشکلی است که بسیاری از افراد درگیر و گرفتار آن هستند و در پی راه حل هایی برای خلاص شدن از شر وزن اضافه خود می باشند. اگر شما هم با این مشکل گریبانگیر هستیدبا این مطلب از سایت میهن فال همراه باشید تا معجزه ای جدید برای لاغری را در یابید. با ما همراه باشید.

در واقع در این مطلب از سایت میهن فال یک معجون لاغری که توسط دانشمندان کشف شده است را به شما پیشنهاد می کنیم :

با تهیه و نوشیدن این معجون ساده به مدت فقط پنج روز قادر خواهید بود به اندازه ی سه کیلوگرم از وزن خود بکاهید، دانشمندان با تهیه این معجون ساده توانستند چربی های اطراف شکم را ظرف سه روز به کمک این نوشیدنی گیاهی از بین ببرند، طبق گفته ی دانشمندان نوشیدن روزانه یک لیوان از این معجون طی فقط پنج روز متوالی باعث می شود سوخت و ساز بدن شما تا چهل درصد افزایش یابد.

مواد لازم :

یک دسته جعفری : ۱۰۰ گرم
لیمو : یک عدد
آب : یک لیوان

طرز تهیه و نحوه ی استفاده از معجون :

جعفری ها را پاک کنید و تمیز بشویید و ریز ریز خرد کنید آب و آب لیمو را به آن اضافه کنید در صورت تمایل می توانید این مواد را در مخلوط کن بریزد سپس این مخلوط آماده را به مدت پنج روز هر روز ناشتا یک لیوان میل کنید .

این معجون گیاهی که جادوی جعفری و لیمو نیز نام دارد باعث می شود کالری های اضافی بدن شما بسوزد و ویتامین و مواد معدنی زیادی به بدن شما برسد.

به یاد داشته باشید پس از نوشیدن پنج روزه ی این معجون حتما یک استراحت ده روزه به بدن خود بدهید و سپس در صورت تمایل یک دوره ی پنج روزه ی دیگر را آغاز کنید.

شما می توانید این روش را امتحان کنید و نتیجه را ببینید.

ادامه مطلب / دانلود

اگر شما هم به دنبال تناسب اندامتان هستید و برای رسیدن به این هدف هر گونه تلاشی را داشته اید و شاید در این راه ناکام مانده اید، با ما باشید در این مطلب از سایت میهن فال تا دشمنان لاغری را بشناسید .

 

یکی از مهمترین دشمنان لاغری شما قند است . جالب است بدانید این دشمن بزرگ لاغری در بیش تر خوراکی ها و غذا ها وجود دارد از طرفی مواد قندی همانند موادی مثل نیکوتین وکافئین به شدت اعتیاد آور است اما شما می توانید با انجام کار هایی ساده با این دشمن به راحتی مبارزه کنید، اولین قدم برای مبارزه با قند داشتن برنامه ای منظم برای مصرف آن است.

خوردن سه وعده ی غذایی و دو میان وعده ی ساده از طرف پزشکان توصیه می شود. همچنین سعی کنید فقط در صبحانه از مواد قندی استفاده کنید و در طول روز از مصرف مواد دارای قند و کربوهیدارات بپرهیزید همچنین سعی کنید بیش تراز سبزیجات و پروتئین های گیاهی استفاده کنید واز مصرف نوشابه وکیک و شکلات های شیرین بپرهیزید .

همچنین می توانید از قرص های مولتی ویتامین نیز استفاده کنید از طرفی نوشیدن آب نیز به سوختن قند کمک شایانی می کند .

همچنین مصرف میوه هایی مثل زرد آلو وگیلاس و انبه نیز بسیار توصیه می شود زیرا میل شما را به قند و خوراکی های شیرین کم می کند.

از طرفی استفاده از سرکه نیز در سوزاندن قند نقش موئثری دارد وهمچنین مصرف سبزیجات خام نیز از طرف پزشکان توصیه می شود .

مصرف سالاد قبل ازغذا نیز واجب است .

از مصرف غذاهای سرخ کردنی نیز جدا بپرهیزید .

استفاده از کلسیم نیز به لاغری شما کمک شایانی می کند .

لوبیا سبز وکلم را نیزفراموش نکنید چرا که قاتل چربی ها هستند .

ادامه مطلب / دانلود

همه افراد بویژه خانمها به دنبال کاهش وزن هستند و برای رسیدن به این هدف انواع رژیم های لاغری را در پیش گرفته و بعضا از داروهای شیمیایی در این راه استفاده می کنند. اما باید بدانید که کاهش وزن و لاغری دارای قاعده و اصولی است که این مطلب از سایت میهن فال اختصاص دارد به شانزده اصل طلایی برای کاهش وزن سالم . با ما همراه باشید.

.

اگر قصد کاهش وزن دارید لازم نیست از گرسنگی بمیرید تا لاغر شوید. در این مقاله ، برخی راهنمایی های لازم در مورد اینکه چگونه رژیم غذایی داشته باشید تا سوخت و ساز بدن را کنترل کنید  ودریک دوره کوتاه مدت با روش سالم لاغر شوید

۱-  سه وعده غذا خوردن زمانی است که شما خیلی گرسنه هستید .هر چیزی دوست دارید میتوانید بخورید، البته منظور ما خوردنیهای سالم است  و سه ساعت قبل از خواب چیزی نخورید

۲- از خوردن و نوشیدن مواد کافئین دار از ساعت چهاررونیم بعد ازظهر به بعد اجتناب کنید چون باعث کسالت میشود

۳- حداقل ۷تا ۸ ساعت در شبب بخوایبد .این کار باعث  افزایش سوخت و ساز بدن میشود

۴-از خوردن شکلات ، کیک، کیک های شکلاتی،, چیپس سیب زمینی، بستنی، نوشابه های گاز دار یا هر مواد غذایی آشغال بپرهیزید

۵- هرگز طوری نکنید که از گرسنگی بمیرید . چون  این فرایند به شما احساس گیجی، منگی، خستگی و گرسنگی میدهد و دیگر برنامه کاهش وزن برای شما غیر قابل تحمل می شود

۶-از آب میوه هایی که حاوی مقدار زیادی شکر هستند اجتناب کنید در عوض آب میوه های طبیعی، چای یا آب بنوشید

۷- خوردن مقدار زیاد میوه یا سبزیجات: توجه کنید که برخی سبزیجات کالری بسیار بالایی دارند مانند ذرت، آوکادو، موز، نارگیل. شما نباید از میوه ها و سبزیجاتی استفاده کنید که کالری بسیار زیادی داشته باشد

۸- کربوهیدراتهای خوب بخورید منظور از خوب این است که  دارای شاخص گلیسمی پایینی داشته باشد مانند برنج قهوه ای، جو دو سر، نان،  پاستا. سعی کنید بعد از ساعت ۵ بعد ازظهر از کربو هیدراتها استفاده نکنید چون بعد از این ساعت چربی ذخیره می شود

۹-  ورزش را فراموش نکنید

هنگاامی که در رژیم هستید و میخواهید وزن کاهش دهید  ورزش را هرگز فراموش نکنید، چون نقش بسیارزیاید در کاهش وزن دارد. البته لازم نیست  ورزشهای سختی انجام دهید .ورزش معمولی یا پیاده روی، رفتن به کلاسهای تناسب ا ندام،  یا خودتان یک برنامه زیری معمولی ورزشی داشته باشید

۱۰-ورزشهای اینتروال

اینتروال در واقع صورتی از ورزشی هوازی است که به صورت متناوب انجام می شود

۱۱- مصرف مداوم پروتئین: در نتیجه سوخت و ساز  بدن  می تواند چربی سوزی داشته باشد پس  شیر فراموش نشود

۱۲- ورزش دو چرخه سواری به مدت نیم ساعت. چون در کمتر از نیم ساعت بدن ذخایر گلیکوژن را تخلیه میکند  و چربی سوزی آن طول می کشد

۱۳-  سعی کنید وررش های قلبی را بلافاصله پس از بیدار شدن از خوب انجام دهید ، چون در صبح بدن دارای ذخایر چربی است  بعد از آن ۲۰ دقیقه بعد صبحانه بخورید

۱۴-درساعتهایی ۷ یا ۸ یا ۹ صبح بیدار شوید و قبل از نیمه شب به رختخواب بروید و حداقل ۸ ساعت بخوابید

۱۵- هرروز صبخانه بخورید  تا سوخت وساز بدن بطور صحیح انجام شود

۱۶-  نوشیدن مقدارزیادی آب ، کاهش نوشابه های گازدار  بخصوص برای کسانیکه بیمارید یابت دارند  توصیه میشود

ادامه مطلب / دانلود

اگر صورتتان تپل است و دوست دارید صورت باریکی داشته باشید . در این تاپیک چندین راه برای شما در نظر گرفته ایم تا با انجام این روش‌ها صورت خود را باریک تر کنید.

خوب در اینجا هم توصیه برای شما داریم و هم ورزش برای لاغر کردن صورت چاق

نوشیدن آب فراوان :

نوشیدن آب فراوان ، به تامین آب مورد نیاز بدن کمک میکند و در نتیجه سموم بدن خارج میشود. کمبود آب بدن موجب پف صورت میشود. با نوشیدن آب فراوان سلامت بیشتری خواهید داشت و با تامبن آب بدن ، چربی صورت هم کم میشود.

کاهش مصرف چربی:

سعی کنید تا حد امکان خوردن غذاهای چرب را کاهش دهید. درست قبل از خواب چیزی نخورید. مصرف نمک را کاهش دهید . نمک موجب احتباس آب در بدن میشود و صورتتان پف میکند، علاوه بر این مصرف زیاد نمک مشکلات بسیاری را برای سلامتی به وجود می‌آورد.

صبحانه سالم :

صرف صبحانه سالم سوخت و ساز بدن را بیشتر کرده و کمک میکند در روز کالری بیشتری بسوزانید. میتوانید روز را با صبحانه ای شامل غلات کامل، میوه‌ها که چربی کمتری دارند و برای سلامتی مفیدند شروع کنید.

خواب کافی :

حداقل باید در هر شب ۷ تا ۸ ساعت بخوابید. کمبود خواب میتواند موجب پف آلود و شل شدن صورت شده و صورت بزرگتر از معمول به نظر میرسد.

ورزش‌های صورت:

  تکرار زیاد دو حرف X و O ورزش خوبی برای ماهیچه‌های صورت است . هنگام بیکاری در طول روز میتوانید این ورزش را انجام دهید.

قسمت بالایی صورت

تمرینات قسمت بالایی صورت باعث کشیده شدن پوست پیشانی و نواحی اطراف چشم خواهد شد و چربی این نواحی را به مرور زمان از بین خواهد برد. پیش از شروع، چند نفس عمیق بکشید.

تمرین را با بالا بردن ابروها آغاز کنید، آنها را تا جایی که میتوانید بالا ببرید و ۳ ثانیه در همان حالت نگهدارید، سپس ابروها را پایین بیاورید و تا جایی که ممکن است به آنها فشار وارد کنید ( حالت اخم ) و این بار نیز ۳ ثانیه در این وضعیت بمانید.

این حرکت را برای ۱۰ مرتبه تکرار کنید. وقتی این تمرین را انجام دادید، پلک چشم خود را چند بار ( حدود ۱۰ مرتبه ) به سرعت باز و بسته کنید . سپس تاجایی که میتوانید به سمت راست و چپ نگاه کنید و ۱۰ ثانیه برای هر جهت زمان بگذارید.

 قسمت پایینی صورت

قسمت پایینی صورت جایی است که بیش از سایر بخشها توسط چربی‌ها پوشیده میشود. تمرینات زیادی برای از بین بردن چربی‌های این ناحیه وجود دارند، پیش از شروع تمرینات چند حرکت کششی ساده صورت انجام دهید.

با اخم کردن شروع کنید، در حد توان اخم کنید و در همان حالت تاجایی که میتوانید لبخند بزنید و ۵ ثانیه در این وضعیت بمانید و بعد ۵ ثانیه به صورت خود استراحت دهید.

این حرکت را برای ۵ مرتبه تکرار کنید. برای انجام تمرینات گونه، لپ خود در حد توان به داخل محوطه دهانی بکشید ( چیزی شبیه حالت ماهی ) و ۱۰ ثانیه نگهدارید، ۵ ثانیه استراحت کنید و برای ۱۰ مرتبه این کار را تکرار کنید.

برای درگیر کردن ناحیه چانه، سر خود را تا جای ممکن به سمت پشت ( عقب ) بکشید تا چانه و گردن شما کشیده شود و به آرامی‌و با دقت بوسیله دست ماهیچه‌های ناحیه را ماساژ دهید.

تمام صورت

اگر وقت کافی برای انجام تمرینات اختصاصی هر بخش از صورت ندارید، تمرینات تمام صورت میتوانید تمام ماهیچه‌های صورت را درگیر کند. با وجود اینکه این تمرینات مانند تمرینات بالا و پایین صورت نتیجه بخش نیستند ولی انجام آنها نیز خالی از لطف نیست. این تمرینات را با مچاله کردن صورت شروع کنید، تصور کنید که یک لواشک یا آلوی ترش خورده اید!!

در این حالت صورت شما باید چروک شده باشد و ۱۰ ثانیه در این حالت باقی بمانید. چشمها و دهان باید بسته باشند. سپس چشم‌ها و دهان را باز کنید ( تاجایی که میتوانید ) و ۱۰ ثانیه نیز در این وضعیت باقی بمانید.

ماهیچه‌های صورت را آزاد کنید و اجازه دهید استراحت کنند. لبهای خود را غنچه کنید و در همان حالت از سمت راست به چپ و از سمت چپ به راست حرکت دهید، برای هر جهت ۵ بار این کار را تکرار کنید. با کمک گرفتن از فک پایین، چانه را به سمت جلو هل دهید و ۵ ثانیه نگهدارید

. در انتها لبخند یکطرفه بزنید ( حالت نیشخند ) بدون اینکه دهان شما باز شود ( لبها از یکدیگر جدا نشوند ) و برای هر سمت ۱۰ ثانیه زمان صرف کنید و در نهایت استراحت کنید و با انگشتان دست، ماهیچه‌های صورت را ماساژ دهید.

با انجام مداوم و روزانه ی تمرینات فوق میتوانید علاوه بر شادابی پوست صورت و جلوگیری از چروک شدن بیش از حد آنها در زمان پیری، چربی‌های جمع شده در ناحیه صورت را آب کنید و صورتی زیبا و متناسب داشته باشید.

ادامه مطلب / دانلود

آشنایی با اصول ورزش در دوران بارداری برای سالم ماندن ,ورزش در دوره بارداری برای اکثر زنان کاملاً بی‌خطر است و حتی برای کمک به کنترل افزایش وزن، رفع یبوست، به حداقل رساندن خطر ابتلا به دیابت بارداری، کمک به بهبود خلق و خو  و افزایش میزان انرژی توصیه می‌گردد.

ادامه مطلب / دانلود

اگر به فکر اب کردن چربی شکمتان هستید این مقاله را از دست ندهید،البته قرار نیست که در این مقاله همانند اغلب وب‌سایت‌هایی که امروزه در زمینه‌ی تناسب اندام می‌نویسند،  وعده‌ی یک روش جادویی به شما بدهم. از کلمات عجیب و غریب، روش‌های تمرینی زیرزمینی، و رازهای نگو و نپرس هم خبری نیست. فقط یک استراتژی ساده است که جواب خودش را پس داده و نتیجه می‌دهد.

آب کردن چربی شکم در ۹ مرحله ی ساده

پس اگر فردا صبح از خواب بیدار شدم، روبروی آینه ایستادم و دیدم که یک شکم گنده به من خیره شده است، در سریع‌ترین زمان ممکن اقدامات زیر را انجام خواهم داد.

مرحله ۱

اول از همه من یک خودکار و یک کاغذ بر می‌دارم، و دقیقا می‌نویسم که می‌خواهم بدنم چه تغییری بکند. این هدف نهایی من است که می‌خواهم به آن برسم، مثلا کاهش ۱۵ کیلوگرم وزن یا ۲.۵ سانت از اندازه‌ی دور کمر. همچنین عکسی از آن شکلی که می‌خواهم بشوم پیدا می‌کنم و آنرا به آینه‌ی دستشویی می‌چسبانم تا بتوانم هر روز آنرا ببینم.

مرحله ۲

بعد، اهدافی که در فرایند رسیدن به هدف نهایی دارم، یعنی اهداف کوتاه مدتم را مشخص می‌کنم. مثل اینکه هر روز باید x مقدار کالری بخورم، x گرم پروتئین مصرف کنم، و به همین ترتیب. آنوقت یک چک لیست روزانه درست می‌کنم و در پایان هر روز اهداف کوتاه مدتم را تیک می‌زنم. اهداف من، باید ۹۰ درصدشان به وقوع بپیوندد. بنابراین اگر ۵ هدف در روز دارم، هفته‌ای ۳۵ هدف خواهم داشت. و با توجه به نرخ براورده شدن ۹۰ درصدی، هر هفته حداقل باید ۳۲ تا از اهدافم را تیک بزنم.

مرحله ۳

هر هفته ۲ تا ۳ روز با وزنه تمرین می‌کنم. تمرین با وزنه، فقط مخصوص افرادی نیست که می‌خواهند عضله سازی کنند. تمرینات بدنسازی از دو روش، ترکیب بدن شما را بهبود می‌بخشند.

اول اینکه اگر هنگامی‌که رژیم می‌گیرید با وزنه تمرین نکنید، وزنی که از دست خواهید داد، هم از عضله خواهد بود و هم از چربی.

دوم اینکه با یک برنامه‌ی مقاومتی که به خوبی تدوین شده باشد، هم در بین تمرین و هم پس از آن چربی سوزی خواهید داشت. و قسمتی از آن چربی‌ها مستقیما از شکم شما جدا خواهند شد!

روتین من معمولا حاوی اسکات، ددلیفت، قایقی، بارفیکس یا سیم‌کش، و پرس‌هایی با وزنه‌های سنگین و تکرارهای کم (۵ تا ۸ تکرار) است. اما بعضی از تمرینات را هم در محدوده‌ی بین ۱۰ تا ۱۵ تکرار اجرا می‌کنم. هر جلسه‌ی تمرینی باید حدود ۴۵ دقیقه طول بکشد. من از هر وزنه‌ای که دم دست باشد بهره می‌برم تا تمریناتم را انجام دهم. دمبل،‌هالتر، کتل‌بل، کیسه‌ی شن، ماشین‌ها، و حتی وزن بدن خودم.

مرحله ۴

سپس من مقداری تمرین کاردیو انجام می‌دهم. یکی دو بار در هفته تمرینات کاردیوام با سیستم اینتروال شدید است، و بقیه‌اش هم تنها یک پیاده روی تند است که اولین کارم در صبح‌ها خواهد بود و بیشتر از ۳۰ تا ۶۰ دقیقه هم طول نمی‌کشد. من نسبت به تمرین هوازی صبحگاهی‌ام، ذهنیتی خیلی خشک دارم و حتی برایش نیم درصد هم بهانه نمی‌تراشم!

اگر بخواهم بتوانم از روزم بهترین استفاده را داشته باشم، باید زودتر از رختخواب بیرون بیایم. اگر نشد، ۱۵ دقیقه صبح ورزش می‌کنم، ۱۵ دقیقه هم شب. اگر هوا بارانی بود، بارانی تنم می‌کنم. اگر هم سرد بود، کلاه می‌گذارم…

مرحله ۵

من یک رژیم غذایی ساده اما کارامد را دنبال می‌کنم. اما اگر زیاد غذا می‌خورم، یا اینکه نمی‌توانم برای غذاهایم برنامه ریزی کنم، حواسم به این سه قانون ساده‌ی غذایی هست:

۱. تخم مرغ برای صبحانه
۲. ناهار، همیشه یک سالاد بر پایه‌ی پروتئین، و کلا ساندویچ حذف!
۳. شام هم همیشه پروتئین و سبزیجات

مرحله ۶

هیچ غذایی نباید محدود شود. مادامی‌که من حواسم به میزان کالری که در روز دریافت می‌کنم باشد، نیازی نیست آنقدر نگران این باشم که این کالری‌ها از چه منبع غذایی فراهم می‌شود. همچنین به شاخص قند خون، خوردن شش وعده غذایی کوچک در روز، تاثیر برخی غذاها روی سطح انسولین، یا هر چیز جزئی دیگری که مردم با فکر کردن به آنها وقتشان را تلف می‌کنند، کوچک‌ترین توجهی نخواهم کرد.

البته باید عقلم را هم به کار بیندازم، مثل اینکه همه‌ی کالری‌های دریافتی‌ام را از نوشابه تامین نکنم و بعد تقصیرش را هم گردن این مقاله بیندازم!

مرحله ۷

من بصورت هفتگی پیشرفتم را زیر نظر می‌گیرم. اما به خودم زحمت نمی‌دهم که درصد چربی بدنم را اندازه بگیرم، دلیل اصلی‌اش هم این است که اغلب این تست‌ها وقت تلف کردن است! اینکه من در آینه چه شکلی بنظر می‌رسم، وزنم روی ترازو چه تغییری می‌کند‌، و قدرتم در باشگاه چقدر زیاد می‌شود، خیلی هیجان انگیزتر است.

مرحله ۸

من بسته به نتایجی که می‌گیرم، هر هفته، یا دو هفته یکبار، چیزها را اصلاح می‌کنم. اگر چربی سوزی‌ام متوقف شود، کمی‌میزان دریافت کالری‌ام را دستکاری می‌کنم و آنوقت نتیجه را ارزیابی می‌کنم. اگر در باشگاه ضعیف شوم، از تعداد تکرارها کم می‌کنم، و شاید یک روز هم بیشتر به خودم استراحت بدهم. می‌خواهم بگویم که من به هدفم متعهدم، اما در مورد روش‌های رسیدن به آن هدف انعطاف‌پذیر می‌مانم.

مرحله ۹

صبر می‌کنم… من انتظارات غیر واقعی ندارم. مثل کاهش ۱۵ کیلوگرم در ۳۰ روز! همچنین این واقعیت را هم درک می‌کنم که هرچه به هدفم نزدیک‌تر شوم، چربی سوزی‌ام کندتر می‌شود. پس شروعم را روی ۱ تا ۱.۵ کیلوگرم در هفته برنامه ریزی می‌کنم، و همین که به وزن مورد نظرم نزدیک شدم، اگر هفته‌ای نیم کیلو کم کنم واقعا خوشحال خواهم شد!

و آنوقت می‌نشینم، تکیه می‌دهم، و از کم شدن میزان چربی بدنم لذت می‌برم!

ادامه مطلب / دانلود

داشتن شکم شش تکه شاید برایتان یک فرض محال یا بسیار دشوار باشد اما شما با انجام دادن تمرینات پیلاتس میتوانید شکم سیکس پکی داشته باشید در ادامه این تمرینات را صورت تصویری به شما آموزش می‌دهیم.

داشتن شکم شش تکه با ورزش پیلاتس

پیلاتس و یوگا امروزه در جوامع مختلف، علاقمندان به خود را دارند. جنس و سن در این ورزش فرقی ندارد و همگان برای سلامتی این ورزش را انجام می‌دهند. این دو نوع ورزش جدید، برای کاهش وزن و تناسب اندام بسیار مفید میباشند. پیلاتس (Pilates) ، ورزشی است که تمام تمرکز خود را بر روی پیشرفت بدن بر اساس توازن معطوف می‌کند.

پیلاتس ﺳﯿﺴﺘﻢ ورزﺷﯽ اﺳﺖ ﮐﻪ در ﺳﺎل ١٩٢٠ ﺗﻮﺳﻂ ژوزف ﭘﯿﻼﺗﺲ ﭘﺎﯾﻪ ﮔﺬاری ﮔﺮدﯾﺪ اﯾﻦ ورزش در اﺑﺘﺪا ﺗﻮﺳﻂ ژوزف ﭘﯿﻼﺗﺲ ﻋﻠﻢ ﮐﻨﺘﺮل ﺑﺪن ﻧﺎم ﮔﺬاری ﺷﺪه ﺑﻮد ﮐﻪ ﭘﺲ از ﻣﺮگ وی ﺑﺪﻟﯿﻞ اﺣﺘﺮام و ﺣﻔﻆ ﯾﺎد و ﺧﺎطﺮه او ﺗﻮﺳﻂ ﺑﺎزﻣﺎﻧﺪﮔﺎﻧﺶ ﺑﻪ ﻧﺎم ﭘﯿﻼﺗﺲ ﻣﺘﺪاول ﺷﺪ. روش ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ ﭘﯿﻼﺗﺲ ﻣﺘﺸﮑﻞ از ورزﺷﮫﺎﯾﯽ اﺳﺖ ﮐﻪ ﺗﻤﺮﮐﺰ روی ﭘﯿﺸﺮﻓﺖ اﻧﻌﻄﺎف و ﻗﺪرت در ﺗﻤﺎم اﻧﺪاﻣﮫﺎی ﺑﺪن دارد ﺑﺪون اﯾﻨﮑﻪ ﻋﻀﻼت را ﺣﺠﯿﻢ ﮐﻨﺪ ﯾﺎ آﻧﮫﺎ را از ﺑﯿﻦ ﺑﺒﺮد. اﯾﻦ روش ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ از ﺣﺮﮐﺎت ﮐﻨﺘﺮل ﺷﺪهای ﺗﺸﮑﯿﻞ ﺷﺪه ﮐﻪ ﺑﯿﻦ ﺑﺪن و ﻣﻐﺰ ھﺎرﻣﻮﻧﯽ ﻓﯿﺰﯾﮑﯽ اﯾﺠﺎد ﮐﺮده و ﺗﻮاﻧﺎﯾﯽ ﺑﺪن اﻓﺮاد را در ھﺮ ﺳﻦ ﺑﺎﻻ ﻣﯽ ﺑﺮد.

پیلاتس چیست؟

پیلاتس از مجموعه تمرین‌های تخصصی تشکیل یافته است. این تمرین‌ها بدن و مغز را به‌گونه‌ای درگیر می‌کند که قدرت و استقامت تمام اعضای بدن بالا می‌رود و عمیق‌ترین بخش عضلات را هدف قرار می‌دهد. انجام حرکات ورزشی کنترلوژی، باعث می‌شود فرد تمام عضلات خود را تحت اختیار و اراده خویش قرار دهد. در واقع کنترلوژی به معنای ایجاد هماهنگی کامل بین جسم، ذهن و روان انسان است. به این معنی که فرد ابتدا با استفاده از روش کنترلوژی کنترل کامل جسم خود را در دست می‌گیرد و سپس با انجام مکرر و تدریجی آن به یک نوع هماهنگی طبیعی دست پیدا می‌کند.

با این حال، داشتن شکم کوچک غیرممکن نیست و تمرین‌های تقویت کننده شکم می‌توانند به کوچک کردن آن کمک کنند. تمرین پیلاتس سلاح مخفی شما است زیرا همه ی عضلات شکمی‌را درگیر می‌کند:

•    عضلات شش تکه ی راست شکمی‌که سطح شکم را می‌پوشانند
•    عضلات مورب که دو طرف شکم را می‌پوشانند
•    عضلات عرضی شکمی‌که در اغلب تمرینات سنتی، تقویت نمی‌شود.
برای بهترین نتیجه، در حین انجام دادن هر تمرین، شکم خود را منقبض کنید. یک روز در میان، تمرین پیلاتس را انجام دهید.

شیب دار کردن انگشتان پا

A.    به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید و بالا بیاورید؛ طوری که ران‌ها به هم چسبیده باشند و ساق پا با کف زمین موازی شود. دستان تان را کنار خود بگذارید و کف دست‌ها را روی زمین قرار دهید. شکم را منقبض نگه دارید و کمر خود را به زمین بچسبانید.

B.    در حالی که عمل دم را انجام می‌دهید، پای چپ را به مدت دو ثانیه پایین بیاورید و انگشتان را به سمت زمین بکشید اما دقت کنید که انگشتان نباید زمین را لمس کنند. عمل بازدم را انجام دهید و پا را بالا بیاورید و در حالت شروع قرار دهید و دو ثانیه صبر کنید. اکنون، حرکت را با پای راست تکرار کنید. به همین ترتیب پاها را تعویض کنید و برای هر پا، حرکت را ۱۲ بار تکرار کنید.

چرخش پا

A.    به پشت دراز بکشید و پاها را دراز کنید. پای چپ را رو به سقف بلند کنید و انگشتان پا را در حالت کشیده نگه دارید، دست‌ها را در کنار بدن و کف دست را روی زمین قرار دهید. ۱۰ تا ۶۰ ثانیه در این حالت بمانید. (اگر این کار برای شما دشوار است، می‌توانید پای راست را خم کنید و کف پا را روی زمین قرار دهید.)

B.    پای چپ را از قسمت باسن بچرخانید و با نوک انگشتان، یک دایره ی کوچک روی سقف بکشید. هنگام شروع، عمل دم را انجام دهید و پس از اتمام، بازدم داشته باشید. تا جایی که می‌توانید با سفت کردن شکم، بدن را ثابت نگه دارید. پس از شش چرخش در یک جهت، ۶ دایره ی دیگر در جهت مخالف بکشید. پاها را تعویض کنید.

حرکت ضربدری  

A.    به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید و بالا بیاورید طوری که ران‌ها به هم چسبیده باشند و ساق پا با کف زمین موازی شود. دست‌ها را پشت سر قرار دهید طوری که آرنج‌ها در دو طرف سر قرار داشته باشند. به دست‌ها فشار بیاورید و سر، گردن و شانه‌ها را از زمین جدا کنید.

B.    در حالی که عمل دم را انجام می‌دهید، بالاتنه را به سمت راست بچرخانید، پای راست و شانه ی چپ را به هم نزدیک کنید و پای چپ را به صورت مایل، به سمت بالا صاف کنید. در حالی که عمل بازدم را انجام می‌دهید، بدن را به سمت چپ بچرخانید، پای چپ و شانه ی راست را به هم نزدیک کنید و پای راست را به صورت مایل، به سمت بالا صاف کنید. شش بار این حرکت را تکرار کنید.

ضربه با پا 

A.    به پهلوی چپ دراز بکشید، پاها را صاف کنید و به هم بچسبانید طوری که بدن در یک خط راست قرار داشته باشد. بدن را از روی زمین بلند کنید، وزن آن را روی آرنج و ساعد چپ بیندازید و سر را به سمت سقف قرار دهید. برای حفظ تعادل، دست راست را روبروی خود و روی زمین قرار دهید. (اگر این کار برای شما دشوار است، دست چپ را روی زمین دراز کنید و سر را روی آن بگذارید.) پای راست را از قسمت باسن بلند کنید و همان طور که در شکل می‌بینید، پا را خم کنید طوری که انگشتان پا به سمت روبرو قرار گیرند.

B.    در حالی که عمل بازدم را انجام می‌دهید، پای راست را تا جایی که می‌توانید جلو بیاورید و دو ثانیه نگه دارید. در حالی که عمل دم را انجام می‌دهید، انگشتان را در حالت کشیده قرار دهید و پا را به حالت اولی بازگردانید. حرکت را شش بار و بدون پایین آوردن پا، تکرار کنید. سپس، پاها را تعویض کنید و حرکت را با پای مخالف تکرار کنید.

کشش پشت همراه با چرخش

A.    روی شکم دراز بکشید، کف دست‌ها را روی زمین و سر را روی دست‌ها قرار دهید. پاها را به اندازه ی عرض باسن، از هم جدا کنید. شکم را به سمت کمر منقبض کنید.
B.    سر، ‌شانه‌ها و قفسه ی سینه را از روی زمین بلند کنید. بالاتنه را به سمت راست بچرخانید و دوباره به مرکز و سپس،‌ پایین بیاورید. حرکت را در سمت مخالف نیز انجام دهید. به همین ترتیب، حرکت را ادامه دهید تا جایی که ۶ بار به هر طرف چرخیده باشید.

خم شدن به پهلو 

A.    روی باسن چپ بنشینید، پای چپ را روبروی خود خم کنید و دست چپ را زیر شانه قرار دهید. کف پای راست را روی زمین و جلوی پای چپ قرار دهید طوری که زانوی راست رو به سقف قرار گیرد. دست راست را روی زانوی راست بگذارید.
B.    عضلات شکم را به داخل منقبض کنید و با فشار به دست چپ، باسن را از زمین جدا کنید. درحالی که روی زانوی چپ قرار می‌گیرید، پای راست را صاف کنید و دست راست را بالای سر خود بلند کنید طوری که از انگشتان دست راست تا انگشتان پای راست در یک خط مستقیم قرار گیرند. ۱۰ تا ۳۰ ثانیه در این موقعیت بمانید. بدن را پایین بیاورید و حرکت را در جهت مخالف تکرار کنید.

اهداف و فواید پیلاتس

هدف پیلاتس از تقویت قوای بدنی، دست‌یافتن به بدنی سالم و حفظ آن و همچنین ذهنی سالم برای انجام خوب کارهای روزانه و سایر فعالیت‌‌های بدنی است. در تمام رشته‌های ورزشی و بدنسازی که توان قلبی – عروقی و تنفسی را افزایش می‌دهند، حرکات به صورت جهشی و پرشی انجام می‌شوند. انجام این حرکات برای افراد سالمند یا آسیب‌دیده از ناحیه مفاصل، عضلات و استخوان‌ها غیرقابل اجراست، اما در پیلاتس بدون این پرش‌ها و جهش‌ها تنها با تمرکز و کنترل تنفس و بدون ایجاد هرگونه عارضه‌ای می‌توان به اهداف فوق یعنی رسیدن به جسم و روان سالم و حفظ آن دست یافت.

با انجام تمرین‌های پیلاتس، تمام عضلات بدن تقویت می‌شوند، دردهای مفصلی کاهش می‌یابد و در ورزشکاران حرفه‌ای با افزایش حاشیه امنیتی عضلات بدن باعث کاهش آسیب‌دیدگی آنها می‌شود. با اجرای تنفس‌های صحیح دم و بازدم، توان و حجم ریوی فرد افزایش می‌یابد. از آنجا که فرد در تمام مدت انجام حرکات پیلاتس کاملا روی تنفس و انقباض‌ها و کشش‌های عضلانی خود کنترل دارد این امر باعث افزایش تمرکز فکری و حضور ذهن می‌شود.

 سایر فواید پیلاتس عبارتند از:

کاهش دردهای مفصلی
افزایش قوای بدن و رهاکردن فکر و ذهن انسان از افکار منفی
کاهش دردهای مهره‌ای در قسمت‌های مختلف بدن مثل گردن و کمر
ایجاد کشیدگی و تناسب در ظاهر اندام
انعطاف‌پذیری ستون فقرات و ایجاد تعادل
افزایش تحرک مفاصل
افزایش حجم ریه و ظرفیت تنفسی
تقویت سیستم قلبی – عروقی
افزایش دامنه حرکات مفاصل و عضلات
کاهش درصد احتمال آسیب‌پذیری
خواب بهتر و آرام‌تر
کاهش استرس، اضطراب، عصبانیت و خستگی و داشتن زندگی پرنشاط
سفت شدن عضلات شکم
اصلاح وضعیت ایستادن، نشستن و راه رفتن
تسهیل گردش خون
داشتن زندگی فعال و پرنشاط برای سالمندان
پیشگیری از پوکی استخوان
کاهش یا کنترل وزن و جلوگیری از چاقی
برقراری استقامت و هماهنگی بین عضلات
بهبود زندگی زناشویی

نحوه انجام تمرینات پیلاتس

در تمام مدت انجام حرکات پیلاتس فرد کاملا روی تنفس و انقباض‌ها و کشش‌های عضلانی خود کنترل دارد.تمرین‌های پیلاتس را می‌توان هم در فضای معمولی اتاق و هم در فضای باز انجام داد.
بهتر است در زمان انجام تمرین‌های پیلاتس از لباس‌های آزاد و نخی و به شکل بلوز و شلوار استفاده کرد تا حین انجام حرکات راحت و روان پیلاتس همراه با انقباضات شدید عضلانی این عضلات با لباس درگیری نداشته باشند.

فضای حرکت انگشتان پا تا مچ پا باید باز و بدون مانع باشند بنابراین نیازی به پوشیدن کفش و جوراب هنگام انجام تمرین‌های نیست.بهتر است تمرین‌های پیلاتس در جلسه‌های ۴۵ دقیقه‌ای ۳ تا ۴ بار در هفته اجرا شوند ولی به مرور به زمان و دفعات تمرین‌ها اضافه خواهد شد. افراد حرفه‌ای‌تر می‌توانند در مدت زمان کوتاه‌تری حرکات قدرتی پیلاتس را پشت سر هم و بدون‌وقفه انجام دهند.

روش تمرینی پیلاتس شامل حرکات کششی و قدرتی است که باعث ایجاد انعطاف و قدرت در عضلات و برقراری ارتباط مستقیم بین ذهن و اندام می‌شود. تمرین‌های پیلاتس در چهار سطح آموزش داده می‌شوند. سطح ۴ برای افراد مبتدی، سطح ۳ برای افراد متوسط، سطح ۲ برای افراد پیشرفته و سطح یک برای افراد کاملا پیشرفته.

ادامه مطلب / دانلود

تولد ۱۲ فرزند این خانم ۵۳ ساله باعث نشد که اندام متناسب خود را از دست دهد. خیلی از خانم های امروزی بخاطر ترس از دست دادن اندام زیبا و متناسب خود از بچه دار شدن طفره میروند. اما این خانم ۵۳ ساله میتواند الگوی مناسبی برای

ادامه مطلب / دانلود

دانشمندان برای اینکه دریابند زوج‌ها چگونه یکدیگر را انتخاب می‌کنند و ظاهر همدیگر را طبق چه معیارهایی می‌پسندند، تمام زوایای آشکار و نهان چهره را تحت بررسی قرار داده‌اند و فرمول‌هایی ابداع و ارائه کرده‌اند که می‌تواند میزان تناسب اندام و زیبایی چهره زنان و مردان را از منظر همدیگر تخمین بزند….

معیارهای ظاهری زنان و مردان در انتخاب یکدیگر

اما بعد از این همه بررسی، هنوز قواعد جذابیت‌های ظاهری زنان و مردان، معیارهای دقیقی ندارد و اینکه چگونه یک کشش اولیه بین یک زن و مرد به یک عشق واقعی و ازدواج ختم می‌شود، هنوز جزو اسرار این دنیاست.

ادامه مطلب / دانلود

در اینجا با معرفی چند مدل لباس که با پوشیدن آنها اندامتان لاغرتر به نظر می رسد، راهکارهایی را برایتان بیان کرده ایم که می توانید این مدل لباس ها را تهیه کرده و در نهایت کمد لباستان را با مدل لباس هایی که لاغرتر و باریک تر نشانتان می دهند پر کنید.

مهم نیست که شما چه سایزی هستید و اگر چاق بودن یکی از چالش ها و مشکلات شما می باشد ، اصلا نگران نباشید .چرا که ما در اینجا با معرفی چند مدل لباس که با پوشیدن آنها اندامتان لاغرتر به نظر می رسد، راهکارهایی را برایتان بیان کرده ایم که می توانید این مدل لباس ها را تهیه کرده و در نهایت کمد لباستان را با مدل لباس هایی که لاغرتر و باریک تر نشانتان می دهند پر کنید.

دامنی که طرح پارچه ی آن به صورت راه راه می باشد و مدلی بسیار عجیب و غریب دارد، طوری که علاوه براینکه راه راه های آن به صورت افقی افتاده است ،به صورتی نامتقارن هم می باشد .این دامن از بالا تا پائین کاملا تنگ می باشد و باسن در آن کاملا نمایان است و دور کمر آن بسیار باریک است ودر نهایت اندام را لاغرتر نشان می دهد.

 

دامن گلداری که کمر آن بسیار باریک دوخته شده است و از باسن به پائین آن کمی گشاد شده و قد آن تا زانو می باشد و این گشاد شدن کم کم تا انتها ادامه پیدا کرده است .در واقع دامن به صورت تنگ به بدن نچسبیده است و اصطلاحا حالت فون دارد.

 

شلوار چهارخونه ی کج راه که به دلیل این مدل چاپ، پاها را لاغرتر و کشیده تر از حد معمول نشان می دهد .علاوه بر این برشی که این شلوار دارد بسیار عجیب بوده و طوری است که دور مچ پای آن نسبت به جاهای دیگرش تنگ تر است.

شلواری که کمر آن کمی بالاتر از کمر و حد معمول آن قرار می گیرد .با این کار دور باسن کمتر به نظر می رسد .هم چنین باید یک کمربند بسیار باریک و در رنگی متصاد با رنگ شلوار روی کمر بسته شود .مدل این شلوار نباید کاملا تنگ باشد و بهتر است کمی آزاد و علاوه بر آن کوتاه هم باشد.بهتر است رنگ شلوار یکدست باشد و پارچه ی آن بدون طرح و کاملا ساده باشد.

 

شلواری که به دلیل طرحی که دارد اندام را بسیار لاغرتر نشان می دهد .شلواری دو رنگ که با دو پارچه دوخته شده است وبه صورت خطوطی با رنگی متضاد و تیره در دو طرف دوخته شده است .این نه تنها اندام را لاغرتر می کند بلکه قد را هم بلندتر نشان می دهد.

ادامه مطلب / دانلود

بر اساس مطالعات محققان آمریکایی 150 دقیقه پیاده روی در هفته و کاهش 7 درصد از وزن بدن می‌تواند خطر ابتلا به دیابت را تا 58 درصد کاهش دهد. همچنین مشخص شد که مرگ و میر افرادی که بیش از 3 کیلومتر در روز راه می‌روند، به نسبت سایر افراد به میزان قابل توجهی کمتر است. پژوهش‌ دیگری نشان داد، در افرادی که بیش از سه ساعت در هفته پیاده‌روی می‌کنند، احتمال ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب 35 درصد کمتر است.

در مطالعه ای که رابطه میان عملکرد ادراکی و پیاده‌روی مورد بررسی قرار گرفت مشخص شد، زنانی که حداقل 5 ساعت در هفته پیاده‌روی می‌کنند، کمتر به زوال عقل مبتلا شده و توانایی شناختی آنها نسبت به سایر افراد بسیار بیشتر است.

در مطالعات دیگری مشاهده شد در زنان یائسه‌ای که هر روز پیاده‌روی می‌کنند، تراکم استخوان بالاتر بوده و خطر پوکی استخوان به مراتب کمتر از زنان بی تحرک است.

پیاده روی به بهبود افسردگی نیز کمک می کند. بر اساس مطالعات انجام شده در انگلیس پیاده‌روی به مدت 30 دقیقه و 3 تا 5 بار در هفته و به مدت 12 هفته متوالی، تا 47 درصد علائم افسردگی را کاهش می‌دهد.

گروه دیگری از مطالعات حاکی از این است زنانی که در هفته حداقل 1.5 ساعت پیاده‌روی می‌کنند، 18 درصد کمتر به سرطان سینه و روده بزرگ مبتلا می‌شوند.

همان طور که می دانید پیاده روی علاوه بر همه فوایدی که در حفظ سلامتی بدن دارد، اگر به طور مستمر و منظم انجام گیرد موجب کنترل وزن و تناسب اندام نیز می شود.

ادامه مطلب / دانلود

اگر شما هنوز ۲۰ سالتان نشده، یا اینکه فرندی دارید که در سنین نوجوانی است، این مطلب بدردتان می‌خورد. اگر در خانواده‌ای زاده شده‌اید که همه‌ی اعضای آن قدی کوتاه یا متوسط دارند، و شما دوست دارید قدتان از میانگین بقیه‌ی فامیل بلندتر باشد، پس ادامه‌ی این مطلب را از دست ندهید.

طبیعی‌ترین و بی‌خطرترین راه حل برای بلند تر کردن قد، این است که به سراغ ورزش‌هایی بروید که به بلند کردن قد شهرت دارند. در ادامه با برخی از این ورزش‌ها آشنا خواهید شد.

شنا

به غیر مزایای دیگر شنا که همه‌ی ما به آن آگاه هستیم، شنا کردن به بلند شدن قد هم کمک می‌کند! شنایی که اختصاصا مد نظر ماست، شنای پروانه است. چرا که بیشترین کشش را در بدن ایجاد می‌کند. پس اگر فقط با انواع عمومی شنا آشنا هستید، بهتر است شنای پروانه را نیز یاد بگیرید!

تمرینات کششی

تمرینات کششی نه تنها برای سلامتی شما مفیدند، بلکه برای بدست آوردن استیل بدنی خوب و البته بلند تر شدن قدتان هم خوب است. نه تنها وقتی تمرینات کششی انجام می دهید قدتان بلندتر خواهد شد، بلکه عضلات بدنتان نیز سفت و در هم تنیده خواهد شد.

ضربات پا

بله! شما می‌توانید با ضربات پا، قدتان را بلند تر کنید! شاید بخواهید کیک بوکس تمرین کنید، شاید هم ترجیح دهید فقط با پاهایتان لگد بزنید. وضعیتی که رانتان هنگام لگد زدن پیدا می‌کند، با توجه به کششی که در عضلات ران و استخوان پاهایتان ایجاد می‌شود، قدتان می‌تواند چند سانتی‌متری بلند تر شود.

دوچرخه سواری

این ورزش هم بدلیل اینکه به ترشح هورمون‌های رشد به داخل خون کمک می‌کند، می تواند در بلند تر شدن قد شما موثر باشد! در واقع این هورمون‌ها هستند که عامل اصلی رشد و تکثیر سلولی به حساب می‌آیند. مشابه موارد قبلی، دوچرخه سواری باعث خواهد شد تا عضلات و استخوان های شما کشیده تر شوند، مخصوصا عضلات و استخوان های پاهایتان.

بسیار خب، اگر هنوز استخان‌هایتان نرمی دارند، به این معنی که اگر حداکثر در اوایل ۲۰ سالگی خود هستید، فعالیت‌هایی که گفته شد می‌توانند استیل بدنی و قدتان را بهبود ببخشند. علاوه بر آن، تناسب اندام و سلامتی جسمی برتری نیز بدست خواهید آورد. به فکر باشید.

ادامه مطلب / دانلود

مریم اوزرلی، بازیگر و مدل 32 ساله ترکی/آلمانی که با سریال حریم سلطان بر سر زبان‌ها افتاد، همین چند هفته پیش صاحب دختربچه‌ای کوچولو به نام «لارا» شد. با توجه به عکس‌هایی که در صفحه اینستاگرام خود به اشتراک می‌گذارد مشخص است که در بارداری به اندازه کافی وزن اضافه کرده و حالا قصد دارد به تدریج به همان خرم قبلی بازگردد! ما نیز به این بهانه تصمیم گرفتیم رازهای تناسب اندام، نمونه رژیم غذایی و ورزش‌های مورد علاقه این بازیگر جوان را با شما در میان بگذاریم.

بدون مدیتیشن که نمی‌شود!

مریم علاقه زیادی به مدیتیشن دارد. او همیشه عکس‌هایی آرام‌بخش از دریا، کوه یا جنگل به اشتراک می‌گذارد. او عاشق طبیعت است و سعی می‌کند حداقل روزی یک‌بار مدیتیشن انجام دهد. اگر شما هم می‌خواهید وارد دنیای آرامش‌بخش مریم شوید، کافی است برای شروع گوشه‌ای از اتاق خود را انتخاب کنید. روی یک میز یا پایه در کنار خود شمع، گل یا هر چیز دیگری که به شما آرامش می‌دهد، قرار دهید. می‌توانید یک موسیقی آرام هم بگذارید. تصور کنید بسیار آرام و راحت کف دریاچه‌ای با آب زلال‌ نشسته‌اید. می‌دانید که حباب‌های بزرگ چقدر آرام تا سطح آب بالا می‌آیند. اندیشه و احساس خود را چون حبابی در فضای دریا تصور کنید که از این فضا عبور کرده و از آن خارج می‌شود. برای کامل کردن این مرحله از 5 تا 8 ثانیه وقت لازم است سپس تصور حباب دوم را شروع و آن را دنبال کنید. این کار را آنقدر تکرار کنید تا ذهن‌تان خالی شود. برای دو هفته اول 10 دقیقه در روز کافی است. بعد از دو هفته آن را به روزی 20 دقیقه افزایش داده و پس از یک ماه به نیم‌ ساعت برسانید.

نوشیدنی‌های مورد علاقه من

مریم روی نوشیدن آب تاکید زیادی دارد و روزی 5/2 لیتر آب می‌نوشد. او راز پوست لطیف خود را مرطوب نگه داشتن بدنش می‌داند به‌خصوص وقتی سر صحنه فیلمبرداری است. اولین چیزی که در استراحت سراغش می‌رود بطری آب است! علاوه بر این روزی حداقل یک لیوان آبمیوه طبیعی می‌خورد. چای سبز و انواع چای ارگانیک حاوی زنجبیل، دارچین و رازیانه نیز از گزینه‌های مورد علاقه او هستند. چای دارچین سرشار از آنتی‌اکسیدان است و از بیماری دیابت جلوگیری می‌کند. همچنین استرس و فشارهای عصبی را از بین می‌برد و از ابتلا به میگرن جلوگیری می‌کند. چای زنجبیل نیز در بدن گرما تولید کرده و بدین وسیله مواد سمی و زائد را به صورت عرق از بدن خارج می‌سازد. این گیاه برای خانم‌هایی که عادت ماهانه آنها عقب می‌افتد نیز تجویز می‌شود. رازیانه هم اشتها را کاهش داده و هم متابولیسم و سوخت‌وساز بدن را افزایش می‌دهد.

به گلوتن حساسیت دارم!

مریم بارها در مصاحبه‌های خود اعلام کرده که به گلوتن حساسیت دارد. گلوتن پروتئینی است که در غلاتی مثل گندم، جو، جوی سیاه و چاودار پیدا می‏شود و با تأثیر بر پرزهای روده باعث کاهش جذب غذا و در نتیجه بروز علامت‌های مختلف می‏شود. به همین خاطر مریم مجبور است زمانی که بیماری‌اش عود می‌کند از مصرف مواد غذایی حاوی گلوتن خودداری کند.

او عاشق ماکارونی، کیک و شیرینی است و برای پیدا کردن انواع بدون گلوتن آن حاضر است همه فروشگاه‌ها را بگردد! البته تعدادی از قنادی‌های ترکیه به خاطر علاقه‌ای که به او دارند هر چند وقت یک‌بار برایش نان و شیرینی مخصوص بدون گلوتن می‌فرستند. لازم به ذکر است مصرف موادی مثل آرد ذرت، آرد برنج، ذرت، برنج، عدس، لوبیا قرمز، سیب‌زمینی و لوبیای سویا برای افراد حساس به گلوتن مشکلی ایجاد نمی‌کند.

برنامه من: یوگا، پیلاتس و شنا!

از ورزش‌های مورد علاقه مریم یوگا، پیلاتس و شنا را می‌توان نام برد. او دوست ندارد همیشه یک ورزش ثابت و تکراری انجام دهد به همین دلیل 2 روز در هفته به یوگا، 2 روز پیلاتس و 2 روز را به شنا کردن اختصاص می‌دهد. در واقع او به ورزش‌هایی علاقه دارد که علاوه بر داشتن فواید جسمانی، روحیه‌اش را نیز آرام سازند. با انجام یوگا، کنترل بهتری روی بدن‌تان پیدا می‌کنید و شناخت بهتری نسبت به محدودیت‌ها و ظرفیت‌های‌تان به دست می‌آورید؛ تمرین منظم یوگا می‌تواند راه‌حل‌های مناسبی برای مشکلات جسمی و روحی شما باشد. پیلاتس نیز باعث کاهش دردهای مفصلی، افزایش قوای جسمانی، آزادسازی ذهن از افکار منفی، افزایش تمرکز، کاهش درد مهره‌ها، انعطاف‌پذیری ستون فقرات، ایجاد تعادل و … می‌شود. با شنا کردن هم تمام ماهیچه‌های بدن‌تان را به کار می‌اندازید از جمله اعضای بالاتنه و پایین تنه، عضلات شکم و ماهیچه‌هایی که ستون فقرات را حفظ می‌کنند.

لیست مخصوص مریم!

صبحانه: دوست دارم روزم را با غذاهایی که به من انرژی می‌دهند، آغاز کنم. برای صبحانه بیشتر از نان بدون گلوتن، غلات فاقد گلوتن، شیر، ماست، پنیر، خیار، گوجه فرنگی و البته چای سبز استفاده می‌کنم.

ناهار: برای ناهار ترجیح می‌دهم از گوشت بوقلمون، ماهی تن، مرغ، پنیر کم‌چرب همراه سالاد، برنج، غلات فاقد گلوتن، سس گوجه فرنگی، ماکارونی بدون گلوتن با ماست یا سبزیجات، حبوبات، املت با سبزیجات، فلفل سبز و دوغ استفاده کنم.

شام: شب‌ها بیشتر از سبزیجات برگ‌دار، گوشت گاو بدون چربی، بوقلمون، ماهی، مرغ، اسفناج، کدو، سوپ سبزیجات، کلم بروکلی، گل کلم، سالاد و ماست استفاده می‌کنم.

یک نمونه از رژیم‌های لاغری!

مریم اوزرلی در یکی از مصاحبه‌هایش گفته است: « وعده‌های غذایی من شامل 5 وعده کوچک به همراه روزانه 10 لیوان آب است. تقریبا تمامی غذاهایم را بدون نمک یا با نمک خیلی کم می‌خورم. علاوه بر این هر روز ورزش می‌کنم حتی اگر وقت نداشته باشم کمی پیاده‌روی یا ورزش کششی انجام می‌دهم.» در اینجا به یک نمونه 7 روزه از رژیم‌های لاغری او اشاره می‌کنیم:

روز اول

صبحانه:

تخم‌مرغ، برش‌های گوجه‌فرنگی، یک تکه نان بدون گلوتن و یک لایه نازک کره

میان‌وعده:

یک لیوان آب پرتقال طبیعی

ناهار:

یک کاسه متوسط سوپ، یک بشقاب متوسط سالاد، یک تکه نان بدون گلوتن، یک لیوان چای گیاهی

میان‌وعده:

یک لیوان چای سبز، یک مشت آجیل، چند عدد میوه خشک

شام:

ماهی به همراه سس گوجه فرنگی، یک لیوان سبزیجات بخارپز، نصف لیوان برنج قهوه‌ای و جعفری تازه

روز دوم

صبحانه:

املت ( 2 عدد تخم‌مرغ، 2 عدد گوجه فرنگی، فلفل دلمه‌ای سبز)، یک تکه نان بدون گلوتن

میان‌وعده:

سیب یا هلو

ناهار:

سالاد فصل یک بشقاب، تکه‌های سینه مرغ یا میگو یا فیله گوساله

میان‌وعده:

ساندویچ بوقلمون (نان بدون گلوتن، برگ‌های کاهو، سس خردل)

شام:

سبزیجات بخارپز، 3 فیله مرغ، برنج قهوه‌ای یک فنجان

قبل از خواب:

ماست میوه ای کم‌چرب

روز سوم

صبحانه:

پنیر کم‌چرب، 2 تکه نان بدون گلوتن، یک برش طالبی

میان‌وعده:

یک لیوان شیر سویا، دانه‌های سویا

ناهار:

سالاد سیب‌زمینی و لوبیا، یک عدد گریپ‌فروت

میان‌وعده:

آجیل مخلوط یک فنجان

شام:

سالاد فصل، تکه‌های سینه مرغ، سبزیجات بخارپز

روز چهارم

صبحانه:

یک تخم‌مرغ، یک لیوان شیر کم‌چرب، حلقه‌های گوجه‌فرنگی

میان‌وعده:

یک هویج، میوه‌های خشک

ناهار:

پیاز حلقه شده، ماکارونی بدون گلوتن، سس گوجه فرنگی یا پستو

میان‌وعده:

یک تکه نان بدون گلوتن، پنیر کم‌چرب، چای گیاهی

شام:

یک فنجان برنج قهوه‌ای، گوشت گاو بدون چربی، کلم‌پیچ و بروکلی بخارپز

روز پنجم

صبحانه:

یک لیوان شیر کم‌چرب و قهوه، تکه‌های نارگیل

میان‌وعده:

شیر سویا یک لیوان

ناهار:

سوپ سبزیجات، نصف آووکادو

میان‌وعده:

چای سبز، میوه‌های خشک شده

شام:

ماهی گریل شده، سس لیموترش، کلم قرمز، فلفل دلمه‌ای سبز، پاستا بدون گلوتن یک فنجان

روز ششم

صبحانه:

پنیر کم‌چرب، خیار، چای سبز، 2تکه نان بدون گلوتن

میان‌وعده:

تکه‌های نارگیل، شیر سویا

ناهار:

سینه‌مرغ، پیاز حلقه‌شده، حبوبات پخته یک لیوان، لیموترش

میان‌وعده:

گل کلم و کدوی بخارپز

شام:

اسفناج بخارپز، گوشت گاو بدون چربی گریل شده، ماست کم‌چرب، سس گوجه‌فرنگی

روز هفتم

صبحانه:

املت سبزیجات، یک لیوان چای، یک تکه نان بدون گلوتن

میان‌وعده:

یک لیوان آب پرتقال

ناهار:

سالاد فصل، نصف تن ماهی، بروکلی بخارپز

میان‌وعده:

میوه‌های خشک، چای سبز

شام:

سالاد آووکادو و میگو با سس ماست و لیموترش

ادامه مطلب / دانلود