نتايج جستجو مطالب برچسب : کوهنوردی

بهترین تمرینات برای رسیدن به تناسب اندام

گفته ها و بیانات زیادی میان کارشناسان تناسب اندام وجود دارد. اما تمامی آنها حاکی از آن است که برای اینکه در ورزش کردن و رسیدن به تناسب اندام بهترین نتایج را بدست آورید باید هر روز به طور منظم کشاله های بدن خود را بکشید.حرکت های کلاسیک و بسیار متنوعی که  انجام دادن آن در روزهای هفته کمک خواهد کرد تا با سرعت بیشتری چربی های خود را بسوزانید.

بهترین تمرینات برای رسیدن به تناسب اندام

از همین امروز شروع کنید و با این ورزش هایی که در پائین کاملا برایتان توضیح داده ایم به تناسب اندام برسید.

کوهنوردی با دست بر روی توپ (همانند ترمز ای بی اس)

این ساده ترین و در عین حال موثرترین روش برای سفت کردن و منقبظ کردن شکم می باشد. در حقیقت شما توانسته اید ماهیچه های خود را به سختی به حرکت درآورید.

چگونگی انجام این تمرین:

فرض کنید صاف ایستاده اید و می خواهید خود را روی زمین بیاندازید یک توپ بزرگ مانع از افتادن می شود. به جای آنکه کف دست را روی زمین بگذارید روی توپ می گذارید. در این موقعیت خود را طوری که تمام بدن صاف و روی پنجه های خود باشید روی توپ می اندازید. شانه ها تا مچ دست همانند خطی صاف در می آید.

 شکم خود را باید در طول ورزش کاملا تو نگه دارید. یک پای خود را از زمین بلند کرده و زانوی خود را به سمت قفسه ی سینه خم می کنید بدون اینکه وضعیت خود را تغییر دهید پای خود را به جای اول بازگردانده و همین کار را با پای دیگر تکرار می کنید.30 تا 40 ثانیه به طور متناوب این کار را انجام می دهید. در صورتی که کار برایتان خیلی سخت بود می توانید به جای توپ دست خود را روی نیمکت بگذارید.

بهترین تمرینات برای رسیدن به تناسب اندام

دمبل تک پا (عضلات پشت ران)

علاوه بر محکم شدن عضلات پشت پا باعث از بین رفتن عدم تعادل عضلانی پاهای خود و کاهش خطر آسیب دیدگی می شود و می توانید انعطاف پذیری عضلات ران خود را بهبود ببخشید.

چگونگی انجام این تمرین:

یک جفت دمبل را در دست نگه داشته و آن را در طول ران خود نگه دارید. ایستاده پاهای خود را به اندازه ی عرض شانه ها بازکرده و زانوها را کمی خم کنید. بدون تغییر در زانوها خود را خم کرده و یک پا را بلند کرده و به عقب ببرید تا با باسن در یک راستا قرارگیرند و در همین حال که بدون تغییر زانو پا را به عقب می برید دست خود را که دمبل در آن است به سمت پائین بیاورید. در تمام طول ورزش سر خود را مستقیم نگه دارید و چند ثانیه صبر کرده و دوباره با پای دیگر همین کار را تکرار کنید.عضلات پشت ران کاملا می گیرند.

 بهترین تمرینات برای رسیدن به تناسب اندام

عضلات پشت ساق

این تمرین کمک خواهد کرد تا عضلات پشت ساق خود را تقویت کنید.

چگونگی انجام این تمرین:

از دستگاه بشقابی شکل مانند شکل استفاده می کنید . در مرحله ی اول دو پا را در لبه ی بشقاب گذاشته و کاملا تا باسن دولا می شوید . قسمت بالایی بدن باید کاملا به موازات سطح زمین باشد . در مرحله بعدی پای خود را پشت پای دیگر انداخته و اصطلاحا قفل می کنیم و به مدت 60 ثانیه پا را نگه می داریم و دوباره با پای بعدی این کار را تکرار می کنیم.

 بهترین تمرینات برای رسیدن به تناسب اندام

تک دمبل برای فشار برروی سینه

این تمرین بسیار سخت می باشد و باعث می شود شما قسمت بالایی بدن خودرا کاملا سفت کنید تا برروی عضلات سینه فشار بیشتری وارد آید.

چگونگی انجام این تمرین:

کمر خود را به صورت کاملا صاف روی نیمکتی قرار داده و دمبل را در دست چپ خود نگه دارید و دست خود را از بازو به سمت بالا ببرید و تا خم شدن آرنج آن را پائین می آوریم. در هر مرحله باید مکث کوتاهی انجام دهید. اجازه ندهید که باسن خود خم شود.برای حفظ تعادل پاهای خود را از هم بازنگه داشته و جفت نکنید. همین کار را بر روی طرف راست بدن انجام داده و تکرار کنید.

 بهترین تمرینات برای رسیدن به تناسب اندام

دمبل برای فشار روی شانه ها (بازوها)

این حرکت برای فشار روی ماهیچه های شانه می باشد.این حرکت کمک خواهد کرد تا بهتر بتوانید روی ماهیچه های پشت شانه تعادل ایجاد کنید.

چگونگی انجام این تمرین:

به صورتی ایستاده یک جفت دمبل را دست نگه داشته پاهای خود را به اندازه ی عرض شانه ها باز کرده و دست خود را بدون آنکه آرنج خود را خم کنید به سمت بالا و روبروی شانه های خود بیاورید. دو کف دست روبروی یکدیگر قرار می گیرند.در زاویه ی 30 درجه از بدن خود آنها را نگه داشته و مکث می کنید و دوباره کار را آغاز کرده و تکرار می کنید.

 بهترین تمرینات برای رسیدن به تناسب اندام

قرار دادن بازوها روی توپ (ماهیچه های پشت بازو)

دراز کشیدن روی توپ باعث می شود تا ماهیچه های خود را سفت نگه داشته و روی عضلات پشت بازو فشار وارد شود.

چگونگی انجام این تمرین:

بدن خود را به صورت یک خط مستقیم از زانو تا شانه ها روی توپ دراز کرده یک جفت دمبل را در دست و بالای سر خود نگه داشته و از بازو و به صورت مستقیم دست را به سمت بالا بیاورید و نگه دارید و دوباره پشت سر آورید. بدون حرکت بازوها آرنج خود را تا ساعد خم کنید و دو کف دست روبه روی یکدیگر قرار گیرند. وزنه ها به پشت سر می رسند و دوباره بدون حرکت دادن بازو آرنج را باز کرده و بالای سر می بریم و هر مرحله مکث کرده و کار را تکرار می کنیم.

 بهترین تمرینات برای رسیدن به تناسب اندامدمبل زدن ایستاده

قرار دادن یک پا در مقابلتان و بر روی یک نیمکت به سفت شدن و پایداری بدن کمک خواهد کرد .به این ترتیب در حالت ایستاده و به طور منظم ورزش کردن باعث درگیر شدن عضلات و تناسب اندام بیشتر خواهد شد.

چگونگی انجام این تمرین:

یک جفت دمبل را در دست نگه داشته و پای خود را مقابل خود روی نیمکت بگذارید. بدون آنکه اجازه دهید بازوهایتان تکان بخورد دست را از آرنج خم کرده و باز و بسته کنید.دستها تا موازات بازوها بالا آمده و تا رسیدن به موازات بدن پائین می آوریم .در هر مرحله چند ثانیه مکث کرده و دوباره با پای دیگر این تمرین را تکرار می کنیم.

 بهترین تمرینات برای رسیدن به تناسب اندام

چرخاندن بشقاب حلقه ای (عضلات ساعد)

این تمرین باعث می شود عضلات ساعد و دست و انگشتان خود را کاملا تقویت کنید.

چگونگی انجام این تمرین:

بشقابی را در دست راست خود نگه داشته انگشتان خود را در یک سمت و شست خود را در سمت دیگر آن بگذارید .دست را در راستای بدن نگه داشته و بدون آنکه بازو را حرکت دهید  دست را از آرنج خم کرده و تا مقابل شانه بالا ببرید و مکث کرده و دوباره دست را پائین بیاندازید. این کار را با دست دیگر هم انجام داده و تکرار کنید.

 بهترین تمرینات برای رسیدن به تناسب اندام

افتادن روی توپ (تمام عضلات پشت)

هدف از این ورزش قسمت فوقانی پشت می باشد و باعث شکل دادن به پشت شانه های خود می شوید.

چگونگی انجام این تمرین:

نیم تنه ی خود را روی توپ انداخته طوری که پشت شما صاف و قفسه ی سینه روی توپ قرار گیرد. بدون آنکه موقعیت بازوها را تغییر دهید آرنج ها را از هم باز کرده و به سمت پائین و بعد بالا می برید .بازوها باید کاملا عمود باشند. اگر بتوانید این کار را 12 مرتبه تکرار کنید آنگاه اشکالی ندارد از دمبل هم استفاده کنید.

 بهترین تمرینات برای رسیدن به تناسب اندام

بالا و پائین کردن به کمک یک طناب (شبیه به بارفیکس)

در این ورزش احتیاج به یک نوار بلند دارید. این ورزش بسیار سخت است اما اگر حتی یکبار هم که شده آن را انجام دهید چرا که این ورزش باعث درگیر شدن تمام اعضای بدن می شود.

چگونگی انجام این تمرین:

هرچه طنابی که استفاده می کنید محکم تر باشد بهتر است . طناب را مانند شکل به این میله و سپس در عرض شانه وصل کرده. هنگام انجام حرکت زانو را کاملا به سمت عقب خم کرده و تا نزدیک شدن به قفسه ی سینه خود را بالا می کشید. فشار زیادی روی کمر وارد می شود و در هر مرحله حتما مکث کرده و دوباره تمرین را تکرار می کنید.

 بهترین تمرینات برای رسیدن به تناسب اندام

کمک به دستگاه تنفسی (عضلات پشت)

این تمرین کمک به افزایش استقامت عضلات و جلوگیری از درد در پشت کمر خواهد شد و با فشار بر روی ستون فقرات باعث خواهد شد تا کل عضلات شکم منقبظ شوند.

چگونگی انجام این تمرین:

پشت خود را کاملا بر روی زمین قرار داده و صاف می خوابید و دست خود را از آرنج خم کرده و دو کف دست را زیر کمر خود بگذارید. پای سمت راست را از زانو خم کرده و روی زمین بگذارید و بدون آنکه ستون فقرات را تکان دهید سر خود را همراه شانه ها بالا آورده دوباره پائین ببرید. در هر مرحله نفس عمیق بکشید و به همین ترتیب کار را با پای دیگر هم انجام دهید . برای هر پا کار را 4 تا 5 مرتبه تکرار کنید.

 بهترین تمرینات برای رسیدن به تناسب اندام

ادامه مطلب / دانلود
نامه تکان دهنده یکی از کوهنوردان مفقود شده ایران در هیمالیا
به گزارش میهن فال به نقل از مهر، سه کوهنورد ایرانی در خوشبینانه ترین برآوردها در حالی شرایط بسیار سختی را در نزدیکی قله ۸۰۴۷ متری برودپیک یا همان K۳ سپری می‌کنند که جامعه ورزش برای بازگشت ایشان دعا می‌کند اما ظاهراً تنها فشار هوا، سرمای استخوان‌سوز و شرایط جوی در وقوع چنین وضعی نقش نداشته است.

در کنار وضعیت مبهم این کوهنوردان، انتشار متن یک نامه بسیار تکان دهنده بود؛ متنی که شاید نشان دهد کوهنوردان ایرانی را با تنگ نظری‌هایمان و با عدم همراهی کافی در ارائه اطلاعات و تجربیات صعودهای پیشین و حتی شاید سنگ اندازی‌هایی، خودمان در هیمالیا دفن کرده‌ایم.

پرستو ابریشمی کوهنورد زن ایرانی در وبلاگ خاک خوب با بیان اینکه، «آیدین بزرگی» یکی از سه کوهنورد صعودکننده به قله از او خواسته تا پس از صعود آنها، نامه اش را منتشر کند، متن این نامه را روز سفراین گروه از ایران به پاکستان منتشر کرده است. آیدین بزرگی که حالا وضعیت نامعلومی در ارتفاعات سرد و استخوان سوز هیمالیا دارد، در نامه‌اش، چنین آورده است:

«به نام برودپیک، به امید تغییر
من و تو یکی دهانیم
که با همه آوازش، به زیباتر سرودی خواناست.
من و تو یکی دیدگانیم
که دنیا را هر دم، در منظر خویش تازه‌تر می‌سازد.
نفرتی
از هر آنچه بازمان دارد، از هر آنچه محصورمان کند، از هر آنچه واداردمان، که به دنبال بنگریم.
دستی
که خطی گستاخ به باطل می‌کشد.
من و تو یکی شوریم
از هر شعله‌ ای برتر، که هیچ گاه شکست را بر ما چیرگی نیست
چرا که از عشق رویینه تنیم.
و پرستوئی که در سرپناه ما آشیان کرده است
با آمد شدنی شتابناک
خانه را از خدائی گمشده لبریز می‌کند.
شاملو

این ماییم، دوباره اینجاییم. با هم هستیم ولی تنهاییم. اینجاییم نه از برای خودخواهی، نه از برای خودنمایی، اینجاییم از سر عشق، اینجاییم از سر شور، از سر غرور. اینجاییم از برای رشد، از برای اوج، از سر جنون، اینجاییم برای پایان، پایان یک آغاز، پایانی که آغازی بلند پروازانه تر را نوید دهد.

پایانی که پایان نیست، که شالوده ی آغاز است، که پشتوانه ی آغاز است، که تیر خلاصی است بر نتوانستن ها، بر خود کم بینی ها، بر در حصار ماندن ها، بر گرفتار تکرار شدن ها. آری تیر خلاصی است بر ماندن ها، نرفتن ها، نرسیدن ها، غروبی است برای این فرسایش ها و طلوعی است برای ریشه زدن ها، برای شکوفه دادن ها. بوی خوش تغییر است و مهر ابطال است بر راکد بودن ها.

می خواهیم مال خودمان باشد، راه خودمان باشد، مسیر خودمان باشد، طناب خودمان باشد، از نفس و عرق خودمان باشد. می خواهیم توانستن را معنی کنیم، می خواهیم تغییر را زندگی کنیم، می خواهیم خواستن را بفهمیم، خواستن را بخواهیم. می خواهیم روی آن بزرگ مردی را سفید کنیم که مویش در این راه سفید شد، که قلبش در این راه شکست، که روحش در این راه درد کشید. می خواهیم پیرمردی را شاد کنیم که بغض به گلو نشسته اش فریاد شد، و فریادش به دادگاه برده شد. می خواهیم راهی را برویم که درست است، که رو به اعتلاست. می خواهیم طعنه بشنویم، مسخره شویم، مضحکه شویم، پول هایمان را هدر بدهیم، بدویم، گریه کنیم، خطر کنیم.

می خواهیم کوهنورد باشیم، می خواهیم میراث بران شایسته ای باشیم، نمی خواهیم زیر چتر زور باشیم، نمی خواهیم کور باشیم.

آری، ما اینجاییم، تا یادی از کوهنوردی اینک مرده ی کشورمان کنیم، تا کوهنوردی مان را دوباره ورق بزنیم، تا یادگاری از خودمان به جا بگذاریم، توشه ای برای کوهنوردان آینده ی کشورمان. اینجاییم تا بر تن یک کوه هشت هزار متری یادگاری خودمان را بنویسیم، نام ایران مان را حک کنیم، اینجاییم تا دوباره زنده شدن را زمزمه کنیم.

چه کسی است که بتواند جلوی عزم ما بایستد؟ عزم ما از ذره ذره ی وجود کوهنوردان ایران است. عزم ما بی پولی را نمی شناسد، عزم ما خطر را می هراساند، عزم ما نیازی به اجازه‌ی پشت میز نشینانی ندارد که خود را رئیس و سرپرست می دانند، که خود را تافته ی جدا بافته می دانند، که خود را نخبه می پندارند، که خود را کوهنورد می دانند، که آنان اند که محتاج عزم مایند، که آنان اند که زیر چتر مایند. عزم ما نامه و گواهی و مجوز شورا نمی خواهد.

عزم ما ریشه در ذات ما دارد، ریشه در پیشکسوتان ما دارد، ریشه در عمق وجود آنانی دارد که زندگی شان را وقف کوهنوردی این کشور کرده اند. عزم ما عزم جوانی است، عزم پرواز است. عزم ما عاشق است، شکست را نمی شناسد، کارشکنی را نمی فهمد، استهزا را عار نمی داند، طعنه را ننگ نمی شمارد، عزم ما فقط آنجا را می بیند، راس آن ستیغ بلند را.

گفتم ما تنهاییم. ولی نه، ما تنها نیستیم. هزاران چشم به راه ماست، هزاران دست دعاگوی ماست. چشمان مادرم، دستان پدرم، نگاه دوستانم، همه پشتوانه ی ماست. ما تنها نیستیم، چند دهه کوهنوردی پر افتخار پشت ماست، این همه کوهنورد نو جو و نو طلب پشت ماست. پشتوانه‌ی ما ارز دولتی نیست، حکم قهرمانی نیست، مقام نخبگی نیست. پشتوانه ی ما های و هوی نیست، جنجال نیست، مصاحبه نیست، تلویزیون نیست. پشتوانه ی ما باربر بیچاره نیست، کپسول اکسیژن نیست، طناب ثابت نیست.

پشتوانه ی ما عرق جبین ماست، صدای نفس نفس زدن های ماست، بغض در گلوی ماست، اشک حلقه شده در چشم ماست. پشتوانه ی ما سکوت ماست، صبر ماست. پشتوانه ی ما تویی، تو که چند سال تلاش ما را شکست ندانستی. پشتوانه ی ما تویی، نه آن حسودی که از ضعف خودش ما را مسخره می کرد، نه آن ضعیفی که خودش جسارت پیمایش صد متر را در طناب خودش ندارد، نه آن کسی که هیمالیانوردی اش در یومارش خلاصه است، نه آن کسی که قهرمان دروغین است.

پشتوانه ی ما تویی، تو که با نگاهت، تو که با صدایت، تو که با امیدت، با امیدت به آینده ای روشن برای کوهنوردی این مملکت، ما را راهی می کنی. پشتوانه ی ما تویی که صد متر راه از مسیر اعتلا را بر هزاران متر راه از مسیر تکرار ترجیح می دهی.

می گویند نمی توانید، می گویند کشته می شوید، می گویند شما را چه به این کارها! نخبگان ما نتوانستند، شما که اصلا نخواهید توانست. می گویند راهتان را می بندیم، پایتان را می گیریم. می گویند هیمالیا مال ماست، صعودش هم مال ماست، افتخارش هم فقط مال ماست، کیف و کوکش هم مال ماست، عشق و حالش هم مال ماست. می گویند بروید چند ماه دیگر جواب نامه تان را می دهیم، می گویند مگر بچه بازیست، مگر به این آسانی است! می گویند آنجا هییییییییییمااااااااااالیییییییییاسسسسسسسسست، توچال نیست!

می گوییم بترسید، دیر یا زود سردمداریتان به پایان می رسد، می گوییم این صعود برای شما کابوس است و این کابوس رویای ماست. می گوییم نتوانستن برای ما ننگ نیست، قله برای ما هدف نیست. می گوییم جرات نداشتن ننگ است، هراسیدن ننگ است، درجا زدن ننگ است. می گوییم آری هدف قله نیست، هدف اعتلا است، هدف تجربه کردن است، هدف دیدن است، لمس کردن است، هدف آموختن است، از شکست درس گرفتن است.

می گوییم به شکست های ما بخندید، از ته دل، از سر کیف، نوبت ما نیز می رسد، آن زمانی که شکست های قبلی مان مانند نردبانی ما را به بالای بالا می رساند. می گوییم اینک بخندید، خنده ی شما هرچه بلند هم باشد در آن پایین ها مانده است.

می گوییم ما از آن بالا به شما می خندیم، از آن بالا همه صدای مارا خواهند شنید، همه پیام ما را خواهند گرفت. می گوییم این پاداش ماست، این نتیجه ی صبر ماست، نتیجه ی پایمردی ماست، نتیجه ی جرات کردن ماست، نتیجه ی اشکهای ماست، نتیجه ی چند دهه کوهنوردی ماست که شما پایتان را بر گلویش گذاشتید، نمی گذارید بلند شود، نمی گذارید نفس بکشد. ولی ما از آن بالا پا بر گلوی شما خواهیم گذاشت، ما از آن بالا شما را پایین خواهیم کشید، ما از آن بالا ترانه ی زندگی را برای کوهنوردی مان خواهیم خواند، دست در دست هم، غرق شادی، غرق غرور، غرق افتخار.

نه ما تنها نیستیم، این کوه با ماست، هنوز هم در عکس هایمان کنارمان ایستاده، هنوز هم نگاهش که می کنیم صدایش را می شنویم. ما را می خواند، به مکتب خانه ی عشقش، به مدرسه ی زندگی اش، مدرسه ی کوهنوردی اش. مشتاق آموختن است، آموختن جسارت، آموختن خود باوری، آموختن پیشرفت. ما را می خواند به بهشت گم شده اش، ما را می خواند با همه ی بادهای سهمگینش، با همه ی بهمن های مهیبش، با صدای خرد شدن یخهایش. با آن که بر همه ی دنیای اطرافش محیط است، با آنکه همه را از بالا می بیند، اما ما را می خواند تا محاط ما شود، ما را می خواند تا خودش را خاک پای ما کند. نه به این خاطر که ما کسی باشیم، نه به این خاطر که ما در مقابلش عددی باشیم، که خود می دانیم در دریایش مثل حبابی هستیم و در آسمانش کمتر از ذره ی کاهی.

ما را می خواند چون می داند در فضای ماتم زده و درمانده ی کوهنوردی کشورمان، فقط اوست که می تواند دست ما را بگیرد. ما را می خواند چون می داند به او پناه آورده ایم، ما را می خواند چون می داند که ما فرعیم و اصل صدها یا شاید هزاران کوهنورد جوانی هستند که باید با مرام و مکتبش تربیت شوند. ما را می خواند چون خودش بزرگ است، رو به بالاست و از سر به زیر بودن ها خسته است، ما را می خواند چون جسارت تعرض به حریمش را داشتیم، چون پیام ما پیام ما نیست، پیام کوهنوردان ایران زمین است، پیام تغییر است.

نه این ما نیستیم. تنها هم نیستیم. این شمایید. شما که این راه را ادامه خواهید داد، شما که این تفکر را زنده نگه خواهید داشت، شما که فریب تکرار را نخواهید خورد، در باتلاق عاشقان میز و صندلی فرو نخواهید رفت. این شمایید که غرور مایید، که پیشران مایید، که انگیزه ی مایید. این دستان شماست که دعا گوی ماست، که خیرخواه ماست. این شمایید که همیشه زنده خواهید ماند، که آینده متعلق به شماست، که آینده متکی به شماست. آری این شمایید، فقط کافیست بخواهید، بهترین ها را، رشدکردن ها را، بالاترین ها را، اولین ها را.»

ادامه مطلب / دانلود

کوهنورد روسی در مسیر فتح اورست جان باخت

کوهنورد 50 ساله روسی روز چهارشنبه در مسیر فتح بلندترین قله جهان در اورست جان سپرد.

به گزارش خبرگزاری فرانسه از کاتماندو، یک مقام دولتی نپالگفت جسد آلکس بولوتف صبح روز چهارشنبه در آبشار یخی خومبو در ارتفاع 5600 متری اورست پیدا شد.

  • آشنایی با قله‌های بالای 8000 متر

این کوهنورد روسی پیش از این موفق به فتح چندین قله مرتفع جهان از قبیل کی-2 (K2)، ماکالو، ماناسلو و آناپورنا شده بود. وی تلاش می‌کرد موفقیت خود را در فتح قله اورست در سال 2002 تکرار کند.

در هفته‌های اخیر سه کوهنورد دیگر در مسیر فتح قله اورست جان سپرده‌اند.

در طول 6 دهه اخیر 300 نفر در مسیر رسیدن به قله اورست کشته شده‌اند که اجساد برخی از این افراد هنوز پیدا نشده است.

ماه مه بهترین ماه برای کوهنوردی در کوه‌های هیمالیا در کشور نپال به شمار می‌رود. امسال تا کنون 28 نفر موفق به رسیدن به قله شده‌اند.

ادامه مطلب / دانلود
css.php