نتايج جستجو مطالب برچسب : ورزش

محروم شدن بهروز هدایت (کشتی گیر ملی پوش)

میهن فال به نقل از ورزش سه: بهروز هدایت که سال گذشته توانست در جام تختی،
با شکست تمامی مدعیان در وزن 87 کیلوگرم کشتی فرنگی به قهرمانی برسد،
به واسطه همین قهرمانی در ترکیب تیم ملی کشتی فرنگی در مسابقات قهرمانی آسیا 2020 در دهلی نو قرار گرفت.

ادامه مطلب / دانلود

لیست گران ترین بازیکنان جهان

میهن فال به نقل از ایسنا: به نقل از اسپورت، مرکز بین المللی پژوهش های ورزش،
لیست گران ترین بازیکنان فوتبال جهان را اعلام کرد که در صدر این لیست کیلیان ام باپه مهاجم جوان پاری سن ژرمن قرار دارد.
قیمت ام باپه 259 میلیون یورو اعلام شده است تا به این ترتیب او گرانترین بازیکن حال حاضر فوتبال جهان باشد.

ادامه مطلب / دانلود

برای لاغری خاکشیر را چطور مصرف کنیم؟

میهن فال: خاکشیر یکی از گیاهان خودرو در مناطق خشک مانند بیابان و صحرا است.
یکی از خواص فوق العاده خاکشیر کمک به بهبود سیستم گوارشی است.
با استفاده از خاکشیر می توان در مدت کوتاه به وزن ایده آل رسیده و لاغر شد.
طب سنتی ایران یک مکتب طبی مستقل است که بر پایه مزاج و اخلاط استوار می باشد.
طب سنتی در مورد چاقی و روشهای رفع آن دیدگاههای ویژه ای دارد.
دانشمندان طب سنتی برای کاهش وزن درست استفاده از برخی گیاهان دارویی مانند خاکشیر،
دارچین، فلفل قرمز، زیره و چای سبز را همراه با حفظ سلامت جسم و روح توصیه می کنند.

ادامه مطلب / دانلود

خبر خوب برای بازیکنان استقلال

میهن فال به نقل از خبرآنلاین: باشگاه استقلال پیش از عید نوروز نتوانست به اعضای خود پرداختی داشته باشد،
که این موضوع دلخوری بازیکنان این تیم را به همراه داشت.
با این حال به نظر می رسد سعادتمند توانسته مبلغی را تهیه کند به زودی به دست نفرات این تیم خواهد رسید.

ادامه مطلب / دانلود

محرومیت 3 کشتی گیر ایران به دلیل دوپینگ

میهن فال به نقل از باشگاه خبرنگاران: به نقل از فدراسیون کشتی،
ستاد مبارزه با دوپینگ ایران در نامه ای به فدراسیون کشتی،
ضمن اعلام استفاده 3 کشتی گیر از مواد ممنوعه، میزان محرومیت آن ها را نیز اعلام کرد.

ادامه مطلب / دانلود

آیا میدانید اینکه خوردن غذا بعد از ورزش موثر است؟!

میهن فال: در اندیشه افراد این هست که در صورتی که غذا بعد از ورزش خورده شود مشکلات جدی به همراه دارد.
پس از ورزش، باید حتما غذا خورد تا بدن به ترمیم و بازسازی خود بپردازد‎.

ادامه مطلب / دانلود

…مانوک خدابخشیان درگذشت…

میهن فال به نقل از برترین‌ها: به نقل از رسانه فارسی زبان: مانوک خدابخشیان، مفسر ورزشی، فوتبال‌شناس،
و از چهره‌های پرسابقه رسانه‌های ایرانی پس از مدتی بیماری، در لس‌آنجلس درگذشت.
خانواده خدابخشیان پیشتر اعلام کرده بود که «مانوک پس از تحمل یک حمله قلبی و سکته مغزی،
در وضعیت بحرانی قرار دارد.» خبر درگذشت خدابخشیان عصر جمعه به وقت لس‌آنجلس از سوی بستگان او اعلام شد.

ادامه مطلب / دانلود

نشانه ها و درمان تپش قلب

تپش قلب به عنوان حالتی تعریف شده که در آن ضربان قلب به شدت و به طور ناگهانی افزایش می یابد. در شرایطی که این حالت می تواند در برخی موارد طبیعی و سالم باشد، اما در برخی موارد نیز نشانه ای از وجود مشکلی جدی در فرد است. از این رو، آگاهی از نشانه ها و درمان های خانگی بالقوه برای تپش قلب مهم است زیرا این شرایط فشار بیش از حدی روی قلب وارد کرده و می تواند زمینه ساز شکل گیری سناریوهای خطرناک سیستم قلبی عروقی شود.

ضربان قلب عادی به عنوان ضربان قلب در حال استراحت نیز شناخته می شود. برای بیشتر بزرگسالان و نوجوانان بالای 15 سال، ضربان قلب در حال استراحت عادی چیزی حدود 100 تپش در دقیقه است. هر چیزی فراتر از این مرز به عنوان وضعیت تپش قلب در نظر گرفته می شود. هنگامی که ورزش می کنید و

ادامه مطلب / دانلود

سه پیشنهاد برای داشتن یک زندگی سالم

کنار گذاشتن نوشیدنی های شیرین و مواد قندی، پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای، و انجام ورزش های منظم و روزانه شما را برای رسیدن به اهداف سلامتی در سال جدید آماده تر می کند.

نوشابه های شیرین نخورید

انجمن قلب آمریکا گزارش داده است که به طور متوسط هر آمریکایی در روز ۲۲ قاشق چای خوری شکر مصرف می کند در حالی که این میزان در زنان از ۶ قاشق و در مردان از ۹ قاشق چای خوری نباید تجاوز کند. یکی از منابع اصلی قند نوشابه ها هستند و هر قوطی نوشابه طبق برآوردها حداقل ۸ قاشق چای خوری شکر دارد. مصرف این نوشابه ها به طور مستقیم با خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و

ادامه مطلب / دانلود

کدام مؤثرتر است، ورزش یا غذای کمتر؟

کمتر غذا خوردن شاید بیشتر برای کاهش وزن مفید باشد، اما ورزش به حفظ بافت عضلانی کمک می کند و باعث تثبیت وزن است. یکی از مواردی که تقریبا همه با آن موافقند این است که بهترین و سالمترین روش، کاهش انرژی دریافتی و افزایش انرژی مصرفی است.

رژیم غذایی بگیریم یا ورزش کنیم؟

بسیاری از مردم این روزها درگیر چاقی و اضافه وزن هستند، و کاهش وزن را می توان هدف سلامتی خیلی ها دانست. نگرانی که بابت اضافه وزن وجود دارد، بالا رفتن خطر بیماری های مزمنی نظیر دیابت نوع 2 و مشکلات قلبی و عروقی است. راه حلی که بسیاری از محققان و متخصصان برای پایین آوردن خطر و

ادامه مطلب / دانلود

10 روش موثر خانگی برای درمان استرس

قطعا همه ی شما در طول زندگی استرس و اضطراب را تجربه کرده اید، اساساً استرس و اضطراب از جوابهای غیر تخصصی بدن به مشکلات و همچنین حس نیاز شما برای پیشرفت و تغییر در زندگیتان ناشی می شود.

نیازها و خواسته های زیادی در زندگی موجود است که میتواند منجر به استرس و اضطراب شود اما مشکلات مالی، دغدغه های کاری و نیازهای عاطفی در صدر همه ی این نیازها قرار می گیرند. البته نباید فراموش کرد که اتفاقات زندگی هم میتوانند باعث استرس شوند.

اثرات فیزیولوژیکی متداول استرس سردرد، درد و تنش عضلانی، درد قفسه سینه، خستگی، تکرر ادرار، ناراحتی معده و بدخوابی هستند.

همچنین استرس با اثر مستقیم بر روی خلق و رفتار شما، منجر به علائمی مانند اضطراب، بی قراری، فقدان انگیزه، تحریک پذیری، خشم غیر ضروری، غم و اندوه، افسردگی و انزوای اجتماعی می گردد.

استرس می تواند حاد یا مزمن باشد. استرس بیش از حد می تواند عوارضی فشار خون بالا، چاقی، بیماری های قلبی، اضطراب و افسردگی را به دنبال داشته باشد. نکته جالب اینجاست که استرس حتی میزان لذت شما را از زندگی تحت تاثیر قرار می دهد.

همانطور که می دانید استرس یک بخش اجتناب ناپذیر زندگی است، اما راه های بسیار آسانی برای مقابله با آن وجود دارد. برای داشتن آینده ای روشن شما باید استرس های خود را مدیریت کنید و تغییر در شیوه زندگی، یک رژیم غذایی سالم و استفاده از برخی داروهای خانگی ساده به خوبی می تواند در مدیریت استرس و اضطراب راه گشا باشد.

در اینجا ما 10 تا از راه های موثر درمان استرس و اضطراب رو در زیر معرفی میکنیم.

1- تنفس آرام و عمیق

تنفس آرام و عمیق در موقعیت های استرس زا می تواند به شما در کاهش استرس کمک کند. همراه با تنفس عمیق، اکسیژن بیشتری وارد بدن شما می شود که می تواند منجر به آرامش ذهن و بدن شما شود. در واقع، روزانه 15 تا 30 دقیقه تنفس آهسته و عمیق می تواند به خوبی به جلوگیری از استرس کمک کند. تنفس آهسته و عمیق حتی می تواند به شما کمک کند که

ادامه مطلب / دانلود

7 نکته برای کاهش وزن بعد از تعطیلات

شاید شما هم از جمله افرادی باشید که در طول تعطیلات نوروز دچار اضافه وزن شده اند؛ اما تا دیر نشده بهتراست به فکر کاهش این اضافه وزن باشید. یکی از بهترین گزینه ها ورزش است به طور معمول ورزش کردن در حالت عادی باعث کاهش وزن نمی‌شود. شما باید ورزش خود را طوری تنظیم کنید که این اتفاق بیفتد.

به یاد داشته باشید که چرا ورزش می‌کنید:

اگر می‌خواهید وزن کم کنید باید میزان کالری دریافتی را با میزان کالری که

ادامه مطلب / دانلود

این 7 کار هوش تان را افزایش می دهد

خوشبختانه راه‌هایی وجود دارد که می‌توانید خودتان را باهوش‌تر کنید، حافظه‌تان را بهبود ببخشید و به لحاظ فیزیکی مغزتان را پرورش دهید و در اینجا بعضی از این راه‌ها به شما معرفی می‌شوند.

۱- ورزش کنید

نه، منظورمان هیچ نوع ورزش فکری نیست، هرچند این نوع ورزش‌ها یقینا ضرری ندارند. منظور ما دقیقا همان حرکات بدنی قدیمی و مرسوم است، که ترجیحا به صورت منظم انجام می‌شوند. انجام فعالیت‌های بدنی جریان خون به مغز را افزایش می‌دهد، تولید ترکیب‌های حافظ سلول‌های عصبی را افزایش می‌دهد، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی که کارکرد مغز را مختل می‌کنند و

ادامه مطلب / دانلود

۶ روش برای جوان سازی سلول ها

بازیگران کلیدی در پیری سلولی با موضوع مهم تقسیم سلولی پیوند خورده اند. تقسیم سلولی برای جایگزینی سلول های پیر و خسته با سلول های جدید و سرحال از اهمیت ویژه ای برخوردار است. پیری، پدیده ای است که در آن سلول های قدیمی دیگر تقسیم نمی شوند. دوره پیری به واسطه چیزهایی که به نام تلومر شناخته می شوند، شکل می گیرد. تلومرها محافظ هایی در انتهای کروموزوم ها هستند و طی تقسیم سلولی از DNA در برابر فرسودگی محافظت می کنند.

از سوی دیگر، میتوکندری که به عنوان نیروگاه سلولی شناخته می شود، انرژی لازم برای ارائه عملکردهای مختلف از جمله تقسیم سلولی را در اختیار بدن قرار می دهد و یکی دیگر از عوامل موثر در روند پیری است. برای جوانسازی سلول های خود می توانید توصیه های زیر را مد نظر قرار دهید:

تغذیه خود را بهبود ببخشید

یک سرماخوردگی ساده که در دوران جوانی تاثیر چندانی روی شما نداشت، در دوران میانسالی می تواند به مدت یک هفته شما را در تختخواب نگه دارد. در همین راستا، شما می توانید سیستم ایمنی پیر خود را سرزنش کنید. با افزایش سن انسان، سیستم ایمنی بدن نیز به واسطه پیری سلول های T، افت عملکرد خود را تجربه می کند و

ادامه مطلب / دانلود

به این ۷ دلیل سرماخوردگی شما درمان نمی شود

سرماخوردگی در برخی از افراد برای تمام طول عمر باقی می‌ماند!سرماخوردگی گاه درد و ناراحتی زیادی برای بیمار ایجاد می کند و مانع انجام دادن کارهای معمولی و روزانه می شود. سرماخوردگی و آنفلوآنزا در پی عفونت باکتریایی یا ویروسی رخ می‌دهد که از طریق هوا، آب، غذا و … پخش می‌شود.ضعف سیستم ایمنی، فرد را بیشتر مستعد ابتلا به آنفلوآنزای ویروسی و سرماخوردگی می‌کند.به گزارش هلث نیوز، برخی از علایم شایع آنفلوآنزا شامل تب، سردرد، سرفه، خستگی، گلودرد، اسهال و استفراغ است.در ادامه مطلب به 7 دلیل درمان نشدن سرماخوردگی اشاره می شود.

استرس:

استرس، هورمونی به نام کورتیزول در بدن آزاد می‌کند. این هورمون سیستم ایمنی بدن را ضعیف می کند و

ادامه مطلب / دانلود

6 روش موثر برای کاهش درد کمر

در بیشتر موارد، روش های کنترل و مدیریت درد در کاهش کمر درد مؤثر است. اگرچه روش های درمانی مورد استفاده در طیفی گسترده از مصرف دارو گرفته تا ماساژ درمانی و حتی درمان های سنتی مانند طب سوزنی و یوگا تغییر می کند، اما روش های درمانی رایج برای کمردرد عبارتند از:

ورزش

اگرچه بسیاری براین باورند استراحت بهترین روش برای درمان کمر درد است اما واقعیت این است که کمر آسیب دیده بیش از استراحت به ورزش نیاز دارد. انجام حرکات ورزشی به طور منظم، با تقویت ماهیچه ها و

ادامه مطلب / دانلود

میهن فال:پژوهش جدید دانشگاه تولسا نشان می‌دهد عدم دریافت کافی ویتامین D به شکلی جدی بر عملکرد قدرتی و ورزشی افراد اثر می‌گذارد.

به نقل از فرادید، ژوهشگران سطح ویتامین D را در خون بیش از 100 ورزشکار بررسی کردند. آن‌ها همچنین سرعت دوندگی، ارتفاع و اندازه پرش، وزن و یک تکرار بیشینه (1RM) این ورزشکاران را نیز آزمایش کردند. حدودا یک نفر از هر 3 نفر از این ورزشکاران با کمبود سطح ویتامین D (کمتر از 72 نانومول در هر لیتر خون) مواجه بود.

برای اینکه بتوانیم حداکثر قدرت را محاسبه نماییم، باید در وهله اول بدانیم حداکثر وزنه‌ای که یک فرد می‌تواند برای تعداد یک بار آن را حرکت دهد چه مقداری است. که به آن یک تکرار بیشینه یا 1RM اطلاق می‌شود.

ورزشکارانی که از کمبود ویتامین D رنج می‌بردند نسبت به افرادی که مقادیر بالاتری از این ویتامین را داشتند، در یک تکرار بیشینه‌ی حرکت اِسکوات به میزان 77 درصد ضعیف‌تر عمل می‌کردند. علاوه بر این مسئله، دوی درجا به میزان 18 درصد آرام‌تر، پرش عمودی به میزان 15 درصد کوتاه‌تر و همچنین پرش افقی این افراد به میزان 80 درصد کوتاه‌تر از آن‌ها بود.

چه دلیلی می‌تواند داشته باشد؟

دکتر ریچل هیلدبراند می‌گوید یکی از تئوری‌های مطرح شده این است که ویتامین D می‌تواند به شکلی موثر به آزاد شدنِ کلسیم از سلول‌های ماهیچه هنگام فرآیند انقباض عضلانی کمک کند.

این عمل می‌تواند منجر به انقباض‌های سریع‌تر و قوی‌تر کمک کند. بدین معنا که شما می‌توانید بیشتر بپرید، سریع‌تر بدوید و یا وزنه سنگین‌تری را بلند کنید.

دکتر براد شوئِنفلد، استادیار رشته علوم تمرینیِ کالج لِمن، نسبت به تاثیر بسزای ویتامین D بر روی قدرت افراد تردید دارد. وی معتقد است که پژوهش مذکور در ابعاد کوچک انجام شده و فقط بر روی ارتباطی بین ویتامین D و قدرت تمرکز کرده است؛ به همین دلیل نمی‌تواند این مسئله را به عنوان علت و معلول پذیرفت.

با این حال، وی می‌گوید که شواهدی وجود دارد که بر اساس آن می‌توان به نقش ویتامین D در قدرت ماهیچه و رشد آن پی برد.

صرفنظر از این مسائل، پژوهش انجام شده در سال 2010 نشان داد که 42 درصد افراد بزرگسال آمریکایی با مشکل کمبود ویتامین D مواجه هستند. بنابراین کاملا توصیه شده تا سطح کافی از این ویتامین را دریافت کنیم.

پژوهشکده علوم غدد درون ریز و متابولیسم آمریکا توصیه کرده که روزانه بین 1500 تا 2000 IU ویتامین د مصرف کنیم. به این منظور شما می‌توانید از مواد غذاییِ سرشار از این ویتامین مانند ماهی‌های پرچرب یا شیر تقویت شده استفاده کنید که حدود 100 IU ویتامین د در هر فنجان آن یافت می‌شود. همچنین در صورت نیاز مصرف مکمل‌ها نیز توصیه می‌شود.

ادامه مطلب / دانلود

میهن فال:

نکات غذایی مفید برای ورزشکاران
1) از خوردن نوشابه‌های گازدار و مواد غذایی پرفیبر و نفاخ خودداری کنید.

2) از خوردن غذاهای چرب و سرخ کرده اجتناب کنید.

3) بهتر است از چای کم‌رنگ استفاده نمایید.

4) مصرف 3-1 فنجان قهوه یا نسکافه برای افزایش توان ورزشی مفید است.

5) در هر روز حداقل از دو نوع میوه حاوی ویتامین C استفاده شود.

6) روزانه از سبزیجات تازه استفاده نمایید.

7) مصرف پروتئین زیاد قبل از مسابقه مجاز نمی‌باشد، چون نیاز به آب را افزایش می‌دهد.

8) افزایش انرژی مصرفی بر حسب نوع و مدت و شدت ورزش و مصرف کربوهیدرات‌ زیاد حداکثر تا 75% کالری رژیم برای فعالیت‌های ورزشی سنگین و طولانی مدت توصیه می‌شود.

9) انواع میوه‌ها و آب میوه‌ها، شیر، نان و غلات منابع خوب کربوهیدرات‌ هستند که بهتر است یک ساعت قبل از ورزش شیر با عسل و یا آب میوه با عسل استفاده شود، زیرا عسل سبب افزایش سطح انرژی در بدن می‌شود.

امروز بیش از هر زمان دیگری ارزش فعالیت‌های بدنی و نقش آن در سلامت شناخته شده است. در واقع زندگی ماشینی، فعالیت‌های حرکتی روزمره را کاهش داده و برای جلوگیری از بروز بسیاری از بیماریها ورزش امری ضروری است. گاهی یک ورزشکار فراتر از حفظ سلامتی در رشته‌ای خاص جهت کسب مقام قهرمانی کوششی مستمر می‌نماید که در این شرایط تمامی عوامل در بدن تغییر می‌کنند.

قلب، ریه، دستگاه گوارش، هورمون‌ها، سیستم عصبی و بخصوص ماهیچه‌ها نیاز به تطابق با وضعیت جدید دارند. در واقع هیچ استرس و فشاری همانند یک ورزش سنگین و طولانی‌مدت روی بدن تأثیر نمی‌گذارد. بنابراین جهت کسب مقام قهرمانی یکی از مسائل مهم، تغذیه ورزشکاران است. البته فراموش نکنیم هدف از ورزش، سلامتی روح و جسم است و در کنار آن رقابت سالم در مسابقات و نه فقط کسب مقام قهرمانی به هر قیمتی.

نیازهای غذایی ورزشکاران
انرژی: انرژی مورد نیاز برای یک ورزشکار به عوامل مختلفی مثل خصوصیات فردی ورزشکار (قد، وزن، جثه فرد، جنس، سن، بلوغ)، مدت ورزش، نوع و شدت ورزش و شرایط جغرافیایی محل زندگی فرد بستگی دارد و به طور کلی طی فعالیت‌ ورزشی از یک طرف میزان متابولیسم پایه(BMR) افزایش می‌یابد و از طرف دیگر فعالیت فرد زیاد می‌شود، بنابراین مقدار نیاز انرژی بین 3 تا 6 هزار کیلوکالری در روز توصیه می‌شود.

برای ورزش‌های سنگین مثل اسکی، ماراتن و ورزش‌های تیمی حداکثر انرژی لازم است که برای این نوع ورزش‌ها توصیه می‌شود. 75-70 درصد کالری رژیم از منبع کربوهیدرات که قسمت اعظم آن از نوع کمپلکس می‌باشد تأمین گردد. در ورزش‌هایی که انرژی زیادی در مدت کوتاه نیاز دارند مثل کشتی و شنای صدیارد، میزان نیاز انرژی بین 5000-3000 کیلوکالری است. کمترین میزان نیاز به انرژی مربوط به فعالیت‌های ورزشی با شدت کم و مدت طولانی و یا ورزش‌هایی که با شدت زیاد و مدت کم انجام می‌شود، است ورزش‌هایی مثل: پرش طول، پرش ارتفاع، پرتاب دیسک، پرش با نیزه و غیره… به طور کلی میزان نیاز انرژی برای زنان ورزشکار 10درصد کمتر از مردان ورزشکار می‌باشد.

پروتئین: برای رشد و بازسازی، انقباض عضلانی و تولید انرژی، پروتئین برای ورزشکاران لازم است ولیکن مصرف زیاد پروتئین بر قدرت عضلانی نمی‌افزاید. (فقط حجم عضلات را زیاد می‌کند.) توصیه می‌شود 15-12 درصد انرژی مصرفی از منبع پروتئین تأمین شود و چون نیاز ورزشکاران به انرژی افزایش می‌یابد، بنابراین مقدار پروتئین مورد نیاز برای فعالیت‌های ورزشی حداکثر 5/1 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است. در مورد پروتئین مصرفی توصیه می‌شود که نسبت پروتئین حیوانی به گیاهی، 60 به 40 باشد و نوع پروتئین مصرفی بهتر است از گوشت‌های کم‌چربی (گوشت سفید مثل مرغ و ماهی) و بیشتر به صورت کبابی یا آب‌پز باشد. سفیده تخم‌مرغ و لبنیات کم‌چربی نیز از منابع خوب پروتئین هستند.

جگر منبع خوبی از پروتئین، آهن، فسفر، ویتامین‌های گروه A و B می‌باشد، ولی به دلیل این که غنی از اسیدهای نوکلئیک، ترکیبات پورین‌دار و کلسترول است، مصرف آن بیش از هفته‌ای یک بار توصیه نمی‌شود. باید به این نکته توجه کرد که مصرف زیاد پروتئین باعث ایجاد عوارضی مثل از دست دادن کلسیم، خشکی بدن، ایجاد نقرس، دهیدراتاسیون یا کاهش آب بدن، کنونریس و اختلالات کلیوی می‌شود.

چربی: جهت تولید انرژی برای فعالیت‌هایی که مدت زیادی طول می‌کشد سوختن مواد حاوی چربی ضروری است. با طولانی شدن ورزش، اسیدهای چرب آزاد از ذخایر بافت چربی رها می‌شوند و برای مصرف عضلات به عنوان سوخت استفاده می‌شوند. البته در 90-60 دقیقه ابتدای ورزش عضلات از گلوکز و گلیکوژن ذخیره شده استفاده می‌کنند و پس از 90 دقیقه‌ اسیدهای چرب آزاد جهت سوخت مصرف می‌شوند. تحقیقات نشان داده که چربی زیاد در رژیم غذایی باعث کاهش قدرت ورزشکاران می‌شود.

در تحقیقی که روی دوچرخه‌سواران انجام گرفته مشاهده شده دوچرخه‌سوارانی که غذای مصرفی آنها غنی از کربوهیدرات پیچیده(نان‌های سبوس‌دار، پاستا و…) و محدود از چربی بوده، تا 240 دقیقه دوچرخه‌سواری کرده‌اند در حالی که در نتیجه خوردن غذای چرب مقاومت آنها کم شده و حداکثر تا 75 دقیقه توانسته‌اند فعالیت دوچرخه‌سواری داشته باشند. به طور کلی چربی مصرفی باید کمتر از 25 درصد کالری رژیم باشد که از این مقدار 10 درصد آن به اسیدهای چرب غیراشباع حاوی چند باند دوگانه(روغن‌های گیاهی مایع) اختصاص داده شود.

آب: آب تنها ماده‌ای است که کمبود یا فقدان آن تهدید جدی برای سلامتی است. به خصوص در فعالیت‌های ورزشی فقدان آب و یا کمبود آب سبب خستگی زودرس ورزشکار می‌شود. نقش آب برای فعالیت قلب و عروق، متابولیسم موادمغذی، سیستم تنظیمی حرارت بدن و همچنین دفع مواد زائد حاصل از متابولیسم سلولی است. از طرف دیگر انتقال آب از داخل به خارج از سلول و بالعکس متضمن جابه‌جایی یونهای سدیم، پتاسیم ، کلر و منیزیم است. هر چند که عرق یک ترکیب هیپوتونیک(رقیق) است و غلظت سدیم، پتاسیم و کلر در عرق کمتر از خون است ولیکن در فعالیت‌های طولانی مدت تعریق زیاد سبب افزایش غلظت خون و در نتیجه خستگی و عدم توان ورزشی می‌شود.

مصرف نوشیدنی‌ها و ترکیب آن در فعالیت‌های ورزشی به عواملی مثل حرارت محیط، رطوبت محیط، خصوصیات مورفولوژیک و بیوشیمیایی فرد و شدت و مدت ورزش بستگی دارد. به طور کلی توصیه می‌شود قبل از مسابقات ورزشی حدود 500-400 سی‌سی از نوشیدنی‌های مختلف که حاوی گلوکز است، استفاده شود و گاهی اوقات کمی الکترولیت به این نوشیدنی‌ها اضافه شود.

در طول مسابقات توصیه می‌شود در فاصله هر 15 دقیقه 240-150 سی‌سی از مایعات استفاده شود. استفاده از نوشیدنی‌های هیپرتونیک (پرغلظت) و یا قرص نمک به هیچ وجه توصیه نمی‌شود. نوشابه‌های ورزشی که برای جبران مایعات از دست رفته در هنگام تمرین و مسابقه می‌توان استفاده نمود عبارتند از: آب میوه‌ها مثل آب سیب یا آب حاوی گلوکز و ویتامین‌های گروه B و یا شربت آبلیمو با شکر که حداکثر حدود 80 گرم در هر لیتر شکر اضافه شود.

مواد معدنی: در حین فعالیت‌های ورزشی نیاز به مصرف بسیاری از مواد معدنی در ورزشکاران افزایش می‌یابد. به عنوان مثال نیاز به کلسیم در ورزشکاران زیادتر می‌شود زیرا کلسیم در افزایش دانسیته استخوانی، از بین رفتن استرس‌های ناشی از ورزش و افزایش توان ورزشی نقش بسزایی ایفا می‌کند. نیاز به منیزیم افزایش می‌یابد زیرا منیزیم در متابولیسم مواد مغذی و تولید انرژی شرکت می‌کند.

نیاز به فسفر افزایش می‌یابد به دلیل این که فسفر در تنظیم انرژی به صورت ATP، تعادل اسید و باز و در نتیجه افزایش توان ورزشی مؤثر است. نیاز به روی افزایش می‌یابد، زیرا روی جزء ساختمانی بسیاری از آنزیم‌هایی است که در متابولیسم مواد مغذی شرکت می‌کنند و همچنین به همراه مس و آهن در سنتز هموگلوبین و خون‌سازی شرکت می‌کند.

نیاز به مصرف مس به دلیل نقشی که در بالا بردن درصد جذب آهن، سنتز میلین و فسفر لیپیدها، استحکام بافت پیوندی و همین طور آزادسازی انرژی از موادمغذی دارد افزایش می‌یابد. و بالاخره نیاز به آهن به دلیل نقشی که آهن در انتقال اکسیژن به صورت هموگلوبین و میوگلوبین و خون‌سازی دارد بیشتر می‌شود. بنابراین مواد معدنی در تأمین سلامت ورزشکاران از جایگاه ویژه‌ای برخوردار هستند.

ویتامین‌ها: مصرف ویتامین‌ها باید در ورزشکاران جهت افزایش توان ورزشی و کاهش خستگی ناشی از ورزش افزایش یابد. این گروه از مواد مغذی هر چند نقش انرژی‌زایی ندارند و لیکن به صورت کوآنزیم در متابولیسم مواد مغذی شرکت می‌کنند. به عنوان مثال ویتامین‌های B1، B2 و B3، همگی برای انرژی‌زایی نقش مهمی دارند. مصرف ویتامین B6 باید در بدن‌سازان بیشتر شود چون این ویتامین‌ نقش مهمی در سنتز پروتئین‌ها برعهده دارد.

کمبود ویتامین B12 و اسید فولیک در ورزشکاران گیاهخوار که برای چند سال این رژیم را داشته‌اند شایع است و مصرف مکمل برای این گروه توصیه می‌شود. در فعالیت‌های ورزشی نیاز به ویتامین‌های A، E و C نیز به دلیل نقش آنتی‌اکسیدانی که دارند افزایش می‌یابد، زیرا در نتیجه ورزش فرایند اکسیداتیو (ورزش‌هایی که در آن اکسیژن زیادی مصرف می‌شود) در عضله افزایش می‌یابد و منجر به افزایش تولید پراکسیدهای چربی و رادیکال‌های آزاد می‌گردد.

نتایج مطالعاتی که روی ورزشکاران صورت گرفته نشان می‌دهد که مصرف این سه ویتامین برای مدت 3 تا 4 هفته از طریق برنامه‌ غذایی سبب کاهش میزان آنزیم‌های کراتین فسفوکیناز (CPK) و لاکتات دهیدروژناز (LDH) می‌گردد که کاهش این دو آنزیم سبب افزایش توان ورزشی می‌شود.

ادامه مطلب / دانلود

چگونه سالی پُر از سلامتی داشته باشیم؟

اگر مثل خیلی از افراد بالغ باشید، حتما برای سال جدید خود اهدافی تعیین کرده اید. اما متاسفانه همین که آن شور و حال اولیه جشن سال نو به پایان می رسد می بینید رفتن به دنبال این اهداف و اجرا کردنشان آنچنان ساده هم نیست. جالب اینجاست که آمارها نیز نشان می دهد در سال جدید پس از گذشت یک هفته ۷۷ درصد از کسانی که تصمیم هایی گرفته اند هنوز هدفشان را دنبال می کنند و پس از گذشت ۶ ماه تنها ۴۰ درصد از آنها باقی ماندند.

چرا در اهداف سال جدیدمان شکست می خوریم

چرا تثبیت اهداف سال جدید دشوار است؟ متخصصان چندین عامل را مقصر می دانند، از جمله اتخاذ تصمیماتی مبهم و یا داشتن انتظارات دور از واقعیت (کاهش ۱۰ کیلو در دو هفته!). اما شاید بزرگترین چالش تبدیل آرزوها به عمل و ادامه دادنشان باشد. تغییر نگرش ساده است اما تغییر عادت دشوار. اگر به نگرش جدید خود پایبند باشید می توانید عادت و رفتاری جدید را در خود تثبیت کنید.

چگونه اهدافی قابل اداره تعریف کنیم؟

بهترین کار این است که برای خود هدفی شدنی تعریف کنیم (از یک جا نشینی به دونده تبدیل شدن) سپس آن هدف را به گام هایی معقول تقسیم کنیم. می توانید از همین حالا خود جدیدتان را در سال نو بسازید.

در ادامه خواهید فهمید که چگونه برنامه غذایی ، ورزش، روزهای پر استرس، و

ادامه مطلب / دانلود

پاهایتان را بدون ورزش لاغرتر کنید
برای کاهش چربی در پاهایتان، شما باید کالری مصرفی‌تان را کاهش دهید، یک رژیم غذایی سالم داشته باشید و یک سبک زندگی فعال‌تر در پیش بگیرید. اگر سبک زندگی فعالی دارید، لزوما نیازی نیست به باشگاه بروید یا هر روز، یک زمان خاص را به ورزش اختصاص دهید.

انجمن قلب آمریکا حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت ایروبیک متوسط مانند دوچرخه سواری و پیاده روی را در هفته پیشنهاد می‌کند. کارهای ساده‌ای وجود دارند که می‌توانید برای فعال ماندن در طول روز، آن‌ها را انجام دهید. این چیزهای ساده به شما کمک می‌کنند وزن کم کنید، قوی شوید و سلامت کلی‌تان را بهبود ببخشید.

– قدم اول برای لاغر کردن پاها
در مورد اینکه چطور می‌توانید زندگی سالمی داشته باشید کلی نگر باشید. به جای آن‌که فقط روی پاهایتان تمرکز کنید، به احساس سلامتی، خشنودی و تعادل توجه کنید. هنگامیکه به این‌ها دست پیدا کنید، پاهایتان نیز به احتمال زیاد لاغرتر می‌شوند.

– قدم دوم برای لاغر کردن پاها
برای لاغر کردن پاها فعالیت بدنی‌تان را افزایش دهید. برای داشتن فعالیت بدنی کافی در طول روز حتما نباید به باشگاه بروید. سعی کنید در روز، ۱۰۰۰۰ قدم راه بروید که تقریبا ۸ کیلومتر می‌شود.

– قدم سوم برای لاغر کردن پاها
یک رژیم غذایی جامع و متعادل، متشکل از غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین و روغن‌های سالم داشته باشید. متابولیزه کردن مواد غذایی فرآوری نشده برای بدن شما، آسان‌تر است و داشتن یک رژیم غذایی متعادل، تضمین می‌کند که شما تمام مواد مغذی که بدن‌تان برای کار کردن درست نیاز دارد را دریافت می‌کنید.

رژیم غذایی متشکل از میوه و سبزیجات برای کاهش چربی و لاغر کردن پاها مفید است

– قدم چهارم برای لاغر کردن پاها
برای لاغر کردن پاها، کالری دریافتی‌تان را کاهش دهید. نباید بیشتر از مقداری که می‌توانید بسوزانید، کالری مصرف کنید. WebMD توصیه می‌کند که روزانه از ۱۶۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری بسته به جنسیت، سن و سطح فعالیت، مصرف کنید.

– قدم پنجم برای لاغر کردن پاها
برای سوزاندن کالری، تقویت عضلات سرین و همسترینگ و کاهش چربی در پاهایتان، به جای آسانسور از پله‌ها استفاده کنید. برای خودتان یک هدف در نظر بگیرید. شما می‌توانید در هفته اول فقط از چند پلکان بالا بروید و هر هفته، تعداد پلکان را افزایش دهید.

– قدم ششم برای لاغر کردن پاها
در صورت امکان، پیاده یا با دوچرخه به محل کار، فروشگاه مواد غذایی و هر جای دیگر بروید. پیاده روی و دوچرخه سواری هر دو روی عضلات پای شما کار می‌کنند و به شما کمک می‌کنند که عضلات پایتان را تفکیک کنید.

دوچرخه سواری روی عضلات پاها کار می کند و به لاغر کردن پاها کمک می کند

هشدار
اگر یک رژیم غذایی سالم و متعادل نداشته باشید یا فعالیت بدنی را در زندگی روزمره‌تان جای ندهید، ممکن است افزایش وزن پیدا کنید، از نظر جسمی و روحی احساس بیماری کنید و انرژی از دست دهید. این امر، مشکل تلاش برای کاهش وزن در پاها را تشدید می‌کند و مشکلات سلامتی متعددی به وجود می‌آورد. به جای آنکه فقط روی پاهایتان تمرکز کنید، در مورد اینکه چطور می‌توانید سلامتی و شادی‌تان را افزایش دهید، یک نگرش جامع داشته باشید.

نکته

با تلاش آگاهانه برای داشتن یک زندگی فعال، شما کالری بسیار بیشتری خواهید سوزاند، سلامتی‎تان را بهبود می‌بخشید و چربی پاهایتان را کاهش می‌دهید. در نهایت، زندگی فعال به یک روال عادی برای شما تبدیل می‌شود و مجبور نیستید در مورد آن فکر کنید.

 

ادامه مطلب / دانلود