نتايج جستجو مطالب برچسب : تناسب اندام

این میوه‌ی ترش و شیرین طرفداران زیادی در سرتاسر دنیا دارد و یکی از میوه‌های فوق‌العاده برای فصل سرما محسوب می‌شود. در این مطلب می‌خواهیم نگاهی داشته باشیم به گلچینی از خواص کیوی. با ما همراه باشید.

ارزش غذایی کیوی

کیوی از 80 درصد آب تشکیل شده و یک میوه‌ی کم کالری محسوب می‌شود. در واقع 100 گرم از این میوه حدود 47 کیلوکالری به بدن می‌رساند. با مصرف یک عدد کیوی 10 گرم گلوکز و فروکتوز به بدنتان می‌رسد که خیلی زود هم جذب می‌شوند. کیوی یک میوه‌ی بسیار کم چرب است. در هر 100 گرم از این میوه حدود 0.6 گرم چربی وجود دارد که آن هم در دانه‌های سیاه ریز آن نهفته است. این چربی‌ها هم از نوع اسیدهای چرب امگا 3 هستند که برای مقابله با پیری پوست لازم و ضروری‌اند.

هر 100 گرم کیوی 3 میلی‌گرم ویتامین E و 0.05 میلی‌گرم ویتامین پیش ساز A به بدنتان می‌رساند. ترکیبات آنتی‌اکسیدانی این میوه برای مقابله با بیماری‌های مختلف به خصوص پیشگیری از بیماری‌های قلبی عروقی مفید است. اگر می‌خواهید قلبتان خوب کار کند کیوی را دریابید.

کیوی برای آن‌هایی که اهل میوه نیستند

کیوی یک منبع فوق‌العاده برای ویتامین C محسوب می‌شود. در واقع هر 100 گرم از این میوه حدود 80 تا 100 میلی‌گرم ویتامین C دارد برای همین اگر اهل میوه و سبزیجات نیستید سعی کنید حتماً روزانه یک عدد کیوی را میل بفرمایید. علاوه بر این اگر خدای نکرده سیگار می‌کشید نیز باید حواستان بیشتر به میزان ویتامین C بدنتان باشد. شما هم سعی کنید حتماً هر روز یک عدد کیوی میل کنید.

مصرف روزانه این میوه برای خانم‌هایی که تحت درمان هورمونی استروژن هستند نیز توصیه می‌شود به خاطر اینکه این داروها میزان ویتامین C بدن را کاهش می‌دهد. باید بدانید اگر ویتامین C بدنتان کم باشد سیستم ایمنی‌تان به مشکل بر می‌خورد و خیلی زودتر از آنچه تصورش را می‌کنید بیماری به سراغتان می‌آید. باید بدانید که بر خلاف میوه‌های دیگر میزان ویتامین C موجود در کیوی بعد از چیده شدن از درخت تغییر زیادی نمی‌کند. در واقع پوست زبر این میوه از تماس با اکسیژن هوا و از بین رفتن ویتامین‌های آن جلوگیری می‌کند. البته این خاصیت محافظتی به دلیل وجود اسیدهای ارگانیکی مانند اسیدسیتریک و اسیدمالیک هم هست.

وجود ویتامین‌های گروه B به خصوص ویتامین B6 و B9 برای سیستم عصبی ما فوق‌العاده است.

پتاسیم و منیزیم

کیوی سرشار از مواد معدنی است. یعنی هر 100 گرم کیوی 700 میلی‌گرم از این مواد معدنی دارد. مصرف روزانه یک عدد کیوی مواد معدنی مورد نیازتان را تامین می‌کند. میزان بالای پتاسیم موجود در این میوه (300 میلی‌گرم) برای تقویت و حفاظت از سیستم قلبی عروقی و به خصوص کنترل فشارخون بسیار مفید است.

اگر شما هم جزو افرادی هستید که بعد از تابستان خیلی دیرتر با فصل سرما اخت می‌شوید کیوی را دریابید. به خاطر اینکه سرشار از منیزیم است. این ماده‌ی معدنی باعث تقویت و احساس آرامش شده و با عوامل ناشی از خستگی عصبی صبحگاهی یا سردرد مقابله می‌کند. اگر دچار بی‌خوابی هستید نیز کیوی و منیزیم آن به دادتان می‌رسد.

علاوه بر این‌ها کیوی منبع فسفر (37 میلی‌گرم)، کلسیم (27 میلی‌گرم) و همچنین آهن (0.4 میلی‌گرم)، مس (0.14 میلی‌گرم)، زینک (0.12 میلی‌گرم) و منگنز (0.1 میلی‌گرم) می‌باشد.

کیوی: دوست تناسب اندام

یادتان باشد که کیوی سرشار از فیبر است. یعنی 2.5 گرم فیبر برای هر 100 گرم کیوی. این میوه حاوی دو سوم فیبرهای غیر محلول در آب مانند سلولز و یک سوم فیبرهای محلول در آب مانند پکتین است. این میزان فیبر برای مقابله با یبوست بسیار مناسب است و برای افرادی که روده‌های حساسی دارند نیز مشکلی ایجاد نمی‌کند. فیبرها برای پیشگیری از بیماری‌های قلبی عروقی، کنترل دیابت نوع دو و ایجاد احساس سیری موثر‌ند.

اگر دغدغه‌ی تناسب اندام دارید بدانید که یک عدد کیوی می‌تواند میان‌وعده‌ی مناسبی باشد. چون به خوبی سیرتان می‌کند و اجازه نمی‌دهد ریزه‌خواری کنید.

یک کدبانوی دانا باید بداند چطور هم در سفره خانواده تنوع ایجاد کند و هم با انتخاب مفیدترین مواد غذایی سلامت خانواده را تضمین کند. این پیشنهادها به شما کدبانوی دانا کمک می کند.

با بالا رفتن سن اثرهای تغذیه نامناسب کم کم ظاهر می شوند. در نتیجه ممکن است بیماری های مختلفی مانند مشکلات قلبی، پوکی استخوان، پیری زودرس، افزایش وزن، سرطان ها یا دیگر بیماری های مزمن سراغ تان بیاید و سلامتی تان به طور جدی تهدید شود. اگر جزو خانم هایی هستید که به رژیم غذایی شان چندان اهمیت نمی دهند، بهتر است به این ۱۲ ماده غذایی توجه خاصی داشته باشید. هر یک از آنها می تواند بخش های مختلف بدن را از عوامل بیماری زا دور نگه دارد تا سرحال باشید و در میانسالی و پیری هم از مشکلات جدی دور بمانید.

پنیر پارمسان

برای مقاومت استخوان ها

کلسیم یکی از اصلی ترین ماده معدنی تشکیل دهنده استخوان هاست که از بروز بیماری هایی مانند پوکی استخوان پیشگیری می کند. ماست و شیر کم چرب از جمله منابع خوب کلسیم هستند و به همین دلیل پزشکان همواره به خانم ها توصیه می کنند این دسته از لبنیات را در رژیم غذایی شان داشته باشند اما بعضی از خانم ها نمی توانند بار در روز شیر بخورند. اگر شما هم جزو این قبیل افراد هستید، پیشنهاد دیگر این است که برای جبران کمبود کلسیم بدن تان پنیر پارمسان بخورید. هر ۲۸ گرم پنیر پارمسان حدود ۳۴۰ میلی گرم کلسیم دارد که در مقایسه با پنیرهای دیگر مقدار قابل توجهی است. بنابراین با کمک پنیر پارمسان بخشی از ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم روزانه مورد نیاز بدن تان به خوبی تامین می شود. البته از دیگر منابع کلسیم مانند سبزی هایی که برگ سبز تیره دارند غافل نشوید.

سیب

برای تقویت سیستم ایمنی

سیب های شیرین و کوچک فصل تابستان سرشار از آنتی اکسیدان هایی هستند که توانایی بدن را برای مقابله با عوامل بیماری زا افزایش می دهند. سیب مانند یک داروخانه کوچک است که به شما کمک می کند عفونت ها را از بدن تان دور کرده و از بیماری های قلبی و مشکلات گوارشی دور بمانید.

بنابراین حتماً سعی کنید هر روز یک یا دو عدد سیب در رژیم غذایی تان داشته باشید.

عدس

برای تامین آهن

عدس یک خوراکی کم کالری است که مصرف یک پیمانه از آن می تواند حدود ۳۰ درصد از نیاز روزانه بدن به آهن را فراهم کند. بعضی از خانم ها دچار کمبود آهن هستند که ممکن است دچار بیماری کم خونی شوند؛ حتی خانم هایی که کمبود آهن دارند ولی دچار کم خونی نیستند هم ممکن است سطح کارآیی شان پایین بیاید، دچار سردرد شوند یا اینکه ضعف و مشکلات دیگری سراغ شان بیاید.

قارچ

برای مبارزه با سرطان

پژوهش های نشان داده اند مصرف روزانه حدود ۱۰ گرم قارچ خام، شانس ابتلا به سرطان سینه را تا ۶۴ درصد کاهش می دهد. قارچ تاثیر پروتئینی به نام «آروماتاز» را کاهش می دهد. این پروتئین در تولید استروژن نقش دارد؛ استروژن عاملی است که سبب بروز سرطان سینه می شود بنابراین با مصرف قارچ می توانید از ابتلا به سرطان سینه دور بمانید.

سیب زمینی

برای تناسب اندام

سیب زمینی ترکیبی دارد که می تواند وزن شما را در وضعیت متناسبی نگه دارد. سیب زمینی را به صورت آبپز مصرف کنید تا چربی های اضافه به بدن تان نرسد. سیب زمینی پتاسیم خوبی هم دارد، به همین دلیل می تواند به کنترل فشارخون و کاهش بروز بیماری های قلبی و عروقی کمک کند.

فلفل دلمه ای

برای حفاظت از چشم ها

فلفل دلمه ای ترکیباتی دارد که به افزایش قدرت بینایی کمک کرده و از بروز آب مروارید پیشگیری می کند. یک پیمانه فلفل دلمه ای خرد شده می تواند تقریباً دو برابر میزان ویتامین C مورد نیاز روزانه بدن شما را فراهم کنند. ضمن اینکه این مقدار فلفل دلمه ای ۱۱۶ میلی گرم لوتئین و ۵۶۲ میلی گرم زیزانتین دارد که هر دوی این ترکیبات سپرهای محافظتی خوبی هستند که چشم های شما را قوی و سالم نگه دارند.

اسفناج

برای پیشگیری از پوکی استخوان

برگ های سبز اسفناج سرشار از ویتامین K، کلسیم و منیزیم هستند. این ترکیبات از بروز پوکی و شکستگی استخوان ها در سنین بالا پیشگیری می کند. در اسفناج فولات هم وجود دارد که یکی از انواع ویتامین های گروه B به حساب می آید. فولات از بروز نقص های مادرزادی نوزادان پیشگیری می کند. پس به خانم های باردار توصیه می شود اسفناج مصرف کنند. هر فنجان اسفناج خام فقط ۷ کالری دارد.

شکلات تلخ

برای کاهش استرس

بررسی ها نشان می دهد افرادی که به مدت دو هفته روزانه حدود ۳۰ گرم شکلات تلخ می خورند، سطح هورمون استرس بدن شان به طور قابل توجهی کاهش یافته و احساس آشفتگی و نگرانی سراغ شان نمی آید. این مقدار شکلات ۲۰۰ کالری دارد. احتمال ایجاد بیماری های قلبی و چاقی هم با بالا رفتن میزان هورمون استرس بیشتر می شود اما شکلات تلخ می تواند همه این احتمال ها را کاهش داده، آرامش بیشتری ایجاد کند.

ماهی ساردین

برای پیشگیری از بیماری های قلبی

ماهی منبع خوب اسیدهای چرب امگا۳ است که التهاب بدن را کاهش می دهد و از بسته شدن رگ های خونی پیشگیری می کند. اسیدهای چرب با لخته شدن خون در رگ ها هم مبارزه می کنند، بدین ترتیب خطر ایجاد سکته مغزی و قلبی را به حداقل می رسانند. برای پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی روزانه به یک گرم اسید چرب امگا۳ نیاز دارید. مصرف ۸۰ گرم ماهی ساردین می تواند این میزان اسید چرب مورد نیاز بدن را به سادگی فراهم کند.

آووکادو

برای تخت شدن شکم

داشتن اندامی متناسب آرزوی بیشتر خانم هاست؛ بنابراین به دنبال روش هایی هستند تا چربی های اضافی شکم را از بین ببرند. آووکادو میوه چربی است اما چربی موجود در آن نه تنها مضر نیست، بلکه به از بین رفتن چربی های شکم کمک می کند. افرادی که این نوع چربی ها را مصرف می کنند و ۲۳ درصد از رژیم غذایی شان را این نوع چربی ها تشکیل می دهند، در منطقه شکمی چربی های به مراتب کمتری دارند.

کلم بروکلی

برای جنگ با چین و چروک ها

یک فنجان کلم بروکلی می تواند مقدار ویتامین c مورد نیاز بدن را تامین و به تولید کلاژن نیز کمک کند. کلاژن ترکیبی است که به حفظ خاصیت ارتجاعی پوست کمک کرده و از بروز چروک ها پیشگیری می کند. کلم های بروکلی بتاکاروتن هم دارند که این ترکیب سبب تولید ویتامین A در بدن می شود. ویتامین A به بازسازی سلول های پیر کمک کرده و سلول های تازه را جایگزین آنها می کند. این موضوع در جوانسازی پوست تاثیرگذار است.

پاستای سبوسدار

برای تامین انرژی

این پاستاها ویتامین B خوبی دارند و مواد غذایی را راحت تر به انرژی تبدیل می کنند. در نتیجه با مصرف مقدار کمی از این پاستاهای سبوسدار، انرژی مورد نیاز بدن فراهم می شود. مواد غذایی سبوسدار فیبر خوبی دارند که این فیبر احساس سیری شما را افزایش می دهد، در نتیجه بعد از خوردن مواد غذایی فیبردار کمتر احساس گرسنگی می کنید. بدین ترتیب با مصرف کالری کمتر از چاقی دور می مانید. برای رسیدن به وزن ایده آل می توانید روی مواد غذایی سبوسدار حساب کنید.

بهترین تمرینات برای رسیدن به تناسب اندام

گفته ها و بیانات زیادی میان کارشناسان تناسب اندام وجود دارد. اما تمامی آنها حاکی از آن است که برای اینکه در ورزش کردن و رسیدن به تناسب اندام بهترین نتایج را بدست آورید باید هر روز به طور منظم کشاله های بدن خود را بکشید.حرکت های کلاسیک و بسیار متنوعی که  انجام دادن آن در روزهای هفته کمک خواهد کرد تا با سرعت بیشتری چربی های خود را بسوزانید.

از همین امروز شروع کنید و با این ورزش هایی که در پائین کاملا برایتان توضیح داده ایم به تناسب اندام برسید.

کوهنوردی با دست بر روی توپ (همانند ترمز ای بی اس)

این ساده ترین و در عین حال موثرترین روش برای سفت کردن و منقبظ کردن شکم می باشد. در حقیقت شما توانسته اید ماهیچه های خود را به سختی به حرکت درآورید.

چگونگی انجام این تمرین:

فرض کنید صاف ایستاده اید و می خواهید خود را روی زمین بیاندازید یک توپ بزرگ مانع از افتادن می شود. به جای آنکه کف دست را روی زمین بگذارید روی توپ می گذارید. در این موقعیت خود را طوری که تمام بدن صاف و روی پنجه های خود باشید روی توپ می اندازید. شانه ها تا مچ دست همانند خطی صاف در می آید.

 شکم خود را باید در طول ورزش کاملا تو نگه دارید. یک پای خود را از زمین بلند کرده و زانوی خود را به سمت قفسه ی سینه خم می کنید بدون اینکه وضعیت خود را تغییر دهید پای خود را به جای اول بازگردانده و همین کار را با پای دیگر تکرار می کنید.30 تا 40 ثانیه به طور متناوب این کار را انجام می دهید. در صورتی که کار برایتان خیلی سخت بود می توانید به جای توپ دست خود را روی نیمکت بگذارید.

دمبل تک پا (عضلات پشت ران)

علاوه بر محکم شدن عضلات پشت پا باعث از بین رفتن عدم تعادل عضلانی پاهای خود و کاهش خطر آسیب دیدگی می شود و می توانید انعطاف پذیری عضلات ران خود را بهبود ببخشید.

چگونگی انجام این تمرین:

یک جفت دمبل را در دست نگه داشته و آن را در طول ران خود نگه دارید. ایستاده پاهای خود را به اندازه ی عرض شانه ها بازکرده و زانوها را کمی خم کنید. بدون تغییر در زانوها خود را خم کرده و یک پا را بلند کرده و به عقب ببرید تا با باسن در یک راستا قرارگیرند و در همین حال که بدون تغییر زانو پا را به عقب می برید دست خود را که دمبل در آن است به سمت پائین بیاورید. در تمام طول ورزش سر خود را مستقیم نگه دارید و چند ثانیه صبر کرده و دوباره با پای دیگر همین کار را تکرار کنید.عضلات پشت ران کاملا می گیرند.

عضلات پشت ساق

این تمرین کمک خواهد کرد تا عضلات پشت ساق خود را تقویت کنید.

چگونگی انجام این تمرین:

از دستگاه بشقابی شکل مانند شکل استفاده می کنید . در مرحله ی اول دو پا را در لبه ی بشقاب گذاشته و کاملا تا باسن دولا می شوید . قسمت بالایی بدن باید کاملا به موازات سطح زمین باشد . در مرحله بعدی پای خود را پشت پای دیگر انداخته و اصطلاحا قفل می کنیم و به مدت 60 ثانیه پا را نگه می داریم و دوباره با پای بعدی این کار را تکرار می کنیم.

تک دمبل برای فشار برروی سینه

این تمرین بسیار سخت می باشد و باعث می شود شما قسمت بالایی بدن خودرا کاملا سفت کنید تا برروی عضلات سینه فشار بیشتری وارد آید.

چگونگی انجام این تمرین:

کمر خود را به صورت کاملا صاف روی نیمکتی قرار داده و دمبل را در دست چپ خود نگه دارید و دست خود را از بازو به سمت بالا ببرید و تا خم شدن آرنج آن را پائین می آوریم. در هر مرحله باید مکث کوتاهی انجام دهید. اجازه ندهید که باسن خود خم شود.برای حفظ تعادل پاهای خود را از هم بازنگه داشته و جفت نکنید. همین کار را بر روی طرف راست بدن انجام داده و تکرار کنید.

دمبل برای فشار روی شانه ها (بازوها)

این حرکت برای فشار روی ماهیچه های شانه می باشد.این حرکت کمک خواهد کرد تا بهتر بتوانید روی ماهیچه های پشت شانه تعادل ایجاد کنید.

چگونگی انجام این تمرین:

به صورتی ایستاده یک جفت دمبل را دست نگه داشته پاهای خود را به اندازه ی عرض شانه ها باز کرده و دست خود را بدون آنکه آرنج خود را خم کنید به سمت بالا و روبروی شانه های خود بیاورید. دو کف دست روبروی یکدیگر قرار می گیرند.در زاویه ی 30 درجه از بدن خود آنها را نگه داشته و مکث می کنید و دوباره کار را آغاز کرده و تکرار می کنید.

قرار دادن بازوها روی توپ (ماهیچه های پشت بازو)

دراز کشیدن روی توپ باعث می شود تا ماهیچه های خود را سفت نگه داشته و روی عضلات پشت بازو فشار وارد شود.

چگونگی انجام این تمرین:

بدن خود را به صورت یک خط مستقیم از زانو تا شانه ها روی توپ دراز کرده یک جفت دمبل را در دست و بالای سر خود نگه داشته و از بازو و به صورت مستقیم دست را به سمت بالا بیاورید و نگه دارید و دوباره پشت سر آورید. بدون حرکت بازوها آرنج خود را تا ساعد خم کنید و دو کف دست روبه روی یکدیگر قرار گیرند. وزنه ها به پشت سر می رسند و دوباره بدون حرکت دادن بازو آرنج را باز کرده و بالای سر می بریم و هر مرحله مکث کرده و کار را تکرار می کنیم.

 دمبل زدن ایستاده

قرار دادن یک پا در مقابلتان و بر روی یک نیمکت به سفت شدن و پایداری بدن کمک خواهد کرد .به این ترتیب در حالت ایستاده و به طور منظم ورزش کردن باعث درگیر شدن عضلات و تناسب اندام بیشتر خواهد شد.

چگونگی انجام این تمرین:

یک جفت دمبل را در دست نگه داشته و پای خود را مقابل خود روی نیمکت بگذارید. بدون آنکه اجازه دهید بازوهایتان تکان بخورد دست را از آرنج خم کرده و باز و بسته کنید.دستها تا موازات بازوها بالا آمده و تا رسیدن به موازات بدن پائین می آوریم .در هر مرحله چند ثانیه مکث کرده و دوباره با پای دیگر این تمرین را تکرار می کنیم.

چرخاندن بشقاب حلقه ای (عضلات ساعد)

این تمرین باعث می شود عضلات ساعد و دست و انگشتان خود را کاملا تقویت کنید.

چگونگی انجام این تمرین:

بشقابی را در دست راست خود نگه داشته انگشتان خود را در یک سمت و شست خود را در سمت دیگر آن بگذارید .دست را در راستای بدن نگه داشته و بدون آنکه بازو را حرکت دهید  دست را از آرنج خم کرده و تا مقابل شانه بالا ببرید و مکث کرده و دوباره دست را پائین بیاندازید. این کار را با دست دیگر هم انجام داده و تکرار کنید.

افتادن روی توپ (تمام عضلات پشت)

هدف از این ورزش قسمت فوقانی پشت می باشد و باعث شکل دادن به پشت شانه های خود می شوید.

چگونگی انجام این تمرین:

نیم تنه ی خود را روی توپ انداخته طوری که پشت شما صاف و قفسه ی سینه روی توپ قرار گیرد. بدون آنکه موقعیت بازوها را تغییر دهید آرنج ها را از هم باز کرده و به سمت پائین و بعد بالا می برید .بازوها باید کاملا عمود باشند. اگر بتوانید این کار را 12 مرتبه تکرار کنید آنگاه اشکالی ندارد از دمبل هم استفاده کنید.

بالا و پائین کردن به کمک یک طناب (شبیه به بارفیکس)

در این ورزش احتیاج به یک نوار بلند دارید. این ورزش بسیار سخت است اما اگر حتی یکبار هم که شده آن را انجام دهید چرا که این ورزش باعث درگیر شدن تمام اعضای بدن می شود.

چگونگی انجام این تمرین:

هرچه طنابی که استفاده می کنید محکم تر باشد بهتر است . طناب را مانند شکل به این میله و سپس در عرض شانه وصل کرده. هنگام انجام حرکت زانو را کاملا به سمت عقب خم کرده و تا نزدیک شدن به قفسه ی سینه خود را بالا می کشید. فشار زیادی روی کمر وارد می شود و در هر مرحله حتما مکث کرده و دوباره تمرین را تکرار می کنید.

کمک به دستگاه تنفسی (عضلات پشت)

این تمرین کمک به افزایش استقامت عضلات و جلوگیری از درد در پشت کمر خواهد شد و با فشار بر روی ستون فقرات باعث خواهد شد تا کل عضلات شکم منقبظ شوند.

چگونگی انجام این تمرین:

پشت خود را کاملا بر روی زمین قرار داده و صاف می خوابید و دست خود را از آرنج خم کرده و دو کف دست را زیر کمر خود بگذارید. پای سمت راست را از زانو خم کرده و روی زمین بگذارید و بدون آنکه ستون فقرات را تکان دهید سر خود را همراه شانه ها بالا آورده دوباره پائین ببرید. در هر مرحله نفس عمیق بکشید و به همین ترتیب کار را با پای دیگر هم انجام دهید . برای هر پا کار را 4 تا 5 مرتبه تکرار کنید.

یافته های جدید دانشمندان نشان می دهند مصرف برخی مواد می تواند از بروز “عفونت ها” تا حدود 70 درصد پیشگیری کنند.

“عسل” و “دارچین” هم عفونت ها را از بین می برند و هم از باکتری هایی که باعث ایجاد عفونت می شوند جلوگیری می کند.

بررسی ها نشان می دهند، مواد طبیعی بسیاری برای کاهش “گلو درد” و التیام بخشیدن به “زخم ها” وجود دارد اما مخلوط عسل و دارچین می تواند تاثیر زیادی در تسکین گلو درد داشته باشد.

گفتنی است برخی مطالعات نشان می دهند افرادی که از مخلوط عسل و دارچین استفاده می کنند از تناسب اندام بیشتری برخوردار هستند و مخلوط عسل و دارچین برای برطرف کردن زخم های “دهان و دندان” نیز بسیار مفید است.

پزشکان به افرادی که “سیستم ایمنی” ضعیفی دارند توصیه می کنند حتما این مخلوط را در صبحگاه همراه با چای مصرف کنند تا از بروز بیماری فراگیر در امان باشند.

همه ما می دانیم که برای حفظ تناسب اندام باید ورزش هایی مثل پیاده روی، بدنسازی، دویدن آهسته و شنا را انجام دهیم. اما آیا می دانید که شما می توانید چشم هایتان را هم ورزش دهید؟ ورزش چشم ها باعث حفظ سلامتی آن ها و کاهش خستگی چشم می شود.

توجه داشته باشید که ورزش های زیر مشکل بینایی شما (مثل نزدیک بینی و یا دوربینی چشم) را بهبود نمی دهند، ولی باعث حفظ بهترین سطح بینایی در طی روز و جلوگیری از بدتر شدن بینایی می گردند.

 1- روی یک صندلی بنشینید. دو کف دست خود را به هم بمالید تا گرم شوند. چشم های خود را ببندید و به آرامی دو کف دست خود را روی آن ها بگذارید، ولی روی چشم هایتان فشار وارد نکنید و روی بینی خود را نگیرید.

دقت کنید که هیچ نوری از بین انگشتان دست ها و فاصله بین لبه دست تا بینی، وارد چشم هایتان نشود. شاید هنوز اثراتی از رنگ ها را ببینید. سیاهی (تاریکی) مطلق را تصور کنید و روی آن تمرکز کنید.

به آرامی نفس عمیق بکشید و در مورد یک واقعه خوشایند فکر کنید و یا یک منظره دوردست را تصور کنید.

بعد از اینکه هیچ چیزی ندیدید غیر از تاریکی مطلق، دست هایتان را از روی چشم هایتان بردارید. برای مدت 3 دقیقه و یا بیشتر این ورزش را تکرار کنید.

2- چشم های تان را برای مدت 3 تا 5 ثانیه به طور محکم ببندید. سپس برای مدت 3 تا 5 ثانیه باز کنید. این ورزش را 7 تا 8 بار تکرار کنید.

3- چشم های تان را ماساژ دهید.

– کمپرس گرم و سرد

یک حوله را با آب داغ خیس کنید و یک حوله را با آب سرد. حوله گرم را به آرامی روی قسمت ابروها، چشم های بسته و گونه فشار دهید. سپس این حوله را بردارید و حوله سرد را به همین شکل روی صورت خود قرار دهید.

به همین ترتیب یکی در میان حوله ها را عوض کنید، ولی در نهایت حوله سرد را روی صورت قرار دهید (یعنی این کار را با گذاشتن حوله سرد تمام کنید).

 – ماساژ کامل صورت

یک حوله را در آب داغ خیس کنید. با این حوله ناحیه گردن، پیشانی و گونه های خود را بمالید، ولی چشم ها را نمالید. سپس با نوک انگشتان دست، به آرامی پیشانی و چشم های بسته خود را ماساژ دهید.

 – ماساژ پلک چشم

چشم های خود را ببندید و مدت 1 تا 2 دقیقه با انگشتان دست به صورت دایره ای (حرکات دورانی) چشم های خود را ماساژ دهید.

دقت کنید که خیلی آرام چشم های خود را فشار دهید و دست های تان را قبل از ورزش بشویید تا کثیف نباشند و آسیبی به چشم ها نرسانند.

4- به آرامی سه انگشت وسطی هر دست را روی پلک های بالایی چشم های خود فشار دهید و مدت 1 تا 2 ثانیه نگه دارید و سپس انگشت ها را بردارید. این حرکت را 5 بار تکرار کنید.

5- بنشینید و آرام باشید. چشم های خود را ابتدا در جهت حرکت عقربه های ساعت و سپس در خلاف جهت حرکت عقربه های ساعت بچرخانید. این کار را 5 بار تکرار کنید و بین هر بار مرتبا چشمک بزنید.

6- روی یک جسم در فاصله دور (بیش از 50 متری) به مدت 10 تا 15 ثانیه تمرکز کنید. سپس به آرامی چشم های تان را روی یک جسم نزدیک (کمتر از 10 متری) برای مدت 10 تا 15 ثانیه متمرکز کنید، بدون اینکه سرتان را تکان دهید. سپس مجددا به آن جسم دور نگاه کنید و به همین ترتیب ادامه دهید. این ورزش را 5 مرتبه انجام دهید.

 همچنین می توانید در فاصله 15 سانتی متری از یک پنجره بنشینید. روی شیشه پنجره هم سطح با چشم ها، یک علامت با ماژیک رنگی بکشید. از طریق این علامت نگاه کنید و روی چیزی در فاصله دور تمرکز کنید. سپس روی این علامت تمرکز کنید.

7- یک عدد قلم را جلوی صورت خود نگه دارید (با فاصله طول بازو) و به آن نگاه کنید. به آرامی قلم را به بینی خود نزدیک کنید، تا اینکه قلم را تار ببینید (یعنی دیگر نتوانید روی قلم تمرکز کنید). این کار را 10 بار تکرار کنید.

 روش دیگر این است که یک جسم را به سیم لامپ سقف آویزان کنید و آن را به سمت عقب و جلو تاب دهید و سعی کنید روی جسم آویزان و در حال تاب خوردن، تمرکز کنید.

8- مقابل یک دیوار بایستید و به آن نگاه کنید و تصور کنید که با چشم های خود حروفی را روی دیوار می نویسید. سرتان را تکان ندهید.

این کار شاید در ابتدا سخت به نظر برسد، اما با کمی تمرین، لذت بخش خواهد بود. هر چه حروف بزرگ تری را تصور کنید، اثر آن بر سلامت چشم ها بهتر خواهد بود.

9- حرکات هماهنگی را تمرین کنید.

– جلوی نرده های پنجره و یا بالکون و یا هر چیز دیگری که خطوط عمودی داشته باشد، بایستید.

روی یک جسم دور در آن طرف نرده ها تمرکز کنید. آرام باشید و به طور منظم سنگینی بدن خود را از روی یک پا به پای دیگر منتقل کنید (پا به پا کنید). به طور پیوسته و یکنواخت نفس بکشید و آرام باشید. موقع انجام این ورزش، مرتبا چشمک بزنید. این حرکت را به مدت 2 تا 3 دقیقه ادامه دهید.

 – روی یک جسم دور که نزدیک زمین است، تمرکز کنید. همانند ورزش قبلی عمل کنید. به آن جسم چشم بدوزید و از دید محیطی خود برای مشاهده اطراف خود استفاده کنید.

 – حرکت سر: یک چشم خود را ببندید. به آرامی با حرکت سرتان، شکل عدد هشت انگلیسی یعنی شکل 8 را بکشید. سپس این چشم خود را باز کنید و چشم دیگر خود را ببندید و همین کار را تکرار کنید. 2 تا 3 دقیقه این ورزش را انجام دهید.

10- تصور کنید در مقابل یک ساعت بزرگ ایستاده اید. به وسط ساعت نگاه کنید. سپس بدون اینکه سرتان را بچرخانید، به هر یک از اعداد ساعت نگاه کنید (یعنی با حرکت چشم های تان این کار را انجام دهید). سپس مجددا به مرکز ساعت نگاه کنید و بعد از آن به هر یک از اعداد ساعت.

این حرکت را حداقل 12 بار انجام دهید. این ورزش را با چشم های بسته نیز می توانید انجام دهید.

11- به یک جسم دوردست با تصویر ناواضح نگاه کنید. هر نیم ساعت یک بار یا بیشتر، این ورزش چشم را به مدت چند دقیقه انجام دهید.

12- چشم های خود را بالا و پایین ببرید و ابتدا از بالا به پایین شروع کنید. این ورزش را 8 بار انجام دهید.

سپس چشم های خود را سمت چپ و راست ببرید و از چپ به راست شروع کنید. 8 بار این حرکت را انجام دهید.

دقت کنید که فشار زیادی در طی انجام این حرکات به چشم های خود وارد نکنید که باعث گردید بینایی شما بدتر شود.

13- همیشه با روش شماره یک یا سایر روش های آرامش دهنده چشم ها، ورزش های چشم خود را تمام کنید.

نکات

– منظور از تمرکز کردن چشم در این مطلب، یعنی چشم دوختن است.

– چشمک زدن در حین انجام ورزش های چشم، از خستگی چشم جلوگیری می کند.

– هر موقع احساس خستگی چشم کردید، ورزش شماره یک برای شما مفید خواهد بود.

– بهتر است ورزش های چشم را به طور منظم انجام دهید، تا اینکه هر کدام را برای مدت زمان طولانی انجام دهید. 30 تا 60 ثانیه ورزش چشم در هر یک ساعت بسیار مفید خواهد بود. به عنوان مثال وقتی کامپیوتر شما می خواهد برنامه ای را باز کند و مدتی طول می کشد، شما می توانید کمی چشم های تان را ورزش دهید و بچرخانید.

– در ضمن باید بدانید چشم ها در انتهای روز خسته تر از ابتدای روز هستند.

– به طور منظم روی اشیاء و مناظر دوردست تمرکز کنید.

– شما می توانید پلک های چشم و فقط زیر چشم ها را ماساژ دهید.

 هشدارها

1- روی چشم های تان فشار وارد نکنید.

2- اگر موقع انجام ورزش های چشم، لنز داخل چشم تان باشد ممکن است به داخل کره چشم فرو برود. همچنین لنز می تواند حرکت کند و یا خم شود و یا از چشم ها بیرون بیاید که می تواند بسیار ناراحت کننده باشد.

3- قبل از انجام ورزش های چشم، دست های خود را با آب و صابون بشویید تا آلودگی دست ها وارد چشم ها نشود و آسیبی به آنها نرساند.

4- موقع انجام این ورزش ها مراقب باشید کسی جلوی شما نباشد و یا اینکه به آن شخص بگویید که ورزش چشم را انجام می دهید. در غیر این صورت ممکن است او فکر کند که شما دیوانه شده اید.

5- اگر مشکل چشمی دارید، قبل از انجام این ورزش ها، با یک چشم پزشک مشورت کنید، زیرا ممکن است ورزش طولانی باعث خستگی بیشتر چشم ها و آسیب همیشگی آن ها شود.

6- هیچ تحقیق مستدلی ثابت نکرده است که این ورزش ها باعث بهبود مشکل بینایی می شوند.

برخی افراد نمی توانند چشم های خود را به سمت خارج و یا داخل بچرخانند. شاید شما دچار ازوتروپی (چشم ها به طور طبیعی به سمت داخل چرخیده اند) و یا دچار اگزوتروپی (چشم ها به طور طبیعی به سمت بیرون چرخیده اند) باشید. ورزش چشم ممکن است برای این وضعیت ها مفید باشد.

ادامه مطلب / دانلود

ادامه مطلب / دانلود

اگر تصمیم به لاغر شدن و کاهش وزن گرفته‌اید و از وضعیت فعلی خود راضی نیستید، مطمئن باشید یک رژیم غذایی سخت و شدید یا انجام تمرینات ورزشی سنگین راه‌حل مناسبی نخواهد بود. نکته‌ای که هیچگاه نباید فراموش کنیم این است که بدن انسان فقط تغییرات آهسته و مستمر را می‌پذیرد.

چه بخوریم تا لاغر شویم؟

این‌که چه بخوریم تا لاغر شویم، یکی از سوالات مورد علاقه افراد چاق است، در حالی که شاید بهتر آن است که بپرسند چه نخورند تا لاغر شوند؟ ولی از آنجا که غذا یک عشق پنهان برای آنان است راه حل لاغری خود را نیز در آن می‌یابند.

البته باید اذعان کرد که غذا جزو لاینفک زندگی همه ماست و از طرفی یک لذت خداداد است پس اولا ما باید غذا بخوریم و ثانیا باید از غذا لذت ببریم وگرنه دچار اختلالات روانی خواهیم شد.

چگونه لاغر شویم؟ پس حالا چه باید بخوریم تا لاغر شویم؟ یا اگر وزن ما طبیعی است دچار افزایش وزن نگردیم؟  نکات ذیل جواب خلاصه‌ای است به این سوالات:

1- سبزیجات، حبوبات و غلات سبوس‌دار و میوه‌جاتی که قندشان بسرعت جذب نمی‌شود و به عبارتی دارای قند پیچیده هستند را جایگزین مواد قندی ساده و انواع شیرینی‌جات کنید. خیلی از افراد چاق همیشه به دنبال داشتن مواد قندی ساده حتی به میزان کم هستنذد تا دچار ضعف نگردند، ولی حقیقت آن است که استفاده از این مواد شما را در یک سیکل معیوب قرار می‌دهد که طی روز همیشه باید از این مواد بخورید تا ضعف شما پایان یابد.

2- مصرف لبنیات از نوع کم‌چرب، تخم‌مرغ، گوشت قرمز و گوشت سفید بدون چربی و روغن گیاهی مایع از مواد غذایی است که شما به هر صورت باید در برنامه غذایی خود بگنجانید. ولی مصرف آنها  بنابر شرایط بدنی، سن، جنس و نوع بیماری‌های همراه، بایستی تغییر یابد که نیاز به برنامه‌ریزی منظم توسط متخصصین تغذیه دارد.

3- مصرف انواع چربی‌های حیوانی، فست‌فودهای حاوی چربی اشباع شده، نوشابه‌های گازدار، شیرینی‌ها، خرما و عسل و مواد حاوی قند سریع‌الهضم بایستی با محدودیت جدی همراه باشد. اگرچه حذف کامل  این نوع مواد غذایی با توجه به عادات روزمره خیلی از افراد چاق شاید امکان‌پذیر نباشد ولی محدود نمودن با برنامه و زیر نظر متخصص امکان‌پذیر و منطقی بوده و شما را در کاهش وزن بدون شمارش دقیق کالری دریافتی یاری می‌نماید.

4- مقادیر زیادی آب (حداقل 5 تا 6 لیوان در روز) بنوشید تا دیگر شما بین احساس گرسنگی و تشنگی سر در گم نشوید.

5- از آنجا که مکانیسم طبیعی کنترل اشتها و سیری در خیلی از افراد چاق دچار اختلال است،  رفتاردرمانی و تغییر عادات غذایی و شیوه‌های زندگی شاید قبل از نکات فوق و ضروری‌تر از همه آنها باشد، چرا که شما را در ایجاد حس سیری به طور خودکار یاری می‌نماید. از بین عادات غذایی رژیم غذایی منظم و کنترل سرعت غذا، از نکات اساسی در این زمینه است.

راه حل هایی دیگر برای لاغر شدن

در این قسمت راهکارهایی که شما بایستی برای به دست آوردن یک وزن سالم انجام دهید ارائه شده است:

* برای لاغر شدن اول از همه،از هرگونه رژیمی که به صورت فوری عمل کرده و کاهش وزن باور نکردنی را به شما تضمین می کند درحالی که شما هنگام تماشای تلویزیون دسر می خورید، اجتناب کنید.
* تاکیدتان بیشتر بر روی تناسب اندام باشد تا لاغر شدن. زیرا اگر هدف شما لاغر شدن باشد، این هدف محدودیت در خوردن و ورزش بیش از حد و همچنین آزار و اذیت شما و نگرانی درمورد وزنتان را به دنبال دارد. این روش هیچ نکته سالمی دربر ندارد.

* هر روز 5 وعده کوچک غذا بخورید. یک ظرف کوچک به اندازه دو کف دست (زمانی که درکنار هم هستند) بردارید.این اندازه باید سایز هر وعده غذایی شما باشد.خوردن در طول روز باعث می شود که شما از گرسنگی و خوردن زیاد در وعده بعدیتان دوری کنید.

* آخرین وعده غذایی شما نباید دیرتر از 7 بعداز ظهر باشد.

*برای لاغر شدن بهتر است، شیرینی، شکر و جوش شیرین را از رژیمتان حذف کنید. به جای شیرینی، آدامس های نعنایی و دارچینی بجوید. به جای شکر از عسل به عنوان یک جایگزین استفاده کنید.

* درروز حداقل یک بار سوپ بخورید.سوپ مغذی کم نمک آب بدن را تأمین می کند درحالیکه مواد زائد را از بدن شما دفع می کند.افرادی که روزانه یک وعده یا بیشتر سوپ می خورند کاهش وزن بیشتری نسبت به آنهایی دارند که به مقدار مساوی کالری مصرف می کنند اما سوپ نمی خورند.( سوپ های خانگی مصرف کنید زیرا سوپ های کنسرو شده پر از نمک و مواد شیمیایی هستند.)

*برای لاغر شدن روزانه نیم ساعت پیاده روی کنید، پیاده روی به صورت روزانه تاثیر شگفت انگیزی در سوخت و سازتان دارد. سعی کنید پیاده رویتان در هنگام صبح یا شب دو ساعت قبل از خواب باشد. میزان وزن شما می تواند پیاده روی را با ورزش های کششی مانند تائی چی یا یوگا جایگزین کند.

چربی را ال کارنیتین از بین می برد

ال کارنیتین یک اسید آمینه است که در کبد شما تولید می گردد و به کنترل و تنظیم سوخت و ساز چربی شما کمک می کند و این در هر برنامه کاهش وزنی ضروری است.ال کارنیتین همچنین تری گلیسرید را کاهش داده و کلسترول خوب را افزایش می دهد درنتیجه از قلب محافظت می کند.منابع عالی ال کارنیتین شامل گوشت، ماهی، مرغ، گندم (غلات)، انبه، شیر و … است.

آیا شما جزو آن دسته افرادی هستید که هم از چاقی رنج می برند و می خواهند اندامی متناسب پیدا کنند و هم از ورزش های تکراری خسته شده اند؟ این ۸ ورزش حتما نظرتان را عوض خواهد کرد!

با این که همه ما می دانیم برای لاغر شدن و رسیدن به اندام متناسب، تنها رژیم گرفتن کافی نیست و باید ورزش کنیم اما باز هم بسیاری از ما با هر بهانه ای که شده از ورزش کردن دوری می کنیم؛ بهانه هایی مثل کمبود وقت، دور بودن باشگاه ورزشی، آماده نبودن بدن برای انجام تمرینات ورزشی و ده ها دلیل دیگر باعث می شوند روزبه روز بدنی ضعیف تر و اضافه وزن بیشتری داشته باشیم اما برای ترغیب خود به ورزش کردن چه کاری باید انجام دهیم؟ شاید یکی از راه های موثر، انتخاب یک ورزش جدید و هیجان انگیز باشد. در ادامه مطلب می توانید چند ورزش که شاید کمتر به آن ها فکر کرده باشید، مرور کنید؛ به این شرط که بعد از خواندن آن ها یکی را انتخاب کرده و دست به کار شوید!

● بوکس

هیجان تان را تخلیه کنید

بوکس از ورزش هایی است که تحرک زیادی در آن صورت می گیرد ضمن این که قوای بدنی را افزایش می دهد و عضلات را قوی می کند. امروزه باشگاه های بوکس بسیار بیشتر از گذشته وجود دارند و با یک جست وجوی ساده می توانید به جمع طرفداران این رشته بپیوندید و علاوه بر یاد گرفتن یک رشته ورزشی جدید، اضافه وزن تان را کم کنید.

نگاه طرفداران: طرفداران این ورزش روی این مسئله تاکید می کنند که ورزش بوکس می تواند برای تعدیل کردن حالات روحی بسیار مناسب باشد. به اعتقاد آن ها هیجانی که در این ورزش وجود دارد به تخلیه هیجانی کمک می کند و از سوی دیگر با فعالیت زیادی که در این ورزش انجام می گیرد، عضلات بدن ورزیده شده و با اضافه وزن مقابله خواهد شد.

نگاه منتقدان: منتقدان این ورزش زیاد نیستند زیرا انتقاد زیادی نمی توان به آن وارد کرد جز این که ممکن است هزینه رفتن به باشگاه را برای همیشه نداشته باشید که آن هم حل شدنی است؛ خریدن یک کیسه بوکس و تمرین در خانه می تواند این مشکل را نیز به سادگی حل کند.

● قایقرانی

افسرده نمانید

با این که شاید در بین فهرست ورزش هایی که به آن فکر کرده اید، این ورزش جایی نداشته باشد اما خوب است اگر شرایطش را دارید به قایقرانی نیز فکر کنید. بسیاری از افراد این ورزش را به عنوان یک ورزش هیجان انگیز و خارق العاده می پسندند به ویژه اگر عاشق آب و ورزش کردن در فضای آزاد هستید روی این ورزش بسیار مفرح حساب کنید که در عین حال که نشاط همراه خواهد داشت، ماهیچه های بدن را به کار می گیرد و تناسب اندام را به همراه دارد.

نگاه طرفداران: علاوه بر سلامت بدن، این یکی از مهیج ترین ورزش هایی است که می توان تجربه کرد و از آنجا که هیجان های فرد به شکل مثبتی پاسخ می گیرند برای سلامت روان و دوری از افسردگی بسیار مفید واقع می شود.

نگاه منتقدان: افراد بسیاری هستند که در سفرهای دریایی حال شان بد می شود، بنابراین نمی توان این ورزش را به همه افراد توصیه کرد. عده کمی هستند که توانایی جسمی و روحی مناسب برای انجام این کار سخت و در عین حال پراسترس و پرهیجان را داشته باشند و ممکن است برای بقیه افراد اثر مناسبی به همراه نداشته باشد. ضمن این که انجام دادن این ورزش در همه شهرها میسر نیست و برای بسیاری افراد ورزش گرانی محسوب می شود.

● شمشیربازی

با دقت شوید

شمشیربازی هم یکی از ورزش هایی است که کمتر شناخته شده است. این ورزش علاوه بر این که بدن تان را به فعالیت وامی دارد، باعث می شود به میزان زیادی کالری بسوزانید. این ورزش متنوع بوده و می تواند روزهای تان را از یکنواختی دربیاورد پس اگر می خواهید همراه با یک ورزش، شجاعت و تمرکزتان را هم افزایش دهید، چرا شمشیربازی را انتخاب نمی کنید؟

نگاه طرفداران: این ورزش به قدری هیجان انگیز است که علاوه بر این که با انجام دادن آن می توانید وزن کم کنید به بهبود حالات روحی تان نیز کمک خواهد کرد ضمن این که حرکات دقیق و ظریف این ورزش باعث می شود تمرکز و دقت تان را هم افزایش دهید.

نگاه منتقدان: یکی از مهم ترین دلایلی که عده زیادی به سمت این ورزش نمی روند این است که تجهیزات آن ارزان نیست ضمن این که باشگاه های کمی هستند که به آموزش این رشته می پردازند و عموم مردم به راحتی به آن دسترسی ندارند.

● ورزش های رزمی

از خودتان دفاع کنید

ورزش های رزمی یکی دیگر از ورزش هایی است که به تازگی نسبت به گذشته استقبال بیشتری از آن صورت می گیرد؛ این ورزش به ویژه برای کسانی که شخصیت هایی منضبط و قانون گرا دارند مفید است. کاراته، کنگ فو و… انواع مختلفی از ورزش های رزمی هستند که می توانید آنچه را بیشتر با سلایق تان هماهنگ است انتخاب کنید.

نگاه طرفداران: یکی از فوایدی که این ورزش در کنار لاغر شدن و تناسب اندام خواهد داشت، اعتماد به نفسی است که به این ورزشکاران می دهد و همچنین قابلیت هایی که برای دفاع از خودشان هنگام خطر می توانند به کار بگیرند نکته قابل توجهی است.

نگاه منتقدان: این ورزش ها به توانایی و ویژگی بدنی خاصی نیاز دارد و شاید همه افراد نتوانند به سادگی آن را انجام دهند به ویژه افراد مسن!

● حرکات کششی ذهن و جسم (یوگا)

بیماری ها را دور کنید

ممکن است کسانی که به دنبال ورزش و انجام فعالیت فیزیکی هستند کمتر به فکر ورزش حرکات کششی ذهن و جسم (یوگا) بیفتند؛ این در حالی است که این ورزش تنها برای تمرکز مفید نیست بلکه شامل فعالیت های فیزیکی زیادی است و حرکات کششی متعددی که در این ورزش وجود دارد، منجر به تناسب اندام خواهد شد.

نگاه طرفداران: امروزه پزشکان برای درمان بسیاری از بیماری ها این ورزش را توصیه می کنند و اثرات مطلوب آن بر جسم و روح ثابت شده است. ضمن این که برای انجام حرکات کششی ذهن وجسم به تجهیزات و وسایل خاصی نیاز ندارید بلکه در بیشتر مواقع تنها یک زیرانداز کافی خواهد بود.

نگاه منتقدان: بیشتر افرادی که مدت هاست این ورزش را انجام می دهند چاق نبوده و از اندام متناسبی برخوردارند، این قضیه ممکن است افراد چاق را از رفتن به این کلاس ها بازداشته و باعث شود مدام خودشان را با افراد لاغری که در این کلاس ها حاضرند مقایسه کنند و در اثر این احساس ناخوشایند به طور کلی ورزش کردن را کنار بگذارند. بنابراین این افراد باید دنبال کلاس هایی بگردند که افراد با اندام های گوناگون در آن شرکت داشته باشند تا احساس انزوا به آن ها دست ندهد.

● فوتبال و بسکتبال

با گروه همراه شوید

از آنجا که در ورزش های گروهی با دیگران معاشرت صورت گرفته و همراه با شوخی، خنده و آشنایی با افراد جدید است، معمولا سختی تمرین را متوجه نخواهید شد و علاوه بر حفظ سلامت بدن، به سلامت روح تان هم کمک خواهید کرد. در هر شهر و محله ای می توان باشگاهی برای بسکتبال، فوتبال و… پیدا کرد که معمولا هزینه زیادی هم ندارند و در ساعات مختلف روز کلاس های متفاوتی دارند.

نگاه طرفداران: ورزش های گروهی انگیزه شما را برای بیشتر تمرین کردن تقویت می کنند چون تنها خودتان به قضیه مرتبط نیستید و افراد تیم روی عملکرد شما حساب می کنند. ضمن این که عضویت در تیم باعث می شود نکات زیادی را از همه بازیکنان یاد بگیرید و چه بسا به مسیر ورزش های حرفه ای راه پیدا کنید.

نگاه منتقدان: منتقدان این ورزش می گویند این ورزش ها معمولا هفته ای یک بار انجام می شود بنابراین ممکن است افراد در طول هفته تمرینات ورزشی را کنار بگذارند و حرکات ورزشی را فقط به همان ساعات ورزش گروهی محدود کنند که اثر تمرینات هر روزه و مداوم را نخواهد داشت.

● پیاده روی

ارزان ترین ورزش دنیا!

به عقیده بسیاری از افراد، پیاده روی کاری کسالت آور است اما اگر به چشم تمرین ورزشی به آن نگاه کنید دیگر به نظرتان بی فایده و کسالت آور نخواهد آمد. ضمن این که با چند روش ساده می توانید مقداری هیجان را به آن اضافه کنید. به عنوان مثال می توانید هنگام پیاده روی آهنگ مورد علاقه تان یا آهنگ های انرژی بخش را گوش کنید، رفتن از مسیرهای مورد علاقه تان یا انتخاب مسیرهای جدید که برای تان تازگی داشته باشد نیز گزینه مناسبی است. همچنین اگر مسیر خانه تا محل کارتان خیلی دور نیست و می توانید بدون ماشین این مسیر را طی کنید، پیاده رفتن این مسیر را امتحان کنید تا علاوه بر این که با نشاط بیشتری به محل کارتان می رسید، آخر ماه شاهد کاهش وزن قابل توجهی باشید.

نگاه طرفداران: پیاده روی یکی از ارزان ترین ورزش هایی است که می توان انجام داد. یکی دیگر از مزایای این ورزش این است که هم می توان این ورزش را به همراه سایر دوستان یا اعضای خانواده انجام داد و هم به تنهایی بنابراین این ورزش وابسته به دیگران نیست و با همراهی نکردن آن ها نیز خللی در برنامه منظمی که درنظر گرفته اید ایجاد نخواهد شد.

نگاه منتقدان: یکی از مشکلاتی که بر سر راه علاقه مندان به این ورزش وجود دارد این است که در بسیاری از روزهای سال به دلیل آلودگی هوا یا سرد شدن یا گرم شدن بیش از حد هوا نمی توان مطابق برنامه ریزی عمل کرد و باید در خانه ماند.

● صخره نوردی

متمرکز بمانید

هنگام انجام دادن این ورزش به شدت باید مواظب باشید که نیفتید، بنابراین مجالی برای چک کردن میزان ضربان قلب یا نگاه کردن به ساعت و اندازه گرفتن مدت زمانی که مشغول انجام ورزش هستید نمی افتید. همچنین تمرکز زیادی که روی حفظ جان تان خواهید داشت باعث می شود به این فکر نکنید که جسم تان در حال انجام کار طاقت فرسایی است. بنابراین به جای شکل گرفتن آن به عنوان یک ورزش خسته کننده، در ذهن تان به عنوان یک ورزش هیجانی نقش می بندد که مایلید آن را ادامه دهید.

این ورزش به ویژه برای زنان ورزش مناسبی است و توصیه می شود، زیرا علاوه بر پاها و بازوها، ماهیچه های شکمی را نیز تقویت می کند.

ممکن است ابتدا انجام دادن این ورزش به نظرتان خیلی دور از دسترس باشد ولی از آنجا که علاقه مندان به این ورزش روزبه روز بیشتر می شوند، باشگاه های صخره نوردی نیز فعال تر شده و با ثبت نام در آن ها می توانید هیجان و در عین حال سلامت را تجربه کنید.

نگاه طرفداران: طرفداران این ورزش معتقدند تنها با مدت کمی صخره نوردی میزان کالری ای که سوزانده می شود بسیار بیشتر از ساعت های طولانی دویدن است. علاوه بر این، تمام مدت احتیاجی نیست که افراد روی دیوار باشند بلکه مدتی را باید برای فکر کردن به انتخاب مسیر روی دیوار اختصاص دهند که با این کار قدرت تمرکز افراد هم به صورت چشمگیری بالا خواهد رفت و یکی از ورزش هایی است که هم برای ذهن و هم برای جسم مفید است.

نگاه منتقدان: البته در آن سوی قضیه هم عده ای هستند که معتقدند ورزش های بهتری نسبت به این ورزش وجود دارد. به گفته آن ها پیش از انجام این ورزش به هر حال باید تمرینات بدنسازی را آغاز کرد تا بدن آمادگی داشته باشد و همان تمرینات چیزی است که خیلی ها از آن فرار می کنند و باعث می شود به طور کلی ورزش کردن را کنار بگذارند. علاوه بر این ها، این ورزش احتیاج به تجهیزاتی دارد که ممکن است همه افراد از پس خرید آن ها برنیایند و بنابراین نمی توان این ورزش را به عموم افراد جامعه توصیه کرد.

لاغری و تناسب اندام چیزی نیست که بتوان با حذف یکی از وعده‌های اصلی غذا دست‌یافتنی شود؛ این حرف ما نیست و متخصصان علم تغذیه هم همین عقیده را دارند و می‌گویند هر کدام از وعده‌های غذایی نقش پررنگی در تنظیم متابولیسم بدن دارد.

«4 ماه است که شام نمی‌خورم و وزنم بیشتر از یک کیلو کم نشده! شاید بهتر باشد به جای شام، دیگر ناهار نخورم! شاید هم نباید صبحانه بخورم! فکر کنم اگر صبحانه نخورم، زودتر لاغر می‌شوم…»

اگر این جمله‌ها بارها به گوش‌تان خورده و حتی وسوسه شده‌اید که با هضم یکی از وعده‌های اصلی روزانه‌تان به وزن دلخواه برسید، بهتر است دست نگه دارید و یک تحقیق درست و حسابی انجام دهید تا بعد از چند ماه تحمل گرسنگی و دیدن وزن همیشگی‌تان روی ترازو، افسردگی نگیرید! لاغری و تناسب اندام چیزی نیست که بتوان با حذف یکی از وعده‌های اصلی غذا دست‌یافتنی شود؛ این حرف ما نیست و متخصصان علم تغذیه هم همین عقیده را دارند و می‌گویند هر کدام از وعده‌های غذایی نقش پررنگی در تنظیم متابولیسم بدن دارد. اگر می‌خواهید بدانید حذف وعده‌های غذایی چه بلایی بر سر بدن و وزن‌تان می‌آورد، صحبت‌های دکتر محمدرضا وفا، متخصص تغذیه را از دست ندهید.

صبحانه نمی‌خورید؟ پس چاق هستید!

به طور کل در علم تغذیه در مورد یک وعده غذایی صحیح صحبت نمی‌شود و در مورد الگوی خوراکی صحیح صحبت می‌شود به این مفهوم که در یک الگوی خوراکی صحیح در یک روز، که دانشگاه هاروارد از هر وعده غذایی این الگو به عنوان MY PLATE یا «بشقاب من» یاد می‌کند، در هر وعده غذایی حتما 4گروه اصلی خوراکی وجود داشته باشد. اما از نظر فیزیولوژی گوارش یا شرایط مناسب تنظیم اشتها و گرسنگی بین تمام وعده‌های خوراکی صبحانه اهمیت بیشتری دارد. مطالعات مختلفی که در این زمینه انجام شده، نشان داده افرادی که (در همه گروه‌های سنی) به هر دلیلی صبحانه نمی‌خورند، تنظیم وعده‌های خوراکی و همچنین مدیریت گرسنگی و اشتها طی روز برایشان بسیار مشکل می‌شود و احتمال بروز چاقی و اضافه‌وزن در این افراد بیشتر است. از طرفی گفته می‌شود ایده‌آل‌ترین الگوی تغذیه‌ای روزانه شامل 3وعده غذای اصلی (صبحانه، ناهار، شام) و 3 میان‌وعده (بین صبحانه و ناهار، ناهار و شام، قبل از خواب) است که با فواصل زمانی معین در ساعات بیداری تنظیم شود و ایده‌آل‌ترین حالت این است که در تمام این وعده‌ها از هر 4 گروه اصلی خوراکی‌ها وجود داشته باشد. به بیان ساده، اگر مساحت بشقاب هر وعده را صددرصد در نظر بگیریم، یک‌سوم آن می‌تواند پروتئین سفید (ماهی، میگو یا گوشت پرندگان) باشد که چربی و چربی اشباع کمتری دارد و دو‌سوم دیگرش به طور مشترک از غلات کامل (غلات سبوس‌دار) و گروه سبزی‌ها و صیفی‌ها و میوه‌ها باشد. در کنار این بشقاب می‌تواند مقداری از گروه لبنیات کم‌چربی و مقدار کمی روغن مایع گیاهی هم وجود داشته باشد. مهم‌ترین نوشیدنی در کنار «بشقاب من» آب است و هیچ نوشیدنی دیگری نمی‌تواند جایگزین آب شود.

اگر ناهار یا شام را حذف کنید…

اهمیت ناهار و شام در فرهنگ‌های مختلف، سبک زندگی و حتی شرایط جغرافیایی و محیطی متفاوت است. مثلا در کشورهای اسکاندیناوی که 6 ماه روز است و 6 ماه شب، مهم‌ترین وعده خوراکی‌شان صبحانه است. در کشورهای اروپایی و غربی بیشتر افراد ممکن است چیزی به اسم ناهار نداشته باشند و ساعات کارشان را با میان‌وعده‌ها می‌گذرانند و وعده شام از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. اما به نظر من در ایران مهم‌ترین وعده خوراکی ناهار است و صبحانه با تمام ویژگی‌های منحصربه‌فردی که دارد، متاسفانه به دلیل سرعت زندگی امروزی از زندگی بیشتر ایرانی‌ها حذف شده و وعده شام از اهمیت کمتری نسبت به ناهار و صبحانه برخوردار است و حتی ضرب‌المثل‌های زیادی در این زمینه وجود دارد که کم‌اهمیت بودن شام را در فرهنگ ایرانی آشکار می‌کند. اما واقعیت این است که در یک الگوی خوراکی سالم حتی وعده شام هم نباید حذف شود چون کسی که شام نمی‌خورد، فاصله بین آخرین وعده امروز و اولین وعده فردایش بسیار بیشتر است و مدت زمان بسیار زیادی معده‌اش خالی می‌ماند و این اتفاق می‌تواند کل الگوی خوراکی‌اش را به هم بریزد. فرض کنید کسی که صبحانه خورده و میان‌وعده ساعت 10 صبحش را نمی‌خورد، هنگام صرف ناهاردر ساعت یک یا 2 ظهر بسیار گرسنه‌تر از کسی است که میان‌وعده خورده است. کسانی که میان‌وعده مصرف نمی‌کنند ولع و اشتیاق‌شان برای خوردن وعده‌های اصلی بسیار بیشتر از افرادی است که میان‌وعده‌های روزانه‌شان را در ساعات مشخصی میل می‌کنند. حالا تصور کنید کسی که شام نمی‌خورد، موقع صرف صبحانه بسیار گرسنه است و اگر شیوه زندگی‌اش اجازه صرف صبحانه را هم به او ندهد، رفتارش موقع صرف ناهار بسیار وحشتناک خواهد بود و همان تند غذا خوردن می‌تواند بر فیزیولوژی هضم و جذب غذا تاثیر منفی گذاشته و کل الگوی خوراکی فرد را مختل کند!

و اما بهترین صبحانه

معمول‌ترین صبحانه‌ای که ما ایرانی‌ها به آن عادت داریم، نان و پنیر با چای شیرین است. اما این صبحانه تا چه حد با الگوی «بشقاب من» تطابق دارد؟ پنیری که برای صبحانه مصرف می‌شود، همان یک‌سوم سهم پروتئینی است که در این بشقاب جای گرفته و بهتر است کم‌چرب باشد. اگر نانی که برای صبحانه مصرف می‌شود هم، نان سبوس‌دار باشد و مقداری گردو، گوجه‌فرنگی و خیار یا سبزی خوردن را با لقمه‌های صبحانه همراه کنیم، یک صبحانه کامل خواهیم داشت. البته جایگزین‌های زیادی وجود دارد که می‌توان برای هرکدام از گروه‌های خوراکی تشکیل دهنده صبحانه در نظر گرفت. مثلا پنیر در گروه گوشت‌ها، حبوبات، تخم‌مرغ و مغزدانه‌ها هم قرار می‌گیرد بنابراین به جای خوردن پنیر در وعده صبحانه می‌توان تخم‌مرغ آبپز یا نیمروی کم‌روغن را جایگزین کرد. یک انتخاب خوب دیگر گروه حبوبات است؛ مثلا عدسی که اگر در صبحانه با نان کامل و مقداری سبزی همراه شود، واقعا عالی است. یادتان باشد سبزی‌ها و صیفی‌ها جایگاه بسیار مهمی در یک صبحانه کامل دارند که نباید فراموش شود. البته بعضی‌ها هم دوست دارند کره، خامه و مربا برای صبحانه مصرف کنند اما برای کسی که دچار مشکل اضافه‌ وزن و چاقی، مشکلات قلبی-‌عروقی، بالا بودن چربی خون، دیابت و در کل مشکلات متابولیک است، این نوع خوراکی‌ها مسلما انتخاب اول نیست و کسی که سالم و فعال است، می‌تواند گاهی اوقات با فاصله زمانی طولانی خامه با مربا و عسل یا کره با مربا نوش‌جان کند. انواع آش‌هایی که البته زیاد چرب نباشند هم می‌توانند گزینه‌های خوب و کاملی برای وعده صبحانه ما ایرانی‌ها باشند. حلیم هم می‌تواند یک انتخاب خوب برای صبحانه باشد؛ حلیمی که کم‌روغن و کم‌شکر باشد و با کره اضافی مصرف نشود! در بعضی از فرهنگ‌های غربی صبحانه گوشت می‌خورند یا در فرهنگ برخی کشورهای آسیای شرقی برنج را در وعده صبحانه خود میل می‌کنند اما این نوع خوراک‌ها در فرهنگ ما بسیار بعید هستند.

کِی شیرینی بخوریم؟

شیرینی‌ها یکی از اجزای اصلی خوراک ما هستند و منظور از تمام این توصیه‌ها این نیست که باید شیرینی‌ها را به طور کامل کنار بگذاریم. هیچ رژیم متعادلی توصیه نمی‌کند که شیرینی‌ها به طور صددرصدی حذف شوند. حقیقت این است که در تمام توصیه‌های جهانی علم تغذیه هم گفته شده که حداکثر 7 تا نهایتا 10 درصد کل کالری مورد نیاز هر فرد (با توجه به سن و جنس) می‌تواند از طریق قندهای ساده یا شیرینی‌ها تامین شود. البته برای انتخاب شیرینی‌ها باز هم اولویت با میوه‌های شیرین مثل انجیر، خرما، کشمش، توت و موز است یعنی بهتر است بعد از صرف ناهار به جای مصرف یک تکه کرم‌کارامل، یکی، دو دانه خرما میل کنید. اما می‌توان از شیرینی‌های دیگر هم با احتساب 7 تا نهایتا 10درصد کل کالری مورد نیاز روزانه مصرف کرد. یک نکته کلی در مصرف کل شیرینی‌ها (طبیعی و مصنوعی) وجود دارد که بسیار هم بر آن تاکید شده اینکه هیچ‌وقت هنگام گرسنگی به خصوص گرسنگی طولانی‌مدت، از شیرینی‌ها به عنوان اولین انتخاب وعده اصلی و میان‌وعده‌تان استفاده نکنید. مثلا وقتی می‌خواهید میان‌وعده میل کنید اول یک سیب یا پرتقال و بعد یکی، دو عدد خرما، کشمش یا توت بخورید.

کِی، چی بخوریم؟!

طبق آخرین توصیه‌های سازمان جهانی بهداشت، میوه‌ها و سبزی‌ها باید 5بار در روز مصرف شوند و در توصیه‌های بولتن دانشگاه معتبر هاروارد، این دفعات به 9 بار در روز هم می‌رسد، بنابراین معنای ساده و کاربردی این توصیه‌ها این است که در تمام وعده‌های اصلی خوراکی سبزی‌ها، صیفی‌جات و میوه‌ها حتما باید حضور داشته باشند و در میان‌وعده‌ها نیز از یکی از 3 گروه یاد شده باید مصرف شوند.

ایده‌آل این است که در هیچ‌کدام از وعده‌های اصلی و میان‌وعده‌ها، سبزی‌ها، صیفی‌ها و میوه‌ها به هیچ‌وجه حذف نشوند. بهترین ساعت برای صرف صبحانه ساعت 7 تا 8 صبح، ناهار بین یک تا 2 بعدازظهر و شام بین 8 تا 9 شب است؛ یادتان باشد صبحانه به شرطی می‌تواند کامل و با اشتها خورده شود که 45 دقیقه تا یک ساعت بعد از بیدار شدن فرد مصرف شده و حداقل فاصله بین صرف شام تا زمان خواب 3 ساعت است.

در مورد ساعت صرف میان‌وعده‌ها می‌توان اولی را ساعت 10، دومین میان‌وعده را ساعت 4 تا 5 بعدازظهر و آخرین میان‌وعده که باید قبل از رفتن به تختخواب میل شود، می‌تواند در ساعت 10:30تا11 شب مصرف شود. متداول‌ترین میان‌وعده‌ای که برای قبل از خواب توصیه می‌شود، نصف لیوان یا یک لیوان شیر گرم‌ است که با آزاد شدن تریپتوفان و تولید سروتونین در بدن خواب آرامی را برای فرد به ارمغان می‌آورد.

ادامه مطلب / دانلود

آیا تا به‌ حال حسرت دوستانی را خورده‌اید که با وجود خوردن زیاد کیک

و شکلات و تحرک کم باز هم لاغر هستند؟ اگر پاسخ‌تان مثبت است….

باید بدانید که راز لاغر ماندن این افراد، سوخت و ساز مناسب مواد غذایی در بدن‌شان است.

به گزارش  ایسنا، سوخت و ساز به بیان ساده به معنی مقدار غذایی است که پس از خوردن در بدن می‌سوزد و انرژی آزاد می‌کند.

به گزارش تورنتونیوز، در این مقاله چند روش متفاوت و جالب و البته آسان برای افزایش سطح متابولیسم و تسریع سوخت و ساز مواد غذایی در بدن ارائه شده که عبارتند از:

– آناناس بخورید. این میوه حاوی نوعی ترکیب آنزیمی است که مستقیما روی دستگاه هاضمه تاثیر می‌گذارد و به جذب ریزمغذی‌ها کمک می‌کند. این ترکیب موسوم به «بروملاین» اغلب برای درمان اختلالات معده‌ای و روده‌ای تجویز می‌شود. بروملاین موجود در آناناس به سلول‌های غده لوزالمعده کمک می‌کند که مواد غذایی را تجزیه کنند و این امر به تسریع سوخت و ساز غذاها در بدن کمک می‌کند.

– ادویه مصرف کنید. غذاهای تند، فلفلی نیز سرعت سوخت و ساز مواد غذایی در بدن را افزایش می‌دهند. مطالعات نشان می‌دهد ماده‌ای موسوم به «کاپسایسین» که در اثر مصرف غذاهای ادویه‌دار و تند در بدن تولید می‌شود، لایه‌های چربی را اکسیده می‌کند. غذاهای ادویه‌دار ضربان قلب را بالا برده و انرژی بدن را افزایش می‌دهند و در عین حال باعث هضم مواد غذایی می‌شوند که نتیجه آن سوختن کالری بیشتر است.

– چای سبز بنوشید. آزمایشات نشان می‌دهد ترکیباتی موسوم به کاتچین‌ها که در چای سبز یافت می‌شوند می‌توانند متابولیسم و سوخت و ساز بدن را تقویت کرده و در نتیجه شاخص توده بدنی را که شاخص نشان‌ دهنده چاقی و اضافه وزن است، کاهش دهد. چای سبز هم‌چنین به کاهش سطح کلسترول بد کمک می‌کند.

– دوش آب سرد بگیرید. شاید بسیاری از شما تاکنون از تاثیر دوش گرفتن با آب سرد برای کاهش وزن اطلاع نداشته‌اید. پس خوب است بدانید که با گرفتن دوش آب سرد می‌توانید به راحتی چندین کلیو وزن خود را کاهش دهید. وقتی آب سرد روی بدنتان می‌ریزد، شروع به لرزیدن می‌کنید و عضلات شما منقبض می‌شود که حاصل این تغییرات فیزیکی افزایش سوخت و ساز بدن است.

از آنجا که زیر دوش آب سرد بدن تلاش می‌کند تا دمای طبیعی خود را تنظیم کنید و گرم بماند، سیستم دفاعی فعال می‌شود و در واکنش تعداد بیشتری گلبول سفید رها می‌کند. این تکنیک در عین حال روی سیستم لنفاوی نیز تاثیر می‌گذارد و مایع لنفاوی را در سراسر بدن به جریان وا می‌دارد. بعلاوه گرفتن دوش آب سرد برای بهبود گردش خون نیز موثر است.

– متخصصان می‌گویند ۱۰۰ بار خندیدن از ته قلب به اندازه ۱۰ دقیقه ورزش «پارو زدن ثابت» و یا ۱۵ «دقیقه دوچرخه سواری ثابت» انرژی بدن را مصرف می‌کند. خندیدن موجب کاهش هورمون‌های استرس می‌شود و در نتیجه به سوخت و ساز بهتر مواد غذایی در بدن کمک می‌کند. همچنین خنده تاثیر شگفت‌انگیزی در تقویت سیستم دفاعی بدن دارد./ایسنا

بطور علمی هیچ محصولی نمی تواند قسمتی از بدن را بطور موضعی چاق یا لاغر کند ولی بطور غیرعلمی دقیقا ۱۹۶ محصول چاقی و لاغری موضعی در بازار موجود هست که یا اصلا موثر نیستند و یا اندک تاثیرشان هم موقتیست .
حالا شما دقیقا می خواید صورتتون لاغر بشه یا چاق ؟! روش بدون عارضه برای ” برای چاقی صورت ” خیلی مفهوم نیست
اگر صورتتون چاقه و می خواید لاغر بشه این متن زیر رو بخونید . شاید موثر نباشه اما انجامش لااقل ضررخاصی به شما نخواهد زد
وقتی یک آدم جدید را ملاقات میکنید یا یک دوست قدیمی را دوباره می بینید اولین چـیـزی کــه بــه نـظرتان می رسد
چیسـت؟ اکثـر مـا روی قــیافه فرد تمرکز می کنیم و افراد را معمولاً از بالا به پایین برانداز می کنیم. و برحسب آنـچه که
مـی بـینیم واکنش می دهیـم. پـس طبـیـعی اسـت که اگر صورت و گردنتان لاغر باشد، حتی اگر اندامتان چندان ایـدآل
هم نباشد، از نظر بینـنده لاغر و متـناسب بـه نـظر خـواهید رسید. خودتان هم این را خوب حس می کنید. دلیل آن این
اسـت: کـم کـردن حتی یـک کیـلو از وزنتـان، بیشتر از اینکه خـود را روی سـایـز دور کـمرتـان نشـان دهـد، تـاثـیـر بسـیار زیـادی روی صـورتـتان خـواهد داشـت. پـس احـتمالاً دوست دارید بدانید که بهترین راه برای کم کردن وزن صورت و لاغر کردن آن چیست.
از نظر علمی لاغر کردن یک قسمت خاص از بدن غیرممکن است، اما اکثر افراد وقتی وزن کم می کنند، اول در صورتشان مشخص می شود. ۶ نکته ای که در این مقاله برای شما گرد آورده ایم با کاهش اضافه وزن ناشی از آب بدن، در این زمینه به شما کمک می کند. استفاده از این تکنیک ها موجب می شود صورتی لاغرتر و متناسب تر داشته باشید. پس تا آخر با ما همراه باشید.

قدم اول:  روزانه حداقل نه لیوان آب بنوشید.
این مرحله جزء مهمترین قدم ها برای رسیدن به هدفتان است، چون اگر به اندازه کافی آب ننوشید، بدن شما به وضعیت حفظ و تثبیت آب می رسد. در این وضعیت بدن تصور می کند که در یک کویر بی آب گیر کرده است و هر مایعی که در خود دارد را حفظ میکند. در نتیجه، بدنتان باد می کند. به وضوح خواهید دید که صورتتان پف می کند و این باد کردگی را در دست ها و پاهایتان هم حس می کنید. پس تا می توانید آب بنوشید. اگر از خوردن آب معمولی خسته شده اید، کمی لیمو در آن بچکانید. سایر نوشیدنی ها (چای، قهوه، سودا، و آبمیوه) هم جزء مایعات مصرفی شما به حساب می آیند ولی چون حاوی کالری هستند، از فواید آنها کم می کند. هیچ چیز به اندازه همان آب معمولی پرفایده و سالم نیست.

قدم دوم:  روزانه حداقل سه وعده از میوه جات و سه وعده از سبزیجات استفاده کنید.

با خوردن میوه جات و سبزیجات هم می توانید به بدنتان آب برسانید، چون این مواد غذایی سرشار از آن هستند. علاوه بر این، میوه جات و سبزیجات سرشار از فیبر میباشند که باعث می شود شما احساس سیری کنید و کمتر به سراغ تنقلات پرکالری بروید. به جای اینکه یک ظرف شکلات روی میزتان بگذارید، بهتر است یک ظرف هویج را تمیز کرده و کنار دستتان بگذارید. برخی عقیده دارند که میوه آنها را چاق میکند چون حاوی مقدار زیادی قند هستند. اگر شما هم چنین عقیده ای دارید، کاملاً در اشتباهید.

قدم سوم:  مصرف کلسیم خود را بالا ببرید.
تحقیقات بسیاری نشان می دهد که مصرف حداقل ۱۲۰۰ میلیگرم کلسیم (از منابع غذایی، به ویژه لبنیات) روزانه به از بین بردن چربی های بدن کمک شایانی می نماید. طبق یک تحقیق خاص مشخص شد خانم هایی که کلسیم بیشتری را از طریق مکمل استفاده می کردند، کمتر دچار علائم دوران یائسگی شدند. ماست و پنیر می تواند تنقلات خوبی برای شما باشد و یادتان باشد خیلی سراغ انوع بدون چربی لبنیات نروید، کمی چربی باعث می شود که بیشتر احساس سیری کنید و دیرتر گرسنه تان شود.

قدم چهارم:  هر روز ۲۵۰ کالری از مصرفتان کم کنید و ۲۵۰ کالری بسوزانید.
نیم کیلو چربی حاوی ۳۵۰۰ کالری است، پس برای از دست دادن آن باید به همان میزان از کالری هایتان کم کنید، چه از طریق کم کردن غذایتان باشد و چه از طریق ورزش. راحت ترین راه این است که هر دوی اینها را انجام دهید. اگر ۲۵۰ کالری از کالری های مصرفیتان کم کنید و ۲۵۰ کالری هم با ورزش بسوزانید، روزانه می شود ۵۰۰ کالری و به این روش می توانید هر هفته نیم کیلو از وزنتان را کم کنید. دقت کنید که کم شدن نیم کیلو از وزن تاثیر بسیار زیادی روی صورتتان خواهد داشت. برای سوزاندن ۲۵۰ کالری با ورزش، می توانید به یک پیاده روی تند نیم ساعته بروید. کم خوردن هم به سادگی این است که جای بستنی مورد علاقه تان را با ماست عوض کنید، همین.

قدم پنجم:  از خوردن نمک پرهیز کنید.
وقتی نمکدان را برمی دارید، احتمال ورم بدنتان را هم بالا می برید. غذاهای فراورده ای حاوی مقدار زیادی سدیم هستند و وقتی شما هم باز به آن نمک اضافه کنید، مصرف نمکتان را به اوج خواهید رساند. هنگام خوردن سوپ های آماده، تن ماهی، و غذاهای آماده از این قبیل دقت کنید که به آن نمک اضافه نکنید.

قدم ششم:  تمرینات بدنسازی انجام دهید.
با ورزش کردن با دستگاه های بدنسازی، دمبل یا حتی وزن خودتان، بافت های عضلانیتان را حفظ خواهید کرد و هرچه عضلات بیشتری داشته باشید، کالری بیشتری هم خواهید سوزاند. این نوع تمرینات به شما کمک میکند که کلیه عضات و ماهیچه های بدن، از جمله عضلات صورتتان را حفظ کنید. اگر بدون انجام تمرینات بدنسازی رژیم بگیرید، باعث شل شدن پوستتان خواهد شد چون بافت عضلانی جدید به خود اضافه نمی کنید. تمرینات بدنسازی باعث می شود صورتتان سفتتر شده و سلامت و طراوت جوانی خود را حفظ کند.

** در این قسمت به چند تمرین مخصوص صورت اشاره می کنیم که به شما کمک میکند کمی از چربی های صورتتان را به صورت موضعی آب کنید و عضلات صورتتان را هم سفت و قوی کنید. بهتر است این تمرینات را جلوی آینه انجام دهید تا از درست انجام دادن آن مطمئن شوید.

برای نواحی اطراف چشمها، چشمها را آرام ببندید، تا جای ممکن به پایین نگاه کنید و بعد به بالا نگاه کنید. اینکار را ۱۰ مرتبه تکرار کنید. دوباره با چشمانی بسته، ابروها را بالا برده و تاحد ممکن مژه ها را به سمت پایین بکشید. تا ۵ ثانیه این حرکت را نگه دارید، استراحت کرده و ۵ مرتبه دیگر این حرکت را تکرار کنید. با چشمان باز و سر ثابت، به بالا و بعد به پایین نگاه کنید و ۱۰ مرتبه حرکت را تکرار کنید و بعد به راست و به چپ نگاه کنید و این حرکت را هم ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

تا حدی که می توانید اخم کنید و ابروها را به سمت هم بکشید. بعد تا حد ممکن ابروها را بالا برده و چشمها را هم تا حد ممکن باز کنید. این تمرین را ۵ مرتبه دیگر تکرار کنید. روی تخت به پشت بخوابید و سرتان را از لبه آن آویزان کنید. ابروها را تا حد ممکن بالا ببرید و را نیز تاحد ممکن باز کنید. به حالت اول برگشته و ۵ مرتبه حرکت را تکرار کنید.

لب پایینی را روی لب بالاییتان بیاوید و آن را به سمت نوک بینی بکشید. تا بیشترین حد لبخند بزنید و سعی کنید نوک زبانتان را به نوک بینی برسانید.

تمرینات مخصوص غبغب:

تمرین ۱: دهانتان را تا حد ممکن باز کنید، فکتان را به سمت جلو و بعد به سمت بالا بکشانید تا جایی که دندانهای پایینی تا بالای لب بالایی کشیده شود. این حرکت را ۱۵-۱۰ مرتبه انجام داده و ۳ تا ۴ مرتبه در روز هم تکرار کنید. تعداد تکرارها را آرام آرام اضافه کنید و دقت کنید که فشار زیادی روی فک اعمال نکنید.

تمرین ۲: کف دست را ۱۰ ثانیه روی پیشانی قرار داده و فشار دهید و با سر و گردن خود مقاومت کنید. باید فشار را در گردن و چانه تان خوب حس کنید. حرکت را با گذاشتن دست روی پشت سرتان تکرار کنید و بعد برای هر سمت سر، طوریکه دست ها روی گوش قرار گیرد.

تمرین ۳: چانه را بالا آورده و دهانتان را باز و بسته کنید، انگار در حال جویدن هستید. فشار را روی عضلات پایین فک و گردن باید حس کنید.

تمرین ۴: با پشت دست به پایین چانه ضربه بزنید. ابتدا آرام حرکت را شروع کنید و بعد سرعت ضربه زدن را بالا ببرید. دو یا سه بار در روز این حرکت را چند دقیقه تکرار کنید.

برای سالم بودن و داشتن تناسب اندام ابتدا باید اطلاعات درستی از ماهیت و خواص مواد غذایی داشته باشید.

معمولاً افرادی که قصد لاغری دارند مدام دنبال این قبیل اطلاعات هستند. این که چای لاغر می‌کند یا قهوه؟ توت فرنگی یا بلوبری؟ سوپ یا سالاد؟ و کلی سۆال دیگر که در این مقاله قصد داریم پاسخ بعضی از آن‌ها را با شما در میان بگذاریم. لطفاً با ما همراه باشید.

توت فرنگی، تمشک یا بلوبری؟

بدون شک تک تک این میوه ها برای سلامتی فوق‌العاده‌اند. برای همین توصیه می‌کنیم از آن‌ها بیشتر استفاده کنید. اما اگر بخواهیم مقایسه کنیم بلوبری کمی مغذی‌تر است. این میوه‌های ریز سرشار از فیبر هستند. اگر دقیق‌تر بگوییم بلوبری چهار برابر فیبر بیشتری نسبت به توت فرنگی دارد. علاوه بر این بلوبری قند طبیعی و ویتامین E بیشتری دارد و حاوی برخی از ریز مغذی‌های خاص برای تقویت حافظه می‌باشد.

غذای سنگین شبانه یا وعده‌های بیشتر روزانه؟

وعده‌های بیشتر روزانه. بعضی‌ها در طول روز به خاطر کار و مشغله غذای چندانی نمی‌خورند و در عوض شب که به خانه می‌رسند شروع به خوردن غذاهای سنگین و پرکالری می‌کنند. بهتر است که در طول روز چندین وعده غذای سبک میل کنید و از خوردن غذای سنگین برای شام خودداری کنید. دریافت تدریجی کالری در طول روز باعث تثبیت میزان انسولین و قند خون شده و در عین حال استرس، فشار و خستگی، افت انرژی بعد از صرف غذا را کاهش می‌دهد. علاوه بر این زمانی که گرسنه نباشید میل به غذاهای نامناسب و ناسالم نیز کم خواهد شد. اگر در طول روز وعده‌های غذایی بیشتر با حجم مناسب‌تری میل کنید لازم نیست شام زیادی بخورید و بعد از آن هم بلافاصله کسل شوید و خوابتان ببرد. می‌توانید به کارهای دیگرتان برسید.

قهوه یا چای؟

چای. چای سیاه یا چای سبز را انتخاب کنید. این چای‌ها سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های مفید برای قلب بوده و به شما انرژی بیشتری می‌دهند. چای همچنین برای سلامت عروق مفید است و به پیشگیری از ابتلا به سرطان کمک می‌کند.

میوه‌ی خشک یا میوه‌ی تازه؟

میوه‌های تازه میزان آب بیشتری در مقایسه با میوه‌های خشک دارند. در واقع بیشتر میوه‌ها حاوی بیش از 80 درصد آب هستند برای همین هم حاوی کالری کمتر بوده و مغذی‌تر هستند.

آب میوه یا میوه؟

میوه. تا جایی که ممکن است طبیعی باشید. بیشتر آب‌میوه‌ها نه تنها حاوی قند زیادی هستند بلکه فاقد عناصر اصلی لاغری و سلامت می‌باشند. این عناصر اصلی همان فیبرها هستند که میوه‌ها منبع آن محسوب می‌شوند.

بروکلی یا گل کلم

بروکلی. هر 100 گرم بروکلی حاوی 2.6 گرم فیبر می‌باشد که دو برابر بیشتر از گل کلم است.

سیب یا کمپوت بدون قند؟

سیب. با وجود این که مصرف کمپوت نیز برای سلامتی مفید است اما باید بدانید که پوست سیب حاوی فیبرهایی است که برای لاغری و سلامت بدن فوق‌العاده‌اند. اما برای تهیه‌ی کمپوت پوست سیب را می‌کنند. در واقع مغذی‌ترین عنصر آن یعنی فیبرهایش از بین می‌رود.

سیب یا پرتقال؟

سیب. نتایج پژوهش‌های انجام شده در دانشگاه ناتینگهام، ریه های افرادی که در هفته بیش از 5 عدد سیب می‌خورند بهتر کار می‌کند و این افراد کمتر با مشکلات تنفسی و علائم مربوط به آسم و تنگی نفس مواجه می‌شوند. برای این که خوش اندام باشید و سلامتتان را نیز حفظ کنید حتماً سیب خام یا به صورت پخته شده را به برنامه‌ی غذایی‌تان اضافه کنید. به سالادهایتان سیب اضافه کنید. آن را با پیاز پخته و کنار مرغ یا ماهی سرو کنید.

قند طبیعی یا قند سفید؟

هیچ‌کدام. در هر حال قند قند است. قندها ارزش غذایی بالایی ندارند و باید در مصرف آن‌ها احتیاط کرد.

زیتون سبز یا سیاه؟

زیتون سبز. زیتون‌های سبز هنوز به طور کامل نرسیده‌اند و برای همین هم چربی کمتری نسبت به زیتون‌های کاملاً رسیده و سیاه دارند.

سوپ یا سالاد؟

سالاد. شکی نیست که برخی از سوپ‌ها برای سلامتی بسیار مفیدند. اما در حالت کلی سالاد سبزیجات سبز خام به همراه یک سس سرکه و زیتون برای سلامتی مفیدتر است. برای این که فیبر بیشتری دریافت می‌کنید و زودتر هم سیر می‌شوید. علاوه بر این سبزیجات خام حاوی میزان قابل توجهی فیبر می‌باشند که برای مقابله با برخی از بیماری‌ها لازم و ضروری‌اند. با وجود این که سوپ‌ها نیز برای سلامتی مفیدند اما فرآیند طبخ باعث می‌شود که ارزش غذایی برخی از ترکیبات داخل آن کاهش یابد.

گوجه فرنگی تازه یا سس گوجه فرنگی؟

سس گوجه فرنگی. گوجه فرنگی سرشار از لیکوپن است. این آنتی اکسیدان معروف خطر ابتلا به سرطان پروستات و برخی از سرطان‌های دیگر را کاهش می‌دهد. نکته‌ی مهم اینجاست که لیکوپن صرفاً با پخته شدن گوجه فرنگی آزاد می‌شود. بدن ما زمانی می‌تواند این آنتی اکسیدان را به خوبی جذب کند که با کمی روغن تفت داده شده باشد. برای همین هم بیشتر سس‌های گوجه فرنگی حاوی روغن زیتون می‌باشند.

در آغاز زندگی مشترک با هم عهد می بندیم که همیشه در شادی ها و غم ها، و در فقر و غنا در کنار یکدیگر بمانیم و یار و همراه هم باشیم اما آیا برای افزایش وزن نیز عهد می بندیم؟

در اینجا به نکاتی اشاره کرده ایم که با رعایت آنها از چاقی بعد از ازدواج جلوگیری می شود:

مشکل زوجین

حتما شنیده اید که می گویند زن و شوهر پس از مدتی به هم شبیه می شوند ولی شباهت واقعی شاید از همان ناحیه شکم شروع می شود. وزن گرفتن پس از ازدواج مشکل عمومی زن و شوهرهای جوان است. طبق تحقیقات افزایش وزن در افراد متاهل نسبت به مجردها بیشتر است و هر چه پا به سن می گذارند وزن آنها بیشتر می شود اما چرا بعد از ازدواج چاق می شویم و برای مقابله با آن، چه می توان کرد؟ بقیه این متن را بخوانید تا از نظر کارشناسان در این رابطه آگاه شوید:

مشکل تغذیه: زوج های جوان همه چیز را تقسیم می کنند

تساوی در زندگی زناشویی بسیار زیباست اما نه وقتی که بر سر سفره غذا می نشینید. حجم عضلات در آقایان نسبت به خانم ها بیشتر است (حتی اگر زن و شوهر وزن یکسانی داشته باشند). بنابراین آقایان می توانند بدون آنکه بر وزن آنها افزوده شود کالری بیشتری مصرف کنند. عضلات بیشتر باعث می شود آقایان حتی وقتی که در حال استراحت هستند کالری بیشتری بسوزانند. یک مرد 80 کیلویی با فعالیت متوسط می تواند روزانه 3050 کالری دریافت کند بدون آنکه به وزن او افزوده شود. در این حال، همسر او با وزن 65 کیلویی و فعالیت متوسط فقط می تواند 2235 کالری مصرف کند.

راه حل برای تناسب اندام: با دقت به سایز خود توجه داشته باشید

از چند ترفند برای کاهش کالری وعده های غذایی استفاده کنید. قبل از آن که همسرتان برایتان غذا بکشد خودتان این کار را انجام دهید تا به اندازه بکشید. در ضمن بهتر است غذا را در آشپزخانه سرو کنید و به صورت دیس سر میز نیاورید. به این ترتیب، بعد از اتمام غذایتان دوباره وسوسه نمی شوید.

برای اینکه چشمتان نیز سیر شود دو برابر غذاهای کم کالری (مثل سبزیجات بخارپز) بکشید و نصف آن نیز کربوهیدرات (مثل برنج، سیب زمینی و ماکارونی) بریزید.

معضل به پیش … ادامه بده … او شما را دوست دارد در هر سایزی که باشید

این که تحقیقات نشان می دهد که هر چه از سال های زندگی مشترک می گذرد بر وزن زن و شوهر اضافه می شود تصادفی نیست. هر سالگرد ازدواجی که جشن می گیرید بر اطمینان شما نسبت به اینکه همسرتان شما را ترک نخواهد کرد می افزاید و با خود می گویید خوب چرا اینقدر به خودم سخت بگیرم و کم کم خودتان را ول می کنید و به خوردن ادامه می دهید و … ادامه می دهید و … ادامه می دهید … اینطورنیست؟

به این نکته توجه داشته باشید که با هر کیلو اضافه وزن چه چیزی را از دست می دهید. به عوارض آن بر زندگی زناشویی تان بیندیشید. اضافه وزن بر سلامت، تاثیر سوء دارد و از لحاظ ظاهر نیز خوشایند نیست. به علاوه، آینده را در نظر بگیرید. آیا نمی خواهید در دوران بازنشستگی به جای ناخوشی و دوا و درمان در کنار هم لذت ببرید.

یک حقیقت: سلیقه خانم ها و آقایان در غذا خوردن متفاوت است. آقایان معمولا غذاهای گوشتی را می پسندند و خانم ها اغلب شیرینی دوست دارند.

مشکل تغذیه: خارج از خانه غذا خوردن

تمایل ما انسان ها چنان است که وقتی خارج از خانه غذا سفارش می دهیم اغلب زیاده روی می کنیم که این مورد در خانه کمتر رخ می دهد.

تحقیقات حاکی از آن است که کسانی که در هفته بیش از 3 بار خارج از خانه غذا می خورند در حدود 32 درصد بیشتر نسبت به کسانی که فقط کمتر از یک بار در هفته بیرون غذا می خورند، کالری دریافت می کنند.

راه حل برای تناسب اندام: رستوران رفتن را محدودکرده و با دقت غذا سفارش دهید

فقط هفته ای یک بار به رستوران بروید و با دقت و حوصله غذا سفارش دهید. خیال دارید پیتزا سفارش دهید؟ پس یک سالاد با سس سبک هم در کنار آن سفارش دهید و خود را محدود به یک تکه با سبزیجات فراوان کنید.

مشکل تغذیه: آیا شما هم از آن زوج های خوره تلویزیون هستید؟

در این شلوغی وانفسای دنیای امروزی و گرفتاری های کار و بچه داری و … اصلا جای تعجب نیست اگر بیشتر زوجین عصرها یا آخر هفته ها روی کاناپه لم داده و به تماشای تلویزیون مشغول می شوند، اما بر اساس تحقیقات،افرادی که بیشتر از 2 ساعت پای تلویزیون می نشینند احتمال افزایش وزنشان بیشتر بوده و به طور متوسط با مصرف 150 کالری بیشتر در روز نسبت به افرادی که کمتر از یک ساعت تلویزیون تماشا می کنند، اضافه وزن خواهند داشت.

عادت های بد قدیمی را ترک کنید و یک عادت خوب سالم را شروع کنید. قبل از شام خود را مشغول فعالیتی کنید و همسر و فرزندانتان را نیز تا حد امکان ترغیب کنید. دوچرخه سواری کنید، بازی کنید؛ پیاده روی کنید یا اسکیت بازی کنید.

سپس بدون آنکه حواستان جای دیگری باشد در کنار هم غذا بخورید و بر طعم غذا و دور هم بودنتان تمرکز کنید. در آخر، با هم عهد ببندید که فقط در پشت میز غذاخوری غذا میل کنید (و به هیچ وجه جلوی تلویزیون و روی کاناپه غذا نخورید!) و تا آنجا که می توانید زمان تماشای تلویزیون را محدود کنید. هیچ عدد طلایی وجود ندارد اما در کل، سعی کنید در نهایت 2 ساعت در روز پای تلویزیون بنشینید.

غذای دیگران شما را به هوس می اندازد

همسرتان تنها عامل تنگ شدن لباس هایتان نیست. در شرایط زیر به این چند نکته برای تحت کنترل درآوردن مقدار کالری دریافتی تان توجه کنید:

همکاران دست و دلباز: همیشه همراه خود میوه تازه یا هویج، لقمه پنیر کم چرب یا آب میوه داشته باشید تا بتوانید از شیرینی ها و شکلات های تعارفی همقطارتان بگذرید. به او بگویید که قصد دارید تغذیه سالم داشته باشید و تقاضا کنید که به شما تعارف نکند.

اسنک هایی که بچه ها را شاد می کند: اگر شما مسئول خرید هستید سعی کنید کمترین مقدار هله هوله را بخرید. در ضمن، مغذی ترین هایی را که در عین حال کم کالری هم باشند انتخاب کنید تا علاوه بر اینکه کودکتان را خوشحال می کنید و او را محروم نمی کنید، از خوراکی های مضر نیز اجتناب کرده باشید. به علاوه، اگر خودتان هم ناخنک زدید حداقل کالری چندانی دریافت نمی کنید.

مراقبت های مادرانه: مهم نیست در چه سنی باشید، مادرها همیشه احساس می کنند که باید به غذای بچه ها برسند. چنانچه مراقبت های مادرتان موجب اضافه وزن شما می شود با او هم صحبت شوید و توضیح دهید که چرا غذای سالم خوردن برای شما بسیار اهمیت دارد. این درخواست را به عنوان یک کمک از جانب او به خود مطرح کنید تا به این ترتیب او را ترغیب کنید از اصرار بر اینکه باید بشقاب خود را کاملا تمیز کنید دست بردارد.

بادی‌پامپ شکلی جدید و پرهیجان برای وارد کردن ورزش و تناسب‌اندام به زندگی‌ آدمهاست و کلاس‌های ورزشی این رشته این روزها در اکثر باشگاه‌ها بر پا می‌شود.

بادی‌پامپ بااینکه ابتدا  توسط لزمیلز (Les Mills) در نیوزلند آغاز شد اما الان در سراسر دنیا کلاسی پرطرفدار برای همه سطوح ورزشی به شمار می‌رود.

این کلاس‌ها که توسط مربیانی حرفه‌ای برگزار می‌شود، با حجم بالای کالری که کمک می‌کند در یک جلسه بسوزانید، قبل و بعد از جلسه تمرین لبخند را به روی لبانتان می‌نشاند.

تمرینات بادی‌پامپ چه فوایدی دارند؟

با مربیان حرفه‌ای و کلاسی پر و همچنین موزیک‌های انگیزه‌دهنده، نه تنها از ورزشتان لذت خواهید برد، بلکه هر به هر هدفی که در ذهن دارید هم خواهید رسید.

با بالا رفتن حجم عضلانی بدنتان و از بین رفتن تدریجی چربی‌ها، خیلی زود شاهد شکل گرفتن و تفکیک عضلاتتان خواهید بود.

در یک جلسه تمرین بادی‌پامپ چند کالری می‌سوزانید؟

در ۴۵ تا ۶۰ دقیقه‌ای که این کلاس‌ها طول می‌کشند، وقت کافی برای سوزاندن مقدار زیادی کالری خواهید داشت. و همه ما می‌دانیم که هر چه کالری بیشتری بسوزانید، کاهش وزن بیشتری خواهید داشت. در طول یک جلسه ۶۰ دقیقه‌ای بادی‌پامپ، برحسب شدت و سطح کلاس، میزان کالری که می‌سوزانید در حدود ۶۰۰ کالری خواهد بود.

بادی‌پامپ چیست؟

بادی‌پامپ ورزشی هوازی-قدرتی است که از هالتر برای انجام تمرینات قدرتی و استقامتی استفاده می‌کند. این کلاس‌ها از موزیک‌های ویژه و بسیار پرهیجان و انگیزش‌دهنده استفاده می‌کند که قدرت و کارایی شما را چندبرابر می‌کند. کلاس‌های بادی‌پامپ که معمولاً ۶۰-۴۵ دقیقه طول می‌کشند، توسط مربیان حرفه‌ای هدایت می‌شوند. بادی‌پامپ تمریناتی بسیار مفرح و البته سخت هستند که ضربان‌قلب شما را بالا برده، روی کلیه قسمت‌های بدنتان کار می‌کنند و کالری بسیار بالایی برایتان می‌سوزاند.

از یک تمرین بادی‌پامپ چه انتظاراتی می‌توان داشت؟

شما تمرین ۶۰-۴۵ دقیقه‌ای طولانی را با کلاسی پر از شرکت‌کننده خواهید گذراند. مربی بادی‌پامپ ابتدا با وزنه‌های سبک بدن شما را گرم می‌کند تا شما را برای تمرینات سخت‌تر آماده کند.

سپس با استفاده از هالتر تمرینات قدرتی و هوازی را روی عضلاتتان انجام خواهید داد. روی هریک از گروه‌های عضلانی اصلی بدن ازجمله سینه، پشت و زیربغل، شانه‌ها و شکم کار می‌شود. این مسئله که در یک جلسه تمرین روی کل بدن کار می‌شود تضمین می‌کند که بالاترین میزان کالری را بسوزانید.

ریتم موزیک‌ها با رسیدن به زمان سرد کردن تدریجاً کندتر می‌شود و برای جلوگیری از گرفتگی و آسیبدیدگی عضلانی، در آخر کلاس حرکات کششی انجام می‌شود.

آیا تمرینات بادی‌پامپ برای کاهش وزن مناسب است؟

تمرینات استقامتی با وزنه راهی عالی برای کالری‌سوزی و روشی فوق‌العاده برای عضله‌سازی است. با بالا رفتن متابولیسم، عضلات با این تمرینات ترمیم می‌یابند. مدت زمان طولانی بعد از اتمام تمرین هم سرعت کالری‌سوزی همچنان بالا خواهد ماند.

با افزایش حجم عضلات بدن هر روز به انرژی بیشتری نیاز خواهید داشت که اگر بخواهید آن وزن را با کم کردن کالری‌های مصرفی به انجام برسانید، موجب کاهش حجم عضلات خواهد شد.

بنابراین با بادی‌پامپ نه تنها کالری کافی می‌سوزانید، در زمان ریکاوری نیز همچنان سوختن کالری‌ها ادامه می‌یابد و با افزودن به حجم عضلاتتان می‌توانید متابولیسمتان را همیشه بالا نگه دارید.

آیا کلاس‌های بادی‌پامپ جایگزین دیگری دارند؟

مطمئناً اگر تمرین کردن با هالتر را دوست نداشته باشید، می‌توانید کلاس‌های زیر را انتخاب کنید:

بادی‌اتک (BodyAttack): تمریناتی برای ورزشکاران رشته‌های مختلف که از تمرینات اینتروال و چابکی برای ارتقای تناسب‌اندام و شکل دادن به بدنتان استفاده می‌شود.

بادی‌کامبت (BodyCombat): که ادغامی از تمرینات ورزش‌های کاراته، بوکس، تکواندو، تای‌چی و موای‌تای برای رها کردن حس جنگندگی درونی‌تان به طریقی مفرح می‌باشد.

بادی‌بالانس (BodyBalance): استفاده از تای‌چی، یوگا و پیلاتس برای بالا بردن تعادل بدن.

بادی‌استپ (BodyStep): استفاده از استپ ایروبیک برای سوزاندن حجم بالای کالری و انجام تمرینات خاص پایین‌تنه.

بادی‌جم (BodyJam): تمرین هوازی موزون آمیخته با رقص که آنقدر از آن لذت خواهید برد که فراموش خواهید کرد مشغول ورزش هستید!

بادی‌وایو (BodyVive): تمرینی با شدت پایین که با استفاده از توپ و کش‌های مخصوص، تناسب‌اندام شما را ارتقا داده و با کمترین فشار بر روی مفاصل، بدنتان را شکل خواهد داد.

باشگاه‌های مختلفی این کلاس‌ها را برگزار می‌کنند که با کمی جستجو، می‌توانید نزدیک‌ترین باشگاه به خودتان را پیدا کنید.

حرکات قدرتی

با این حرکات چربی‌سوز کمی فعالیت بدنی‌تان را ارتقاء بخشیده و همزمان به بدنتان شکل دهید. این تمرینات همزمان هم برایتان چربی‌سوزی می‌کند و هم بدنتان را فرم می‌دهد.

برای هر یک از عضلات دست‌ها، پاها و شکم حرکتی را انتخاب کرده و آن را در 3 ست انجام دهید. انجام چهار مرتبه در هفته این تمرینات نتیجه دلخواهتان را به همراه خواهد داشت.

دست‌ها: پرس ‌پشت‌بازو

با زانوهای خم بنشینید، پاهایتان روی زمین قرار گیرد، دست‌ها کنار ران‌ها قرار گیرند (انگشت‌ها رو به مقابل). لگن را طوری بلند کنید که بدنتان شکل میز به خود گیرد، طوریکه شانه‌ها بالای دست‌ها، ران‌ها و میان‌تنه نیز موازی با زمین باشند. پای چپ را بلند کنید؛ قوزک پای چپ را روی زانوی راست صلیب کنید.

آرنج‌ها را خم کرده، باسن‌تان را نزدیک زمین کنید؛ پشتتان را به سمت بالا پرس کنید، طوریکه آرنج‌ها صاف شده و پشت‌بازوها درگیر شوند. 10 تکرار انجام دهید، سپس پا را عوض کرده و برای سمت مخالف تکرار کنید.

دست‌ها: شنا تک پا

با قرار دادن دست‌ها و پاها روی زمین شروع کنید، زانوها کمی عقب و پنجه‌ها زیر خم شوند. پای چپ را طوری بلند کنید که موازی زمین شود. آرنج‌ها را خم کرده، سینه را به جلو رسانده و به سمت زمین پایین ببرید.

سپس دوباره به بالا پرس کنید و درحالیکه پشتتان را گِرد می‌کنید و سرتان به سمت زانویتان پایین می‌آورید، زانوی چپ را به سمت سینه بکشید؛ پایتان را صاف کنید.

10 تکرار انجام دهید، سپس پا را عوض کرده و برای سمت مخالف تکرار کنید.

شکم: دست‌ها عقابی

به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را 90 درجه خم کرده طوریکه ساق‌ پاها با زمین موازی باشد. آرنج‌ها را خم کرده، آرنج راست را روی داخل آرنج چپ صلیب کنید؛ کف دست‌ها را به سمت هم آورده و روی هم قرار دهید.

شکم را درگیر کنید؛ شانه‌ها و باسن را از روی زمین بلند کنید طوریکه زانوها و آرنج‌ها نزدیک هم شوند؛ دوباره به سمت زمین پایین ببرید.

حرکت را تا 30 ثانیه دیگر ادامه دهید، سپس وضعیت آرنج‌ها را عوض کرده و تکرار کنید.

شکم: پلانک از جانب

روی پهلوی راستتان دراز بکشید طوریکه پاها به هم چسبیده باشد. دست راستتان را روی زمین بگذارید و بدن را از روی زمین بلند کنید، طوریکه یک خط مورب صاف از سر تا پاشنه پا با بدنتان بسازید.

پای چپ را بلند کرده، زانوی آن را خم کرده و به سمت آرنج چپ بیاورید. سپس به سمت نقطه شروع برگردید.

تا 30 ثانیه حرکت را تکرار کنید و سپس سمتتان را تغییر داده و تکرار کنید.

پاها و باسن: چرخش به شکل صندلی

با پای جفت بایستید، زانوها را خم کرده و لگن را به سمت عقب بدهید (طوریکه زانوها حتماً پشت پنجه پا قرار داشته باشند). لگن را تا جایی پایین بیاورید که ران‌ها تقریباً نزدیک زمین شوند؛ دست‌ها را به سمت جلو و بالا بلند کنید.

بالاتنه را به سمت راست خم کنید و آرنج چپ را به بیرون زانوی راست بزنید. تا سه تنفس کامل این وضعیت را نگه دارید و سپس به نقطه شروع برگردید.

حرکت را برای سمت چپ تکرار کنید و این یک تکرار خواهد شد. 3 تکرار کامل دیگر انجام دهید.

پاها و باسن: لانژ همراه با بالا بردن پا از پشت

طوری بایستید که پاها به اندازه عرض لگن از هم فاصله داشته باشند. پای راست را عقب گذاشته و به حالت لانژ پایین بروید، طوریکه زانوی چپ پشت قوزک پای راستتان قرار داشته باشد. دست‌ها را به بالا آورده و کنار هم موازی قرار دهید.

بالاتنه را کمی به سمت پایین خم کنید طوریکه با جلو رفتن دست‌ها، سینه به سمت ران‌ها کشیده شود. پای راست را به سمت عقب بلند کنید و تا سه تنفس نگه دارید.

به حالت لانژ برگردید. سه تکرار انجام دهید. پا را عوض کرده و برای سمت مخالف تکرار کنید.