عادت های بد زندگیتان را بشناسید

برخی عادات که دارید، باعث می شود تمام تلاشی که در زمینه ی سالم تر زندگی کردن انجام می دهید، خراب شود. همان گونه که لیست عادات بد روزانه ی ذیل را مطالعه می کنید، زیاد به خود سخت نگیرید و خود را مجبور نکنید آنان را یک روزه و به یک باره ترک کنید. کلید موفقیت شما تغییر تدریجی در عادات و رفتار خود می باشد. و اگر در برخی موارد شکست خوردید، ناامید نشده و بدانید مهم این است که باز از نو شروع کنید.

۱۰ عادات بد زندگی شما به قرار ذیل است:

۱- ننوشیدن آب به مقدار کافی

آب ۶۰% از حجم بدن ما را تشکیل می دهد. پس دانستن این امر که آب برای سلامت کل بدن مفید است، خیلی تعجب آور نخواهد بود. هیدراته ماندن (خوردن آب فراوان) باعث قوی ماندن حافظه، پایدار ماندن خلق و خوی و از دست ندادن انگیزه می گردد. نوشیدن مایعات، علی الخصوص آب، به مقدار کافی موجب می گردد تا پوست انعطاف پذیری خود را حفظ کند، بدن در مقابل گرما خنک بماند، باعث می شود عضلات و مفاصل بهتر کار کنند و کمک می کند تا سموم بدن راحت تر از طریق کلیه ها دفع گردند. در اینجا این سؤال مطرح می شود که: نوشیدن چه مقدار آب برای مصرف روزانه کافی است؟ مؤسسه ی پزشکی می گوید: مردان بزرگسال نیاز به مصرف ۱۳ فنجان مایعات در روز و زنان بالغ نیاز به نوشیدن ۹ فنجان دارند. ( توجه داشته باشید ۲ فنجان و نیم نیز از طریق مواد غذایی دیگر همانند کاهو جذب بدن می گردد.) اما از آن جایی که این میزان برای همگان صدق نمی کند، بهترین راه برای دانستن هیدراته ماندن، رنگ ادرار است: اگر ادرار شما زرد بسیار کم رنگ یا بی رنگ بوده بدان معنی است که به اندازه ی کافی آب می نوشید.

۲- دیر شام خوردن

دلایل زیادی وجود دارد تا شما را وادار به زود شام خوردن کنیم: مطالعه ی اخیری که حول متابولیسم سلولی صورت گرفت، نشان داد موش هایی که در ساعات اولیه ی شب غذا خورده و پس از آن تا ۱۶ ساعت چیزی نمی خورند لاغرتر از موش هایی بوده که دیرهنگام شام خورده اند؛ گرچه هر دو گروه مقدار کالری یکسانی را دریافت کردند. محققان گمان می برند که مدت زمان بیشتر میان وعده های غذایی اصلی موجب می گردد تا بدن گوارش بهتری داشته باشد. دلیل دیگر نیز خواب راحت است: طبق مؤسسه ی ملی بهداشت، خوردن شام در اواخر شب موجب سوء هاضمه و اختلال در خواب می گردد.

۳- نداشتن فعالیت بدنی کافی

اگر در گذشته فردی ورزشکار بوده، حتماً با اثرات مؤثر آن بر بدنتان آگاهی دارید: ورزش نه تنها به شما احساس خوب و قیافه ای جذاب می بخشد، بلکه در جهت کاهش وزن و افزایش انرژی نیز یاری می رساند. ورزش دائم و منظم فواید بیشتری نیز دارد؛ حتی موجب افزایش طول عمر می گردد. طبق تحقیقات مؤسسه ی فرامینگهام که بر روی قلب انجام گرفت، افرادی که به صورت متوسط یا زیاد فعالیت های ورزشی دارند، زندگی طولانی تری را تجربه می کنند. به علاوه ورزش موجب سلامت قلب می شود، خطر ابتلا به برخی از انواع بیماری های مزمن همانند سرطان سینه و سرطان پروستات را کاهش می دهد، باعث بهبود بخشیدن جریان خون به مغز می شود و به تعادل بدن و کنترل قند خون نیز کمک می کند. طبق راهنمای فعالیت فیزیکی برای آمریکایی ها، به بزرگسالان حداقل در هر هفته ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط همانند پیاده روی، ۲ روز فعالیت تقویت عضله یا ۷۵ دقیقه فعالیت شدید (مثلاً دویدن) و ۲ روز تمرینات مقاومتی توصیه شده است.

۴- خواب ناکافی

تحقیقات حاکی از آن است که خواب ناکافی همه چیز را تحت تأثیر خود قرار می دهد: موجب کاهش تنظیم سیستم ایمنی بدن و سلامت قلب شده و باعث می شود توانایی شما در قضاوت و تصمیم گیری کاهش یابد. (حتی احتمال اینکه در کارهایتان اشتباه کنید نیز بیشتر می گردد.) خواب ناکافی ممکن است افسردگی را تشدید کند و اگر رژیم غذایی خاصی را دنبال می کنید، کاهش وزن را برایتان سخت تر کند؛ چرا که بیدار ماندن در شب موجب افزایش وسوسه در خوردن شیرینی و تنقلات پرکالری می گردد. طبق بنیاد ملی خواب، خواب کافی حدود ۷ تا ۸ ساعت در هر شب است؛ گرچه این عدد در مورد تمامی افراد صدق نمی کند. پس به منظور دستیابی به میزان خواب کافی، تنها به بدنتان گوش فرا دهید.

۵- خوردن بیش از حد سدیم

آمریکائی ها به طور متوسط ۱۰۰۰ میلی گرم بیش از نیاز روزانه ی بدن، سدیم می خورند. طبق مطالعه ی مجله ی پزشکی نیوانگلند، اگر ما از برنامه ی غذایی خود مصرف اضافی نمک را حذف کنیم، خطر ابتلا به بیماری های قلبی را تا ۹% کاهش خواهیم داد. یکی از ساده ترین راه ها برای کاهش مصرف سدیم آن است که از رستوران ها و فست فودها دوری کرده و در طبخ غذا از مواد تازه استفاده کنید. غذاهای رستورانی و فرآوری شده دارای درصد قابل توجهی سدیم می باشند. به منظور کاهش هر چه بیشتر سدیم سعی کنید هنگام طبخ غذا به جای نمک از ادویه جات دیگر برای افزایش طعم و عطر آن استفاده کنید.

۶- انتخاب مواد غذایی خاص به دلیل ادعاهای پر سر و صدای مفید بودنشان برای سلامتی

روزانه بیشتر و بیشتر در حال مشاهده ی برچسب های مواد غذایی هستیم که ادعا می کنند برای سلامتی مفیدند. به عنوان مثال: فاقد چربی، فاقد گلوتن، ترانس بدون چربی و غیره. اگر چنین ادعاهایی موجب جلب توجه شما بوده، باید خاطر نشان کنیم محصولی که فاقد چربی یا گلوتن می باشد، لزوماً به معنای سالم تر بودن آن نیست. به عنوان مثال محصولات فاقد چربی گاهی اوقات دارای قند بیشتری نسبت به همتایان حاوی چربی خود می باشند؛ حتی در برخی اوقات خوردن غذاهای فاقد چربی سبب افزایش وزن نیز می شود. طی تحقیقی که در دانشگاه پردو صورت گرفت، موش هایی که از نوعی چیپس های حاوی اُلین (بدون کالری- جایگزین و فاقد چربی) تغذیه می کردند، بر وزن آنان افزود. تحقیقات بیشتری در این زمینه مورد نیاز است، اما محققان بر این باورند جایگزین های چربی با توانایی طبیعی بدن در تنظیم مواد غذایی کافی برای بدن، تداخل داشته و باعث ترغیب شما در بیشتر غذا خوردن می گردد. مواد مغذی موجود در محصولات فاقد گلوتن می تواند تا حد زیادی متفاوت عمل کند. طی مطالعه ی اخیری که بر روی ۱۱ نوع مختلف از نان های فاقد گلوتن صورت گرفت، نشان داد این محصول حاوی ۱۳ برابر چربی بیشتر و ۱۶ برابر پروتئین بیشتر از سایر محصولات دیگر نان است. بنابراین اگر شما بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن ندارید، بهتر است قبل فرار کردن از مصرف آن، دوباره به فکر خوردنش باشید. پس فریب این ادعاهای برچسب ها را نخورید.

۷- خوردن ناهار پشت میز کارتان

جویدن لقمه های ناهار پشت میز کار بسیار آسان به نظر می رسد. خیلی از افراد تصور می کنند با این کار در وقت خود صرفه جویی می کنند، اما با توجه به مطالعه ی اخیر مجله ی آمریکایی تغذیه ی بالینی، افرادی که پشت میز کار ناهار خود را سرو می کنند، زودتر گرسنه می شوند. طی این تحقیق شرکت کنندگانی که در محیط آرام غذا می خورند ۳۰ دقیقه پس از صرف غذا احساس سیری کرده و در نیم وعده ی بعدی غذای کم تری می خورند.

۸- سرخ کردن تمام مواد غذایی در روغن زیتون

گرچه روغن زیتون حاوی آنتی اکسیدان به نام پلی فنول بوده که می تواند کلسترول مضر LDL را کاهش داده و کمک کند تا سطح کلسترول مفید HDL افزایش یابد، باز هم همیشه گزینه ای مناسب برای سرخ کردن نمی باشد. این مسئله به آن خاطر است که روغن زیتون دارای نقطه ی دود پایین تری نسبت به دیگر روغن ها می باشد (بین ۳۶۵ درجه تا ۴۲۰ درجه ی فارنهایت). هنگامی که روغن زیتون به دمای نقطه ی دود خود می رسد، ترکیبات مفید در روغن شروع به پاشیدگی کرده و در عوض ترکیبات مضری در آن شکل می گیرد. بنابراین اگر می خواهید پخت و پز خود را در دمای بالا انجام دهید، از روغن زیتون صرف نظر کنید. با این حال روغن زیتون یک انتخاب عالی برای چاشنی و ادویه ی مخصوص سالاد و پختن سبزیجات در دمای متوسط است.

۹- اجتناب از خوردن دسر

ممکن است فکر کنید نخوردن دسر رفتاری درست در رژیم غذایی است. اما مطالعات نشان می دهد احساس محرومیت از خوردن شیرینی جات- حتی اگر با خوردن آن مقدار زیادی کالری جذب بدن گردد- می تواند موجب پرخوری گردد و ممنوع کردن هر گونه مواد غذایی برای خود، تنها باعث افزایش جذابیت آن ها می شود. پس اگر تنقلات شیرین شما را جذب به خوردن می کند، آن را با ولع بخورید: یک تکه ی کوچک رژیم تان را خراب نمی کند.

۱۰- تعویض یا تمیز کردن اسفنج ظرف شویی به اندازه ی کافی

ممکن است به این مسئله به طور منظم توجه نداشته باشید اما اسفنج آشپزخانه ی شما ۱۵۰ برابر بیشتر از مسواک تان دارای باکتری، کپک و مخمر می باشد. بر اساس مطالعه ی بین المللی NSL (سازمان بهداشت عمومی مستقل) بسیاری از این میکروب ها شما را بیمار نمی کنند، اما برخی از آنان قابلیت بیمار کردن تان را دارند. برای ضدعفونی کردن اسفنج بهتر است روزانه آن را مرطوب کرده و به مدت ۲ دقیقه در مایکروویو بگذارید و هر دو هفته آن را عوض کنید.