مطالب دسته بندی : تناسب اندام

در این مطلب از سایت میهن فال گام های اساسی برای بزرگ کردن باسن را برای شما در نظر گرفته ایم که امیدواریم این مطلب مورد استفاده شما قرار گیرد. در ادامه با ما همراه باشید.

باسن یکی از عضلات بزرگ و مهم در میان دیگر عضلات ماست. و داشتن باسنی با اندازه‌ی مناسب هم بخشی از تناسب اندام است که باید به آن برسیم. اگر احساس می‌کنید باسنتان کوچک است یا از به نمایش در آمدن شلوارهای آویزانتان خسته شده‌اید، یا حتی وقتی به استخر می‌روید خجالت می‌کشید، وقت آن است که دست به کار شوید.

حرف زدن در موردش آسان است، اما به حقیقت پیوستنش سخت، اینطور نیست؟ اگرچه ممکن است برای ورزش کردن و بدست آوردن باسنی بزرگتر انگیزه داشته باشید، اما گاهی اوقات زمان می‌تواند کارهایی که می‌توانیم انجام دهیم را محدود کند. خبر خوب اینکه، تغییر عادات روزانه‌تان می‌تواند به شما کمک کند که به باسن بزرگتری دست پیدا کنید.

قدم اول

هنگام نشستن روی صندلی، عضلات سرینی (باسن) تان را سفت کنید. دو ثانیه در این حالت بمانید. این کار را چند بار در روز تکرار کنید.

قدم دوم

هر بار که باید چیزی از زمین بردارید، بجای اینکه از باسن به جلو خم شوید، روی زمین چمباتمه بزنید. هنگام چمباتمه زدن و هنگام بلند شدن، باسنتان را سفت کنید.

قدم سوم

بجای آسانسور از پله‌ها استفاده کنید. هنگام بالا رفتن از پله‌ها در هر بار، ۲ پله را باهم بالا بروید یا هر چند پله‌ای که لازم است تا پای جلویی تان ۹۰درجه خم شود را با هم طی کنید. البته با احتیاط! از پله‌ها به آرامی‌بالا بروید و هنگام بالا رفتن باسن‌تان را سفت کنید.

قدم چهارم

با بچه‌هایتان روی ترامپلاین یا روی زمین بپر بپر کنید! تا جایی که می‌توانید بالا بپرید و در حالت چمباتمه (اسکات) فرود بیایید.

قدم پنجم

بلند شوید و باسن‌تان را تمرین دهید. هر بار که از حالت نشسته بلند می‌شوید، بازوهایتان را از روی سینه عبور داده و دست‌ها را روی شانه‌ها بگذارید. پشت‌تان را صاف نگه دارید. به آرامی‌ بلند شوید و در حالیکه بلند می‌شوید باسن‌تان را سفت کنید. همچنین همیشه به همین روش بنشینید.

ادامه مطلب / دانلود

مصرف این میوه و درست‌کردن اسموتی آن کمک می‌کند تا زنان در سنین میانسالی اندام زیبایی داشته باشند.
تضعیف‌شدن اندام بدن یکی از پدیده‌های طبیعی است که با افزایش سن پدیدار می‌گردد، اما این مشکل نباید باعث نگرانی شما شود، چراکه آناناس در این راه به کمک شما آمده و مصرف مقادیر بالای آن این معضل زنانه را رفع می‌کند.

به گفته پزشکان آناناس سرشار از آنتی‌اکسیدان بوده که این ماده خواص ضد سرطانی قوی را به این میوه داده است. آناناس فواید ویژه‌ای را برای زنان دارد چراکه به بازگرداندن قابلیت ارتجاعی پوست کمک می‌کند.

از آنجا که سینه زنان با پاگذاشتن به سن شکل ظاهری خود را ازدست می‌دهد، اثر این میوه به خوبی در این اندام زنانه قابل مشاهده است.
باید گفت که مصرف سیگار و مصرف بیش از حد قهوه این شرایط را وخیم‌تر می‌کند، اما معجزه آناناس شما را خیلی زود شگفت‌زده می‌کند.

  مصرف اسموتی آناناس در دوران میانسالی مفید است.

در اینجا یک اسموتی فوق‌العاده خوشمزه توسط آناناس به شما معرفی می‌گردد.
مواد لازم عبارت است از:
یک فنجان آناناس خردشده
۴/۱ فنجان آب اناناس
۲/۱ فنجان ماست
۴/۱فنجان آب
۳ تا ۴ قطعه یخ

این مواد را تا به دست‌آمدن یک اسموتی صاف و یک‌دست خوب مخلوط کنید و هر روز پیش از صرف صبحانه از این اسموتی بنوشید.

خواص اسموتی آناناس برای سلامتی
۱) بهداشت دهان و دندان
آناناس به دلیل خواص آنتی‌اکسیدانی قادر است با سرطانهای دهان مقابله کند، همچنین خواص ویژه‌ آن باعث تقویت لثه‌ها و محافظت دندانها می‌شود.

۲) چشم
این میوه برای حفاظت چشم‌ها فوق‌العاده عمل می‌کند، از آنجا که سالمندان تحت تاثیر بازسازی ماکولا قرار دارند، بتاکاروتن موجود در آناناس کمک می‌کند تا از این موضوع جلوگیری شود.

۳) سلامت استخوان
آناناس حاوی کلسیم (ویتامین ضروری برای سلامت استخوانها) نیست اما غنی از منگنز می‌باشد که این ماده معدنی کمیاب بوده و برای سلامت، رشد و ترمیم استخوانها بسیار ضروری می‌باشد، یک وعده مصرف این میوه ۷۰ درصد از منگنز توصیه شده را فراهم می‌کند.

۴) درمان سرفه
این میوه علاوه بر اینکه حاوی ویتامین C می‌باشد و ایمنی بدن را افزایش می‌دهد، باعث کاهش بروملین می‌گردد، به این معنا که میزان خلط در حفره سینوس دستگاه تنفسی را کم می‌کند.

ادامه مطلب / دانلود

آیا تابحال فکر کرده‌اید که چرا مصرف مقدار زیادی سالاد، همیشه به شما کمک نمی‌کند که وزن کم کنید؟ با وجود افزودنی‌های سالاد که خودشان جانشین یک وعده‌ی غذایی می‌شوند، سالادها دیگر ربطی به کاهش وزن نخواهند داشت. در واقع بسیاری از مواد افزودنی معمول، مقدار زیادی پروتئین خالص، کربوهیدرات‌های پیچیده، و چربی‌های اشباع نشده‌ای که شما برای کاهش وزن به آنها نیاز دارید و در عین حال انرژی شما را حفظ کرده و جلوی هوس‌های غذایی را می‌گیرند، در اختیار شما قرار نمی‌دهند!

اما با مواد تشکیل دهنده‌ی درست، سالاد می‌تواند یک راه خوشمزه و بسیار سیر کننده برای دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز شما، و در عین حال کمکی به کاهش وزن شما باشد. این ۶ ایده‌ی خوشمزه، سالم، و رژیمی که از بریتنی کوهن متخصص تغذیه می‌باشد را بررسی کنید.

کاهش وزن با شاهدانه

کوهن می‌گوید: این دانه‌های محبوب، یک منبع بسیار خوب از پروتئین سیر کننده، اسیدهای چرب امگا ۳ و فیبر هستند. همچنین از آنجایی که کمی‌شیرین هستند، هوس شیرینی شما را بدون قند افزوده برطرف می‌کنند. شما می‌توانید یک قاشق غذاخوری دانه‌ شاهدانه را به سالادتان اضافه کنید که فقط ۴۰ کالری دارد.

کاهش وزن با آووکادو

کوهن می‌گوید که نصف یک آووکادو (۱۶۰ کالری) سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و چربی‌های مفید برای قلب است. به علاوه، این میوه بسیار چرب و لطیف است، بنابراین می‌توان به عنوان سس از آن استفاده کرد. از این رو می‌توانید به اندازه‌ی کالری‌هایی که معمولا از سس رنچ ایتالیایی، یا حتی روغن و سرکه دریافت می‌کنید (در حدود ۱۰۰کالری یا بیشتر) از کالری سالادتان کم کنید.

کاهش وزن با سرکه سیب

استفاده از فقط ۲ قاشق غذاخوری سرکه‌ سیب به عنوان بخشی از سس سالاد شما می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. کوهن می‌گوید: سرکه سیب می‌تواند اشتهای شما را سرکوب کند، متابولیسم را افزایش داده و احتباس آب و نفخ را کاهش دهد. سرکه‌ی سیب در هر قاشق غذاخوری فقط ۵ کالری دارد، بنابراین مطمئنا هیچ آسیبی به شما نمی‌رساند.

کاهش وزن با فلفل‌های تند

احتمالا شنیده‌اید که کپسایسین در فلفل کایان، جالاپنو و انواع دیگر فلفل‌های تند می‌تواند سوخت و ساز بدن را افزایش داده و باعث شود که احساس سیری بیشتری کنید. آنها معمولا بعنوان جزء اصلی سالاد در نظر گرفته نمی‌شوند، اما اگر چیزهای تند را دوست دارید، کوهن پیشنهاد می‌کند که برای تقویت کاسه‌ی سالادتان، مقدار کمی‌ فلفل به آن اضافه کنید.

کاهش وزن با رازیانه

کوهن می‌گوید که این سبزی پیازدار، طعمی‌ قوی شبیه شیرین بیان دارد که ذائقه‌ی شما را راضی می‌کند. به علاوه رازیانه دارای خواص ضد میکروبی است که حتی ممکن است نفخ را کاهش دهد.

کاهش وزن با بادام درختی

بادام، یک ابر غذاست. و دلیلش هم این است که این آجیل دارای پروتئین و چربی سالم است. بنابراین شما پر انرژی و سیر خواهید بود و کمتر هوس خوردن میان وعده می‌کنید. اگر سالادتان را در خانه آماده می‌کنید، بادام‌ها را چند دقیقه در تابه برشته کنید تا عطر و طعمشان بیشتر شود. یک مشت بادام (حدود ۲۰عدد)حدود ۱۳۰کالری دارد.

ادامه مطلب / دانلود

آیا می توان متابولیسم (سوخت و ساز) بدن را افزایش داد؟

افزایش سوخت و ساز بدن برای همه افرادی که مراقب وزن خود هستند، اهمیت ویژه ای دارد اما چطور میتوان بدن را به سوزاندن کالری بیشتر وادار کرد؟ این امر بستگی به چند عامل دارد. برخی افراد به طور ارثی متابولیسم بیشتری نسبت به بقیه دارند. مردان بیشتر از زنان کالری میسوزانند حتی در حال استراحت. در بیشتر افراد متابولیسم پیوسته پس از چهل سالگی کاهش می یابد. اگر چه شما نمیتوانید سن، جنسیت و ژنتیک را کنترل کنید اما روشهایی وجود دارند که با استفاده از آنها میتوانید متابولیسم خود را بهبود ببخشید.

عضله سازی کنید

بدن دائما کالری میسوزاند حتی در حالی که هیچ کاری انجام نمیدهید. نرخ متابولیسم در حال استراحت در افرادی که عضله بیشتری دارند خیلی بالاتر است. هر نیم کیلو گرم عضله حدود ۶ کالری در روز مصرف میکند تا تنها اعمال حیاتی خود را حفظ کند در حالی که هر نیم کیلو گرم چربی تنها دو کالری در روز میسوزاند. این تفاوت به ظاهر کم به مرور زمان تاثیر زیادی بر جای میگذارد. پس از یک جلسه ورزش قدرتی عضلات تمام بدن فعال میشوند و متوسط متابولیسم شما در روز را افزایش میدهند.

بیشتر ورزش کنید

ورزشهای هوازی ممکن است عضله بزرگی نسازند اما تا چندین ساعت پس از ورزش متابولیسم را بالا میبرند. کلید آن فعالیت زیاد است. ورزش با شدت زیاد نسبت به ورزشهای با شدت متوسط یا کم، طول مدت افزایش متابولیسم و میزان افزایش آن در هنگام استراحت را بیشتر افزایش میدهند. برای بهره بردن از فواید آن به یک کلاس ورزش با شدت بیشتر در باشگاه بروید یا هر روز برای رفتن به کار یا هر جای دیگر، با سرعت بدوید.

آب کافی مصرف کنید

بدن برای فراوری کالری به آب نیاز دارد. اگر حتی کمی بدنتان بی آب شود متابولیسم آهسته میشود. در مطالعه ای مشخص شد افراد بزرگسالی که هشت لیوان آب یا بیشتر در روز مینوشیدند، کالری بیشتری نسبت به افرادی که چهار لیوان آب مینوشیدند، مصرف میکردند. برای دریافت آب کافی، یک لیوان آب یا نوشیدنی های دیگر غیر شیرین پیش از غذا و میان وعده بنوشید. همچنین میوه و سبزیجات تازه برای میان وعده مصرف کنید چون به طور طبیعی حاوی آب هستند.

آیا میخواهید نوشیدنیهای انرژی زا مصرف کنید؟

برخی ترکیبات موجود در نوشیدنیهای انرژی زا میتوانند متابولیسم را افزایش دهند. این نوشیدنیها مملو از کافئین هستند که میزان انرژی مصرفی بدن را بالا میبرد. گاهی اوقات این نوشیدنی ها امینو اسید تورین دارند. تورین میتواند متابولیسم را بالا برده و به سوزاندن چربی کمک کند. اما مصرف این نوشیدنیها ممکن است مشکلاتی مانند فشار خون بالا، اضطراب و مشکلات خواب در برخی افراد را به دنبال داشته باشد. آکادمی پزشکی اطفال امریکا نوشیدنی انرژی زا را برای کودکان و نوجوانان توصیه نمیکند.

میان وعده هوشمندانه

خوردن به دفعات بیشتر به کاهش وزن کمک میکند. وقتی وعده های غذایی اصلی را با چند ساعت فاصله میخورید، متابولیسم در ساعات بین وعده ها کاهش می یابد. میان وعده یا وعده های کوچک هر سه تا چهار ساعت یک بار، متابولیسم را بالا نگه میدارد بنابراین کالری بیشتری در روز میسوزانید. چندین مطالعه نشان داده است که افرادی که مرتبا میان وعده مصرف میکنند در کل کمتر میخورند.

تند کردن غذا

غذاهای تند و ادویه ای مواد شیمیایی طبیعی دارند که متابولیسم را افزایش میدهد. پخت غذا با یک قاشق غذا خوری فلفل تند سبز یا قرمز خرد شده میتواند متابولیسم را بالا ببرد. تاثیر آن احتمالا موقتی است اما اگر به دفعات زیاد غذاهای تند مصرف کنید فواید آن بر روی هم جمع میشود. برای افزایش سریع متابولیسم از فلفل قرمز خرد شده در کنار غذا استفاده کنید.

با پروتئین سوخت و ساز خود را بالا ببرید

بدن برای گوارش پروتئین در مقایسه با گوارش چربی و کربوهیدرات، کالری بیشتری میسوزاند. به عنوان بخشی از رژیم غذایی متعادل، برخی از کربوهیدراتها را با غذاهای پروتئینی جایگزین کنید تا علاوه بر تامین پروتئین، متابولیسمتان افزایش یابد. منابع پروتئین عبارتند از گوشت بدون چربی، بوقلمون، ماهی، گوشت سفید ماکیان، توفو (غذای تهیه شده با سویا)، تخم مرغ، حبوبات و لبنیات کم چرب. خوب

قهوه تلخ

اگر قهوه مصرف میکنید، احتمالا از ویژگی افزایش تمرکز و انرژی آن لذت میبرید. یکی از فواید مصرف قهوه در حد تعادل افزایش متابولیسم در کوتاه مدت است. کافئین به شما کمک میکند کمتر احساس خستگی کنید و حتی در هنگام ورزش استقامتتان افزایش یابد.

چای سبز

نوشیدن چای سبز هم فواید کافئین را برایتان به ارمغان می آورد هم کاتچین. کاتچین ماده ای مغذی است که مشخص شده به مدت چند ساعت متابولیسم را افزایش میدهد. تحقیقات نشان میدهند نوشیدن دو تا چهار فنجان چای در حین ورزش با شدت متوسط میتواند ۱۷% کالری سوزی بیشتری به مدت کوتاه به همراه داشته باشد.

از رژیم لاغری سریع خودداری کنید

رژیم لاغری سریع (رژیمهایی که برای زنان کمتر از ۱۲۰۰ کالری در روز و برای مردان کمتر از ۱۸۰۰ کالری در روز دارند) برای همه افرادی که میخواهند متابولیسمشان افزایش یابد، بسیار بد است. اگر چه این رژیمها منجر به لاغری سریع و زیاد میشود اما به قیمت عدم دریافت مواد مغذی برایتان تمام میشود. علاوه بر این در بلند مدت تاثیر عکس میگذارد به این صورت که چون عضله هایتان را در این رژیم از دست میدهید، بدنتان سوخت و ساز کمتری داشته و در نتیجه کالری کمتری میسوزاند و خیلی زودتر از قبل وزن اضافه میکنید.

ادامه مطلب / دانلود

 

۶ تمرین برای تقویت عضلات بازو (+تصاویر)
اگر قصد دارید بازوهایی خوش فرم و متناسب داشته باشید باید عضلات بازو را با دمبل های سنگین تقویت کنید. در این جا شش حرکت برای تناسب عضلات بازو به شما معرّفی می شوند.

۱- بلند کردن جانبی دستان
– این یک حرکت پایه و در عین حال، مؤثر برای تقویت بازوها و شانه ها است.

 

بلند کردن دمبل از طرفین به تقویت عضلات بازو و شانه های کمک میکند

– در حالت ایستاده قرار بگیرید،‌ پاها را به اندازه ی عرض باسن باز کنید. دو دمبل را در دو دست بگیرید و کف دست ها را به سمت بدن قرار دهید.
– با دست راست شروع کنید. همزمان با عمل دم، دست راست را بلند کنید. دست را صاف نگه دارید اما آرنج را قفل نکنید. کف دست به سمت زمین و دست در امتداد شانه و موازی با زمین باشد. سپس، همزمان با عمل بازدم، دست را به آرامی پایین بیاورید و کنار بدن قرار دهید. باید بتوانید از زاویه ی جانبی چشم، دست خود را ببینید؛ دست باید کمی به سمت جلو باشد.
– همین حرکت را برای دست چپ تکرار کنید.
– سپس، هر دو دست را به طور همزمان بالا بیاورید.
– این حرکت راست – چپ، با هم، راست- چپ را به همین ترتیب ادامه دهید و آن را ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کنید. حرکت را دو سری دیگر هم انجام دهید.

———————————————————–

۲- مشت زن پیلاتس
– این حرکت همه ی عضلات بازو و به ویژه عضلات سه سر بازو را تقویت می کند.

 

این حرکت باعث تقویت عضلات سه سر بازو میشود

– در حالت ایستاده قرار بگیرید و پاها را به اندازه ی عرض باسن باز کنید. آرنج ها را به عقب خم کنید و بازوها را هم سطح با کمر نگه دارید.
– زانوها را کمی خم کنید و همزمان، از مفصل ران به جلو خم شوید به طوری که ستون فقرات تقریباً با زمین موازی شوند. سر، ستون فقرات و لگن را در امتداد یک خط راست نگه دارید.

– همزمان با بازدم، دست راست را به جلو و همزمان دست چپ را به عقب صاف کنید. هر دو دست را بچرخانید تا کف دست جلویی به سمت پایین و کف دست عقبی، به سمت بالا قرار گیرند. با حفظ تعادل به حالت اولیه بازگردید و حرکت را به جهت مخالف تکرار کنید. این حرکت را ۱۰ تا ۱۲ بار برای هر دست و سپس، یک یا دو سری دیگر انجام دهید.

———————————————————–

۳- مترسک یک پا
– این تمرین همزمان با تقویت عضلات بازو و حس تعادل، شانه ها و کمر را هم درگیر می کند.

 

این تمرین عضلات بازو ، کمر و شانه را تقویت می کند

– برای انجام این حرکت روی پای چپ خود بایستید و زانوی راست را تا ارتفاع باسن بالا بیاورید. دمبل ها را در دست بگیرید، بازوها را به پهلو و تا جایی بالا بیاورید که با زمین موازی شود. آرنج ها را ۹۰ درجه خم کنید.

– در حالی که تعادل خود را حفظ می کنید، بازوها را به جلو بچرخانید و مشت ها را به طرف زمین قرار دهید؛ سپس، بازوها را به عقب بچرخانید و دمبل ها را دوباره به طرف بالا قرار دهید.
– حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید و سپس، پاها را عوض کنید و حرکت را ۱۰ بار هم با این پا انجام دهید.

– حرکت را یک دور دیگر هم انجام دهید.

———————————————————–

۴- لانچ معکوس و پرس
– حرکت لانچ معکوس و پرس ، شانه ها را شکل می دهد و عضلات بازو ، ران و باسن را تقویت می کند.

 

حرکت لانچ معکوس عضلات ران ، بازو و باسن را تقویت می کند

حرکت لانچ معکوس و پرس برای تقویت عضلات دست و بازو بسیار مفید است. برای انجام این حرکت باید حالت ایستاده قرار بگیرید، پاها را کنار هم بگذارید، دو دمبل را در دست ها بگیرید و تا ارتفاع شانه ها بالا بیاورید و کف دست ها را به سمت بیرون قرار دهید.

– با پای چپ یک قدم به عقب بردارید و وارد حالت لانچ شوید؛ زانوی جلویی و عقبی را ۹۰ درجه خم کنید. دقت کنید که زانوی عقبی به زمین برخورد نکند و زانوی جلویی از امتداد انگشتان پا جلوتر نرود.
– پای چپ را از زمین بردارید و زانوی چپ را جلو بیاورید به طوری که در امتداد مفصل ران چپ قرار گیرد؛ همزمان دست ها را بالای سر صاف کنید. این حرکت را با حفظ تعادل انجام دهید.

– بدون آن که پای چپ را روی زمین بگذارید، آن را عقب ببرید و به حالت لانچ اولیه بازگردید.
– حرکت را ۱۰ تا ۱۲ بار برای هر پا تکرار کنید تا یک دور کامل شود. حرکت را دو دور دیگر انجام دهید.

———————————————————–

۵- پروانه در حالت خوابیده
– حرکت پروانه در حالت خوابیده  عضلات بازو و شانه را تقویت می کند.

 

 تقویت عضلات بارو و شانه با زدن حرکت پروانه به حالت خوابیده

– به پشت دراز بکشید و زانوها را ۹۰ درجه خم کنید طوری که ران ها عمود بر زمین و ساق ها با زمین موازی باشند. با کمک انقباض عضلات تحتانی شکمی، گودی کمر را به تشک فشار دهید. دست ها را به طرف سقف بالا بیاورید، کف دست ها را روبه روی هم قرار دهید و آرنج ها را کمی خمیده نگه دارید.

– درحالی که تنه را ثابت نگه می دارید، دست ها را به دو طرف باز کنید و آن ها را تا جایی پایین بیاورید که آرنج ها ۱۰ سانتی متر از زمین فاصله داشته باشند.
– دست ها را دوباره بالا بیاورید و دمبل ها را روبه روی سینه به هم نزدیک کنید.
– حرکت را دو یا سه سری و در هر سری ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کنید.

———————————————————–

۶- کشش عضله ی سه سر بازو در حالت خوابیده
– این حرکت عضلات سه سر بازو را تقویت می کند.

 

تمرینی برای تقویت عضلات پشت بازو

– ابتدا، به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و پاها را روی زمین بگذارید.
– دو دمبل را در دو دست بگیرید، دست ها را صاف کنید و بالا بیاورید به طوری که دمبل ها روبه روی سینه قرار بگیرند. مطمئن شوید که آرنج ها صاف باشند اما قفل نشده باشند.
– آرنج ها را ۹۰ درجه خم کنید و دست ها را به آرامی به سمت گوش ها پایین بیاورید. آرنج ها باید کاملاً بالای شانه ها قرار بگیرند تا به عضلات سه سر بازو فشار وارد شود.
– دست ها را به موقعیت اولیه بازگردانید.
– حرکت را دو یا سه سری و در هر سری، ۱۲ تا ۱۵ بار تکرار کنید.

ادامه مطلب / دانلود

چرا باید بعد از ورزش کشش را برای کف پا انجام دهیم؟
پاهای‌ شما اساس تمام بدن‌تان هستند. بنابراین وقتی احساس خوبی در پاهای‌تان نداشته باشید، همه قسمت‌های بدن‌تان رنج می‌برند: عضلات ساق پا، زانوها، لگن و حتی کمر و شانه‌ها هم می‌توانند تحت تأثیر باشند. تمام روز هم راه رفتن پاها را زیاد خسته و فرسوده می‌کند، مخصوصاً اگر کفش‌ها‌ی‌تان هم چندان مناسب و راحت نباشند یا حین ورزش و تمرین ضربه‌های مکرر و سنگین به آن‌ها وارد کنید.

کشیدن کف پاها، درست همان‌طوری که سایر قسمت‌های بدن را می‌کشید، ضروری است. قوی‌ترین و بهترین کشش و تسکینی که هرکسی می‌تواند انجام دهد، مربوط به کف پاهاست. در کف پا، ۱۸ ماهیچه و تاندون به همراه بافت پیوندی که در تمام کف پا به ‌طور ضربدری قرارگرفته‌اند وجود دارد.

وقتی این بندها زیاد فشرده و منقبض می‌شوند، می‌توانند کف پا را دردناک کنند. بسیاری از کفش‌ها پنجه‌های باریک، تنگ یا تیز دارند که می‌توانند باعث گرفتگی انگشتان شما شوند. حتی لا انگشتی‌ هم می‌تواند انگشت‌ها را محدود کنند چون هنگام راه رفتن آن‌ها را فشرده و مچاله می‌کنید تا چسبیده به صندل نگه دارید.

 

استفاده از توپ گلف برای نرمش دادن کف پا

یکی از تمرینات برای کاهش درد کف پا این است که بنشینید و یک توپ گلف فریز شده را زیر کف پای‌تان بگذارید و آن را بچرخانید از پاشنه تا انگشت، از طرفی به طرف دیگر، تاجایی فشار وارد کنید که پاشنه‌های‌تان احساس راحتی کنند.

عضله ساق پا را فراموش نکنید
آزاد کردن و آرام سازی بخش پایینی ماهیچه ساق پا هم مهم است. مخصوصاً اگر اغلب کفش پاشنه بلند می‌پوشید که موجب کوتاه شدن ماهیچه ساق پا می‌شود و می‌تواند منجر به درد جدی و گرفتگی عضله هم گردد. یکی از اشتباهات رایج در این مورد، رها کردن قوس کف پا هنگام کشیدن عضله ساق پاست.

این کار موجب فشار و تنش شده و مشکلات پا را وخیم تر می‌کند، مانند فاشئیت پلانتار. فاشئیت پلانتار بیماری بسیار شایعی است بطوری که حدس زده می شود حدود ۱۰ درصد از افراد به نوعی در طول زندگی خود درگیر این بیماری می شوند. این بیماری بر اثر التهاب فاشیای پلانتار بوجود می‌آید.

برای جلوگیری از این حالت توصیه می‌شود، هنگام کشیدن طبیعی و مستقیم عضله ساق پا، کف پا را به سمت بالا بکشید، فشار بیشتری روی سه انگشت بیرونی وارد کرده و انگشت شست و سبابه ( کنار شست) را تا جایی که می‌توانید به سمت بالا بکشید. سپس به جلو متمایل شده و تمام وزن‌تان را به سمت جلو بیاندازید و این وضعیت را روی هر پا تا ۱۵ ثانیه حفظ کنید.

سعی کنید هر روز صبح بعد از بیدارشدن، عضله ساق پای‌تان را به این ترتیب بکشید. انگشت‌های پا در طول شب به طرف پایین متمایلند، مخصوصاً اگر روی شکم بخوابید که این‌مدل خوابیدن هم می‌تواند، عضله ساق پا را سفت کند. از تکنیک توپ گلف هم هر شب پیش از خواب کمک بگیرید، یا هر زمانی که کف پاهای‌تان درد می‌کند. سایر قسمت‌های بدن از شما ممنون خواهند شد! اگر هم توپ گلف نبود، بطری آب معدنی هم گزینه خوبی هست.

ادامه مطلب / دانلود

هر روز نشستن پشت میز می تواند تأثیر ویران کننده ای روی بدن بگذارد، به خصوص اگر نحوه ی صحیح نشستن هم رعایت نشود. آویزان کردن شانه ها و افتادن روی صندلی می تواند باعث کمردرد، سردرد، فشار آمدن به کمر، گردن و شانه ها و خشک شدن آن ها شود.

کشش هایی که اکنون به شما معرفی می کنیم، عضلات کمر، گردن و شانه ها و همچنین عضلات مفصل ران و عضلات سرینی باسن را درگیر می کنند و اجازه نمی دهند تناسب اندام شما در اثر کار زیاد از بین برود. چند دقیقه از روز را به انجام این کشش ها اختصاص دهید تا انعطاف پذیری بدن خود را افزایش دهید، بدنتان فشار و استرس کمتری را تحمل کند و تناسب اندام بیشتری داشته باشید.

۱- بالا انداختن شانه ها

در هنگان تایپ کردن، کلیک کردن روی صفحه کلید و مچاله شدن روی صندلی، گردن و شانه ها فشار بسیار زیادی را تحمل می کنند. بالا انداختن شانه ها راهی عالی برای شل کردن شانه ها و افزایش جریان خون در شانه ها است.

 

بالا انداختن شانه ها باغث افزایش جریان خون در شانه ها میشود

نحوه ی انجام درست این حرکت
در حالت نشسته یا ایستاده قرار بگیرید، شانه ها را به سمت گوش ها بالا بیاورید و آن ها را تا جایی که می توانید فشرده کنید. این حالت را ۱ تا ۲ ثانیه حفظ کنید و سپس، شانه ها را شل کنید، پایین بیاورید و عقب ببرید. این حرکت را ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

———————————————————–

۲- کشش سینه

کشش سینه یکی از بهترین تمرین ها برای تناسب اندام است زیرا بسیاری از ما بیشتر وقت ها به جلو قوز می کنیم. این تصویر، کشش سینه با کش ورزشی را نشان می دهد که به راحتی می توانید آن را از فروشگاههای وسایل ورزشی تهیه کنید. کش ورزشی وسیله ای عالی برای نگه داشتن در کشوی میزتان است تا به راحتی و به سرعت بتوانید حرکات کشش یا قدرتی را با آن انجام دهید.

 

کشش سینه یکی از بهترین تمرین ها برای تناسب اندام است

نحوه ی انجام درست حرکت کشش سینه
– ابتدا در حالت نشسته یا ایستاده قرار بگیرید، دست ها را باز کنید، کش را در دست ها بگیرید و بالای سر نگه دارید.

– دست ها را کمی پشت سر ببرید و همزمان آن ها را پایین بیاورید تا کششی را در سینه احساس کنید. این حالت را ۱۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید. اگر شانه هایتان مشکل دارند، این حرکت را انجام ندهید.

———————————————————–

۳- چرخش ستون فقرات

نشستن طولانی مدت می تواند روی عضلات کمر تأثیر بگذارد و باعث سفت شدن و درد آن ها شود. این تمرین کشش به رفع بخشی از این فشار کمک می کند.

 

چرخش کمر برای انعطاف عضلات کمر و پیشگیری از کمردرد

نحوه ی انجام چرخش ستون فقرات
در حالت نشسته قرار بگیرید، کف پاها را روی زمین بگذارید، عضلات شکم را منقبض کنید و بالاتنه را به آرامی به چپ و راست بچرخانید و با کمک دست ها، کشش را بیشتر کنید.
تنها تا جایی بچرخید که احساس راحتی می کنید؛ کمر را صاف و باسن را تخت نگه دارید. کشش را ۱۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید و سپس، به جهت مخالف تکرار نمایید.

———————————————————–
۴- کشش بالاتنه

حتی اگر حالت بدن تان در حالت عادی صحیح باشد، پس از نشستن های طولانی، ممکن است متوجه حالت قوز کرده ی خود در پشت میز شوید. حالت قوز کمر باعث کمردرد می شود. این حرکت ساده، کشش همه ی عضلات کمر، پهلوها و دست ها را به دنبال دارد.

 

کشش بالاتنه برای پیشگیری از قوز کمر مفید است

نحوه ی انجام حرکت کشش بالاتنه
در حالت نشسته یا ایستاده، انگشتان دست را کنار هم قرار دهید و آن ها را به سمت بالا بکشید. یک نفس عمیق بکشید و تا جایی که می توانید خود را بکشید و سپس، همزمان با بازدم، دست ها را باز کنید و پایین بیاوردی. این کار را ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

———————————————————–

۵- کشش پشت

آویزان کردن شانه ها و قوز کردن باعث فشار آمدن به عضلات پشت و کشیدگی آن ها نیز می شود، به خصوص اگر تلفن خود را با شانه نگه می دارید و یا از موس رایانه زیاد استفاده می کنید. ابتدا با حرکت بالا انداختن شانه (که در بالا گفته شد)، شانه ها را شل کنید و سپس، حرکت کشش پشت را انجام دهید.

 

تمرینات کششی برای حفظ تناسب اندام

نحوه ی انجام حرکت کشش پشت
– در حالت نشسته یا ایستاده قرار بگیرید، دست ها را کاملاً به جلو بکشید و کف دستان را به سمت پایین قرار دهید.
– دست ها را به حالت ضربدری و طوری قرار دهید که کف دستان به هم فشار بیاوردند، عضلات شکم را منقبض کنید و سر را شل کنید و پشت را گرد کنید تا عضلات پشت کاملاً کشیده شوند. خود را پایین نیندازید و در عوض، تصور کنید که روی یک توپ خیالی خم شده اید. این کشش را ۱۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید. اگر پیچاندن دست ها برایتان سخت است، کف دست ها را به طور معمولی (و نه ضربدری) به هم فشار دهید.

ادامه مطلب / دانلود

زمانی که می خواهید لاغرشوید، منظورمان درحد یکی ، دو کیلو می باشد نه درحد ده،  دوازده کیلو،  اولین کاری که باید بکنید این است که اهمیت صبحانه را دریابید.

هیچ وقت از وعده غذایی صرف نظر نکنید و یادتان باشد که حتما صبحانه میل کنید. به خاطر این که اولین وعده غذایی بعد از چندین ساعت گرسنگی است و بدن برای شروع روز خود نیاز به انرژی دارد. دراین مطلب روش های لاغری را با تکیه براصول صحیح صبحانه خوردن ارائه می دهیم. با سایت میهن فال همراه باشید با : رازهای لاغری با صبحانه خوردن

رازهای لاغری در صبحانه

حفظ تعادل از همه چیز مهم تر است: یک صبحانه کامل و خوب ، ازپروتئین، میوه و دانه های کامل تشکیل می شود. این مواد غذایی ترکیب فوق العاده ای هستند که هم سالم بوده و هم این اجازه را نمی دهند تا چند ساعت بعد گرسنه تان شود.

غلات صبحانه را درخانه تهیه کنید: غلات صبحانه ای که بامارک ها وطعم های مختلف به فروش می رسند، سرشار ازقند وچربی می باشند. برای همین، این قند وچربی اضافه به مروردر بدن تان جاخوش کرده وباعث چاقی تان می شود. بنابراین بهتراست خودتان دست به کارشده وغلات صبحانه درست کنید.برای این کاردو فنجان بلغور جودو سررابا یک فنجان میوه ودانه های خشک وهمچنین کمی شکر قهوه ای مخلوط کنید. موادتان رابه مدت سه تا پنج دقیقه درفربگذارید و آن را داخل یک ظرف دربسته نگهداری کنید.
یک فنجان شیر: کافه لاته یا قهوه لاته نوعی نوشیدنی درست شده از قهوه است که از ترکیب قهوه اسپرسوبا شیر تهیه می شود.توصیه می کنیم اگر می خواهید چند کیلو وزن کم کنید، نوشیدنی محبوب تان رابا یک فنجان شیر کم چرب تهیه کنید.با همین کار ساده روزانه ۱۰۰ کالری کمتر دریافت می کنید.

صبحانه کامل به معنی پرخوری نیست: موادغذایی همیشگی صبحانه را فراموش کنید.چه کسی گفته است که برای صبحانه حتما باید غلات ، تخم مرغ ، آب پرتقال وکیک های صبحانه راباهم میل کنید. یکی ازمنابع پروتئین مانند پنیر یاتخم مرغ انتخاب خوبی است. نان کامل به عنوان غلات بهترین گزینه است.همان صبحانه کلاسیک ایرانی خوب است. یعنی نان، پنیر، گردو و البته چای وترجیحا چای سبز. گاهی برای تنوع تخم مرغ میل کنید.

هرروز صبح حداقل ۵گرم فیبر: فیبرهای غذایی جلوی گرسنگی را می گیرند و دستگاه گوارش را تمیز می کنند درعین حال هم هیچ کالری به بدن تحمیل نمی کنند.برای همین جزو بهترین ترکیبات برای لاغری هستند. با این حال خیلی از ما ، کمتر از میزان مورد نیاز بدن مان فیبر دریافت می کنیم. برای مقابله با این کمبود، موادغذایی سرشارازفیبر برای صبحانه میل کنید. یک عدد سیب ،نصف فنجان غلات سرشار ازفیبر ، نصف فنجان تمشک یا دو تکه نان تهیه شده از گندم ، پنج گرم فیبرنصیب تان میکند.

ادامه مطلب / دانلود

رابطه لباس گرم و سوزاندن کالری بیشتر هنگام ورزش عنوانن این مطلب از سایت میهن فال است که برای ورزشکاران عزیز در نظر گرفته ایم. از شما دعوت می کنیم تا با ما همراه باشید.

بسیاری از افراد برای اینکه وزن بیشتری از دست دهند یا با سرعت بیشتری وزن کم کنند، به دنبال افزایش میزان تعریقشان هستند. به احتمال زیاد پوشیدن سویشرت یا یک لباس گرم، در شرایط خاصی باعث افزایش تعریق می‌شود، اما به این معنی نیست که کالری بیشتری سوزانده می‌شود!

علاوه بر این، افزایش میزان تعریق شما می‌تواند خطر کم آب شدن بدن را افزایش دهد. به همین دلیل، قبل از ورزش با سویشرت یا هر لباس دیگری که باعث تعریق بیشتر شما می‌شود، با پزشکتان مشورت کنید.

کالری‌ها:

بدن شما برای کار کردن حتی در موقع استراحت (که به آن متابولیسم پایه می‌گویند) به مقدار کالری مشخصی نیاز دارد. کالری‌های متابولیسم پایه، برای عملکردهای اساسی بدن، مانند تنفس، رشد و ترمیم سلولی، و جایگزینی هورمون‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرند.

علاوه بر متابولیسم پایه، شما برای تامین انرژی در زمانی که مشغول هر نوع فعالیتی هستید نیز به کالری نیاز دارید. بخش عمده‌ای از کالری‌ها بوسیله مصرف مواد غذایی و مایعات تامین می‌شود. اگر شما کالری کافی مصرف نکنید، بدن برای تولید انرژی از چربی‌هایش استفاده خواهد کرد.

با سوزاندن هر ۳۵۰۰ کالری اضافه، نیم کیلو وزن از دست می‌دهید. تنها راه برای انجام اینکار، بوسیله‌ی کاهش کالری مصرفی یا سوزاندن کالری از طریق ورزش یا ترجیحا ترکیب معقولی از هر دو می‌باشد.

تعریق:

هنگامیکه دمای داخلی بدنتان افزایش می‌یابد، غدد عرق تحریک می‌شوند و بدن برای خنک کردن بدن، مایعاتی روی سطح پوست ترشح می‌کند. پوشیدن یک سویشرت در هنگام ورزش، در اغلب موارد دمای بدن را افزایش خواهد داد که باعث افزایش میزان تولید عرق خواهد شد.

با اینحال، این افزایش درجه‌ی حرارت، تعداد کالری‌های سوزانده شده را افزایش نمی‌دهد، بلکه فقط باعث می‌شود که مایعات بیشتری از دست بدهید.

وزن آب:

افزایش تعریق، منجر به کاهش وزن موقتی خواهد شد، و مستقیما به میزان تعریق شما بستگی دارد. اما وزن از دست رفته در قالب مایعات و الکترولیت‌ها می‌باشد، و به محض اینکه شروع به خوردن و آشامیدن کنید، آن وزن دوباره بر می‌گردد.

به همین دلیل است که بسیاری از ورزشکارانی که برای مسابقه دادن، باید در یک وزن بخصوص باشند، در روز قبل از وزن کشی از سونا و لباس‌های پلاستیکی که باعث تعریق بیشتر می‌شود استفاده می‌کنند. آنها می‌توانند شب قبل از وزن کشی وزنشان را پایین بیاورند و بعد از پایان وزن کشی، دوباره وزنشان را بالا ببرند.

ملاحظات:

پوشیدن یک سویشرت در هنگام ورزش، به اندازه‌ی پوشیدن لباس پلاستیکی در هنگام تمرین خطرناک نیست، اما خطرات خاص خودش را دارد. اگر در حالیکه سویشرت پوشیده‌اید، در یک روز داغ یا در یک فضای گرم تمرین کنید، درجه‌ی حرارت بدن شما می‌تواند به سرعت افزایش یابد.

کم آب شدن بدن بزرگترین نگرانی است، بعلاوه امکان گرمازدگی، خستگی و فرسودگی نیز وجود دارد. بهترین راه برای مدیریت کالری‌ها، ورزش منظم، خوردن یک رژیم غذایی سالم و کم کالری، و پرهیز از رژیم‌های ورزشی شدید است.

ادامه مطلب / دانلود

با نوشیدن آب گرم لاغر شوید !

برای اینکه بدن سالم بماند باید روزانه آب کافی نوشید. همان طور که آب سرد برای سلامتی بدن مفید است، خوردن روزانه مقداری آب گرم هم منافع بسیار زیادی برای سلامتی بدن دارد. مطالعات نشان داده است که آب گرم به کاهش وزن بدن کمک می‌کند. همچنین خوردن آب گرم بعد از هر وعده غذایی به هضم بهتر مواد غذایی و کارکرد دستگاه گوارش کمک می‌کند.

نوشیدن آب مخصوصا آب گرم بعد از هر وعده غذایی بهترین روش برای کاهش وزن و افزایش سرعت متابولیسم بدن است.

پژوهشگران طی تحقیقات جدیدی دریافتند مصرف آب گرم بعد از هر وعده غذایی به هضم بهتر و کارکرد دستگاه گوارش کمک می‌کند.

همچنین آب گرم تمام مواد غذایی به جامانده در سیستم گوارشی، بخصوص چربی‌ها را شستشو داده و هضم مواد غذایی خورده شده را افزایش می‌دهد. علاوه بر این آب گرم با پاک کردن مواد سمی از بدن مشکل نفخ معده و یبوست را برطرف می‌کند.

به این ترتیب بهتر است بعد از هر وعده غذایی به جای خوردن آب معمولی از آب گرم استفاده شود. همچنین می‌توان در میان هر وعده غذایی یا اندکی بعد از آن آب گرم نوشید ولی باید به صورت جرعه جرعه و آهسته نوشیده شود.

ادامه مطلب / دانلود

در این مطلب از سایت میهن فال بهترین شیوه برای لاغر شدن / آموزش پیاده روی ده هزار قدم را برای شما در نظر گرفته ایم که امید داریم مورد توجه شما عزیزان همراه قرار گیرد. در ادامه با ما همراه باشید.

زمانی که زیاد می نشینیم و فعالیت نداریم بدن انسان رفته رفته بیمار می شود اگر طرفدار ورزش های روزانه هم که باشید فقط ورزش کنید و بقیه اوقات را بنشید و فعالیت نداشته باشید برای سلامتی تان مضر است . اگر فعالیت و تحرکی ندارید یک شیوه بسیار مفید برای لاغر شدن توصیه می کنیم . مهم نیست که در باشگاه یا در ساعتی که ورزش می کنید، چقدر با کفایت عمل می کنید. مهم این است که در تمام روز یکجا نشین و بی تحرک نباشید. پس با ما همراه شوید تا به شما بیاموزیم که چگونه روزانه در مجموع ده هزار قدم (تقریباً معادل ۸ کیلومتر) پیاده روی کنید.

۱ –  هدف پیاده روی خودتون رو به اهداف کوچکتر تقسیم کنید

یعنی مثلاً اگر قرار است که ده هزار قدم بردارید، این مقدار رو بر سه بخش تقسیم کرده و یک بخش رو در صبح، بخش دیگر رو در میانه روز و بقیه رو در شب، انجام بدهید. سعی کنید که بخش بزرگتر رو در پیاده روی صبح انجام بدهید.

۲ –  ساعت به ساعت پیاده روی کنید

می توانید کل ده هزار قدم رو در کل روز تقسیم کنید. ما می توانیم در کمتر از ده دقیقه،‌هزار قدم بر داریم. می توانید در کل روز،‌ هر زمان که فرصت کردید، ده دقیقه رو به پیاده روی اختصاص بدهید. به این ترتیب با ده مرتبه پیاده روی ده دقیقه ای در کل روز، ده هزار قدم برداشته اید. به عبارتی،‌ حتی زمان هایی که در محل کار هستید هم می توانید پیاده روی های ده دقیقه ای خودتون رو داشته باشید. اگر هم به نظرتون غیر ممکن می رسد، کافیست که ساعتی فقط پنج دقیقه تا شب پیاده روی کنید. به همین راحتی!

۳ –  ساعت طلایی

یک ساعت از روز رو به عنوان ساعت چالش برای خودتون در نظر بگیرید. این یک ساعت می تواند همون یک ساعتی باشد که ورزش می کنید یا هر یک ساعتی که می تونید به پیاده روی اختصاص بدهید. با پیاده روی سریع می توانید در این یک ساعت کل ده هزار قدم رو بردارید.

۴ –  با یک دوست قدم بزنید

وقتی که با یک دوست قدم می زنیم، توان بیشتری برای قدم برداشتن پیدا می کنیم چون گرم صحبت می شویم و مسافت زیادی رو بدون خستگی زیاد، طی می کنیم بدون اینکه متوجه گذشت زمان بشویم. این روش بسیار مؤثرتر از زمانی است که به تنهایی به پیاده روی می رویم.

۵ –  از دستگاه های قدم شمار استفاده کنید

این دستگاه ها شما رو برای برداشتن قدم های بیشتر، تشویق می کنند. این دستگاه ها با شما رودربایستی ندارند و تعداد دقیق قدم هایی رو که برداشته اید به شما نشان می دهند. در نتیجه،‌ اگر ندانید که چه مقدار قدم برداشته اید و یا اگر قدم ها رو بیش از تعداد واقعی شان تخمین بزنید، دستگاه شما رو متوجه اشتباه تون می کند و نمی گذارد که از هدف ده هزار قدمی خودتون شانه خالی کنید یا جا بمانید. دستگاه قدم شمار،‌ انگیزه شما رو برای پیاده روی، افزایش می دهد.

۶ –  با یک دست چند هندوانه بر ندارید

اکثر ما انقدر پرمشغله و درگیر امور کاری و زندگی هستیم که وقت آزاد کمی داریم. مثلاً مدت زیادی رو در پشت کامپیوتر مشغول کار هستیم. برای افزایش تعداد قدم هایی که بر می دارید،‌ بهتر است که تعداد قدم ها رو در روزهایی که وقت آزاد بیشتری دارید، افزایش بدهید. مثلاً اگر قرار است که وسایل رو جا به جا کنید، همه رو یک مرتبه جا به جا نکنید. چند بار بروید و برگردید و هر بار یک تکه از وسایل رو جا به جا کنید.

۷ –  با یک دست چند هندوانه …. بردارید 

این مورد با مورد قبلی فرق دارد. به عبارتی، گاهی لازم است که چند کار رو با هم انجام بدهید تا ده هزار قدم رو بردارید. یعنی کارهایی رو که در حالت عادی به صورت نشسته و بی تحرک انجام می دهید، در حال راه رفتن انجام بدهید. مثلاً وقتی که تلفنی صحبت می کنید، راه بروید. وقتی که فرزندان تان در پارک بازی می کنند، به جای نشستن و تماشا کردن اونها، با اونها همراه شوید. وقتی که تلویزیون تماشا می کنید، راه بروید. جلسات کاری رو به جای اینکه در دفتر کار تشکیل بدهید، در محیط بیرون و رد حین راه رفتن، برگزار کنید. خلاصه اینکه چاشنی راه رفتن رو به هر کاری که می کنید، اضافه کنید.

۸ –  در داخل خانه و اتاق پیاده روی کنید

امروزه استفاده از DVD های ورزشی و ورزش در فضای خانه بسیار همه گیر شده است. به این ترتیب،‌ بدی آب و هوای خارج از منزل (چه گرمای شدید و چه سرمای شدید) تأثیری بر روی ورزش کردن شما ندارد و می توانید از محیط آرام منزل برای پیاده روی استفاده کنید.

همونطور که می بینید، راه های متفاوت و بی شماری برای افزایش تعداد قدم هایی که بر می داریم، وجود دارند. سعی کنید که روش های انگیزه بخش رو که شما رو به قدم زدن تشویق می کنند، پیدا کرده و قدم برداشتن رو شروع کنید. به این ترتیب، متوجه خواهید شد که ده هزار قدم در روز، کار سخت و غیر ممکنی نیست و حتی بدون اینکه متوجه بشوید، این ده هزار قدم روزانه رو برخواهید داشت.

شما چه روش های دیگری رو برای افزایش تعداد قدم ها، پیشنهاد می کنید؟ نظرات خودتون رو در قسمت نظرات در زیر این پست، با ما و دوستان یکایی در میون بگذارید.

ادامه مطلب / دانلود

«معجزه لاغری در ۳روز»، « ۵روزه ۷کیلو لاغر شوید»، «اسرار لاغری ۳روزه»، «ژل لاغری ۳روزه»‌، «رژیم کانادایی ۱۵روزه» و…؛ تبلیغات مربوط به رژیم‌های لاغری سریع در شبکه‌های اجتماعی و ماهواره‌ای و از طریق نرم‌افزارهای موبایلی و اس‌ام‌اس، مخاطبان زیادی را در طول شبانه‌روز بمباران می‌کند. این تبلیغات اینقدر اغواگرانه هستند که افراد زیادی بدون توجه به عواقب این رژیم‌ها که مشخص نیست براساس چه اصولی نوشته شده‌اند تصمیم به لاغری با استفاده از این رژیم‌ها می‌‌گیرند اما عواقبی که در پس این رژیم‌های لاغری وجود دارد گاهی سال‌ها فرد را درگیر می‌کند و سلامت وی را به خطر می‌اندازد. خیلی از افراد برای رسیدن به تناسب اندام دست به هر اقدامی می‌زنند و سعی می‌کنند با رژیم‌های ساختگی و بدون پایه و اساس وزن خود را کاهش دهند. این درحالی است که رژیم‌های ساختگی و معجزه‌آسا فقط برای مدتی کوتاه می‌توانند فرد را خوشحال کنند و مدت زیادی نمی‌گذرد که این تناسب اندام ساختگی از بین رفته و فرد مجبور می‌شود رژیم‌های سخت‌تری را نسبت به گذشته انجام دهد که عوارض آن روی سلامت فرد گاهی جبران ناپذیر است.

رژیم‌های کوتاه مدت پایه علمی ندارد

دکتر سیدمرتضی صفوی، متخصص تغذیه در این‌باره، می‌گوید: رژیم‌های کوتاه‌مدت لاغری هیچ پایه و اساس علمی ندارند و جز آسیب‌رساندن به بدن کار دیگری انجام نمی‌دهند. به گفته این متخصص تغذیه این رژیم‌ها با کاهش آب بدن وزن را در کوتاه‌مدت کم می‌کند و چربی بدن آب نمی‌شود و فرد تصور می‌کند که به لاغری دلخواه خود نزدیک می‌شود اما واقعیت این است که بعد از گذشت چند روز وزن بدن دیگر کم نشده و ثابت باقی می‌ماند. وی می‌گوید:‌ هر فردی با انجام رژیم غذایی مطلوب و علمی می‌تواند بدن مناسبی داشته باشد و سالم‌تر هم زندگی کند و دستیابی به لاغری‌های چند روزه و معجزه‌آسا کاملا اشتباه است. به همین دلیل گفته می‌شود که برای حذف چربی‌های اشباع و حیوانی در غذاها باید ترکیبی از رژیم غذای مناسب و ورزش را زیرنظر پزشک متخصص در پیش گرفت. نقش ورزش را همراه رژیم غذایی نباید فراموش کرد و با انجام حرکات ورزشی هدفدار می‌توان چربی‌ها را درناحیه‌های مختلف بدن حذف یا کم کرد.

صفوی با اشاره به تبلیغاتی که درخصوص لاغری یا چاقی موضعی انجام می‌شود، می‌گوید:‌ برخی تبلیغات دارویی افراد را درباره لاغری یا چاقی موضعی به اشتباه انداخته و تصور می‌کنند با استفاده از فلان داروی گیاهی یا شیمیایی می‌توانند مثلا صورت خود را چاق و یا چربی شکم را آب کنند. ما نمی‌توانیم بگوییم یک ماده غذایی بعد از جذب در بدن به سمت چربی‌های شکمی حرکت و آنها را آب می‌کند و یا فقط صورت فرد را چاق یا لاغر می‌کند. به گفته وی به جای تمرکز روی داروهایی که مشخص نیست چه اثرات جانبی دارند و تکیه به رژیم‌های چند روزه بی‌پشتوانه باید روی غذاهایی که خورده می‌شود دقت و غذاهای مورد استفاده را هوشمندانه انتخاب کرد.

راهکار غیر علمی سونا

استفاده از سونا موضوع دیگری است که برای لاغری استفاده می‌شود. دکتر صفوی در این‌باره می‌گوید: باور لاغرشدن با استفاده از سونا از آنجا ناشی می‌شود که سونا باعث خشک شدن آب بدن و در نتیجه کاهش وزن می‌شود. همین موضوع درخصوص داروهای مدر و مسهل هم صدق می‌کند و این موارد باعث کاهش آب بدن می‌شود و تأثیری روی لاغری ندارد بلکه آسیب‌هایی را به کبد، کلیه و سیستم گوارشی بدن وارد می‌کند. وی درخصوص رژیم‌های لاغری با استفاده از میوه نیز گفت: این رژیم‌ها هم برخلاف تبلیغاتی که می‌شود چندان تأثیر‌گذار نیستند و تنها عوارض آنها آسیب‌هایی است که به فرد وارد می‌شود.

لاغر شدن راه میانبر ندارد

دکتر فرید ذاکر، پژوهشگر کاهش وزن و متخصص تغذیه نیز در این‌باره، می‌گوید:‌ تبلیغات رژیم‌های غذایی سریع چند روزه نوعی فریبکاری است و صحت علمی ندارد و اینکه گفته می‌شود با استفاده از این رژیم‌ها می‌توان ۳تا ۵کیلو وزن در چند روز کم کرد اصلا امکان پذیر نیست مگر اینکه رژیم مورد استفاده کم کالری بوده و در کنار آن ورزش‌های سنگین انجام شود و یا فرد داروهای مدر و مسهل و یا هورمون‌هایی که سوخت‌وساز بدن را افزایش می‌دهند، در کنار این رژیم‌ها استفاده کند، که همه اینها برای بدن زیانبار است. وی با تأکید بر اینکه بعد از این رژیم‌های سخت قطعا فرد دوباره دچار افزایش وزن می‌شود، می‌گوید: برای کاهش وزن ماندگار حتما قبل از هرگونه رژیمی باید دلایل اضافه وزن شناسایی و آن دلایل از بین برود؛ چرا که اگر بدون شناسایی دلیل اضافه وزن، رژیم گرفته شود این رژیم محکوم به شکست است. به گفته ذاکر رژیم‌هایی که تنوع غذایی ندارند و نیازهای اولیه بدن به مواد غذای را تأمین نمی‌کنند نه‌تنها باعث سوء تغذیه می‌شوند بلکه عوارض روحی و روانی نیز به‌دنبال خود خواهند داشت.

حد طبیعی لاغری ماهانه

این متخصص تغذیه با اشاره به این نکته که حد طبیعی کاهش وزن برای لاغر شدن ۲ تا ۴ کیلوگرم در هر‌ماه است، می‌گوید: رژیم‌های نوبتی لاغری که فرد در آن مثلا یک هفته رژیم می‌گیرد و بعد ۳روز به روال قبل از رژیم غذا می‌خورد و دوباره یک هفته رژیم سخت می‌گیرد، شوک‌های مقطعی است که نتیجه‌‌ای جز کاهش مقاومت بدن و کاهش سوخت‌وساز و در نهایت شکست رژیم غذایی ندارد.

به گفته وی بهترین راه برای رژیم این است که راه‌حل مشکل چاقی را درون خود فرد جست‌وجو کنیم، چرا که لاغر شدن مسیر میانبر ندارد و کاهش وزن یک اتفاق جادویی نیست که فورا اتفاق بیفتد. کاهش وزن یک مسیر و یک روند است که باید طی شود. فرق یک فرد ۶۰ کیلویی با یک فرد ۸۰کیلویی فقط در وزنشان نیست. این دو نفر در عادت‌ها، انتخاب‌ها و سبک زندگی با هم متفاوتند. یک فرد ۸۰کیلویی اگر می‌خواهد واقعا به یک فرد ۶۰کیلویی تبدیل شود باید با آموزش و تمرین، استحقاق ۶۰کیلویی شدن را پیدا کند و این روند نیازمند برنامه‌ریزی تخصصی و صرف‌زمان، رفتاردرمانی و شناخت‌درمانی است. این شخص به هرشکل دیگری لاغر شود، لاغری ظاهری و موقتی خواهد بود و دیر یا زود رشته‌هایش پنبه خواهد شد و به وزن قبلی‌اش برخواهد گشت.

رژیم‌های غذایی که جنبه علمی ندارند

دکتر سیدمرتضی صفوی می‌گوید: رژیم‌های غذایی کوتاه‌مدت جنبه علمی ندارند. اگر نگاهی به صفحات وب بیندازید، متوجه می‌شوید که هزاران نوع رژیم لاغری مختلف و کاهش وزن در اینترنت وجود دارد که در مناطق مختلف دنیا مورد استفاده قرار می‌گیرد اما اکثر این رژیم‌ها مورد تأیید نیستند چرا که اغلب آنها با برنامه غذایی نامتعادل و تغییر در مصرف برخی مواد خوراکی باعث به هم خوردن متابولیسم پایه بدن و کاهش وزن غیرطبیعی می‌شوند. مثلا برخی رژیم‌ها شامل حذف گروه نان و غلات می‌شود، این در حالی است که حذف هیچ‌یک از گروه‌های غذایی درخصوص لاغری توصیه نمی‌شود. با این کار ممکن است وزن کم شود اما کمبود موادمغذی آثار نامطلوب روانی برجای خواهد گذاشت. اگرچه مدت زمان این برنامه‌های لاغری کوتاه‌مدت است اما نامتعادل بودن آن به‌شدت سلامت بدن را به‌خطر می‌اندازد.

ادامه مطلب / دانلود

همه میدانیم ورزش برایمان خوب است اما انجام مرتب ورزش، به این سادگی نیست. پایبندی به برنامه ورزشی برای بسیاری از ما کار سختی است و هر بار صدایی درونمان میگوید امروز نه،  اما فردا ورزش میکنم.  انگیزه شما را به برنامه ورزشی پایبند میکند.

۱– اهداف عملی برای خود تعیین کنید. هدف رسیدن به تناسب اندام ممکن است فعلا برایتان خیلی سنگین باشد به خصوص اگر به تازگی میخواهید ورزش را شروع کنید. جرالد اندرس روانشناس ورزش، میگوید: افراد تازه کار دوست دارند بهترین اهداف را برای خود در نظر بگیرند اما معمولا فشار زیادی بر آنها وارد شده و خسته میشوند. بنابراین سعی نکنید با یک ساعت در روز، ورزش را شروع کنید. به جای این کار، اهداف قابل دستیابی و معقول تعیین کنید مثل دو تا سه مرتبه ورزش در هفته ، هر بار به مدت بیست تا سی دقیقه.

۲- در برنامه جلو بروید. نمودار یا جدولی برای برنامه ورزشی خود داشته باشید، میتوانید آن را آنلاین تهیه کرده یا از کتابهای تناسب اندام استفاده کنید. به دنبال پیشروی در برنامه ورزشی خود باشید، خواه افزایش سرعت دویدن باشد یا تکرار بیشتر یا سِت های حرکات ورزشی یا افزایش دفعات ورزش در هفته، در هر صورت به پیشرفت ادامه دهید.

۳- احساس گناه را کنار بگذارید. اندرس میگوید : واقع بین باشید، احتمال زیادی دارد که یک یا دو روز را ورزش نکنید. اگر بپذیرید که ممکن است از برنامه ورزشی خود گاهی عقب بیفتید، بهتر میتوانید از نظر روانی با پس روی های خود کنار بیایید و نگذارید مانعی برای پیشرفتتان شوند. نگذارید یک قدم اشتباه شما را تسلیم کند.

۴- فقط بر خودتان تمرکز کنید. اندرس میگوید همیشه افرادی با تناسب اندام بهتر، انعطاف پذیرتر و ورزشکار تر از شما وجود دارند. خود را با بقیه مقایسه نکنید. نگذارید مقایسه باعث انحراف شما از اهدافتان شود. زمان و شیوه ورزش شما برای شرایط شما مناسب است، کاری به دیگران نداشته باشید.

۵- افراد حمایتگر داشته باشید. به دنبال افرادی باشید که شما را به ادامه مسیر تشویق کنند. فرقی نمیکند این افراد دوستانتان باشند یا اعضای خانواده یا همکار یا همسایه، از آنها بخواهید شما را دلگرم کنند. آنها باید حمایتگر باشند نه منتقد. اگر قوت قلب مثبت و مفید تبدیل به انتقاد شد، با ملایمت به دوست خود بگویید نیازی به عیب جویی ندارید.

۶- ورزش را برای خود به فعالیتی جالب بدل کنید. اگر نمیتوانید انگیزه ای پیدا کنید، شاید فعالیت مناسبی را انتخاب نکرده اید یا قبلا آن را دوست داشته اید اما حالا برایتان جذاب نیست. فعالیتهایی را انتخاب کنید که بیشتر از همه دوست دارید و برایتان لذت بخش است. به یاد داشته باشید ورزش نباید حتما در باشگاه انجام شود. شاید ترجیح بدهید به پیاده روی بروید.

۷- استراحت کنید. در هنگام ورزش چند دقیقه با خود صحبت کنید. شاید بخواهید ورزش را ادامه دهید، اگر نه، میتوانید به جای یک جلسه طولانی ورزش، مدت زمان آن را به چند جلسه در روز تقسیم کنید.

۸- ورزش را راحت و قابل دست یابی کنید. وقتی سرتان شلوغ است، لازم نیست زمان زیادی را صرف رفتن به باشگاه کنید. میتوانید به جای آن از فایلهای ویدئویی ورزش استفاده کنید. اگر برای ورزش در پایان روز خیلی خسته هستید، زنگ هشدار را صبح کمی زودتر کوک کنید و پیش از رفتن به محل کار، ورزش کنید.

۹- گذشته را فراموش کنید. شاید در کودکی زیاد ورزش نکرده اید اما آن سالها گذشته است. هدف شما اکنون برنده شدن در رقابت ورزشی نیست، شما ورزش میکنید تا سالم بمانید و از زندگی لذت ببرید.

۱۰- به خود پاداش بدهید. برای رسیدن به اهداف ورزشی به خود پاداش بدهید. پاداشهایی مانند ماساژ، لوازم شخصی، موسیقی جدید یا هر  چیز دیگری که از آن لذت میبرید برای تشویق و دلگرم کردنتان مفید هستند.

ادامه مطلب / دانلود

راهی برای کاهش چاقی شکم,برخی از غذا‌ها هستند که به صورت چربی یک راست در شکم شما می‌نشینند و سبب ایجاد چاقی شکم و اضافه وزنی تقریبا فوری دقیقا در همان جایی می‌شود که شما نمی‌خواهید.این نوع افزایش وزن که به «بافت چربی عمیق» است و باعث چاقی شکم شما می‌شود، همان است که هنگامی در استخر لباس‌ شنا می‌پوشید، موجب خجالت شما می‌شود. اما این افزایش وزن همچنین می‌تواند به مشکلات جدی‌تری نظیر بیماری‌های قلبی، دیابت و آلزایمر منجر شود.

جایی که بدن کالری‌ها را ذخیره می‌کند وابسته به هورمون‌های شما است و برخی غذا‌ها موجب آغاز یک واکنش هورمونی دقیق و تجمع چربی در شکم شما می‌شوند.پژوهشی جدید درزمینهٔ «رژیم غذایی شکم صفر (Zero Belly Diet) شش غذای رایج که فورا به چاقی شکم تبدیل می‌شوند (insta-belly foods) را به همراه چند غذای جایگزین مبتکرانه برای کمک به برآورده کردن خواسته‌های غذایی شما بدون داشتن شکمی برآمده را معرفی می‌کند.

• نوشابه‌های گازدار رژیمی

اگر می‌خواهید تناسب‌اندام خود را دوباره به دست بیاورید، بایستی مصرف نوشابه‌های شیرین را کاهش دهید و آن‌ها را با نوشابه‌های رژیمی جایگزین کنید. آیا این کار درست است؟ نه،مطالعات اخیر ارتباط بین مصرف نوشابه‌های رژیمی و دور کمر یا دور شکم بزرگ‌تر را نشان داده‌اند.

علاوه بر این مطالعه منتشرشده در ژورنال Obesity نشان می‌دهد که مصرف‌کنندگان نوشابه‌های رژیمی نسبت به افرادی که این نوع نوشابه‌ها را نمی‌نوشند، واجد درصد بالاتری از چاقی شکمی هستند. اما چرا؟پژوهشگران تصور می‌کنند که مصرف‌کنندگان نوشابه‌های رژیمی میزان کالری که با مصرف این نوشیدنی‌ها صرفه‌جویی می‌کنند

را زیاد‌تر برآورد می‌کنند و بنابراین بیشتر از حد معمول غذا می‌خورند.به‌جایش بنوشید: چای سفید (یک نوع چای چینی اندکی اکسید‌شده از جوانه‌ها و برگ گیاه چای) و بر اساس یک بررسی منتشرشده در ژورنال «تغذیه و متابولیسم»، این نوع چای از تشکیل سلول‌های چربی

جدید ممانعت و به بدن در سوزاندن چربی‌های ذخیره‌شده کمک می‌کند.اگر می‌خواهید درمان چاقی شکم خود را تسریع کنید، به چای سفید و چهار چای جادویی دیگر، چای زرشک، چای پوئر (نوعی چای سیاه تخمیرشده چینی)، چای اولونگ (نوعی چای نیمه‌تخمیرشده چینی)، چای روبوز (یک دم‌نوش رایج در آفریقای جنوبی) روی‌آورید.

• سیب‌زمینی سرخ‌کرده و چاقی شکم

هر غذایی کربوهیدراتی مملو از چربی موجب افزایش وزن شما می‌شود اما چیزی تقریباً جادویی درباره اثر سیب‌زمینی سرخ‌کرده بر سیستم ذخیره چربی بدن شما وجود دارد. یک پژوهش ۲۰ ساله در دانشگاه هاروارد نشان می‌دهد افرادی که به‌طور منظم سیب‌زمینی سرخ‌کرده می‌خورند، هر ۴ سال بیش از یک کیلوگرم اضافه‌وزن پیدا می‌کنند. در طی دوران مطالعه افراد مصرف‌کننده سیب‌زمینی سرخ‌کرده به‌تنهایی حدود ۷ کیلوگرم وزن از خوردن این سرخ‌کردنی‌ها به دست آورده بودند.

به‌جایش بخورید: سیب‌زمینی شیرین سرخ‌کرده خانگی. یک سیب‌زمینی شیرین را از طول به تکه‌های باریک برش زده، کمی روغن نارگیل مخصوص پخت‌وپز (نوعی چربی که نسبت به کره تمایل کمتری به ذخیره شدن به‌صورت چربی شکمی دارد)، نمک، فلفل و پودر سیر را روی آن بپاشید و سریع در یک فر با دمای ۱۷۵ درجه سانتی‌گراد قرار دهید تا برشته شوند. زمانی که برای شام بیرون می‌روید به‌جای سیب‌زمینی سرخ‌کرده همراه با غذایتان، سالاد با سس‌های درست‌شده با سرکه درخواست کنید.

• آب‌میوه

این آبمیوه طبیعی است! مملو از ویتامین C است!. پس چه چیزی اشکال دارد؟ با وجود اینکه یک آبمیوه ۱۰۰ درصد طبیعی انتخاب بهتری نسبت به یک نوشابه‌های گازدار شیرین شده است اما یک آبمیوه کاملاً طبیعی نیز هنوز واجد ۳۶ گرم قند در هر فنجان است، تقریب معادل میزان قندی که از خوردن چهار دونات Krispe Kreme به دست می‌آورید. به‌علاوه بر این، بیشتر شیرینی آبمیوه‌ها ناشی از قند فروکتوز است؛ نوعی قند که در گسترش بافت چربی احشایی و درنتیجه چاقی شکم دخیل است.

به‌جایش بنوشید: برای کوچک کردن شکمتان، آن را با نوشیدن یک لیوان آب‌معدنی فرح‌بخش گول بزنید. برای این کار کافی است برشی از میوه‌هایی نظیر پرتقال یا گریپ‌فروت را به آب اضافه کرده و آن را سردکنید. نکته کلیدی در اینجا حفظ پوست میوه‌ها است چون پوست مرکبات غنی از آنتی‌اکسیدان دی- لیمونن است، یک ترکیب قدرتمند که به خروج سموم از بدن کمک می‌کند و اجازه آزادسازی چربی‌های احشایی ذخیره‌شده را می‌دهد.

• آثار استیک گوشت دنده بر چاقی شکم

صبر کنید! چاقوی استیکتان را به سمت ما پرت نکنید. مطالعات نشان می‌دهد خوردن استیک‌های مناسب باعث باریک شدن میان‌تنه شما می‌شود. اما استیک‌های گوشت دنده و استیک گوشت قلوه‌گاه که یکی از ۳ مورد چرب‌ترین بخش‌های گوشت گاو هستند. یک بررسی انجام‌شده به‌وسیله پژوهشگران چینی نشان داد که داشتن یک رژیم غذایی غنی از گوشت قرمز چرب و تازه با چاقی شکم و افزایش دور کمر همراه است.به‌جایش بخورید: استیک مناسب را انتخاب کنید. بدین ترتیب شما فواید سلامتی زیادی به دست خواهید آورد.

• پیتزا

باید گفت: یک شب در یک پیتزافروشی یک عمر تحمل چربی‌ها در شکم! درواقع پیتزا دومین عامل بزرگ دریافت چربی‌های اشباع‌شده در رژیم غذایی آمریکایی است (و درست بعد از پنیر مخصوص خودش در رتبه دوم قرار می‌گیرد). خوردن برش‌های پیتزا مسئول نیمی از دریافت غذایی چربی‌های اشباع‌شده مسدودکننده شریان‌ها در میان آمریکاییان است. پژوهشگران دریافته‌اند

که برخلاف سایر چربی‌ها انواع اشباع‌شده به‌احتمال‌زیاد در ناحیه شکمی ذخیره می‌شوند و باعث چاقی شکم می شود به‌جایش بخورید: بروسکتا بخورید. یک غذای ایتالیایی شامل نان برشته‌شده که روی آن سیر مالیده شده و می‌تواند روی آن مواد مختلفی نظیر گوجه‌فرنگی، سبزی‌ها، لوبیا، گوشت، پنیر، روغن‌زیتون، نمک و فلفل ریخته شود).

• چیپس سیب‌زمینی

محققان معتقدند در رقابتی برای پیدا کردن بد‌ترین غذای انتخابی برای شکم شما یک برنده وجود دارد و آن چیپس سیب‌زمینی است.این امر فقط به خاطر داشتن چربی‌های اشباع‌شده که موجب ایجاد چاقی شکم و به خاطر پوشیده شدن از نمک که موجب ایجاد ورم در شما می‌شود، نیست؛ حتی به خاطر میزان کالری بالای آن‌هم نیست، چون اسنک‌هایی با میزان کالری بیشتر نیز وجود دارند.

علت زیان‌آور بودن خوردن آن‌ها خصوصی در مورد چاقی شکم ویژه‌ای‌هایی که این چیپس‌ها دارند، نیست ،بلکه ویژگی است که آن‌ها را ندارند: توانایی اینکه در شما احساس سیری به وجود اویند.خوردن چند پر چیپس ممکن است درنهایت به خوردن تمام چیپس‌های درون یک بسته بزرگ بینجامد، به‌سادگی به‌این‌علت که بدن ما انتظار دارد که هر وقت غذا می‌خوریم باعث سیر شدن آن شویم.

در افراد شرکت‌کننده در یک مطالعه مصرف روزانه چیپس موجب اضافه شدن حدود یک کیلوگرم چربی شکمی در طی یک دوره چهارساله شد. بنابراین اگر شما مصرف چیپس را کنار بگذارید حتی بدون ایجاد تغییر در رژیم غذایی خود می‌توانید به‌طور مستقیم بیشتر از ۲۵۰ گرم از چاقی شکم خود را کاهش دهید.

به‌جایش بخورید: اشتیاق خوردن خود به چیپس‌های نمکی را می‌توانید با خوردن چیپسی به نام Beanitos که از لوبیا سفید، برنج قهوه‌ای، روغن و ادویه درست‌شده، فروبنشانید. این اسنک مناسب بافت و طعم دلپذیری داشته و یادآور ناچوهای (Nacho) سنتی (اسنکی با اصلیتی مکزیکی که از چیپس‌هایی درست‌شده با تورتیلا یا نان ذرت مکزیکی همراه با پنیر، سس، زیتون و ادویه تشکیل‌شده است) ولی نسبت به آن‌ها چربی اشباع‌شده کمتری دارد.

ادامه مطلب / دانلود

در این مطلب وارد دنیای ورزشکاران شده ایم و به روش های عضله سازی سریع پرداخته ایم و امیدواریم این مطلب مورد استفاده شما عزیران اهل ورزش و ورزش دوست قرار گیرد. در ادامه این مطلب با ما همراه باشید.

با این فلسفه و این ۶ راهنمایی حرفه ای که در این بخش آسمونی ذکر کرده ایم , در راه صحیح عضله سازی زیاد قرار میگیرید!

شما همه ی جلسات شیرین تمرینتان را با این باور که بدن شما هیچ انتخابی جز رشد ندارد سپری کردید,با این حال هفته ها گذشته است و هیکل و نیروی شما چیز دیگری را نشان میدهد.ممکن است توسط این افکار که نتایج مورد نظرتان را به دست نیاورده اید دچار افسردگی شوید.

ولی جرات داشته باشید : کمک اینجاست!شما به یک برنامه ی ورزشی عالی برای حداکثر کردن تمرینات و زمانی که در باشگاه سپری میکنید نیاز دارید.بنابراین,چه کسی بهتر از یک متخصص در این زمینه میتواند به شما کمک کند تا به سمت موفقیت بتوانید تمرکز کنید و شما را راهنمایی کنید؟همانند شما,این حرفه ای ها در بدنسازی بسیار سخت تلاش کردند,و دقیقا در جایی که احساس میکردند شکست خورده اند به موفقیت رسیده اند.

تفاوت در اینجاست که آنها روش مخصوص به خود را برای مبارزه با بی برنامگی که قبلا وجود داشت یافتند,که به آنها اجازه میدهد تاکتیک های افزایش حجم مناسبی را انجام دهند.
شما نیز از این ۶ راهنمایی حیاتی استفاده کنید تا بتوانید نتایج حاصله را حداکثر کنید.

 

۱- جلسات تمرینی خود را بعد از ظهر ها برگزار کنید

کریگ کاپورسو یک ورزشکار است و ترجیح میدهد تمرینات خود را بعد از ظهر ها انجام دهد,مخصوصا در طول فاز عضله سازی .”با قرار دادن تمریناتم در شب به جای صبح یا اول ظهر,میتوانم قبل از تمرین حسابی تغذیه کنم و سوخت بیشتری به بدن برای انجام تمرینات و بازیابی پس از تمرین برسانم.”

با رساندن حداکثر ذخیره ی سوخت به بدن,کریگ به کارایی بیشتری در تمرینات دست یافت.اگر میخواهید به نتیجه برسید,قبل از رفتن به سراغ تمرینا تغذیه ی خوبی داشته باشید,و فقط به کربوهیدرات های پس از ورزش اتکا نکنید – حتی اگر بسیار دیر وقت در شب تمرین میکنید.قرار دادن کربوهیدرات در اطراف محیط ورزش روش خوبی برای افزایش کارایی و بازیابی بدن میباشد.

برای بسیاری از افراد,زمان شیرین و خوب ورزش زمانی بین ۴ تا ۷ بعد از ظهر میباشد.هر زمانی بعد از این بازه خطر اختلال در چرخه ی خواب شما را افزایش میدهد.به یاد داشته باشید که خواب با کیفیتبه ترمیم عضله ها کمک میکند و تاثیرات آنابولیک مثبت بیشتری را باعث میشود.

کالوم وون ماجر که یک بدنساز است میگوید ” عضله های شما در زمان خواب و اسراحت رشد میکنند نه در باشگاه”.”هورمون های طبیعی در طول خواب ترشح میشوند و به بازیابی بدن کمک میکنند,و نتایجی را که شما بسیار برای آنها تلاش کرده اید را به ارمغان می آورند”.

علاوه بر این,وون ماجر همچنین توصیه میکند که قبل از خوابیدن یک ترکیب پروتئین کازئین بنشوید,که ۲۰ تا ۴۰ گرم کازئین وارد بدن میکند.حتی وقتی خواب هستید,بدن شما از برخی از پروتئین ها در طول شب استفاده میکند,بنابراین بالا نگه داشتن مقادیر برخی مواد غذایی ضروری بدن در طول شب حیاتی میباشد.او میگوید که”این کار برای عضلات شما آمینو اسیدهای موجود برای تغذیه کردن عضله ها را در زمانی که خواب هستید تامین میکند”.
۲ – خودتان را سیراب نگه دارید
برخی افراد تاکید بسیار زیادی بر غذا دارند در حالی که دیگر نیاز های بدنشان را نادیده میگیرند,نیازهایی مانند آب.

وون ماجر میگوید”۷۰% از بدن شما را آب تشکیل میدهد,که یعنی آب نقش کلیدی ای در عملکرد روزانه ی شما و افزایش دادن عملکرد شما ایفا میکند”.برای ورزشکاران,سیراب بودن برای عملکرد مناسب و با شدت مورد نیاز برای عضله سازی بسیار حیاتی است”.

در فازهای چربی سوزی و در طول روز خرده خرده آب بنوشید.ممکن است تشنگی را با آب ناکافی بدن اشتباه بگیرید,بنابراین در طول چربی سوزی به خوبی سیراب بودن بسیار حیاتی است.
در طول و بعد از ورزش نوشیدن آب زیاد بسیار حیاتی تر است,چون حتی کم آبی بسیار کم هم عملکرد شما را محدود میکند.هدف خود را در نوشیدن حداقل ۶۴ اونس آب در روز قرار دهید,که در واقع میشود حدود ۲ لیتر آب.

اگر به خاطر سپردن آب نوشیدن یک مشکل است,یک بطری قابل پر کردن بزرگ یا یک ترکیب پروتئین همیشه در نزدیکی خود داشته باشید .

همچنین میتوانید چندین ساعت یادآوری در طول روز را بر روی گوشی همراه خود تنظیم کنید تا به شما هشدارد دهد.

 

۳ – یک ترکیب پیش از ورزش قدرتمند تهیه کنید

درست مانند غذاهایی که میخورید و باعث تهیه ی ذخایر سوخت در دسترس بدن برای کارایی بهتر میشوند,مکمل هایی که مصرف میکنید نیز میتوانند مزایای بسیاری داشته باشند.برخی مواد غذایی پیش از غذا که باید در نظر داشته باشید عبارتند از : آمینو اسیدهای بلند زنجیر(BCAA),که برای انرژی و ترمیم عضلانی حیاتی میباشند;بتا آلانین,که میتواند به افزایش استقامت عضله ای کمک کند;کراتین,که هم از حجم و هم نیرو پشتیبانی میکند;و یک ماده ی غذایی افزایش دهنده ی نیتریک اکسید مانند سیترولین مالات.

کریگ کاپورسو میگوید”قبل از باشگاه,من یک اسکوپ از بتاBCAA (محصول سلوکور) و یک محصول قبل از ورزش مانند C4 مصرف میکنم”.در طول ورزش,او آلفا آمینو را همراه با ۲۵ گرم دکستروز مصرف میکند تا قدرتش حفظ شود.

کریگ همچنین میگوید”به محض اینکه تمریناتم تمام شد,همچنین ۵۰ گرم پروتئین وی سلوکور و ۵ گرم دیگر کراتین مصرف میکنم”.این مکمل ها به ایجاد محیط آنابولیکی عالی ای برای عضله های شما کمک میکنند,و ترمیم عضلات را بلافاصله بعد از اینکه ورزشتان تمام شد آغاز میکند.

 

۴ – تغذیه ی خود را متعادل کنید

همانطور که میگویند,عضلات در آشپزخانه ساخته میشوند نه در باشگاه.به تعادل رژیم غذایی خود توجه بسیاری داشته باشید.اگر مقدار زیادی پروتئین مصرف میکنید و نه چیز های دیگر,وقت آن است که روش خود را تغییر دهید.کارینا بایمیلر میگوید”این باور که پروتئین تنها ماده ی غذایی مهم برای عضله و نیرو سازی میباشد کاملا از رده خارج شده است”.

“به عنوان یک قانون کلی,مصرف کلی پروتئین خود را حدود ۱ گرم در هر پوند از وزن بدن حفظ کنید.و سپس بقیه ی ظرفیت بدن را با کالری های درون کربوهیدرات ها و چربی ها پر کنید”.

به خاطر داشته باشید که باید بر کیفیت کربوهیدرات ها و چربی های موجود در رژیم غذایی خود تاکید بسیار داشته باشید.بر خلاف آنچه برخی تبلیغات اشتباه به شما میگویند,ترکیبات تقلبی برای حمایت از یک بدن در حال رشد ایده آل نیستند.کربوهیدرات های پیچیده مانند برنج قهوه ای و سیب زمینی شیرین و همچنین منابع چربی طبیعی مانند روغن ماهی و بادام نیز انتخاب های قطعی هستند.

به هر حال کربوهیدرات های ساده مانند برنج سفید میتوانند نقش مثبتی در عضله سازی ایفا کنند مخصوصا اگر در زمان درست استفاده شوند.در مورد اهمیت کربوهیدرات های قبل از ورزش,وون ماجر میگوید”کربوهیدرات های بسیار ی مانند برنج سفید یا میوه,نسبت به دیگر انتخاب ها ]در این زمان[ارجح هستند,چون آنها سریعا هضم میشوند و برای بدن شما انرژی تامین میکنند و به شما کمک میکنند در باشگاه راحت تر هالتر بزنید.
۵ – با تعداد دور های بهینه به عضلات خود فشار وارد کنید

عضله ها برای رشد به مقدار زیادی تسریع کننده نیاز دارند,و آنها برای ادامه ی رشد به تکرار تسریع کننده نیاز دارند.حداقل ۴ بار در هفته ورزش کنید,عمدتا بر گروه های عضله ای بزرگ تمرکز کنید.وون ماجر که معتقد است باید تا جایی که میتوانید تمرین کنید – در یک وضعیت بازیابی مسلما – میگوید که”اگر کمتر از این تمرین کنید ممکن است به برخی نتایج مورد نظرتان نرسید”.

برای بازیابی مناسب در بین جلسات تمرین,وون ماجر توصیه میکند بین تمرینات قسمت های مختلف بدن فاصله ی زمانی بیندازید.او میگوید”ایده این است که ورزشتان را به نحوی کارا و موثر تقسیم کنید تا حداقل ۳۶ ساعت زمان بین تمرینات دوباره ی همان گروه عضلات فاصله داشته باشید”.

با استفاده از روش وون ماجر,شما در هر جلسه ی تمرینی,با حداقل ۴ جلسه ی تمرینی در هفته,برای اطمینان از بازیابی و تکرار تمرین مناسب دو گروه عضله را تمرین میدهید.

۶ – گاهی ناپرهیزی کنید

برای رشد باید غذا بخورید – و نباید این حقیقت اساسی و مهم را از یاد برد.در مورد رشد مداوم,کلیه ی کالری ها بسیار مهمتر از تجزیه های مواد غذایی ماکروی دیگر میباشند.مسلما,وقتی احساس گرسنگی نمیکنید غذا خوردن مشکل است,اما لازم نیست در یک وعده به اندازه ی یک کوه غذا بخورید.

بهترین روش برای به دست آوردن کالری اضافه چیست؟”چندین بار غذا بخورید”این توصیه ی وون ماجر است.”اگر شما از آن دسته اشخاصی هستید که سه وعده در روز غذا میخورید,ممکن است ۵ وعده غذا در روز برای شما اذیت کننده باشد,اما نتایجی که میگیرید ارزشش را دارند.این روش چندین بار غذا خوردن به بدن شما کمک میکند در حالت آنابولیک بمانید و از نتایج بهینه اطمینان حاصل کنید”.

با تغذیه کردن بدن به صورت منظم تر,میتوانید به معده ی خود تمرین دهید تا با مصرف کالری بیشتر ضروری برای عضله سازی تناسب یابد.تعداد دقیق وعده های غذایی کاملا به شما بستگی دارد,اما بسیاری از بدنسازان نامی دریافته اند که مصرف ۵ تا ۷ وعده ی غذایی در روز به آنها کمک میکند ظرفیت خوردن غذاهای مورد نیازشان را به دست آورند.

خوردن در هر چند ساعت میتواند همچنین تاثیر مثبتی بر سوخت و ساز پروتئین عضله بگذارد,که این بلیط شما برای افزایش حجم عضله است.

به باشگاه بروید

اگر متوجه شدید و تشنه ی پیشرفت و موفقیت هستید,حتما این راهنمایی ها را دنبال کنید,چیزی طول نمیکشد که متوجه نتایج چشمگیر آنها میشوید.

ادامه مطلب / دانلود

باز هم صحبت از معضل چاقی و اضافه وزن به میان آمده است ، این مشکل ، مشکلی است که بسیاری از افراد درگیر و گرفتار آن هستند و در پی راه حل هایی برای خلاص شدن از شر وزن اضافه خود می باشند. اگر شما هم با این مشکل گریبانگیر هستیدبا این مطلب از سایت میهن فال همراه باشید تا معجزه ای جدید برای لاغری را در یابید. با ما همراه باشید.

در واقع در این مطلب از سایت میهن فال یک معجون لاغری که توسط دانشمندان کشف شده است را به شما پیشنهاد می کنیم :

با تهیه و نوشیدن این معجون ساده به مدت فقط پنج روز قادر خواهید بود به اندازه ی سه کیلوگرم از وزن خود بکاهید، دانشمندان با تهیه این معجون ساده توانستند چربی های اطراف شکم را ظرف سه روز به کمک این نوشیدنی گیاهی از بین ببرند، طبق گفته ی دانشمندان نوشیدن روزانه یک لیوان از این معجون طی فقط پنج روز متوالی باعث می شود سوخت و ساز بدن شما تا چهل درصد افزایش یابد.

مواد لازم :

یک دسته جعفری : ۱۰۰ گرم
لیمو : یک عدد
آب : یک لیوان

طرز تهیه و نحوه ی استفاده از معجون :

جعفری ها را پاک کنید و تمیز بشویید و ریز ریز خرد کنید آب و آب لیمو را به آن اضافه کنید در صورت تمایل می توانید این مواد را در مخلوط کن بریزد سپس این مخلوط آماده را به مدت پنج روز هر روز ناشتا یک لیوان میل کنید .

این معجون گیاهی که جادوی جعفری و لیمو نیز نام دارد باعث می شود کالری های اضافی بدن شما بسوزد و ویتامین و مواد معدنی زیادی به بدن شما برسد.

به یاد داشته باشید پس از نوشیدن پنج روزه ی این معجون حتما یک استراحت ده روزه به بدن خود بدهید و سپس در صورت تمایل یک دوره ی پنج روزه ی دیگر را آغاز کنید.

شما می توانید این روش را امتحان کنید و نتیجه را ببینید.

ادامه مطلب / دانلود

فرض  کنید فرد احساس  محرومیت  یا هیجان و عصبانیت می‌کند، در این حال نا خوداگاه  به سمت پخچال می‌رود  تا به خیال  خودش اندکی آرامش به دست آورد.

بنابراین  در هنگام ناراحتی ، ناامیدی ، خستگی و هیجان ، میوه مصرف کنید .

پژوهشگران معتقدند  که پس از ۴۰ سالگی  اشتهای افراد  (چندان تغییر نمی‌کند اما نیاز بدن به غذا در صورتی که کار و ورزش نکنید) کاهش میابد  دراین حال ، بالعکس  ذخیره و شدت کالری ،چاقی  آغاز می‌شود.

 امروزه جهان ما  با یک فاجعه  روبروست  و آن تبلیغات  و آگهی‌های  تجاری است  که عمدتأ مردم جهان را به خوردن و مصرف بیش از حد  تشویق می‌کنند.

 زمانی  بود که نان غذای اصلی  مردم از آرد  سبوس دار تهیه می‌شد، اما امروزه در فروشگاه‌ها با انواع نان  فانتزی  روبرو  می‌شویم  که از مواد مغذی  تهیه  شده  است .

این یک حقیقت  تلخ  است  که سازندگان  تغذیه  به وسیله آگهی‌های  تجاری، سلامتی مردم را بازیچه  سود جویی  خود قرار  داده اند.

آنها  با تبلیغات سحر آمیز  خود  وانمود  می‌کنند  که خوردن فلان شیرینی ، سلامتی  کودک  شما را تضمین  می‌کند.

 از سوی دیگر  انواع  غذا‌های چرب، سس‌ها و مواد غذایی پر چرب ، همه جا تبلیغ می‌شوند.

شرکتها و سازندگان مواد غذایی با شستشو دادن مغز  مردم  به ویژه جوانان  روح و اراده آنها را  تسخیر می‌کنند و چنین است

که  امروزه بیماریهای قلبی ،همراه با چاقی، بزرگترین  بیماری قرن محسوب می‌شود.

طبق  آمارهای  موجود ، میلیونها نفر از مردم آمریکا اضافه وزن دارند. و بیشتر  آنها در جستجوی  راهی هستند  که در کاهش وزن به آنان کمک کند.

در حالی که شرکتهای مواد غذایی بی وقفه   مردم را به پرخوری  دعوت می‌کنند.

ادامه مطلب / دانلود

اگر شما یا اطرافیانتان با مشکل چاقی و اضافه وزن رو به رو هستید با این مطلب از سایت میهن فال همراه باشید چرا که کارهایی که علل چاقی هستند را به شما یادآوری می کنیم تا اگر در زندگی از این دست کارها انجام می دهید آن را هر چه زودتر کنار بگذارید. با ما همراه باشید با مطلب علل چاقی و راه درمان / تغییر سبک زندگی .امیدواریم از این مطلب رضایت داشته باشید.

چاقی و دلایل آن

دست خودم نیست؛ آب هم که می‌خورم چاق‌تر می‌شوم! این جملات برای شما آشنا نیست؟ اغلب کسانی که از اضافه وزن رنج می‌برند، معتقدند به اندازه لاغر‌ها می‌خورند و حتی بیشتر از آنها ورزش می‌کنند، اما وزنشان هر روز بیشتر می‌شود. بسیاری از آنها ژن‌ها را مقصر می‌دانند و بعضی‌هایشان هم معتقدند لاغر بودن شانسی است که نصیب هرکسی نمی‌شود. اگر شما هم یکی از کسانی هستید معتقدند بی‌دلیل چاق می‌شوند و چربی‌های اضافه‌شان را با هیچ راهی نمی‌توانند آب کنید، این مطلب را بخوانید. محققان معتقدند برخی از اشتباهاتی که نادانسته انجام می‌دهید، نمی‌گذارند در کاهش وزن موفق باشید.

هوای شهر آلوده است؟

حاصل آلودگی هوا، تنها تنگی نفس، بالا رفتن آمار مبتلایان به آسم و سرطان نیست. محققان در بررسی‌های جدیدشان ثابت کرده‌اند که چاقی هم هدیه همین هوای بد به شهروندان است. به نوشته ساینس دیلی، پژوهشگران بر این باورند که زندگی در شهرهایی که هوای‌شان آلوده است، BMI کودکان را افزایش می‌دهد و آنها را در بزرگسالی چاق می‌کند. از نظر آنها آلودگی هوا مکانیسم بدن و سوخت و ساز داخلی را تغییر می‌دهد و بدن را نسبت به ترشح انسولین مقاوم می‌کند. همین ترشح پی در پی انسولین افزایش وزن را به دنبال دارد.

مجله آشپزی می‌خوانید؟

مخاطب ثابت مجله‌های آشپزی و برنامه‌های تلویزیونی که به این موضوع می‌پردازند هستید؟ محققان می‌گویند چه بخواهید و چه نخواهید هر روز چاق‌تر از قبل می‌شوید. به نوشته ومنز هلث، محققان بر این باورند که خواندن کتاب‌ها و مجلات آشپزی و نگاه کردن به تصاویر غذاهای چرب و پرکالری موجود در این مجلات می‌تواند قسمت‌های کنترل اشتها در مغز شما را تحریک کند و علاقه‌تان به خوردن غذاهای شیرین و خوشمزه را بیشتر کند. بر اساس یافته‌های آنها وقتی دستورالعمل‌های پخت غذا را می‌خوانید، مغزتان تحریک شده، علاقه‌تان به چیدن چنین سفره‌ای چند برابر می‌شود و همین افزایش اشتهای شما، چاق شدن‌تان را هم به همراه می‌آورد. پس اگر نمی‌دانید که چرا هر روز چاق‌تر از قبل می‌شوید، نگاهی به قفسه مجلات‌تان بیندازید و دلیلش را پیدا کنید.

دوستان‌تان چاقند؟

چاقی مثل اضطراب، افسردگی و حتی آبله‌مرغان، واگیردار است. اگر دوستان‌تان اضافه وزن داشته ‌باشند، احتمال اینکه شما هم چاق شوید ۵۷ درصد بالا می‌رود. از نظر پژوهشگران مهم نیست که چقدر دوستان‌تان را می‌بینید و با آنها وقت می‌گذرانید. چراکه حتی در صورت دور بودن شما از آنها هم احتمال هر روز بیشتر شدن چربی‌های اضافه‌تان کم نیست. به نوشته دیلی میل، محققان بر این باورند که پیش‌فرض‌های مشابهی که شما و دوستان‌تان در مورد غذا خوردن دارید، دلیل چاق‌تر شدن شماست.

می‌گویند چاقید؟

شاید در خانواده‌ای که همه لاغر هستند، حتی کمی تپل بودن شما هم به عنوان مصداق چاق بودن تفسیر شود و محققان می‌گویند همین حرف‌های دیگران، می‌تواند شما را واقعا به یک چاق تبدیل کند. به نوشته تلگراف، رفتار و حرف‌های دیگران می‌تواند در بیشتر شدن وزن شما تاثیر بگذارد و اگر دیگران شما را به‌خاطر اینکه از نظرشان چاق هستید، تحقیر و مسخره کنند، وزن‌تان از قبل هم بیشتر می‌شود. چرا که استرسی که به‌خاطر این رفتارهای آزار‌دهنده در شما ایجاد می‌شود، می‌تواند میل‌تان را به گرفتن کالری‌های اضافه بالا ببرد و با کمتر کردن تمایل‌تان به ورزش و فعالیت، شما را چاق‌تر کند.

ازدواج کرده‌اید؟

از قدیم می‌گفتند خانم‌ها بعد از ازدواج چاق می‌شوند و محققان هم این ادعا را تایید کرده‌اند. به گفته آنها احتمال چاق شدن خانم‌ها بعد از ازدواج ۳۳ درصد افزایش می‌یابد و سیر افزایش وزن تا دو سال بعد از ازدواج ادامه پیدا می‌کند. به نوشته تایم، ازدواج می‌تواند مردها را هم به احتمال ۲۸ درصد از زمان مجردی‌شان چاق‌تر کند و البته روند چاق شدن مردها تنها به ازدواج محدود نمی‌شود. به گفته پژوهشگران اگر مردی که به وزن ایده‌آلش رسیده، طلاق بگیرد، جهش دیگری در افزایش وزنش اتفاق می‌افتد و به احتمال ۲۱ درصد دوباره چاق می‌شود. البته احتمال چاق‌تر شدن بعد از طلاق در خانم‌ها به ۴۸ درصد هم می‌رسد.

بشقاب‌های‌تان قرمز است؟

تفسیری که روانشناسان از رنگ‌های مختلف کرده‌اند می‌تواند به شما در انتخاب ظروف آشپزخانه هم کمک کند. محققان می‌گویند غذا خوردن در ظروف قرمز و نارنجی، می‌تواند اشتهای شما را تحریک کند و باعث چاق‌تر شدن‌تان شود؛ درحالی که اگر در ظرف‌های آبی غذا بخورید، احتمال اینکه به برنامه کاهش وزن‌تان وفادار بمانید و نتیجه دلخواه‌تان را بگیرید، بیشتر می‌شود.

کم‌خوابید؟

اگر شب‌ها کمتر از ۶ ساعت بخوابید، هر روز چاق‌تر از قبل می‌شوید. محققان می‌گویند خواب کمتر از ۷ ساعت سلامت شما را به خطر می‌اندازد و اگر از این عدد کمتر بخوابید، BMI شما بیشتر هم می‌شود. به نوشته تایم کسانی که به‌خاطر شرایط کاری‌شان شب‌ها مشغول خوابند و در طول شب در محیطی تاریک نمی‌خوابند، چاق می‌شوند و خطر مبتلا شدنشان به بیماری‌هایی مثل دیابت و بیماری‌های قلبی هم بیشتر می‌شود. به باور محققان هورمون‌هایی که مسوولیت کنترل اشتها و تنظیم سوخت و ساز بدن را برعهده دارند، در تاریکی شب ترشح می‌شوند و اگر فرد شب‌ها را برای خوابیدن انتخاب نکند، در فعالیت این هورمون‌ها اختلال ایجاد می‌کند.

پایین شهر زندگی می‌کنید؟

تصور می‌کنید زندگی در محله‌های پایین شهر، تنها احساس نداری را به شما تزریق و افسرده‌تان می‌کند؟ محققان می‌گویند تنها روان شما نیست که در این مناطق در معرض تهدید قرار می‌گیرد، بلکه سلامت جسم‌تان هم با تهدید‌هایی روبه‌رو می‌شود. به باور محققان کسانی که در محله‌های فقیرنشین زندگی می‌کنند، کمتر سبک زندگی سالمی را انتخاب می‌کنند و از همسایگان‌شان عادت خوب زندگی کردن را یاد می‌گیرند. به همین دلیل این افراد بیشتر در معرض چاقی و ابتلا به بیماری‌هایی که از سبک نامناسب زندگی ناشی می‌شوند قرار می‌گیرند. البته محققان می‌گویند اگر این محله‌های فقیرنشین روی ارتفاع هم ساخته نشده باشند، خطر چاق شدن ساکنان‌شان بیشتر می‌شود. به نوشته ژورنال بین‌المللی چاقی BMI کسانی که در ارتفاع بالا زندگی می‌کنند، به‌عکس آنهایی که در مناطق پایین و گود شهر خانه دارند، پایین می‌آید و کمتر با مشکل چاقی دست و پنجه نرم می‌کنند و محققان دلیل این اتفاق را وارد شدن اکسیژن کمتر به ریه‌های شما در هنگام تنفس و تلاشی که ارگان‌های بدنتان برای به تعادل رسیدن در این شرایط می‌کنند، می‌دانند. از نظر آنها در چنین شرایطی، هورمون‌هایی که اشتهای شما را افزایش می‌دهند، کمتر ترشح می‌کنند و به همین دلیل وزن‌تان پس از ساکن شدن در این مناطق، اگر کمتر نشود، لااقل بیشتر هم نمی‌شود.

تنها ورزش می‌کنید؟

هر روز ورزش می‌کنید و هنوز چاقید؟ شاید تصور کنید نوع ورزشی که انتخاب کرده‌اید از پس لاغر کردن شما برنیامده اما محققان می‌گویند تنها بودن‌تان هنگام ورزش کردن است که می‌تواند شما را چاق کند. به نوشته هافینگتون پست، محققان بر این باورند که گروهی ورزش کردن می‌تواند جلوی چاق ماندن شما را بگیرد. چراکه در این شرایط ترشح هورمون‌های شاد کننده در مغزتان بیشتر می‌شود و انگیزه‌ شما برای ادامه دادن تمرین‌ها هم بالا می‌رود. به همین دلیل وقتی در جمع دیگران ورزش می‌کنید، زودتر وزن کم می‌کنید. محققان می‌گویند ورزش کردن و رژیم گرفتن در صورتی که همراهی در کنار خود نداشته باشید می‌تواند دلیل ناموفق بودن شما در کاهش وزن باشد.

برچسب مواد غذایی را نمی‌خوانید؟

اگر بدون آنکه بدانید روی بسته‌بندی مواد غذایی چه چیزهایی نوشته شده، آنها را در سبد خریدتان بگذارید، عاقبت خوبی در انتظارتان نیست. محققان می‌گویند چنین عادتی می‌تواند وزن شما را هر روز بیشتر کند. به نوشته دیلی میل، کسانی که از روی عادت برچسب‌های غذایی را می‌خوانند کمتر با خطر چاقی روبه‌رو هستند و در صورت تمایل زودتر وزن کم می‌کنند. پس پیش از خوردن هر محصولی، نوشته‌های روی آن را بخوانید و با آگاهی سراغش بروید.

این اشتباهات را تکرار نکنید

اشتباهاتی که هر روز انجام می‌دهید، نه تنها شما را چاق می‌کنند، بلکه تلاش‌های متخصصان رژیم درمانی برای کم کردن وزن شما را هم بی‌فایده می‌سازند.

با ادویه‌ها قهرید؟

اضافه کردن ادویه به غذاها، می‌تواند به شما در کم کردن وزن و سوزاندن کالری بیشتر کمک کند. پس تا از این هم چاق‌تر نشده‌اید، با فلفل آشتی کنید.

ماست نمی‌خورید؟

محققان می‌گویند اگر هفته‌ای سه بار ماست بخورید، احتمال لاغر شدن‌تان ۲۲ درصد بالا می‌رود. از نظر آنها مصرف مرتب ماست به شما در سوزاندن چربی‌های اضافی بدن، به ویژه در ناحیه شکم کمک می‌کند.

پای تلویزیون غذا می‌خورید؟

محققان می‌گویند وقتی قاشق و چنگال‌تان را در مقابل تلویزیون در دست می‌گیرید، نمی‌توانید اشتهای خود را کنترل کنید و به پرخوری رو می‌آورید. به گفته آنها هرگز نباید هنگام تماشای برنامه مورد علاقه‌تان وعده‌های غذایی‌ میل کنید و یا سراغ هله‌هوله‌ها بروید. پس لااقل وقتی برنامه‌های مورد علاقه‌تان را می‌بینید، هویج یا خیار را که کالری کمی دارند در بشقاب روی میز بگذارید.

ادامه مطلب / دانلود

اگر شما هم به دنبال تناسب اندامتان هستید و برای رسیدن به این هدف هر گونه تلاشی را داشته اید و شاید در این راه ناکام مانده اید، با ما باشید در این مطلب از سایت میهن فال تا دشمنان لاغری را بشناسید .

 

یکی از مهمترین دشمنان لاغری شما قند است . جالب است بدانید این دشمن بزرگ لاغری در بیش تر خوراکی ها و غذا ها وجود دارد از طرفی مواد قندی همانند موادی مثل نیکوتین وکافئین به شدت اعتیاد آور است اما شما می توانید با انجام کار هایی ساده با این دشمن به راحتی مبارزه کنید، اولین قدم برای مبارزه با قند داشتن برنامه ای منظم برای مصرف آن است.

خوردن سه وعده ی غذایی و دو میان وعده ی ساده از طرف پزشکان توصیه می شود. همچنین سعی کنید فقط در صبحانه از مواد قندی استفاده کنید و در طول روز از مصرف مواد دارای قند و کربوهیدارات بپرهیزید همچنین سعی کنید بیش تراز سبزیجات و پروتئین های گیاهی استفاده کنید واز مصرف نوشابه وکیک و شکلات های شیرین بپرهیزید .

همچنین می توانید از قرص های مولتی ویتامین نیز استفاده کنید از طرفی نوشیدن آب نیز به سوختن قند کمک شایانی می کند .

همچنین مصرف میوه هایی مثل زرد آلو وگیلاس و انبه نیز بسیار توصیه می شود زیرا میل شما را به قند و خوراکی های شیرین کم می کند.

از طرفی استفاده از سرکه نیز در سوزاندن قند نقش موئثری دارد وهمچنین مصرف سبزیجات خام نیز از طرف پزشکان توصیه می شود .

مصرف سالاد قبل ازغذا نیز واجب است .

از مصرف غذاهای سرخ کردنی نیز جدا بپرهیزید .

استفاده از کلسیم نیز به لاغری شما کمک شایانی می کند .

لوبیا سبز وکلم را نیزفراموش نکنید چرا که قاتل چربی ها هستند .

ادامه مطلب / دانلود

مشکل اضافه وزن برای همه دردسر ساز است و اغلب بیشتر افراد که دچار اضافه وزن هستند به دنبال روش هایی برای کاهش وزن می باشند. این مشکل برای خانمهای باردار نمود بیشتری دارد و در این مطلب از سایت میهن فال ما ساده ترین روش های کاهش وزن بعد از بارداری را برای شما همراهان عزیز در نظر گرفته ایم که امیدواریم برای شما مفید باشند. با ما همراه باشید.

کاهش وزن بعد از بارداری آرزوی هر خانمی است که به تازگی بچه دار شده است. راه های زیادی برای کاهش وزن و رسیدن به وزن قبل از بارداری وجود دارد تنها نکته ای که باقی می ماند این است که روش های کاهش وزن تان باید اصولی باشد.

اگر بخاطر نوزادتان، هیجان زیادی دارید و برای کاهش وزن دوران بارداری تان آماده اید، این نکات به شما کمک می‌کنند تا زودتر بتوانید لباسهای دوران بارداری را کنار بگذارید.

با کالسکه کودکتان ورزش کنید و وزن تان را کم کنید

اگر برای ورزش کردن، وقت ندارید عیبی ندارد. می‌توانید به همراه نوزادتان، یک برنامه کاهش وزن ترتیب دهید. هل دادن کالسکه بچه، مانند پیاده روی یک ورزش است. لیزا دروکسمن، کارشناس تناسب اندام و نویسنده مشترک کتاب “مادر خوش اندام” و موسس Fit4Mom می‌گوید: به آرامی شروع کنید و بتدریج با اضافه کردن سربالایی بیشتر، به شدت تمرینتان بیفزایید.

او توصیه می‌کند که با کالسکه، حرکت لانژ انجام دهید تا قسمت پایین بدنتان را تقویت کنید: گامهای بلند بردارید و تا زمانی که ران جلویی تان تقریبا با زمین، موازی شود بدنتان را پایین بیاورید. هنگام بالا آمدن به آرامی رانها و باسن‌تان را سفت کنید.

برای کاهش وزن هنگامی که کودکتان می‌خوابد، شما نیز بخوابید

کمبود خواب باعث می‌شود که مواد غذایی سرشار از کربوهیدرات مانند شیرینی و چیپس بخورید و برای ورزش کردن، بیش از حد خسته باشید. می‌توانید از همسرتان بخواهید که در نیمه شب، مسئولیت شیر دادن به نوزادتان را به عهده بگیرد.

عضلات مادرانه‌تان را تقویت کنید

ریچارد وی، فیزیولوژیست ورزشی می‌گوید: عضلات شکم، پشت و باسن شما، قسمت‌هایی هستند که بیشتر از بقیه جاها تحت تاثیر بارداری و زایمان قرار گرفته‌اند. او توصیه می‌کند که برای کار کردن روی این نواحی، سه حرکت زیر را انجام دهید:

ــ حرکت کرانچ برای عضلات شکمتان :

روی زمین بنشینید طوری که پاها را جایی ثابت کنید (مثلاً زیر دمبل). دست ها را به صورت متقاصع روی سینه قرار دهید به طوری که بازو ها از تنه جدا باشند. زاویه بدنتان با زمین را ثابت حفض کنید و تنه خود را به آرامی به چپ بچرخانید، کمی مکث کنید و برگردید. بار دیگر به راست بچرخید، کمی مکث کنید و برگردید.
ــ حرکت لیفت سوپر من برای پشت‌تان :

روی شکم دراز بکشید و بازوی راست و پای چپ تان را بلند کنید. سپس آن‌ها را پایین بیاورید و بازوی چپ و پای راستتان را بالا ببرید.

ــ بلند کردن طرفی پا برای باسن‌تان :

به یک سمت دراز بکشید و پای رویی‌تان را بالا برده و سپس پایین بیاورید. برای مقاومت بیشتر، هنگام انجام این حرکت، یک باند مقاومتی ورزشی دور مچ پایتان بپیچید.

برای کاهش وزن بعد از بارداری به کودک تان شیر بدهید

تغذیه با شیر مادر در روز ۳۰۰ کالری یا بیشتر می‌سوزاند. کارولین براون، متخصص تغذیه می‌گوید: این کار برای تغذیه نوزادتان مفید است و به تقویت رابطه مادر و کودک نیز کمک می‌کند. برای دریافت کلسیم بیشتر مخصوصا اگر بیشتر از ۵ ماه شیر می‌دهید روزی یک یا دو میان وعده سرشار از کلسیم مصرف کنید. پنیر محلی و کلم پیچ منابع غنی کلسیم هستند.

برای کاهش وزن بعد از بارداری میان وعده ( تنقلات ) بخرید

تنقلات بسته بندی شده سالمی که بتوانید در زمان کمی، آنها را بخورید خریداری کنید. برای سیر ماندن به مدت طولانی‌تر، وعده‌ها و میان وعده‌های حاوی پروتئین مصرف کنید. سعی کنید پنیرهای بدون خامه، ماست یونانی یک نفره و ماهی تن و ماهی آزاد به سالاد و سبزیجات شسته شده اضافه کنید.

برای کاهش وزن بعد از بارداری از یک بشقاب قرمز استفاده کنید

با استفاده از یک بشقاب قرمز، اندازه سهم غذایی‌تان را کنترل کنید. با این کار مغز شما فریب خواهد خورد چون بطور خودکار به متوقف شدن فکر می‌کند. یک نکته دیگر در مورد ظروف غذاخوری این است که قاشق را کنار بگذارید. ما اغلب از قاشق مانند یک بیل استفاده می‌کنیم. به جای قاشق از چنگال‌های مسطح کوچکتر استفاده کنید زیرا باعث می‌شود که آهسته‌تر غذا بخورید و از دستی که با آن نمی‌نویسید استفاده کنید زیرا یک مطالعه نشان می‌دهد که به این شیوه، کمتر غذا می‌خورید.

برای کاهش وزن بعد از بارداری با کودکتان غذا بخورید

متخصص تغذیه، ماریان جاکوبسن می‌گوید: وقتی کودکتان آنقدر بزرگ شد که بتواند روی یک صندلی بلند بنشیند و خودش غذا بخورد، می‌توانید باهم غذا بخورید. مادرها معمولا تمام انرژی‌شان را برای کودکشان می‌گذارند و خودشان را فراموش می‌کنند اما شما هم به غذا نیاز دارید.

با غذا به بدنتان آب‌رسانی کنید

انجمن متخصصین بهداشت باروری توصیه می‌کند که روزانه ۱۱.۵ فنجان مایعات بنوشید اما مجبور نیستید خودتان را با آب ساده خسته کنید. می‌توانید از میوه‌های پرآب (هندوانه، انواع توتها، انگور، هلو و. . . ) و سبزیجات ( گوجه فرنگی، کاهو و کدوی تابستانی ) نیز لذت ببرید. این مواد غذایی به شما کمک می‌کنند که با مصرف کالری کمتر، احساس سیری بیشتری کنید.

برای کاهش وزن بعد از بارداری پسته بخورید

یک میان وعده سالم بخورید که باز کردنش، کمی‌وقت ببرد. در نتیجه نمی‌توانید تعداد زیادی از آن را بشکنید و بعلاوه تمام پوسته‌های خالی آن به شما نشان می‌دهد که پسته زیادی خورده‌اید بنابراین شاید کمتر بخورید. هم چنین پسته نسبت به اکثر آجیل‌های دیگر، کالری کمتری دارد (هر ۳۰ عدد پسته، ۱۰۰کالری دارد).

رژیم سخت و طاقت فرسا نگیرید

این کار ایده خوبی برای شما یا کودکتان نیست. کاهش شدید کالری می‌تواند انرژی شما را بسیار پایین بیاورد. اگر به بچه شیر می‌دهید، کاهش بیش از حد کالری به معنی تولید شیر کمتر است و ممکن است شیری که می‌سازید، کیفیت پایین‌تری داشته باشد. بنابراین به اندازه کافی وقت بگذارید و روی کاهش وزن سالم تمرکز کنید. به گفته انجمن متخصصین بهداشت باروری باید روزی حداقل ۱۸۰۰کالری مصرف کنید و اگر به کودکتان شیر می‌دهید، ۵۰۰کالری دیگر نیز اضافه کنید.

ادامه مطلب / دانلود