چرا پرخوری میکنیم؟

چرا پرخوری میکنیم؟ بعضی غذاها واقعا خوب هستند. برخی غذاها مزه واقعا خوبی دارند.
درحقیقت، گرچه همه خوردن غذا را دوست دارند، اما برخی از مردم بیش از دیگران تلاش می‌کنند تا به پرخوری‌های خود پایان دهند.
ما از مشاور تغذیه سلامت مردان دکتر مایکل راسل درخواست نمودیم تا به ما کمک کند تا علت پرخوری را دریابیم.
آگاه بودن از دلایل پرخوری می‌تواند به تشخیص رفتارهایی که شما را از رسیدن به نتایج دلخواهتان دور می‌کند،کمک کند.
از راهنمایی‌های او بهره ببرید تا بتوانید بدون پر خوری احساس سیری نمائید.

ادامه مطلب / دانلود

…روش های کاهش پرخوری و راه حل آن چیست…؟

در این مطلب از میهن فال از روش های کاهش پرخوری آشنا میشویم: پرخوری یکی از دلایل اصلی افزایش وزن و چاق شدن است.
اگر بتوانید پرخوری تان را نظارت کنید می توانید از چاق شدنتان جلوگیری کنید.
اکثر اوقات، وقتی حواسمان به غذایمان نیست، پرخوری میکنیم. مثلاً زمانی که جلوی تلویزیون نشسته‌ایم،
یا در حال گفتن و خندیدن با رفقایمان هستیم. پس باید چه کار کرد؟ خب معلوم است،
پیشنهادات ما را درنظر بگیرید و حواس تان را جمع کنید. برای جلوگیری از پرخوری می بایستی از چند تکنیک استفاده کنید.

ادامه مطلب / دانلود

میهن فال به نقل از باشگاه خبرنگاران:بسیاری از کارشناسان تغذیه بر این باورند ریشه اضافه وزن در ذهن افراد نهفته است چه بسا هستند افرادی که تمام شگردهای کاهش وزن را امتحان کرده اما نتیجه مطلوب را بدست نیاورده‌اند. در این مطلب بهترین شگردهای منحرف کردن مغز و کسب آمادگی ذهنی برای رژیم‌های سخت غذایی آورده شده است.

از جمله این ترفندها بوییدن برگ های نعناع است. به گفته کارشناسان بو کردن این گیاه باعث کاهش اشتها و تمایل کمتر به خوردن انواع خوراکی ها می شود و افرادی که به طور منظم این کار را انجام می دهند، به تدریج تناسب اندام مناسبی بدست می آورند.
علاوه بر خود غذا نحوه چیدمان و آرایش بشقاب ها نیز در علاقه مندی به خوردن غذا و پراشتهایی موثر است. بر اساس تحقیقات خوردن غذا در بشقاب هایی به رنگ قرمز می تواند باعث کاهش اشتها و خوردن غذای کمتر شود.
همچنین خوردن غذا در ظرف های کوچک، خوردن غذا با چنگال و قاشق های کوچک هم همگی می توانند در کاهش اشتها و حفظ تناسب اندام موثر باشند.
خوردن مقدار کمتر شیرینی و شکلات در رژیم غذایی نیز باعث کاهش اشتها در افراد می شود به طوری که کارشناسان به آن دسته از افراد که به خوردن شکلات علاقه فراوان دارند، توصیه می کنند از شکلات تلخ استفاده کنند تا میزان اشتهای آنها بالا نرود و بتوانند تناسب اندام خوبی داشته باشند.
مکان خوردن غذا نیز می تواند به شدت بر تمایل به خوردن غذا و پرخوری موثر باشد. بر اساس تحقیقات، افرادی که چه در خانه و چه در محیط کار در فضای تمیز و آراسته غذا می خورند، کمتر پرخوری می کنند و همچنین این افراد تمایل بیشتری به خوردن غذاهای سالم و مراقبت از سلامت خود دارند. بر عکس در یک محیط کثیف و به هم ریخته افراد بیشتر غذا می خورند و مصرف فست فود و غذاهای پرچرب در این زمان بیشتر است.
خوابیدن و استراحت در یک اتاق نسبتا گرم هم می تواند به سوزاندن کالری های بدن کمک کند. کارشناسان با مقایسه 2 گروه از داوطلبان که در 2 اتاق بسیار گرم و نسبتاً خنک استراحت کرده اند دریافتند که افرادی که در اتاق نسبتاً خنک استراحت کرده اند به تدریج تناسب اندام بهتری بدست آورده اند.
قرار دادن عکسی از خوراکی های کم کالری و چسباندن آن به در یخچال هم باعث می شود هنگامی که فرد می خواهد غذا بخورد، ضمیر ناخودآگاهش به یادآوری عکس و خوراکی های کم کالری بپردازد و به این ترتیب فرد مواد غذایی سالم تری را انتخاب می کند.

ادامه مطلب / دانلود

میهن فال:شاید شما هم کسانی را دیده باشید با این که به نظر می‌رسد زیاد و به دفعات غذا می‌خورند، ولی ظاهر و اندامی لاغر دارند. حال سوال اینجاست دلیل این لاغری چیست و آیا می‌توان گفت فرد لاغر دچار نوعی بیماری است؟

دکتر نازلی نمازی، متخصص تغذیه و رژیم درمانی با اشاره به این که باید این موضوع از جهات مختلف مورد بررسی قرار گیرد، می‌گوید در درجه اول باید دید فرد لاغر چه میزان غذا می‌خورد و سرعت غذا خوردن او چگونه است. اغلب افراد لاغر در خوردن غذا کم‌سرعت هستند و مدت زمان زیادی را صرف خوردن میزان کم غذا می‌کنند و این در حالی است که بیشتر افراد چاق، سریع و در حجم بیشتری غذا می‌خورند.

این متخصص تصریح می‌کند آهسته غذا خوردن به مغز فرصت دریافت سیگنال سیری را می‌دهد و فرد نسبت به افرادی که سریع غذا می‌خورند زودتر احساس سیری می‌کند و نمی‌تواند در حجم زیادی غذا بخورد. بنابراین ممکن است تعداد دفعات مصرف غذا در افراد لاغر زیاد و حجم غذای مصرفی و کالری دریافتی در هر وعده کمتر از دیگران باشد. در نتیجه، مشاهده این که برخی افراد که دائم در حال غذا خوردن هستند، اما لاغرند می‌تواند سبب برداشت اشتباهی از این مسأله شود .

دکتر نمازی به علت دیگر لاغری اشاره می‌کند و می‌گوید ممکن است افراد لاغر دارای برنامه غذایی منظمی نباشند و فقط یک یا دو روز در هفته غذای نسبتا زیادی دریافت کنند و در سایر روزهای هفته کالری دریافتی‌شان کمتر باشد. بنابراین مشاهده پرخوری فرد در یک مقطع زمانی کوتاه نیز نمی‌تواند ملاک مناسبی برای قضاوت باشد .

سوخت و ساز زیاد دلیل موجه لاغری
اما مواردی وجود دارد که فرد روزانه کالری زیادی دریافت می‌کند، اما لاغر است. این متخصص رژیم درمانی در این خصوص می‌گوید در این وضعیت چندین علت احتمالی را می‌توان پیشنهاد کرد که با بررسی‌های بیشتر می‌توان به علت اصلی لاغری پی برد .

ژنتیک یکی از عوامل مهم در وزن‌گیری است که در کنار سایر عوامل محیطی (الگوی غذایی و فعالیت بدنی) می‌تواند سبب لاغری یا چاقی فرد شود. مثلا افرادی که سابقه خانوادگی چاقی دارند باید بیشتر از سایر افراد مراقب تغذیه خود باشند. یکی از عوامل تاثیر گذار دیگر در وزن، میزان سوخت و ساز یا متابولیسم پایه بدن است. متابولیسم پایه به میزانی از انرژی‌ گفته می‌شود که بدن برای انجام فعالیت‌های روزمره (ضربان قلب، تنفس، حفظ دمای بدن و…) به آن نیاز دارد. بر این اساس هرچه میزان سوخت و ساز پایه بدن بیشتر باشد، فرد کمتر دچار افزایش وزن خواهد شد .

عوامل تاثیرگذار بر سوخت و ساز بدن
عوامل مختلفی در افزایش یا کاهش سوخت و ساز بدن دخیل هستند که عبارتند از سن، جنس، فعالیت بدنی، وضعیت هورمونی، دما و برخی از مواد غذایی است که مهم‌ترین عامل افزایش دهنده سوخت و ساز، فعالیت بدنی زیاد است.

دکتر نمازی می‌افزاید در سنین پایین میزان متابولیسم پایه بدن زیاد است و با افزایش سن از میزان سوخت و ساز کم می‌شود. جنسیت هم در این موضوع تاثیر زیادی دارد. در مردان به دلیل این که دارای توده عضلانی بیشتر و توده چربی کمتری نسبت به زنان هستند، میزان سوخت و ساز بالاتر است. به‌طور مثال ممکن است مرد خانه خیلی بیشتر از همسرش غذا بخورد، اما افزایش وزن کمتری نسبت به او داشته باشد .

وقتی لاغری، بیماری می‌شود
وقتی به‌رغم دریافت کافی مواد غذایی فرد وزن نمی‌گیرد و بتدریج شادابی‌اش را از دست می‌دهد می‌توان به وجود بیماری در او مشکوک شد. دکتر نمازی با اشاره به این موضوع می‌گوید شایع‌ترین علت لاغری سریع و ناگهانی می‌تواند استرس و تنش‌های روحی باشد.

به گفته این متخصص اگر فردی نتواند شرایط استرس‌زا را در محیط کاری یا زندگی شخصی‌اش مدیریت کند، مشکلات روحی مانند استرس و اضطراب زیاد او را دچار مشکلات جسمی مانند لاغری سریع و ناگهانی می‌کند. این نوع لاغری میان افرادی که از افسردگی رنج می‌برند نیز وجود دارد.

در ضمن برخی بیماری‌ها ازجمله پرکاری غده تیروئید، بیماری‌های انگلی و اختلالات گوارشی نیز می‌تواند عامل بروز لاغری باشد که با انجام مشاوره و آزمایشات مربوط مشکل مشخص و مورد بررسی قرار خواهد گرفت. این متخصص تاکید می‌کند وضعیت هورمونی ازجمله پرکاری تیروئید یکی از دلایل اصلی کاهش وزن است و باید در این خصوص آزمایشات دقیق تری انجام شود.

سیده زهرا حسینی، کارشناس ارشد علوم بهداشتی و تغذیه در این خصوص می‌گوید: علاوه بر بیماری‌هایی مانند افسردگی، بیماری التهاب روده، سیلیاک، سندرم نقص ایمنی اکتسابی (ایدز) و پرکاری تیروئید که همگی می‌تواند سبب کاهش وزن شود باید دانست مصرف برخی داروها نیز می‌تواند فرد را با داشتن یک برنامه غذایی متعادل و متنوع در معرض کاهش وزن قرار دهد.

به گفته حسینی، ریتالین یکی از داروهایی است که برای درمان بیش فعالی مورد استفاده قرار می‌گیرد و می‌تواند منجر به کاهش وزن و اختلال در رشد کودک شود. متفورمین که در کنترل قند بیماران مبتلا به دیابت نوع 2 مورد استفاده قرار می‌گیرد نیز می‌تواند سبب کاهش وزن و لاغری شود. البته داروهایی هم هستند که با ایجاد عارضه بی‌اشتهایی می‌تواند منجر به کاهش وزن شود که در گروه داروهای موثر در بیماری‌های ریوی، صرع، قلبی ـ عروقی و ضدافسردگی قرار دارند و برخی از انواع آنتی‌بیوتیک‌ها نیز از این جمله اند .

دیابت نوع 1 عامل لاغری در کودکان
لاغری می‌تواند دلایل دیگری هم داشته باشد. حسینی می‌گوید: بیماری‌هایی که با اختلال در بلع و جویدن، کاهش جذب مواد غذایی و حالت تهوع همراه باشند یا مصرف بیش از حد ملین‌ها نیز می‌تواند فرد را مستعد ابتلا به کاهش وزن کند. سرطان هم یکی از بیماری‌هایی است که باعث بروز لاغری و کاهش وزن شدید می‌شود. تومورهای سرطانی برای دستیابی به مواد مغذی و بزرگ شدن، سوخت و ساز بدن را بالا می‌برند و به این ترتیب کاهش وزن را سرعت می‌دهند.

به گفته حسینی، دیابت نوع 1 می‌تواند یکی از عوامل کاهش وزن ناگهانی میان کودکان و نوجوانان باشد. این بیماری زمانی بروز می‌کند که به اندازه‌ کافی انسولین در بدن تولید نمی‌شود تا قند (گلوکز) جذب سلول‌ها شود و از آنجا که بدن به اندازه‌ کافی نمی‌تواند انرژی دریافت ‌کند لاغر و لاغرتر می‌شود.

ادامه مطلب / دانلود

میهن فال:اگر شما از افرادی هستید که خواب خوب شبانه را تجربه نمی کنید، بهتر است نگاهی به فهرست خوراکی هایی که پیش از خواب مصرف می کنید، بیندازید.

به گزارش گروه علمی ایرنا از انجمن ام اس ایران، یک مطالعه که در مجله تغذیه بالینی آمریکایی نتایج آن به چاپ رسیده، حاکی از آن است که خواب ناکافی و استرس، پرخوری و عادات بد تغذیه ای را در روز بعد افزایش می دهد.
علاوه بر بسیاری از عواملی که باعث نامنظم شدن چرخه خواب در طول شبانه روز می شوند، میان وعده ها یکی از مقصران اصلی هستند.در اینجا بهترین و بدترین خوراکی ها و تاثیر آنها در سیر خواب شبانه بیشتر معرفی شده است:

****بهترین خوراکی ها قبل از خواب

*کیوی:این میوه سرشار از آنتی اکسیدان ها، کاروتنوئیدها، ویتامین ث و ویتامینEبعلاوه یک هورمون آشنا به نام سروتونین استاین هورمون مرتبط با خواب در صورتی که سطوحش پایین باشد، باعث بی خوابی می شود.کیوی همچنین غنی از فولات است و نشان داده شده که یکی از عوارض کمبود فولات، بی خوابی است.

*گیلاس: یک مطالعه که درمجله اروپایی تغذیه به چاپ رسیده، حاکی از آن است که افرادی که تنها در روز یک اونس آب گیلاس می نوشند، خواب طولانی تر و کامل تری نسبت به سایرین دارند.
گیلاس حاوی ملاتونین است؛ یعنی هورمونی که مرتبط با چرخه خواب و بیداری است. ملاتونین گیلاس سیستم عصبی را آرام کرده، استرس و تحریکات عصبی را کاهش داده و به وضعیت های بی خوابی و سردرد کمک فراوانی می کند.

*غلات و شیر بدون چربی:هرچند غلات کامل و شیر کم چرب بیشتر برای صبحانه مناسب به نظر می رسد، اما می تواند یک میان وعده مناسب قبل از به خواب رفتن هم باشد. شیر حاوی تریپتوفان، اسید آمینه ای است که به عنوان پیش ماده برای سروتونین و شبیه یک عامل خواب آور عمل می کند. فقط باید مطمئن شوید که شیر کم چرب است چون شیر با چربی کامل دیر هضم می شود و خواب را به تعویق می اندازد. علاوه بر این خوردن محصولات با کربوهیدرات های پیچیده چهار ساعت قبل از خواب، می تواند کیفیت خواب شبانه را افزایش دهد.

* موز:یک منبع عالی از منیزیوم و پتاسیم است. مصرف موز می تواند با آرام بخشی عضلات، بدن را بهتر در حالت خواب قرار دهد. منیزیوم اثر مثبت بر کیفیت خواب در افراد مسنی دارد که از بی خوابی رنج می برند. موز همچنین حاوی تریپتوفان است و هورمون های خوئاب مانند سروتونین و ملاتونین را تنظیم می کند.

بادام:یکی دیگر از منابع غنی از منیزیوم، بادام است. ضمنا بادام سرشار از کلسیم بوده و مصرف آن، بدن و عضلات را آرام می کند. کلسیم نقش مهمی در کمک به مغز برای تبدیل تریپتوفان به ملاتونین دارد.

*اسفناج:این سبزی تیره رنگ، بهترین دوست بی خوابی است. اسفناج نه تنها حاوی تریپتوفان است، بلکه منبع خوب فولات، منیزیوم، و ویتامین های ب ۶ و ث نیز به شمار می رود که همه این مواد مغذی عوامل کلیدی در سنتز سروتونی و ملاتونین دارند. اسفناج همچنین حاوی گلوتامین، یک اسید آمینه است که بدن را برای خلاص شدن از سمسوم سلولی که منجر به بی خوابی می شوند، تحریک می کند.

* مرغ:این نوع گوشت هم حاوی تریپتوفان است که اثرات قدرتمند خواب آور آن ثابت شده است. مصرف مرغ همراه با کربوهیدرات های پیچیده ای مانند برنج قهوه ای چند ساعت قبل از خواب، به افزایش کیفیت خواب شبانه کمک می کند.

****بدترین خوراکی ها قبل از خواب
* قهوه:کافئین می تواند برای چند ساعت، سیستم عصبی مرکزی را تحریک کند. اثرات کافئین قادر است هشت تا ۱۴ ساعت در بدن بماند و چرخه خواب را مختل کند. کافئین موجود در قهوه سایر نوشابه های انرژی زا نباید هشت ساعت قبل از خواب شبانه وارد بدن شود.
* شکلات:درست مانند قهوه، شکلات سیاه نیز حاوی کافئین است و خواب عمیق شبانه را می شکند.
* غذاهای چرب:انواع این غذاها باعث بروز نفخ و سوء هاضمه شده و استراحت شبانه را دچار تداخل می کند. ضمن این که احساس کسالت و خواب آلودگی در صبح روز بعد نیز با مصرف غذاهای چرب بیشتر می شود.
* غذاهای تند:غذاهای ادویه دار و ترشی جات حاوی سوزش سر دل در افرادی که سیستم گوارشی شان حساس است را افزایش می دهد. این غذاها همچنین خواص ترموژنیک دارد که درجه حرارت مرکزی بدن را افزایش می دهد.
*میوه خشک شده:مصرف بیش از حد غذاهای با فیبر بالا مانند میوه خشک باعث ناراحتی های گوارشی در طول شب می شود ضمن این که گرفتگی عضلات را نیز افزایش می دهد.

ایرنا

ادامه مطلب / دانلود

نمی توانید دست از خوردن بردارید؟ آیا اول یک چهارم شکلات را برای خودتان برمی دارید ولی در نهایت تمامش را می خورید؟ آیا وقتی گرسنه نیستید هم می خورید؟ آیا از شیوه خوردتان شرمنده اید و در خلوت می خورید؟

تقصیر شما نیست، و البته به سادگی توصیه ای هم نیست که پزشکتان به شما گفته است:” بیشتر ورزش کن و کمتر بخور”. خوشبختانه، یافته های علمی جدید، برداشت ما از چنین رفتار و عادتی را رد کرده و در نهایت راه حل های واقعی را ارائه داده اند.

معتادان غذا، از خوردن بعضی غذاها لذت می برند، شبیه معتادان به مواد مخدر

یکی از پردردسرترین مراجعه کنندگان من، فوب، یک خانم نویسنده ۴۲ ساله بود که با پرخوری می جنگید. او در اولین تماس تلفنی اش به من گفت که او در مورد راه های توقف و ترک خوردن وسواس گونه اش جستجوهای فراوانی کرده است اما زمانی که شروع به پرخوری می کند نمی تواند بفهمد که چگونه باید متوقفش کند.

فوب، مثل خیلی های دیگر، یک معتاد به غذاست، یعنی علی رغم پیامدهای منفی همچنان با غذا وسوسه شده و به پرخوری ادامه می دهد. معتادان به غذا مکرراً دچار عادات و الگوهای بی نتیجه و خسته کننده می شوند و همیشه در حال پسرفت و تناوب میان حالت هایی از پرهیز از خوردن، مثل رژیم گرفتن و یا اجتناب از غذاهای ” بد” هستند. اما در نهایت، در چرخه ای از پرخوری اعتیادگونه گرفتار می شوند. این افراد یا اضافه وزن دارند یا چاق هستند.

قبلاً تصور بر این بود که این مشکل مربوط به قدرت اراده است، اما امروزه شناخت بهتری نسبت به آن داریم. به تازگی، محققان دانشگاه Yale و Harvard، نشان داده اند که اعتیاد غذایی، یک وابستگی شیمیایی است و فرقی با اعتیاد به دارو و مواد ندارد. این مشکل چه ژنتیکی باشد و چه اکتسابی، پاسخ ساده و روشنی برایش وجود ندارد، اما مهم ترین نکته این است که باید روی توقف چرخه اعتیادبرانگیز تمرکز کرد؛ یعنی همان چیزی که در مورد درمان اعتیاد به مواد و دارو از آن استفاده می شود.

به عقیده من در قرن بیست و یکم، صنایع تولیدی مواد خوراکی را می توان “بزرگ ترین عامل اعتیاد” دانست. همه ما ناخواسته، موش های آزمایشگاهی برای آزمایشات آن ها در مورد اعتیاد به مواد غذایی هستیم، کمپانی هایی مانند پپسی، نستله و … که با استفاده از شکر، چربی، آرد و نمک و … محصولاتی بسیار اعتیادآور را روانه بازار می کنند. غذاهای مدرن جوری طراحی شده اند که مصرف کننده را به خودشان معتاد کنند و ترکیبات اعتیادآورشان را با کمترین قیمت ممکن به دست مشتری برسانند.

حتی برای منضبط ترین خورنده هم سخت است که بتواند از اسنک های همیشه در دسترس اجتناب نماید. فست فودهایی در سایزهای بزرگ و تجربه طعم های بسیار خوشایند و مطبوع، عواملی هستند که مقاومت در برابر وسوسه به خوردن را ضعیف می کنند. چیزی که تأسف برانگیز است این که پرخوری های مکرر باعث می شود احساسات اعتیادگونه، شدیدتر هم بشوند.

جنبه علمی پرخوری

بخش جالبش این جاست: غذایی که می خورید، ساختار و عملکرد مغزتان را تغییر می دهد، مخصوصاً اگر آسیب پذیر هم باشید. پژوهش ها نشان می دهد میان وابستگی به مواد غذایی تصفیه شده و پرخوری آن ها، تشابهات شیمیایی عصبی وجود دارد. غذاهای خاصی مانند قند و چربی، همانند موادی چون هروئین یا کراک، آغازگر مکانیسم های اعتیادبرانگیز در بدن انسان هستند.
شباهت های میان ویژگی های پرخوری و اعتیاد به مواد، در مسیرهای هورمونی است، که توجیه کننده این است که چرا بعضی از افراد با وجود آسیب های آشکار پرخوری برای سلامتی شان دست از پرخوری برنمی دارند.

اعتیاد زمانی رخ می دهد که سیستم پاداش دهی مغز، توسط غذاهای فوق العاده خوشمزه بیش از حد تحریک می شود. خوردن مانند سایر رفتارهای لذت بخش مثل رابطه جنسی و بازی های هیجان انگیز، می تواند دوپامین ترشح کند. واکنش به این پاداش هم این است که احتمال وقوع این رفتار بیشتر شده و تبدیل به عادت می گردد یعنی شرطی شدن! اگر سیستم پاداش دهی مغز توسط پرخوری تحریک شود، الگوهای شیمیایی عصبی می توانند سبب شوند رفتار تغذیه ای به سختی کنترل شود. ویژگی های غذاهای مدرن می تواند به اندازه مواد مخدر، باعث افزایش دوپامین گردد.

راه حل: اصلاح تغذیه

فوب، به من توضیح می داد که می تواند احساس کند که بدنش ولع و نیاز شدیدی به غذاهای بی ارزش دارد. چرا؟ چون او تمام مدت با کربوهیدرات های تصفیه شده بدنش را تغذیه کرده و شرایط بحرانی در بدنش ایجاد نموده است. هورمون های او در وضعیت اعتیاد قرار گرفته و نیازشان را می طلبند. دیگر وقت آن است که این زنجیره متابولیسمی اعتیادآور را بشکنید، و برای خودتان غذاهای سالم تهیه کنید. پس عادت غذایی تان را اصلاح کنید!

شما می توانید با تنظیم دوباره بیوشیمی خودتان، اعتیاد غذایی تان را تصحیح نمایید. نسبت به بیوشیمی تان اطلاعات و آگاهی کافی کسب کنید و اطلاعات تان را نسبت به شیوه کار صنایع غذایی که به نفع شما هم نیست، بالا ببرید تا بتوانید احساسات اعتیادگونه تان را فرو بنشانید و بر آن ها مسلط شوید.

در ابتدا کار راحتی نیست و باید پشتکار داشته باشید، اما با تنظیم دوباره فرارسان های مغزتان، ساده تر خواهد شد. اعتیادها که شامل اختلال پرخوری نیز می شوند، چندعاملی هستند و نیاز به راه حل چند عاملی هم دارند.

تغذیه درمانی می تواند یکی از مؤثرترین شیوه های پیروزی در این نبرد باشد. ما می دانیم که وقتی دست از زیاد خوردن غذاهای بی ارزش و مضر برمی داریم، مخصوصاً غذاهای فرآوری شده که حاوی شکر، چربی و آرد هستند، به میزان شگفت انگیزی از ولع و احساسات اعتیادگونه مان کم می شود.

هوس شدید و پریشان کننده برای غذاهای خاص می تواند ژنتیکی، محیطی و یا در معمول ترین حالت آن ترکیبی از این دو باشد. اگر محیط زندگی شما به گونه ای است که شما را معتاد به غذا کرده، تغییرش دهید.

باید بدانید غذایی که به دنبالش هستید، جوری طراحی شده که گمراه و سرگردان تان می کند. این چرخه را بشکنید. درک کنید که احساسات اعتیادآور شما بیوشیمیایی هستند و لازم است که به بدنتان فرصتی برای مبارزه بدهید.

تعدیل رژیم غذایی می تواند شما را در مواجهه با وسوسه های خوراکی، انعطاف پذیرتر کند. به جای تمرکز روی قدرت اراده، بهتر است روی توان انعطاف پذیری تان کار کرده و تقویتش کنید. قدرت اراده، در برابر بیوشیمی اعتیادآور دوپامین و گیرنده هایش شانسی برای موفقیت ندارد.

اعتیاد غذایی بسیار دردناک و بغرنج بوده و ترکش هم دشوار است، اما می توانیم با هماهنگی سایر اهدافمان در زمینه سلامت، در این هدف نیز مصمم باشیم.

ادامه مطلب / دانلود

کسانی که در ماه مبارک رمضان قصد کاهش وزن و لاغری دارند باید چند نکتع طلایی و مهم را رعایت کنند . در این تاپیک برای شما این توصیه‌ها را آماده کردیم تا راه غلط کاهش وزن را در این ماه عزیز پیش نگیرید.

در حالی که به گفته دکتر محمد‌هاشمی، دبیر انجمن پیشگیری و درمان چاقی ایران، چنین افرادی نه تنها وزنشان بدرستی کاهش نمی‌یابد، بلکه وزن کاهش یافته آنها طی چنین فرآیندی پایدار نبوده و باز می‌گردد. از سوی دیگر، این افراد با چنین عملکردی از اصل اساسی روزه‌داری و تعبد که حفظ سلامت است نیز فاصله می‌گیرند.

این متخصص تغذیه می‌گوید: بسنده کردن به میزان کالری مواد غذایی و نادیده گرفتن محتوای آنها گرچه ممکن است در کوتاه‌مدت پاسخگوی نیاز سلیقه‌ای افراد بوده و تغییر وزن مناسبی برای آنها داشته باشد، اما در درازمدت بدن آنان را با کمبود تغذیه‌ای، افت سطح ایمنی و در نهایت بیماری مواجه می‌کند.

به همین دلیل افراد در همه حالات باید از هرم غذایی که الگویی مبتنی بر نیازهای تغذیه‌ای بدن انسان است برای تعیین نوع مواد خوراکی روزانه پیروی کنند. این اصل در همه شرایط پابرجاست و در ایام روزه‌داری نیز صدق می‌کند. به این معنا که باید مواد مورد نیاز بدن در فاصله بین افطار تا سحر با توجه به هرم غذایی از طریق خوراکی‌ها تامین شود تا به سلامت فرد روزه‌دار خدشه‌ای وارد نشود.

روزه‌داری، نه با هدف کاهش وزن

دکتر‌هاشمی‌با تاکید بر این که با یک تغذیه صحیح در ایام ماه مبارک رمضان، وزن فرد نباید تغییر چندانی داشته باشد، می‌گوید: برخی افراد از دوران روزه‌داری برای کاهش وزن در ماه رمضان استفاده می‌کنند.

البته نیت اصلی روزه‌دار باید تقرب به درگاه الهی باشد، اما چنانچه به شکلی اصولی و با برنامه‌ای تنظیم شده اقدام به رژیم کاهش وزن کند، می‌تواند با دستیابی به هدف خود، گام بلندی هم در جهت سلامت بردارد، اما کم‌خوری و امساک غیرمنطقی و خودسرانه، گرچه ممکن است طی ماه رمضان کاهش وزن را در پی داشته باشد، اما این کاهش وزن مانند دیگر روش‌های غیراصولی، خیلی زود متوقف و با سرعت به وزنی بالاتر از وزن قبلی بازمی‌گردد، ضمن این که در برخی موارد به دلیل اختلالی که در سیستم سوخت و ساز بدن افراد ایجاد می‌کند، رژیم گرفتن و کاهش وزن اصولی در آینده را نیز با مشکل مواجه می‌سازد.

تغذیه درست در وعده سحری؛ کاهش گرسنگی و تشنگی

خوردن وعده سحری در روزه‌داری یک اصل سلامت است. یعنی نه‌تنها روزه‌دار در ساعات سحر از برکات معنوی فریضه خود بهره‌مند می‌شود، بلکه با خوردن سحری مناسب می‌تواند به پایداری سطح آب و قند خون طی روزهای بلند کمک کند.

دکتر‌هاشمی‌توضیح می‌دهد: میوه‌های حاوی فیبر و سالاد گزینه‌های مناسبی هستند که مصرف آنها در کنار وعده اصلی می‌تواند به این منظور کمک کند. ولی نوشیدن بیش از حد آب در این وعده ممکن است منجر به سوءهاضمه و مشکلات گوارشی شود لذا بیشتر از دو لیوان آب در وعده سحری توصیه نمی‌شود.

این متخصص تغذیه با اشاره به یکی از اشتباهات تغذیه‌ای رایج روزه‌داران یعنی مصرف غذاهای بسیار شیرین یا پرچرب در وعده سحری می‌افزاید: افراد تصور می‌کنند از این طریق می‌توانند انرژی روزانه خود را ذخیره کنند، در حالی که خوردن خوراکی‌هایی نظیر شیرینی‌های خامه‌ای یا سنتی مانند شله‌زرد و شیر‌برنج به مقدار زیاد یا غذاهای پرچرب مانند کله‌پاچه موجب ترشح ناگهانی انسولین و به دنبال آن افت قند خون و ضعف، بی‌حالی و احساس گرسنگی در پی آن می‌شود.

ضمن این که احساس تشنگی را نیز در طول روز افزایش می‌دهد و از طرف دیگر به علت کالری بالا می‌توانند منجر به تجمع چربی، افزایش وزن و چاقی شود. با این حال نوشیدن آبمیوه طبیعی نیز از انتخاب‌های خوب در وعده سحری است.

افطار کنید، ولی دچار چاقی و اضافه وزن نشوید

متخصصان تغذیه همیشه تاکید می‌کنند بهتر است وعده افطار با یک نوشیدنی ولرم نظیر چای، آب یا شیر به همراه مواد قندی حاوی فیبر مانند خرما آغاز و با یک غذای سبک مثل نان و پنیر یا آش و سوپ کامل شود. دکتر‌هاشمی‌نیز تاکید می‌کند: نوشیدن مقادیر زیاد آب بویژه آب سرد می‌تواند مشکلاتی نظیر سوءهاضمه، دل درد و بی‌اشتهایی را برای فرد در پی داشته باشد.

حدود یک ساعت بعد از افطار نیز وعده اصلی شام توصیه می‌شود که به شکل شام‌های معمول و با پرهیز از پرخوری همراه سبزی و سالاد تکمیل‌کننده نیازهای تغذیه‌ای فرد است. فاصله پس از افطار تا سحر زمان مناسبی برای تامین آب مورد نیاز بدن است که باید مصرف آن تدریجی باشد. همچنین استفاده از میوه‌ها نیز برای تکمیل هرم تغذیه‌ای در همین زمان توصیه می‌شود.

وی با اشاره به مصرف کنترل شده خوراکی‌هایی چون زولبیا و بامیه، حلوا و شله‌زرد می‌افزاید: استفاده بی‌رویه از این خوراکی‌ها ضمن آن که چاقی واضافه وزن را به دنبال دارد، در درازمدت به دلیل داشتن قند بالا می‌تواند خطر بروز دیابت را در فرد افزایش دهد.

تداوم رژیم لاغری با روزه‌داری، ممکن‌یا‌غیرممکن؟

بسیار دیده می‌شود کسانی که تحت رژیم لاغری هستند در طول این ماه از مراجعه به پزشک خود خودداری می‌کنند و کم‌خوری این روزها را برای تداوم رژیم کافی می‌دانند، در حالی که به گفته دبیر انجمن پیشگیری و درمان چاقی، تداوم روند کاهش وزن و موفقیت در حفظ آن بعد از ماه مبارک رمضان، مستلزم پیروی از الگوی صحیح تغذیه در زمان روزه‌داری است و رعایت نکردن آن می‌تواند بر تاثیر برنامه‌های غذایی بعد از ماه رمضان تاثیر نامطلوب بگذارد و دستیابی به اهداف کاهش وزن را مشکل کند.

روزه‌دار نباید زیاد بخوابد

دکتر‌هاشمی‌با اشاره به یکی دیگر از اشتباهات رایج در ماه رمضان یعنی خوابیدن بی‌رویه روزه‌داران بویژه با طولانی بودن روزها در تابستان می‌گوید: خوابیدن زیاد می‌تواند نظم ترشحات هورمونی و محورهای مغزی تنظیم‌کننده روزه‌داران را به هم ریخته و اختلالاتی در آنها ایجاد کند که حتی پس از پایان ماه رمضان نیز اثرات منفی آن ادامه خواهد داشت.

ادامه مطلب / دانلود

پرخوری و نداشتن رژیم غذایی مناسب، افزایش سن و استرس سه عامل اساسی مهم و تاثیر گذار در چاقی مادران بعد از زایمان است.

فریده موحد، متخصص زنان و زایمان با بیان اینکه حدود شش ماه بعد از زایمان وزن بدن مادر به حالت قبل از زایمان برمی گردد، افزود: حاملگی تاثیری در چاقی شکم مادران ندارد و چاقی بعد از زایمان ممکن است بر اثر پرخوری و افزایش سن رخ دهد.

وی تصریح کرد: تنها راهکار جلوگیری از چاقی بعد از زایمان تعدیل در رژیم غذایی، ورزش و دوری از محیط های استرس زا و داشتن آرامش است.

موحد با تکذیب این شنیده ها و گفتارها که سزارین منجر به بزرگ شدن شکم می شود و زایمان طبیعی شکم را بزرگ نمی کند خاطرنشان کرد: این باورها غلط است و زایمان طبیعی و سزارین در بزرگ شدن شکم نقشی ندارد.

این متخصص زنان و زایمان افزود: مکیدن شیر توسط کودک به ویژه در شب در افزایش شیر مادر نقش اساسی دارد و در حالی که پر خوری یک نگرش غلط در افزایش شیردهی مادران است.

موحد اظهار داشت: مادران شیردهی که در ماه رمضان روزه می گیرند باید مایعات بیشتری را از وعده افطار تا سحر مصرف کنند چرا که ممکن است منجر به کاهش میزان شیردهی آنان شود.

وی تصریح کرد: مصرف غذاهای پروتئین دار، مایعات فراوان، آبمیوه و شیر به مادران شیر ده روزه دار توصیه اکید می شود.

موحد افزود: تا 3 ماه پس از زایمان مادران باید حتما قرص آهن مصرف کنند و حتی اگر کم خونی هم نداشته باشند بدلیل خونریزی حین زایمان و بعد از آن به میزان آهن بیشتری نیاز دارند.

وی تاکید کرد: مصرف شیر، لبنیات، کلسیم، ویتامین و قرص های مکمل ویتامین به زنان بعد از زایمان تاکید می شود.

ادامه مطلب / دانلود

در جمع از ثروت و دارایی‌ها و افتخارات خویش تعریف نکنید و از شغل و مقام پردرآمد و پولساز خود صحبت نکنید، بویژه اگر مخاطب شما فاقد آنها باشد.

1 – قبل از رفتن به مهمانی، با میزبان تماس گرفته و با وی هماهنگی کنید.

2 – بهتر است از میزبان بخواهید خود وقت مناسب را تعیین کند.

3 – اگر برای اولین بار به منزل کسی می‌روید بهتر است دست خالی نروید و با توجه به شرایط میزبان و در حد توان هدیه‌ای ببرید.

4 – در پذیرایی، محدودیت‌های میزبان را درک کنید و انتظارات بیش از حد توان او نداشته باشید.

5 – موضوعات اختلاف‌ برانگیز مطرح نکنید و مهمانی را به میدان جنگ و جدل تبدیل نکنید.

6 – احترام میزبان را نگه دارید و از محکوم کردن او و به کرسی نشاندن حرف خویش منصرف شوید.

7 – در جمع از ثروت و دارایی‌ها و افتخارات خویش تعریف نکنید و از شغل و مقام پردرآمد و پولساز خود صحبت نکنید، بویژه اگر مخاطب شما فاقد آنها باشد.

8 – از گله‌گذاری و غیبت در مهمانی‌ بپرهیزید و پشت‌سر مهمانان، میزبان، دوستان و نزدیکانتان بدگویی نکنید.

9 – به عنوان میزبان، با مهمانان خود به گرمی رفتار کنید. از درد و غم، بیماری و گرفتاری‌های روزمره خود برای مهمانان داستان نسازید.

10 – اگر در منزل خود عادت غذایی یا آداب خاصی دارید که میزبان قادر به برآورده‌ کردن آن نیست از وی تقاضای آن را نکنید ( باعث دردسر یا شرمندگی او نشوید ).

11 – در خوردن غذا مانند منزل خود رفتار نکنید. ( از پرخوری بپرهیزید ).‌

12 – بعضی افراد در مهمانی‌ها عادت دارند ساکت در گوشه‌ای بنشینند،حرفی نزنند یا مدام مشغول خوردن باشند. این کار دور از شأن و شخصیت افراد است.

13 – فراموش نکنید شما حق ندارید ‌دکوراسیون منزل میزبان را تغییر دهید.

14 – در مهمانی‌ تمام‌ وقت را با یک نفر از حاضران به گفت‌ و گو نپردازید، طوری که گویی شخص دیگری در آن محل حضور ندارد.

15 – کودکان خود را کنترل کنید تا باعث زحمت برای میزبان نشوند. (به کودکانتان از قبل تذکر دهید.)‌

16 – در زمان نشستن شما تابع میزبان هستید، اگر به شما تعارف کرد که جای خاصی بنشینید، حتما رعایت کنید.

 

ادامه مطلب / دانلود

---

---

 

 

به مهمانی رفته‌اید، دور هم جمع شده‌اید و یا در هر وضعیت دیگری کمی تا نیمه‌ای پُرخوری کرده‌اید. حالا دچار عذاب وجدان شده‌اید. مدام خودتان را سرزنش می‌کنید که چرا بیشتر از حد معمول غذا خورده‌اید و حالا دنبال راهی می‌گردید که این پرخوری را جبران کنید.

اول از همه یادتان باشد گاهی پیش می‌آید که همه‌ی ما دلی از عزا در میاوریم و خواسته یا ناخواسته بیش از حد معمول غذا می‌خوریم. برای همین لازم نیست خودتان را عذاب دهید. به ویژه این که بعضی از کارها را نباید انجام دهید مهم‌ترین آن‌ها این است که روی ترازو نروید. در این صورت عصبانیتتان چند برابر می‌شود. توصیه می‌کنیم این 5 اشتباه را بعد از شکستن رژیم و پرخوری انجام ندهید.

 

 خودتان را وزن نکنید

حتماً شما هم می‌دانید که وزن همه‌ی ما هر روز تغییر می‌کند و همیشه ثابت نیست. از این گذشته گاهی وقت‌ها احتباس آب یعنی جمع شدن آب در بافت‌های بدن می‌تواند تا یک کیلو وزن ما را بیشتر نشان دهد. در نتیجه زمانی که برای شام زیاده‌روی می‌کنید و به خصوص غذاهای شور میل می‌کنید کاملاً طبیعی است که فردای آن روز وزنتان بیشتر شده باشد. از استرس و عذاب وجدان بیهوده بپرهیزید و اگر روی وزنتان خیلی حساسید اصلاً دور و بر ترازو نروید. بهتر است 48 ساعت صبر کنید تا اضافه وزن ناشی از پرخوری و احتباس آب از بین برود و بعد خودتان را وزن کنید. اگر بلافاصله بعد از پرخوری خودتان را وزن کنید بدون شک عقربه‌ها بیش از آنچه شما انتظار دارید جلو خواهند رفت و شما را عصبی خواهند کرد.

 

 از خیر صبحانه نگذرید

شام را به اصطلاح تا خرخره خورده‌اید و حتی زمانی که از خواب بیدار می‌شوید اشتهای چندانی ندارید. اما باز هم از وعده‌ی صبحانه صرف‌نظر نکنید. نتایج پژوهش‌های متعدد نشان می‌دهد که این وعده نقش زیادی در تنظیم وزن ایفا می‌کند.

 

 

محققان معتقدند افرادی که صبحانه میل می‌کنند خوش اندام‌تر و سالم‌تر از افرادی هستند که از خیر این وعده می‌گذرند. لازم نیست زیاده‌روی کنید. یک واحد میوه، هویج، یک برش نان و کمی کره‌ی بادام زمینی یا نان و پنیر کافی است.

 

 

خودتان را به باشگاه نرسانید

اگر به تناسب اندامتان اهمیت زیادی می‌دهید و حتی نمی‌توانید یک وعده پرخوری و کالری زیاد را تحمل کنید حواستان باشد بعد از پرخوری انجام ورزش‌های سنگین به نفعتان نیست. از انجام ورزش‌های پرتحرک مانند زومبا Zumba و یا انجام حرکات مربوط به شکم خودداری کنید. توجه داشته باشید که با انجام حرکات سنگین و شدید امکان دارد به سلامتیتان آسیب برسانید. با این حال منظورمان این هم نیست که تنبلی به خرج دهید. اگر آن قدر خورده‌اید که نفستان در نمی‌آید دراز نکشید و نخوابید. بهترین راه این است که برای هضم غذایتان پیاده روی کنید.

 

به خوابتان اهمیت بدهید

نتایج پژوهشی که اخیراً در دانشگاه کلمبیا انجام شده نشان می‌دهد افرادی که فقط چهار ساعت در شب می‌خوابند بیشتر به سراغ مصرف مواد غذایی نامناسب و فست‌فودهایی مانند پیتزا، کیک و شیرینی‌جات و هله‌هوله‌ها می‌روند. اما افرادی که هشت ساعت می‌خوابند از این دردسر دور می‌مانند. دلیلش هم این است زمانی که کمتر می‌خوابید مغز برای رفع خستگی خود به دنبال جذب کربوهیدرات‌های زود جذب می‌رود. در نتیجه به سمت شیرینی‌جات و غیره می‌روید. برای پیشگیری از پرخوری شب‌ها خوب و به اندازه یعنی حدود 8 ساعت بخوابید.

 

به خودتان نگویید دیگر لب به شیرینی نمی‌زنم

پرخوری کرده‌اید و عذاب وجدان گرفته‌اید. یا اینکه از پرخوری و چاقی می‌ترسید و پیش خودتان می‌گویید دیگر لب به گلوسیدها، سرخ کردنی‌ها یا شیرینی‌جات نمی‌زنم. شاید چند روز و حتی چند هفته روی حرفتان بمانید اما نتیجه‌ی پژوهش‌ها نشان می‌دهد که بهترین رژیم غذایی رژیمی است که گاهی شیرینی‌جات و هله‌هوله نیز در آن باشد. به جای اینکه خودتان را تنبیه کنید و به خودتان سخت بگیرید و یا تصمیم‌های غیر قابل اجرا بگیرید عادت‌های درست غذایی همیشگی‌تان را در پیش بگیرید. همیشه روی میوه و سبزیجات تازه حساب کنید و هیچ وقت خودتان را از خوردن مواد غذایی سالم محروم نکنید.

ادامه مطلب / دانلود