۴۳ ماده غذایی در کاهش وزن

به محض وارد شدن به سوپرمارکت با ده ها محصول با شعارهای مربوط به سلامتی مواجه خواهید شد؛ گندم کامل! بدون چربی ترانس! حاوی ویتامین ها و مواد معدنی ضروری! اما امروزه تشخیص اینکه کدام ماده غذایی واقعاض در یک رژیم غذایی سالم ضروری است بسیار مشکل شده است. آمارها نشان می دهند حدود ۶۶ درصد از آمریکایی ها دارای اضافه وزن هستند. اضافه وزن (خصوصاً در نوجوانی) یکی از علل اصلی بیماری هایی مانند دیابت است. در این مقاله راه ها و موادی را به شما معرفی می کنیم تا بتوانید با استفاده از آنها به یک رژیم غذایی سالم و متعادل دست پیدا کنید. ما به شما کمک می کنیم به عادات غذایی سالم و دائمی دست پیدا کنید. از اینجا شروع کنید:

آشپزخانه را تمیز کنید. تمام موادی که ناسالم هستند را دور بریزید. مواد غذایی پایه، مانند روغن، را نگه دارید اما محصولاتی که بر بسته آنها یک لیست بلند بالا از مواد ناسالم ذکر شده است را دور بریزید، تا می توانید از این مواد، که می توانند در مبارزه با بیماری ها، افزایش انرژی و حتی کاهش وزن شما موثر باشند استفاده کنید.

۱- تخم مرغ:

هر یک تخم مرغ دارای ۶ گرم پروتئین و فقط ۷۲ کالری است. به همین دلیل است که محققان معتقدند که گنجاندن یک تخم مرغ در وعده صبحانه به کاهش وزن شما کمک می کند.

۲- سس گوجه فرنگی:

سرشار از لیکوپن، لیکوپن باعث شادابی پوست و سلامت قلب می شود. برخی تحقیقات نشان می دهند خانم هایی که لیکوپن بیشتری مصرف می کنند، ۳۴ درصد کمتر دچار بیماری های قلبی می شوند.

۳- آلو بخارا:

آلو بخارا حاوی مقادیر زیادی پولی فنول است. پولی فنول ماده ای است که باعث افزایش فعالیت سلول های استخوانی و در نتیجه استحکام استخوان ها می شود.

۴- گردو:

مصرف روزی ۷ عدد گردو می تواند دو برابر نیاز بدن شما به اسید آلفالینولئیک ـ نوعی چربی امگا۳ که باعث بهبود حافظه می شود ـ را تامین کند.

۵- کلم بروکسل:

این نوع کلم بیش از سایر سبزیجات دارای گلوکز زینولات (ترکیباتی که با سرطان مبارزه کرده و بدن را از سموم پاک می کند) است. می توانید این کلم ها را به ۴ قسمت تقسیم کرده و به همراه روغن زیتون با غذای اصلی میل کنید.

۶- آب شاه توت:

این آب میوه طبیعی می تواند خیلی سریع میزان آنتی اکسیدان های موجود در بدن شما را افزایش دهد.

۷- سیب:

سیب حاوی کرستین ـ نوعی آنتی اکسیدان که باعث کاهش احتمال ابتلا به سرطان ریه می شود ـ است.

۸- جو:

جو دیر هضم شده و به همین دلیل خوردن آن می تواند در کاهش اشتها و کاهش وزن موثر باشد.

۹- سالمون:

با خوردن ماهی سالمون در یک وعده غذایی، می توانید تمام امگا۳ لازم برای سلامتی قلب خود را دریافت کنید.

۱۰- آواکادو:

چربی های مفید آواکادو باعث جذب سایر مواد مغذی می شود. می توانید نصف آواکادو را با مقداری روغن زیتون در غذاساز له کرده، سپس با کمی پیاز، گریپ فروت و سرکه بالزامیک مصرف کنید.

۱۱- اسفناج:

نصف پیمانه اسفناج بیش از ۵ برابر نیاز شما به ویتامین K را تامین می کند. ویتامین K برای انعقاد خون و داشتن استخوان هایی سالم ضروری است.

۱۲- کدو حلوایی:

سرشار از آلفا و بتاکاروتن است. این دو ماده در مبارزه با سرطان بسیار مفیدند.

۱۳- گل کلم:

مواد غذایی سفید رنگ برای شما مفیدند! گل کلم سرشار از ماده ضد سرطان گلوکوزینولات است.

۱۴- کاهو:

سرشار از ویتامین A زکساتین و لوتین است که برای سلامت چشم های شما بسیار مفید هستند.

۱۵- زیتون:

زیتون هم همان چربی اشباع نشده مفید برای قلب (که در روغن زیتون است) را برای بدن شما فراهم می کند. هر یک عدد زیتون ۷ کالری دارد.

۱۶- برنج قهوه ای:

منبع درجه یک منیزیم است. منیزیم یک ماده معدنی است که برای حداقل ۳۰۰ واکنش شیمیایی (مانند ساخت سلول های استخوانی و تبدیل غذا به انرژی) در بدن ضروری است.

۱۷- توت فرنگی:

سرشار از الاگیتانین، (ماده ای که می تواند روند رشد سرطان هایی مانند سرطان گردن و روده بزرگ را کند کند) می باشد.

۱۸- عدس:

بهترین منبع گیاهی پروتئین. نصف پیمانه عدس پخته می تواند تقریباً نیمی از فولات مورد نیاز بدن شما را تامین کند. فولات نوعی ویتامین B است که برای سلامت جنین و تمام افراد بسیار ضروری است.

۱۹- غلات:

مصرف غلات باعث سلامت قلب، کاهش التهاب و چربی های دور شکم می شود.

۲۰- کیوی:

محققان ایتالیایی دریافته اند که مصرف کیوی می تواند مشکلات تنفسی بیماران آسمی را کاهش دهد. علت این امر، ویتامین C موجود در این میوه است (یک عدد کیوی ۱۱۰ درصد از ویتامین C ضروری برای بدن شما را داراست).

۲۱- لوبیا قرمز:

سرشار از پروتئین، فیبر و فلاوونوئید ـ نوعی آنتی اکسیدان که باعث می شود سرخ رگ های شما آرام و انعطاف پذیر بماند ـ است.

۲۲- تخمه آفتابگردان:

نصف پیمانه تخمه آفتابگردان نیمی از ویتامین E ضروری بدن شما را در طول روز تامین می کند. ویتامین E قلب شما را سالم نگه داشته و با عفونت ها مبارزه می کند.

۲۳- ساردین:

۸۵ گرم ساردین نیاز بدن شما را به ویتامین D صددرصد برطرف می کند. ماهی ساردین یکی از بهترین منابع چربی های امگا۳ است. می توانید ساردین را با کمی سس و پاستا مصرف کنید.

۲۴- مارچوبه:

نصف پیمانه مارچوبه ۵۰ درصد نیاز روزانه شما به ویتامین K را رفع می کند. همچنین یک سوم فولات مورد نیاز بدن نیز می تواند از این طریق تامین شود. این دو ماده در کاهش التهاب بسیار موثر هستند.

۲۵- موز:

موز حاوی انواع فیبرهای مفید، از جمله نوعی نشاسته که به کاهش وزن شما کمک بسیار می کند، است.

۲۶- شیر بدون چربی:

با داشتن یک سوم کلسیم، نیمی از ویتامین D ضروری برای بدن و ۸ گرم پروتئین، می توان شیر را یک نوشیدنی انرژی زا به حساب آورد.

۲۷- کلم بروکلی:

کلم بروکلی سرشار از ترکیبات ضد سرطانی است.

۲۸- سیب زمینی پخته:

مقادیر پتاسیم در سیب زمینی پخته حتی بیشتر از موز است. پتاسیم فشارخون را کاهش می دهد.

۲۹- بذر کتان:

نه تنها بذر کتان سرشار از امگا۳ است، بلکه دارای ترکیباتی است که در کاهش ابتلا به سرطان رحم بسیار موثر است. می توانید بذر کتان را به همراه ماست مصرف کنید.

۳۰- ماست:

ماست سرشار از پروتئین و کلسیم است.

۳۱- آلبالو خشک:

تحقیقات نشان می دهند آنتوسیانین های موجود در آلبالو به کنترل قند خون و کاهش فشارخون بسیار کمک می کند.

۳۲- جوانه گندم:

یک چهارم پیمانه جوانه گندم، ۴۰ درصد از نیاز شما به ویتامین E و سلنیوم ـ ضروری برای سیستم ایمنی بدن ـ را رفع می کند.

۳۳- چای:

هم چای سبز و هم چای سیاه از سفت شدن سرخ رگ ها جلوگیری می کنند.

۳۴- کره بادام زمینی:

کره بادام زمینی دارای نوعی آمینواسید است که باعث سلامت رگ ها می شود.

۳۵- شاتوت:

این نوع توت بیش از سایر انواع توت ها دارای آنتی اکسیدان است.

۳۶- انگور:

انگور سرشار از ترکیبات مفید برای قلب است.

۳۷- شیر سویا:

این نوع شیر منبع خوبی از پروتئین گیاهی است. شیر سویا به اندازه شیر گاو کلسیم و ویتامین D دارد.

۳۸- روغن کانولا:

یک قاشق غذاخوری روغن کانولا دارای مقادیر زیادی اسید آلفا لینولنیک و دو نوع ویتامین E است.

۳۹- بلوبری (نوعی تمشک):

بلوبری با تقویت ارتباط سلول های مغز و جلوگیری از التهاب، به بهبود حافظه شما کمک می کند.

۴۰- پرتقال:

پرتقال صددرصد نیاز روزانه شما به ویتامین C را رفع می کند. در عین حال منبع خوبی از کلسیم و فولات است.

۴۱- سینه بوقلمون:

۸۵ گرم سینه مرغ حاوی ۲۰ گرم پروتئین و فقط ۹۰ کالری است.

۴۲- جو:

بهترین منبع بتاگلوکان، (نوعی فیبر که به کاهش کلسترول و کنترل قند خون کمک می کند) است.

۴۳- قارچ:

حدود ۱۰۰ گرم قارچ به اندازه یک لیوان شیر دارای ویتامین D است. سعی کنید از امروز به بعد هر کدام از این مواد غذایی را که در خانه دارید، به وعده های غذایی خود اضافه کنید. همچنین هر کدام از این مواد را که ندارید، به لیست خرید هفتگی اضافه کنید.