نتايج جستجو مطالب برچسب : پروتئین

نشانه های بالا بودن میزان پروتئین در بدن شما

نشانه های بالا بودن میزان پروتئین در بدن شما

پروتئین‌ها نوعی از مواد مغذی هستند که مصرف آنها در رژیم روزانه از اهمیت بالایی برخوردار است و در ساخت برخی هورمون‌ها، آنزیم‌ها و آنتی‌بادی‌ها مفیدند. بخش اعظم پروتئین‌ها در منابع گیاهی و حیوانی مختلف از جمله گوشت قرمز، گوشت سفید، غذاهای دریایی، لوبیا و نخود، تخم‌مرغ، فرآورده‌های فرآوری‌شده سویا و دانه‌های خوراکی یافت می‌شود. اما ممکن است مقدار خیلی زیادی در روز، از این ماده خوب دریافت کنید ، مخصوصا اگر مصرف بیش از حدی از پروتئین دارید و یا رژیم غذایی با پروتئین بالایی مانند آبتین یا پائولو داشته باشید پس تا اینجا متوجه شدید که با بالا رفتن میزان پروتئین در بدن شما تغییراتی رخ خواهد داد.

اغلب گرسنه هستید:

زمانی که زمان زیادی بین وعده های غذایی شما میگذرد، ممکن است حس کنید لب بالاییتان فر خورده و صبرتان تمام شده ؛ ممکن است اسم این حالت را “گرسنگی” بنامید، اما یک متخصص تغذیه ممکن است سوال کند که شما چند گرم پروتئین در روز دریافت کرده اید. دکتر مک موردی گفت:”بدون کربوهیدرات کافی، قند بدن شما کاهش می یابد و

ادامه مطلب / دانلود

۱۲ خوراکی طبیعی برای جلوگیری از ریزش مو

۱۲ خوراکی طبیعی برای جلوگیری از ریزش مو

ریزش مو یکی از شایع‌ترین علل مراجعه‌ی افراد به کلینیک‌های زیبایی است. عوامل متعددی نظیر ژنتیک، اختلالات هورمونی، کم‌کاری تیروئید، کمبود ویتامین‌ها و گردش خون ناکافی در پوست سر موجب ریزش غیرطبیعی مو می‌شوند. اما مصرف مواد غذایی مغذی تا حد زیادی در کنترل ریزش مو مؤثر است. اگر شما نیز از مشکل ریزش مو رنج می‌برید و راه درمانش را نمی‌دانید، در این مقاله با ما همراه باشید تا با ۱۲ خوراکی طبیعی برای جلوگیری از ریزش مو آشنا شوید.

1- اسیدهای چرب ضروری

اسیدهای چرب ضروری به چربی‌های خاصی گفته می‌شود که نقش مهمی در عملکرد صحیح اندام‌های بدن دارند. چنانچه سطح چربی‌های سالم در بدن کاهش پیدا کند، از درخشندگی طبیعی موها کاسته خواهد شد. بدن به تنهایی قادر نیست این دسته از اسیدهای چرب را تولید کند، پس لازم است از مصرف مواد غذایی حاوی اسیدهای چرب غافل نشوید. گردو، تخم کتان و

ادامه مطلب / دانلود

7 منبع پروتئین کامل

7 منبع پروتئین کامل

همه منابع پروتئین برابر نیستند. تنها برخی از آنها پروتئین کامل هستند که به معنای وجود تمامی اسید آمینه‌های ضروری در آن منبع است. بدن به برخی از اسیدهای آمینه همواره نیاز دارد و به برخی دیگر نیاز کمتری دارد. محصولات حیوانی منابع اصلی پروتئین محسوب می‌شوند و اگر قصد دارید تا یک رژیم گیاهخواری یا وگان را دنبال کنید یافتن منابع پروتئین کامل از اهمیت ویژه ای برخوردار است.

همه ما می‌دانیم که دریافت پروتئین برای حفظ سلامت بدن ضروری است. ما برای کسب احساس سیری، افزایش انرژی، ساخت و ترمیم عضلات، پردازش مواد مغذی، تقویت سیستم ایمنی و… به پروتئین نیاز داریم. حد مجاز غذایی توصیه شده (RDA) که مقدار حداقلی مورد نیاز برای حفظ سلامت محسوب می‌شود، روزانه ۰/۸ گرم پروتئین در هر کلیوگرم از وزن بدن است.

برنج و لوبیا

برنج و لوبیا یک ترکیب دیگر است که دو ماده مکمل یکدیگر محسوب می‌شوند و منبعی برای پروتئین کامل را شکل می‌دهند. لوبیا حاوی اسید آمینه لیزین است که

ادامه مطلب / دانلود

کمبود پروتئین و عوارض آن

کمبود پروتئین و عوارض آن

بیشتر مردم جهان به میزان کافی پروتئین مصرف نمی کنند. در مقابل، افرادی نیز فکر می کنند هرچه بیشتر پروتئین مصرف کنند، به بدن و سلامت خود لطف می کنند. اما باید به این نکته اشاره داشت که هر دو حالت بد هستند.

هر فردی دارای سقفی برای مصرف پروتئین است. این سقف با توجه به قد و وزن متفاوت است، اما بیشتر مردم می توانند در بیشترین حالت 30 تا 42 گرم پروتئین در هر وعده مصرف کنند. میزان بیش از اندازه پروتئین سودی ندارد زیرا بدن توانایی استفاده از آن را برای ساخت و ترمیم عضله نداشته و از این رو، پروتئین اضافی در قالب چربی ذخیره می شود.

مصرف میزان مناسب پروتئین به عوامل بسیاری وابسته است که از آن جمله می توان به سطوح فعالیت، سن، توده عضلانی، و وضعیت فعلی سلامت اشاره کرد. با مشورت با یک متخصص می توانید میزان کافی مصرف پروتئین خود را مشخص کنید.

اگر یک رژیم غذایی کم پروتئین را دنبال می کنید، ممکن است با هیچ نشانه ای مواجه نشوید، و احتمالا وظایف روزانه خود را به خوبی انجام دهید. اما مصرف ناکافی پروتئین در بلند مدت می تواند به طیف گسترده ای از آثار منفی سلامت منجر شود.

کاهش وزن

دو نوع مختلف از کمبود پروتئین وجود دارند: کواشیورکور زمانی رخ می دهد که فرد پروتئین بسیار کم، اما کالری کافی مصرف می کند، و ماراسموس زمانی رخ می دهد که هم مصرف پروتئین و هم کالری بسیار پایین است. اگر به میزان کافی پروتئین مصرف نکنید، احتمالا به معنای آن است که

ادامه مطلب / دانلود

خوراکی های ضد سرماخوردگی

خوراکی های ضد سرماخوردگی

همان طور که می‌دانید رژیم غذایی و سبک زندگی در ابتلا و درمان خیلی از بیماری‌ها و شرایط بالینی نقش تعیین‌کننده‌ای دارند؛ اما یکی از بیماری‌هایی که در فصل سرما شیوع بالایی به خود می‌گیرد سرماخوردگی و آنفلوآنزاست. وقتی خودمان یا یکی از نزدیکانمان به سرماخوردگی و آنفلوآنزا مبتلا می‌شویم، توصیه‌های تغذیه‌ای از این طرف و آن طرف به گوش می‌رسد؛ اما دیگر وقت آن رسیده که به این موضوع نگاه کاملا علمی داشته باشیم. چیزی که در پیشگیری و درمان سرماخوردگی مهم است تقویت سیستم ایمنی بدن است؛ اما چطور سیستم ایمنی بدنمان را تقویت کنیم؟ در ادامه به چند نوع ماده غذایی اشاره می‌شود.

ویتامین C

درحالی‌که همه ما باور داریم که ویتامین C برای تقویت سیستم ایمنی حائز اهمیت است، مطالعات نشان داده‌اند که

ادامه مطلب / دانلود

میهن فال :کتانی ورزشی‌تان را پوشیده‌اید. مراقب هستید تا ریزه‌خواری نکنید و حواس‌تان هم هست که به‌خاطر استرس، سراغ بستنی نروید. اما چربی شکمی همچنان به قوت خودش باقی ا‌ست؛ این موضوع می‌تواند تمام انگیزه‌های‌تان را نابود کند اما نگران نباشید.

8راهکار طلایی و تضمینی برای آب کردن چربی شکم

شاید انجام یکسری عادت‌های سالم برای شروع بسیار خوب باشد. با بالا رفتن سن، باید سعی کنید مرتب ورزش کنید و با دقت بیشتری غذای‌تان را انتخاب کنید تا بتوانید اندام متناسبی داشته باشید. چربی شکمی می‌تواند قویا تحت‌تاثیر استراتژی‌های درست و یک سبک زندگی مناسب به مرور کم ‌وکمتر شود. در اینجا به برخی روش‌های سالم برای رسیدن به نتایج سریع می‌پردازیم.

۱.دور زندگی را تند کنید

اگر سرعت خود را حین راه رفتن افزایش دهید، می‌توانید به‌طور متوسط ۲۵درصد کالری بیشتری بسوزانید و درنتیجه چربی‌های شکم‌تان در بازه زمانی کوتاه‌تری آب شود. طی تحقیقاتی که اخیرا در دانشگاه آرکانزاس صورت گرفت، مشخص شد حتی زمانی که ورزشکاران دقیقا مقدار مشخصی کالری در هفته می‌سوزانند، در‌واقع آنهایی که تمرینات کوتاه‌تر اما با شدت بیشتر انجام می‌دهند، میزان چربی‌های شکمی‌شان بعد از ۳ماه حدود ۲۰درصد کاهش می‌یابد، در شرایطی که آنهایی که تمریناتی با زمان بیشتر اما با سرعت متوسط انجام می‌دهند تغییر شاخصی نمی‌کنند.

سعی کنید هفته‌ای دو تا سه‌بار و به مدت ۳۰دقیقه با سرعت تقریبا بالا راه بروید. سرعت‌تان باید به اندازه‌ای باشد که تنها بتوانید در حد چند کلمه در لحظه حرف بزنید. اگر نمی‌توانید میزان تلاش‌تان را در کل تمرین به یک اندازه حفظ کنید، سعی کنید تمرینات را با فواصلی بین آنها انجام دهید و به‌طور متناوب بین دویدن‌های سریع، فواصل را با دوی آهسته پر کنید. برخی روش‌های ساده برای تکمیل این فواصل عبارتند از:

با ریتم تند ورزش کنید. آهنگ‌هایی که ریتم تند دارند را حین ورزش گوش کنید.

به‌طور متناوب بعد از هر ۳ تا ۵دقیقه دوی با شتاب سریع، چند ثانیه نفس بگیرید و دوباره با ریتم بالا کار را دنبال کنید.

سعی کنید با سرعت هر چه تمام‌تر به نوک تپه برسید، بعد برای تمرین ریکاوری از تپه پایین بیایید (این کار را روی تردمیل هم می‌توانید با افزایش ۵تا ۱۰درصدی سرعت انجام دهید و بعد برای ریکاوری خود، سرعت را کم کرده و به صفر برسانید).

۲.سوار توپ شوید
برای تقویت عضلات شکمی با استفاده از حرکات کرانچ قدیمی، بهتر است از یک توپ بدنسازی استفاده کنید. تحقیقات انجام‌شده در دانشگاه ایالت سن‌دیگو نشان می‌دهد که با این توپ می‌توانید بیش از ۴۰درصد از عضلات بالاتنه‌تان (عضلات راست شکمی) و بیش از ۴۷درصد از عضلات جانبی شکم را طی تمرینات مقاومتی با توپ فعال و تقویت کنید. بعد می‌توانید حرکات دیگری هم انجام دهید که عضلات داخلی شکم را ورزیده کند. حرکات کرانچ تنها یک بخش از کار است.

8راهکار طلایی و تضمینی برای آب کردن چربی شکم

نکته مهم برای ورزیده‌ کردن میان‌تنه این است که تمام عضلات بالاتنه‌تان را قوی کنید. تمرینات پلانک راهی ساده برای تقویت این نواحی است؛ درحالی‌که صورت‌تان رو به زمین است و بالاتنه‌ را روی آرنج و ساعد تکیه داده‌اید دراز بکشید. بعد نوک زانوها را به زمین چسبانده و باسن و پاها را از روی زمین بلند کنید تا همراه با بالاتنه در یک راستا و با فاصله از زمین قرار بگیرد. به مدت ۳۰تا ۶۰ثانیه در این حالت بمانید. بعد پلانک از بغل انجام دهید: روی یک آرنج و ساعد و یک طرف پا قرار بگیرید و در همان حال کمی خودتان را از زمین بلند کنید، باسن و پاها باید در یک راستا قرار داشته باشند و دست مخالف را به سمت بالا بلند کنید.
۳.کمی آهن پمپاژ کنید
تمرینات طاقت‌فرسای ایروبیک مانند راه ‌رفتن سریع یا دوی آهسته برای وارد کردن فشار زیاد به چربی شکمی و آب کردن آن بسیار موثر است، اما تمرینات منظم برای تقویت عضلات کل بدن نتایج بهتری به‌همراه خواهد داشت و قسمت میانی بدن‌تان را بیشتر ورزیده می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد ورزشکارانی که به‌طور مرتب تمرینات مقاومتی برای عضلات کل بدن و با شدت بالا به مدت ۱۲هفته و همراه با حرکات کاردیو انجام دادند در مقایسه با ورزشکارانی که فقط حرکات کاردیو انجام دادند حدود دو برابر بیشتر چربی کل بدن و چهار برابر بیشتر چربی‌های شکمی‌شان را آب کردند.

مجموعه حرکات مقاومتی باید همراه با رژیم غذایی با پروتئین بالا انجام شود؛ در شرایطی که گروه دیگری هستند که برنامه غذایی‌شان همان رژیم سنتی با پروتئین در حد متوسط است. محققان بر این باورند که آب کردن چربی بیشتر می‌تواند به‌خاطر افزایش سوزاندن میزان کالری‌ای باشد که بعد از وزنه‌زدن و مصرف پروتئین بیشتر می‌سوزانید.

نکته مهم: احتمال خیلی کمی وجود دارد که با رعایت کردن این نکات، دوباره اضافه‌وزن پیدا کنید. هر زمان که وزن کم می‌کنید، درواقع بیشتر این کاهش به‌خاطر بافت چربی و عضلانی خواهد بود. تمرینات مقاومتی باعث حفظ و حتی افزایش حجم عضلات می‌شود که مانع از کند شدن روند متابولیسم می‌شود.

۴.روی یک پا تعادل برقرار کنید

اگر به‌طور پیوسته تمرینات مقاومتی انجام می‌دهید، شاید برای‌تان جالب باشد که بدانید ۸۰درصد افراد این تمرین را انجام نمی‌دهند. تحقیقات نشان می‌دهد حتی ابتدایی‌ترین حرکات بدنی مانند اسکات یا حرکات ددلیفت، بهترین راه‌ها برای تقویت عضلات میان‌تنه و باز شدن عضلات شکمی هستند (برای شیوه صحیح اسکات زدن میله را در حالت تعادل بگیرید. به آن چنگ بزنید و کاملا صاف زیر میله بایستید. یک قدم به عقب بیایید و در‌حالی که میله روی قسمت بالایی پشت آرام گرفته، بایستید. عمیق نفس بکشید. عضلات شکمی و لگن را منقبض کنید. پایین رفتن را شروع کنید. پاها باید کمی به سمت بیرون باشد.

هنگامی که زانوهای‌تان را خم می‌کنید و لگن را به سمت عقب آزاد می‌کنید، مطمئن شوید که زانوها از زاویه پاها پیروی کنند. به خم شدن زانوها ادامه دهید درحالی که ستون فقرات در حالت خنثی قرار دارد. بدن‌تان را به آرامی به پایین بیاورید و تحت کنترل شدید هنگامی که لگن را به سمت پشت آزاد می‌کنید، زانوهای‌تان را بالای انگشتان نگه دارید). به خم شدن زانو‌ها ادامه دهید. لگن را به سمت عقب ببرید تا ران‌ها موازی با زمین قرار بگیرند. زانو زاویه ۹۰درجه و بدن شما در این حالت باید در زاویه ۴۵درجه قرار گرفته باشد.

به حالت شروع بازگردید. نفس را به بیرون بدمید وقتی کاملا ایستادید، سعی کنید یک تمرین تعادلی را هم به سایر حرکات اضافه کنید؛ حرکاتی مانند ایستادن روی یک پا یا استفاده از تخته تعادلی یا دیسک برآمده که باعث ورزیدگی عضلات و افزایش حجم آنها می‌شود. وقتی پایه تعادل خود را باریک و کم می‌کنید -مثل تعادل روی یک پا– میزان ثبات‌تان کمتر می‌شود، بنابراین بدن به‌طور طبیعی تلاش می‌کند برای جلوگیری از افتادن، تمام عضلات میان‌تنه را در این حرکت دخالت ‌دهد.

۵.بیش از اندازه نخوابید

خوردن غذای خوب و ورزش مرتب باعث از بین رفتن استرس و چربی شکمی می‌شود، اما تنها در صورتی که بتوانید به اندازه بخوابید. اختلال در روند خواب یا بی‌توجهی به آن باعث انتشار هورمون کورتیزول در بدن شده و میزان آن افزایش می‌یابد و از طرفی مقدار چربی‌های شکمی هم زیاد می‌شود. باید گفت که ارتباطی شاخص میان کمبود خواب، افزایش میزان هورمون استرس و افزایش وزن وجود دارد. محققان طی تحقیقی به مدت 6سال دریافتند افراد بزرگسالی که در ۲۴ساعت به‌طور متوسط حدود ۵تا ۶ساعت می‌خوابند نسبت به افرادی که ۷تا ۸ساعت می‌خوابند، حدود ۳۵درصدشان به اندازه ۵کیلو به چربی‌های شکمی‌شان افزوده شده و تقریبا ۶۰درصد میزان نواحی میان‌تنه‌شان سنگین‌تر است.

۶.این نوشیدنی را بنوشید

چای سبز برای پوست شما بسیار مفید است و دشمن اصلی سرطان محسوب می‌شود. در حال حاضر محققان دریافته‌اند که چای سبز، یکی از بهترین نوشیدنی‌ها برای آب کردن چربی‌های شکمی است. تحقیقات نشان می‌دهد افراد ورزشکاری که طی روز و در یک بازه ۱۲هفته‌ای حدود ۴فنجان چای سبز می‌نوشند، حدود ۸برابر میزان آب شدن چربی‌های شکمی در آنها نسبت به افرادی که نوشیدنی‌های عادی کافئین‌دار می‌نوشند، بیشتر است. از طرفی محققان بر این باورند که کاچین (ماده مغذی گیاهی در چای سبز) هم می‌تواند روند آب شدن چربی را افزایش دهد.

۷.این تمرین را هر هفته تکرار کنید

در اینجا به برخی عادت‌های مرتبط با تمرینات ورزشی و روش‌های آب کردن چربی شکمی همراه با یک برنامه هفتگی می‌پردازیم. اگر فرصت آن را ندارید که همه تمرین‌ها را انجام دهید، بهتر است کار را با تمرینات کاردیو شروع کنید. بعد تمرینات مقاومتی کل بدن را به آن اضافه کرده و در انتها چند تمرین شکمی انجام دهید.

شنبه: تمرین کاردیو با سرعت ثابت (حداقل ۳۰‌دقیقه)

یک‌شنبه: تمرین کاردیوی سرعتی با فواصل بین آن (حداقل ۳۰دقیقه)؛ تمرین مقاومتی کل بدن، که حداقل شامل ۲حرکت تعادلی است (۲۰تا ۳۰دقیقه)

دوشنبه: روز استراحت

سه‌شنبه: تمرین کاردیوی سرعتی با فواصل بین آن (حداقل ۳۰دقیقه)؛ تمرینات شکمی (حدود ۲۰دقیقه)

چهارشنبه: تمرینات مقاومتی کل بدن ازجمله حداقل ۲تمرین مقاومتی (۲۰تا ۳۰دقیقه)

پنج‌شنبه: تکرار تمرینات روز شنبه

جمعه: تکرار تمرینات روز یک‌شنبه

۸.غذایی بخورید که باعث آب شدن چربی شکمی می‌شود

سعی کنید آمار میزان کالری هر غذا دست‌تان باشد، حواس‌تان به میزان غذایی که می‌خورید، باشد و تا حد امکان مصرف هله‌هوله‌ را به حداقل برسانید. علاوه بر اینها به خاطر داشته باشید که برخی غذاها هم هستند که روند آب کردن چربی‌های شکمی را سریع‌تر می‌کنند.

جام جم

ادامه مطلب / دانلود

شیر مادر چه میزان پروتئین دارد؟

شیر مادر چه میزان پروتئین دارد؟

پژوهش صورت گرفته توسط محققان دانشگاه کالیفرنیا با همکاری دانشگاه هاروارد نشان می‌دهد، نوزاد انسان در مقایسه با نوزاد نزدیکترین پستانداران به انسان، نیاز بیشتری به مواد غذایی موجود در شیر مادر دارد.

به گزارش میهن فال به نقل از ایسنا، منطقه اصفهان، محققان با استفاده از فناوری‌های جدید، پروتئین‌های قابل تشخیص در شیر انسان را با

ادامه مطلب / دانلود

راهنمای مکمل‌ های بدنسازی برای مبتدیان

با مکمل‌های بدنسازی متعددی که در بازار موجود است، فهمیدن اینکه کدام مکمل‌ها ارزش خریدن دارند، می‌تواند گیج کننده باشد. اما متاسفانه تولید کننده‌های مکمل‌ها، در زمینه‌ی آموزش فعالیت کمی دارند و وقتی محصولی نمی‌تواند انتظارات را براورده کند، اغلب بسیار باعث نا امیدی می‌شود.
این راهنما که در مورد مکمل‌های بدنسازی است، بررسی می‌کند که کدام مکمل‌ها موثرترند و ارزش خریدن دارند.

از همین ابتدا، ما باید یک موضوع را رد کنیم: هر مکملی (به غیر از برخی از مکمل‌های هورمونی که در واقع سازنده‌ی استروئیدها یا ترکیباتی هستند که در بدن به استروئید تبدیل می‌شوند)، به تنهایی کار کمی انجام می‌دهد.

شما برای افزایش بافت عضلانی‌تان، به منبع فراوانی از مواد مغذی نیاز دارید که از قسمت‌های مختلف رژیم غذایی شما بدست می‌آید. بنابراین با در نظر گرفتن اینکه تمرین و رژیم غذایی استانداردی داشته باشید، مکمل‌ها، برایتان کمی مفید و کمک دهنده هستند.

حالا نگاهی می‌اندازیم به مکمل‌هایی که ارزش خریداری دارند:

پروتئین

اگرچه اصطلاح «پروتئین» بسیار زیاد استفاده می‌شود، اما طیف گسترده‌ای از مکمل‌های ممکن را پوشش می‌دهد. شما می‌توانید پروتئین وی (کنستانتره یا ایزوله)، پروتئین کازئین، پروتئین تخم مرغ، پروتئین سویا و بسیاری از انواع دیگر آنرا بخرید.

پروتئین وی

پروتئین وی، که شاید محبوب‌ترین محصول پروتئینی باشد، به دو شکل اصلی وجود دارد: وی کنستانتره و وی ایزوله. وی کنستانتره، معمولا در هر ۱۰۰ گرم، ۷۵ تا ۸۰ درصد پروتئین دارد و حاوی مقدار کمی چربی و کربوهیدرات است.

گزینه‌ی گران ترش، وی ایزوله است که در هر ۱۰۰ گرم، درصد بالاتری پروتئین دارد و حتی در مقایسه با وی کنستانتره، مقدار چربی و لاکتوز پایین تری دارد.
همانطور که ممکن است حدس زده باشید، بین این دو محصول، وی ایزوله گزینه‌ی بهتری است، اما ضرورتی وجود ندارد که محصول بهتر را بخرید. تفاوت بین وی ایزوله و کنستانتره بسیار کم است. آنقدر کم است که آن را در مورد اکثر بدنسازان و ورزشکاران مهم نمی‌دانیم.

بنابراین در اغلب مواقع کنستانتره بعلت قیمت ارزانتر، انتخاب بهتری است! اگر عدم تحمل لاکتوز دارید، مسئله فرق می‌کند و در اینصورت باید انواع ایزوله را انتخاب کنید.

همچنین به یاد داشته باشید که کیفیت تمام محصولات وی، یکسان نیست. هنگامیکه بدنبال یک محصول هستید مطمئن شوید که میزان پروتئین و گواهی‌های کیفیت آن را بررسی می‌کنید. مارک‌های معروفی مانند Reflex Nutrition و MyProtein ارزش نگاه کردن را دارند.

پروتئین وی به سرعت هضم می‌شود، و در نتیجه برای مصرف در بعد از تمرین، ایده آل است.

پروتئین کازئین

پروتئین کازئین به آرامی هضم می‌شود، بنابراین برای زمان‌هایی ایده آل است که می‌خواهیم آمینو اسیدها بطور مداوم در بدنمان انتشار یابند. مانند قبل از خواب، یا یک شیفت طولانی در محل کار.

یک جایگزین برای کازئین، پروتئین شیر است که حدود ۸۰٪ کازئین و ۲۰٪ وی دارد، و در نتیجه هضمش تاخیر مشابهی دارد.

بقیه‌ی محصولات پروتئینی

پودرهای پروتئین نخود، برنج، و سویا جایگزین‌های مناسبی برای پودرهای لبنی موجود در بازار هستند. آنها حاوی پروتئین‌های کامل هستند و اغلب با آمینو اسیدهای ضروری که بطور طبیعی موجود نیستند، غنی می‌شوند.

این پودرهای پروتئینی، تخصصی‌تر هستند، بنابراین شما باید بجای یکی از برندهای معمولی به دنبال مارک‌هایی مانند Bulk Powders و MyProtein باشید.


کراتین مونوهیدرات

اکثر شما، حتی اگر در حال حاضر از کراتین مونو هیدرات استفاده هم نمی‌کنید، حداقل نامش را شنیده‌اید. کراتین توسط بدنسازان، وزنه برداران، ورزشکاران و قهرمانان ورزشی بطور گسترده‌ای مورد استفاده قرار می‌گیرد.

مکمل‌های کراتین مونوهیدرات، می‌توانند مقدار کراتین فسفات را که در عضله ذخیره می‌شود افزایش دهند. این مسئله مهم است، زیرا کراتین فسفات باعث می شود ADP مجددا به ATP تبدیل شود. ATP انرژی کوتاه مدت برای انقباض عضلانی را فراهم می‌کند.

این مسئله، به ورزشکاران در حرکات کوتاه و انفجاری کمک می‌کند و کسانی که با وزنه تمرین می‌کنند ممکن است بتوانند وزنه‌های سنگین‌تر، یا تعداد تکرار بیشتری انجام دهند!

از نقطه نظر پرورش اندام، جنبه‌ی عملکرد کراتین مونوهیدرات ممکن است بسیار قانع کننده بنظر نرسد، اما کراتین به دلیل دیگری نیز در بدنسازی محبوب است. کراتین ذخیره شده در عضلات، همچنین باعث کشیده شدن آب به داخل عضلات می‌شود، که در نتیجه عضلات، پرتر بنظر می‌آیند.

معمولا یک فاز بارگیری با ۲۰ تا ۲۵‌ گرمی در هر روز، بمدت چندین روز برای شروع یک دوره‌ی کراتین مونوهیدرات توصیه می‌شود. پس از آن، در فاز نگهداری به ۵ گرم در روز کاهش می‌یابد.

ما توصیه می‌کنیم بجای محصولات عجیب و غریبی که توسط بسیاری از برندهای معروف ارائه می‌شوند و ادعا می‌کنند که به منظور افزایش جذب، «سیستم پیشرفته‌ی انتقال کراتین» دارند و اغلب هم گران‌تر هستند، کراتین مونوهیدرات ساده را انتخاب کنید.


چربی سوزها

با توجه به افزایش روز افزون چاقی در جوامع غربی به همراه فرهنگ تصویر بدنی عالی، تقاضا برای مکمل‌های چربی سوز افزایش زیادی داشته است. این میزان بالای رقابت، منجر به بازاریابی بهتر و پیشرفت شده است، ولی ما به خوانندگانمان توصیه می‌کنیم که از آنها دوری کنند و بجای آن، به آنچه که در فرمول‌ها وجود دارد و اینکه چگونه می‌تواند به شما کمک کند، توجه کنند.

چربی سوزها یا مکمل‌های کنترل وزن موثر، به یکی از این دو روش عمل می‌کنند: یا از طریق تولید حرارت که به آرامی باعث افزایش دمای مرکز بدن فرد استفاده کننده می‌شود، آنها را مجبور به سوزاندن کالری‌های اضافی می‌کنند؛ یا اشتها را سرکوب می‌کنند که بطور معکوس عمل می‌کند، یعنی آنها سعی می‌کنند که کالری مصرفی فرد را محدود کنند.

«افدرا» از دیر باز یکی از موثرترین و محبوب‌ترین مکمل‌های چربی سوز بوده که بعنوان یک مولد حرارتی عمل می‌کند و یکی از سه ماده‌ی موجود در ترکیب دارویی معروف ECA می‌باشد (افدرا، کافئین، و آسپرین) که بسیاری از بدنسازان از آن استفاده می‌کنند.


افزایش دهنده‌های وزن

این دسته از مکمل‌ها بیشتر نزد مبتدی‌ها و افرادی که به سختی می‌توانند توده‌ی عضلاتشان را افزایش دهند، محبوب است. افزایش دهنده‌های وزن، بهترین انتخاب برای کسانی هستند که باید کالری مصرفی‌شان را افزایش دهند. آنها برای بدنسازانی که در فاز حجم گیری هستند و به مقدار زیادی کالری نیاز دارند نیز مفید است.

افزایش دهنده‌های وزن، بسیار متفاوتند. برخی حاوی مخلوط‌های پروتئین ارزان، مالتودکسترین، و کمی مواد مغذی اضافی هستند. این محصولات ادعا می‌کنند که در هر وعده، کالری بسیار زیادی دارند (حدود ۱۰۰۰ کالری).

از سوی دیگر، افزایش دهنده‌های وزن درجه یکی داریم که ترکیب خوب و متعادلی دارند از پروتئین‌ها، یک منبع کربوهیدرات پیچیده مانند جو، و مواد مغذی دیگری که به سلامت کلی کمک می‌کنند.

نباید لزوما از افزایش دهنده‌های وزن ارزان قیمتی که حاوی امثال مالتودکسترین بعنوان منبع کربوهیدرات هستند، اجتناب شود. بلکه برای افرادی که تلاش می‌کنند وزنشان را بالا ببرند ولی سوخت و ساز سریعی دارند، ممکن است بهترین انتخاب باشند. این افراد بدنبال محصولاتی با سطح کیفیت مناسب هستند اما استفاده از کربوهیدرات‌های زود جذب و ترکیب‌های پروتئین درجه پایین‌تر نباید لزوما یک عامل بازدارنده برایشان باشد.

ادامه مطلب / دانلود

فرد لاغر باید “دریافت کالری روزانه” خود را از طریق یک رژیم غذایی پر کالری افزایش دهد. زیرا دریافت کالری کمتر از حد نرمال باعث می شود بدن برای تامین انرژی لازم خود از ذخایر چربی و ماهیچه‌ای استفاده کند.

لاغرها بخوانند!

گیتی بهدادی پور، کارشناس تغذیه گفت: لاغری همانند چاقی، مشکل آفرین و خطرساز است. کمبود وزن و لاغری عوارضی را مانند ضعف سیستم ایمنی بدن، “پوکی استخوان”، کاهش سطح انرژی و کم خونی را به دنبال دارد.

وی افزود: مهمترین عامل لاغری، عدم دریافت کالری کافی از رژیم غذایی است که به دلایل متعدد، از جمله استرس و مشکلات روحی، حذف یک وعده غذایی، وجود یک بیماری مثل دیابت و “پرکاری تیروئید” ممکن است رخ دهد.

بهدادی پور در رابطه با راهکارهایی برای افزایش وزن تصریح کرد: حتما باید ۳ وعده اصلی غذایی و ۳ میان وعده دز نظر گرفته شود. بهتر است برای میان وعده از مواد غذایی استفاده شود که با وجود کم حجم بودن، پر کالری هستند.

وی خاطرنشان کرد: بهتر است ۳ روز در هفته تخم مرغ میل شود. زیرا تخم مرغ یک ماده غذایی پر کالری و پروتئین است. همچنین بهتر است قبل از غذا سالاد میل نشود. زیرا جلوی اشتها را می‌گیرد. بهترین زمان مصرف سالاد، در افراد لاغر بعد از غذا است.

بهدادی پور اذعان داشت: روی، یک “عنصر معدنی” است که باعث” بهبود اشتها” می‌شود. در صورت کمبود دریافت روی، فرد می‌تواند با مصرف مکمل آن به افزایش اشتها کمک کند.

ادامه مطلب / دانلود

ریزش مو یکی از مشکلاتی است که به جرات می توان گفت اکثر مردم دنیا با آن مواجه هستند. عوامل زیادی مانند عوامل محیطی، ژنتیکی، هورمونی، برخی بیماری ها مانند اختلالات تیروئید، آنمی (کم خونی) و نوع تغذیه در ریزش مو دخیل است.

توصیه های مهم برای جلوگیری از ریزش مو

اهمیت رژیم غذایی را در حفظ سلامتی بدن به خصوص مو، نمی توان نادیده گرفت. تحقیقات اخیر ژاپنی ها بعد از جنگ جهانی دوم این امر را تایید می کند؛ چرا که استفاده از رژیم غذایی غربی ها به وسیله ی ژاپنی ها باعث اضافه وزن توام با ریزش مو در اکثر مردم شد.

شایع ترین دلیل ریزش مو در زنان کمبودهای غذایی است، زیرا معمولاً برای کاهش وزن خود رژیم های غیر اصولی را به کار می برند که نتیجه ی آن بروز این مشکل است. همچنین کسانی که مواد غذایی حیوانی مصرف نمی کنند و به اصطلاح گیاهخوار هستند، به دلیل عدم اطلاع کافی در زمینه چگونگی مصرف غذاهای گیاهی، دچار کمبود پروتئین، روی، آهن، اسیدهای آمینه ی ضروری ، ویتامین های گروه B و … می گردند.

در زیر منابع برخی از عناصر مهم و موثر در سلامت مو ذکر شده است:

پروتئین:

اساس و پایه ی نیاز بافت های بدن مانند مو، ناخن، پوست و… می باشد و در موادی مانند انواع گوشت (مرغ، ماهی و گوشت قرمز)، تخم مرغ، لبنیات و حبوبات به میزان فراوان وجود دارد. در مواد نشاسته ای مثل نان، برنج، ماکارونی و سبزی ها نیز به مقدار کمی وجود دارد.

اسیدهای آمینه اجزای تشکیل دهنده پروتئین ها هستند که در مواد ذکر شده در بالا وجود دارند.

کلسیم و منیزیم:

گروه شیر و لبنیات منابع غنی کلسیم و منیزیم و نیز پروتئین هستند.

اگر فردی دچار عدم تحمل لاکتوز (قند موجود در شیر) باشد و از سایر مشتقات لبنیاتی نیز برای تامین نیازهای بدن خود استفاده نکند، باید به طور روزانه مکمل کلسیم مصرف کند و مصرف سایر غذاهای غنی از پروتئین را نیز افزایش دهد.

ویتامین های گروه B:

یکی از راههای درمان ریزش مو مصرف مواد مغذی حاوی ویتامین B زیاد است که در گروه ویتامین های B، ویتامین B6 و بیوتین اهمیت خاصی دارند. بیوتین ویتامینی است که دربسیاری از محصولات آرایشی به عنوان مکمل بهبود دهنده وضعیت مو اضافه می شود، زیرا عارضه مشخص کمبود بیوتین، ریزش مو است. منابع غذایی غنی از ویتامین B6 و بیوتین را برایتان ذکرمی کنم. منابع غنی از B6: جگر، موز، دانه آفتابگردان، ماهی ، مرغ، جوانه گندم، آلوی خشک، گوشت، غلات سبوس دار، مخمر و زرده تخم مرغ (به ترتیب) و منابع غنی بیوتین: جگر و گوشت مرغ، جوانه گندم، سبوس گندم، تخم مرغ و بادام زمینی است.

آنتی اکسیدان ها:

شامل ویتامین E، ویتامین C، بتاکاروتن (پیش ساز ویتامین A که در سیب زمینی شیرین، هویج، اسفناج پخته، کدو حلوایی، طالبی، زردآلو، کلم بروکلی، گریپ فروت قرمز وجود دارد)، روی و سلنیوم می باشد. رژیم های غذایی نامناسب توام با سیگار کشیدن و آلودگی هوا باعث فعال شدن رادیکال های آزاد و به خطر افتادن سلامت فرد می شود. آنتی اکسیدان ها مولکول هایی هستند که می توانند اثر رادیکال های آزاد را خنثی کنند. همچنین باعث ساخته شدن موی جدید و استحکام آن می شوند.

به هر حال رفتار تغذیه ای صحیح که همیشه مورد تاکید می باشد، میزان رشد و استحکام فولیکول مو را بهبود می بخشد.

طبق نظر کارشناسان تغذیه می توان گفت ویتامین ها به خصوص ویتامین های گروه B مانند بیوتین، اسید فولیک، پانتوتنیک اسید و برخی املاح مانند روی، آهن، گوگرد، سیلیس و مس اثرات مثبت زیادی بر روی مو دارند. آزمایش ها حاکی از آن است که مصرف بیوتین به صورت مکمل باعث تقویت و بهبود پوست به خصوص فولیکول های مو می شود.

در ضمن در مورد کاهش مصرف نمک و اثر آن در توقف ریزش مو نظریه هایی ارائه شده است، اما در صحت این نظریه ها تردید وجود دارد . ولی در هر حال کاهش مصرف نمک برای سلامت عمومی بدن مفید است.

دانشمندان ژاپنی بر اساس تحقیقات خود معتقدند که وجود چربی زیاد در رژیم غذایی مردان، مکانیسم طاسی را سرعت می بخشد. به این ترتیب که قسمتی از پوست سر آنزیمی به نام گاما- آلفا- رداکتاز تولید می کند. این آنزیم باعث تبدیل هورمون تستوسترون به دی هیدروتستوسترون (DHT) می شود که این ترکیب باعث ریزش مو می شود. غدد چربی مجاور هر فولیکول مو نیز این آنزیم را تولید می کنند. وجود چربی زیاد در غذا باعث تحریک غدد چربی و افزایش فعالیت این غدد برای تولید آنزیم نام برده می شود.

بهترین توصیه این است که غذاهای مفید و خوشمزه اما کم چرب مصرف نمایید. البته این عمل باعث رویش موی جدید نمی شود، اما می تواند از ریزش سایر موها جلوگیری کند. به طور کلی باعث سلامت جسم نیز می شود.

همچنین مصرف مقداری مخمر همراه یک لیوان آب پرتقال در صبح بسیار سودمند می باشد؛ زیرا مخمر منبع مناسبی از ویتامین های گروه B و املاح کمیاب (املاحی که بدن به میزان خیلی کم به آن ها نیاز دارد) و اسیدهای آمینه است. به علاوه مصرف روغن ماهی و گردو که دارای اسیدهای چرب اُمگا- 3 و تخمه آفتابگردان که دارای اسیدهای چرب اُمگا-6 است ، مفید می باشد.

برخی از مردم برای تامین مواد مغذی مورد نیاز خود تمایل دارند از قرص و دارو استفاده کنند و کمتر سراغ مواد غذایی مفید می روند. متخصصان تغذیه معتقدند که تنها 10 تا 20 درصد از مواد مغذی این قرص ها جذب می شوند و هنوز عوامل ناشناخته ی زیادی در غذاها وجود دارد که هنوز به شکل شیمیایی در داروها ساخته نشده اند، در نتیجه قرص و دارو هرگز نمی تواند جانشین غذا شود و فقط در مواقع ضروری از مکمل های غذایی می توان استفاده کرد.

بررسی ها نشان می دهند که اسیدهای چرب اُمگا- 3 و اُمگا-6 با سلامت مو در ارتباط هستند؛ زیرا اغلب مردم وقتی منابع این نوع اسیدهای چرب را کمتر مصرف می کنند و یا اصلاً مصرف نمی کنند، دچار خشکی و شکنندگی مو، خارش و شوره پوست سر و در نهایت ریزش مو می شوند.

منابع اسیدهای چرب اُمگا-3 و اُمگا-6

اسیدهای چرب اُمگا-3 شامل آلفا- لینولنیک اسید و ایکوزا پنتانوئیک اسید (EPA) است در ماهی های آب سرد مانند ماهی سالمون و ساردین، روغن سویا و کانولا، جوانه گندم، روغن گردو، روغن تخم کتان یا پنبه و روغن ماهی یافت می شود.

اسیدهای چرب اُمگا-6 شامل اسید لینولئیک و اُمگا- لینولئیک اسید می باشد و در روغن های غیر اشباع گیاهی مانند روغن ذرت، روغن کانولا، روغن سویا، روغن بادام زمینی و روغن آفتابگردان یافت می شوند.

۵ نکته مهم برای پیشگیری از ریزش مو

۱- سعی کنید در برنامه غذایی خود از سبزی‌ها و میوه‌های تازه به مقدار زیاد استفاده کنید. به این منظور خوردن سبزی‌هایی چون کرفس، جعفری، کاهو و اسفناج بیشتر توصیه می‌شود. گفتنی است اسفناج علاوه بر خاصیت تقویت‌کنندگی رنگدانه‌های مو، یک منبع غنی از آهن است که باعث تقویت استخوان‌ها، ناخن‌ها و موها می‌شود. اسفناج به تنهایی در بدن جذب پایینی دارد و باید برای اثرگذاری بیشتر همراه با آبلیمو و یا ماست مصرف شود.

۲- پس از حمام کردن اگر موهای شما خشک و پرحجم می‌شود به جای ژل که باعث خفه شدن مو می‌شود از روغن‌های مفید و سالم گیاهی استفاده کنید. به علاوه به خاطر داشته باشید که هیچ روغنی نباید بیش از ۳ ساعت روی سر بماند و پس از آن باید به خوبی شسته شود.

۳- حنا برای مو، گیاه مفیدی است اما تاثیر خود حنا با شامپوهای آن به هیچ وجه قابل مقایسه نیست. اگر رنگ حنا به‌ نظرتان ناخوشایند است می‌توانید از گیاهان بی‌رنگ‌کننده استفاده کنید.

۴- سبوس برنج نیز گیاه بسیار مفیدی است که می‌توان از دم‌کرده آن به جای چای برای تقویت موها استفاده کرد.

۵- از تماس گرد و خاک و دود زیاد به موها خودداری کنید که دشمن مو هستند. در پایان نیز توصیه می‌شود در حد امکان به جای شانه پلاستیکی از شانه چوبی استفاده کنید. همچنین تا حد امکان از سشوار استفاده نکنید و درصورت ضرورت، حرارت آن بسیار کم باشد.به علاوه از شانه‌کردن موها در حمام بپرهیزید.

ادامه مطلب / دانلود
css.php