میهن فال:
نکات غذایی مفید برای ورزشکاران
1) از خوردن نوشابه‌های گازدار و مواد غذایی پرفیبر و نفاخ خودداری کنید.
2) از خوردن غذاهای چرب و سرخ کرده اجتناب کنید.
3) بهتر است از چای کم‌رنگ استفاده نمایید.
4) مصرف 3-1 فنجان قهوه یا نسکافه برای افزایش توان ورزشی مفید است.
5) در هر روز حداقل از دو نوع میوه حاوی ویتامین C استفاده شود.
6) روزانه از سبزیجات تازه استفاده نمایید.
7) مصرف پروتئین زیاد قبل از مسابقه مجاز نمی‌باشد، چون نیاز به آب را افزایش می‌دهد.
8) افزایش انرژی مصرفی بر حسب نوع و مدت و شدت ورزش و مصرف کربوهیدرات زیاد حداکثر تا 75% کالری رژیم برای فعالیت‌های ورزشی سنگین و طولانی مدت توصیه می‌شود.
9) انواع میوه‌ها و آب میوه‌ها، شیر، نان و غلات منابع خوب کربوهیدرات هستند که بهتر است یک ساعت قبل از ورزش شیر با عسل و یا آب میوه با عسل استفاده شود، زیرا عسل سبب افزایش سطح انرژی در بدن می‌شود.
امروز بیش از هر زمان دیگری ارزش فعالیت‌های بدنی و نقش آن در سلامت شناخته شده است. در واقع زندگی ماشینی، فعالیت‌های حرکتی روزمره را کاهش داده و برای جلوگیری از بروز بسیاری از بیماریها ورزش امری ضروری است. گاهی یک ورزشکار فراتر از حفظ سلامتی در رشته‌ای خاص جهت کسب مقام قهرمانی کوششی مستمر می‌نماید که در این شرایط تمامی عوامل در بدن تغییر می‌کنند.
قلب، ریه، دستگاه گوارش، هورمون‌ها، سیستم عصبی و بخصوص ماهیچه‌ها نیاز به تطابق با وضعیت جدید دارند. در واقع هیچ استرس و فشاری همانند یک ورزش سنگین و طولانی‌مدت روی بدن تأثیر نمی‌گذارد. بنابراین جهت کسب مقام قهرمانی یکی از مسائل مهم، تغذیه ورزشکاران است. البته فراموش نکنیم هدف از ورزش، سلامتی روح و جسم است و در کنار آن رقابت سالم در مسابقات و نه فقط کسب مقام قهرمانی به هر قیمتی.
نیازهای غذایی ورزشکاران
انرژی: انرژی مورد نیاز برای یک ورزشکار به عوامل مختلفی مثل خصوصیات فردی ورزشکار (قد، وزن، جثه فرد، جنس، سن، بلوغ)، مدت ورزش، نوع و شدت ورزش و شرایط جغرافیایی محل زندگی فرد بستگی دارد و به طور کلی طی فعالیت ورزشی از یک طرف میزان متابولیسم پایه(BMR) افزایش می‌یابد و از طرف دیگر فعالیت فرد زیاد می‌شود، بنابراین مقدار نیاز انرژی بین 3 تا 6 هزار کیلوکالری در روز توصیه می‌شود.
برای ورزش‌های سنگین مثل اسکی، ماراتن و ورزش‌های تیمی حداکثر انرژی لازم است که برای این نوع ورزش‌ها توصیه می‌شود. 75-70 درصد کالری رژیم از منبع کربوهیدرات که قسمت اعظم آن از نوع کمپلکس می‌باشد تأمین گردد. در ورزش‌هایی که انرژی زیادی در مدت کوتاه نیاز دارند مثل کشتی و شنای صدیارد، میزان نیاز انرژی بین 5000-3000 کیلوکالری است. کمترین میزان نیاز به انرژی مربوط به فعالیت‌های ورزشی با شدت کم و مدت طولانی و یا ورزش‌هایی که با شدت زیاد و مدت کم انجام می‌شود، است ورزش‌هایی مثل: پرش طول، پرش ارتفاع، پرتاب دیسک، پرش با نیزه و غیره… به طور کلی میزان نیاز انرژی برای زنان ورزشکار 10درصد کمتر از مردان ورزشکار می‌باشد.
پروتئین: برای رشد و بازسازی، انقباض عضلانی و تولید انرژی، پروتئین برای ورزشکاران لازم است ولیکن مصرف زیاد پروتئین بر قدرت عضلانی نمی‌افزاید. (فقط حجم عضلات را زیاد میکند.) توصیه می‌شود 15-12 درصد انرژی مصرفی از منبع پروتئین تأمین شود و چون نیاز ورزشکاران به انرژی افزایش می‌یابد، بنابراین مقدار پروتئین مورد نیاز برای فعالیت‌های ورزشی حداکثر 5/1 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است. در مورد پروتئین مصرفی توصیه می‌شود که نسبت پروتئین حیوانی به گیاهی، 60 به 40 باشد و نوع پروتئین مصرفی بهتر است از گوشت‌های کم‌چربی (گوشت سفید مثل مرغ و ماهی) و بیشتر به صورت کبابی یا آب‌پز باشد. سفیده تخم‌مرغ و لبنیات کم‌چربی نیز از منابع خوب پروتئین هستند.
جگر منبع خوبی از پروتئین، آهن، فسفر، ویتامین‌های گروه A و B می‌باشد، ولی به دلیل این که غنی از اسیدهای نوکلئیک، ترکیبات پورین‌دار و کلسترول است، مصرف آن بیش از هفته‌ای یک بار توصیه نمی‌شود. باید به این نکته توجه کرد که مصرف زیاد پروتئین باعث ایجاد عوارضی مثل از دست دادن کلسیم، خشکی بدن، ایجاد نقرس، دهیدراتاسیون یا کاهش آب بدن، کنونریس و اختلالات کلیوی می‌شود.
چربی: جهت تولید انرژی برای فعالیت‌هایی که مدت زیادی طول می‌کشد سوختن مواد حاوی چربی ضروری است. با طولانی شدن ورزش، اسیدهای چرب آزاد از ذخایر بافت چربی رها می‌شوند و برای مصرف عضلات به عنوان سوخت استفاده می‌شوند. البته در 90-60 دقیقه ابتدای ورزش عضلات از گلوکز و گلیکوژن ذخیره شده استفاده می‌کنند و پس از 90 دقیقه اسیدهای چرب آزاد جهت سوخت مصرف می‌شوند. تحقیقات نشان داده که چربی زیاد در رژیم غذایی باعث کاهش قدرت ورزشکاران می‌شود.
در تحقیقی که روی دوچرخه‌سواران انجام گرفته مشاهده شده دوچرخه‌سوارانی که غذای مصرفی آنها غنی از کربوهیدرات پیچیده(نان‌های سبوس‌دار، پاستا و…) و محدود از چربی بوده، تا 240 دقیقه دوچرخه‌سواری کرده‌اند در حالی که در نتیجه خوردن غذای چرب مقاومت آنها کم شده و حداکثر تا 75 دقیقه توانسته‌اند فعالیت دوچرخه‌سواری داشته باشند. به طور کلی چربی مصرفی باید کمتر از 25 درصد کالری رژیم باشد که از این مقدار 10 درصد آن به اسیدهای چرب غیراشباع حاوی چند باند دوگانه(روغن‌های گیاهی مایع) اختصاص داده شود.
آب: آب تنها ماده‌ای است که کمبود یا فقدان آن تهدید جدی برای سلامتی است. به خصوص در فعالیت‌های ورزشی فقدان آب و یا کمبود آب سبب خستگی زودرس ورزشکار می‌شود. نقش آب برای فعالیت قلب و عروق، متابولیسم موادمغذی، سیستم تنظیمی حرارت بدن و همچنین دفع مواد زائد حاصل از متابولیسم سلولی است. از طرف دیگر انتقال آب از داخل به خارج از سلول و بالعکس متضمن جابه‌جایی یونهای سدیم، پتاسیم ، کلر و منیزیم است. هر چند که عرق یک ترکیب هیپوتونیک(رقیق) است و غلظت سدیم، پتاسیم و کلر در عرق کمتر از خون است ولیکن در فعالیت‌های طولانی مدت تعریق زیاد سبب افزایش غلظت خون و در نتیجه خستگی و عدم توان ورزشی می‌شود.
مصرف نوشیدنی‌ها و ترکیب آن در فعالیت‌های ورزشی به عواملی مثل حرارت محیط، رطوبت محیط، خصوصیات مورفولوژیک و بیوشیمیایی فرد و شدت و مدت ورزش بستگی دارد. به طور کلی توصیه می‌شود قبل از مسابقات ورزشی حدود 500-400 سی‌سی از نوشیدنی‌های مختلف که حاوی گلوکز است، استفاده شود و گاهی اوقات کمی الکترولیت به این نوشیدنی‌ها اضافه شود.
در طول مسابقات توصیه می‌شود در فاصله هر 15 دقیقه 240-150 سی‌سی از مایعات استفاده شود. استفاده از نوشیدنی‌های هیپرتونیک (پرغلظت) و یا قرص نمک به هیچ وجه توصیه نمی‌شود. نوشابه‌های ورزشی که برای جبران مایعات از دست رفته در هنگام تمرین و مسابقه می‌توان استفاده نمود عبارتند از: آب میوه‌ها مثل آب سیب یا آب حاوی گلوکز و ویتامین‌های گروه B و یا شربت آبلیمو با شکر که حداکثر حدود 80 گرم در هر لیتر شکر اضافه شود.
مواد معدنی: در حین فعالیت‌های ورزشی نیاز به مصرف بسیاری از مواد معدنی در ورزشکاران افزایش می‌یابد. به عنوان مثال نیاز به کلسیم در ورزشکاران زیادتر می‌شود زیرا کلسیم در افزایش دانسیته استخوانی، از بین رفتن استرس‌های ناشی از ورزش و افزایش توان ورزشی نقش بسزایی ایفا میکند. نیاز به منیزیم افزایش می‌یابد زیرا منیزیم در متابولیسم مواد مغذی و تولید انرژی شرکت میکند.
نیاز به فسفر افزایش می‌یابد به دلیل این که فسفر در تنظیم انرژی به صورت ATP، تعادل اسید و باز و در نتیجه افزایش توان ورزشی مؤثر است. نیاز به روی افزایش می‌یابد، زیرا روی جزء ساختمانی بسیاری از آنزیم‌هایی است که در متابولیسم مواد مغذی شرکت می‌کنند و همچنین به همراه مس و آهن در سنتز هموگلوبین و خون‌سازی شرکت میکند.
نیاز به مصرف مس به دلیل نقشی که در بالا بردن درصد جذب آهن، سنتز میلین و فسفر لیپیدها، استحکام بافت پیوندی و همین طور آزادسازی انرژی از موادمغذی دارد افزایش می‌یابد. و بالاخره نیاز به آهن به دلیل نقشی که آهن در انتقال اکسیژن به صورت هموگلوبین و میوگلوبین و خون‌سازی دارد بیشتر می‌شود. بنابراین مواد معدنی در تأمین سلامت ورزشکاران از جایگاه ویژه‌ای برخوردار هستند.
ویتامین‌ها: مصرف ویتامین‌ها باید در ورزشکاران جهت افزایش توان ورزشی و کاهش خستگی ناشی از ورزش افزایش یابد. این گروه از مواد مغذی هر چند نقش انرژی‌زایی ندارند و لیکن به صورت کوآنزیم در متابولیسم مواد مغذی شرکت می‌کنند. به عنوان مثال ویتامین‌های B1، B2 و B3، همگی برای انرژی‌زایی نقش مهمی دارند. مصرف ویتامین B6 باید در بدن‌سازان بیشتر شود چون این ویتامین نقش مهمی در سنتز پروتئین‌ها برعهده دارد.
کمبود ویتامین B12 و اسید فولیک در ورزشکاران گیاهخوار که برای چند سال این رژیم را داشته‌اند شایع است و مصرف مکمل برای این گروه توصیه می‌شود. در فعالیت‌های ورزشی نیاز به ویتامین‌های A، E و C نیز به دلیل نقش آنتی‌اکسیدانی که دارند افزایش می‌یابد، زیرا در نتیجه ورزش فرایند اکسیداتیو (ورزش‌هایی که در آن اکسیژن زیادی مصرف می‌شود) در عضله افزایش می‌یابد و منجر به افزایش تولید پراکسیدهای چربی و رادیکال‌های آزاد می‌گردد.
نتایج مطالعاتی که روی ورزشکاران صورت گرفته نشان می‌دهد که مصرف این سه ویتامین برای مدت 3 تا 4 هفته از طریق برنامه غذایی سبب کاهش میزان آنزیم‌های کراتین فسفوکیناز (CPK) و لاکتات دهیدروژناز (LDH) می‌گردد که کاهش این دو آنزیم سبب افزایش توان ورزشی می‌شود.
ادامه مطلب / دانلود
