نتايج جستجو مطالب برچسب : رژیم غذایی مدیترانه ای

خصوصیات غذاهای مدیترانه ای

مزایای رژیم غذایی مدیترانه ای

۱-    عدم محدودیت کالری

در رژیم غذایی مدیترانه ای کالری زیادی از برنامه تان کم نمیشود و هیچ گروه غذایی مهمی حذف نمیشود اما به جای آن چربیهای بد را با چربیهای محافظ قلب (روغن زیتون به جای کره، ماهی یا مرغ و ماکیان به جای گوشت قرمز) جایگزین میکنید به این صورت که به جای دسرهای شکر دار از میوه های تازه لذت میبرید و سبزیجات طعم دار و حبوبات میخورید. مغزهای گیاهی نیز بخش مهمی از این رژیم غذایی را به خود اختصاص میدهند اما نباید بیشتر از یک مشت در روز مصرف کنید. نان تهیه شده از غلات کامل نیز در حد متوسط میتوانید مصرف کنید.

۲-    تازگی غذا

وقتی همانند مردم مدیترانه غذا میخورید، دیگر خبری از غذاهای یخی و فریزری و یا فست فود نیست. غذاها فصلی و تازه هستند که با روشهای ساده و دلچسبی آماده میشوند. سالاد خوشمزه ای از اسفناج، خیار، گوجه فرنگی و روغن زیتون سیاه و پنیر فتا میتوانید تهیه کنید.

۳-    مصرف نان کامل

نان تهیه شده از غلات کامل که غذای عمده رژیم مدیترانه ای است، مصرف کنید. نان و پاستای تهیه شده با غلات کامل پروتئین و مواد معدنی بیشتری دارد و معمولا سالمتر از آرد سفید است و موجب افزایش ناگهانی قند خون و سپس افت آن نمیشود. برای طعم میتوانید نان غلات کامل را به روغن زیتون یا ارده کنجد (خمیر تهیه شده از دانه های کنجد) آغشته کنید.

۴-    عدم ممنوعیت چربی

چربی از آن نوعی که برای قلب ضرری ندارد، بخشی از رژیم غذایی مدیترانه ای است. چربیهای موجود در مغزهای گیاهی، زیتون و روغن زیتون از این قبیل چربیها هستند. این چربیها (نه چربیهای اشباع شده و ترانس همانند روغنهایی که در غذاهای فراوری شده استفاده میشود) نه تنها طعم دار هستند بلکه به مقابله با بیماریها از دیابت گرفته تا سرطان، کمک میکند. روغن زیتون و گردو را در ترکیب با مواد طعم دهنده مختلف میتوانید به سس لذیذی تبدیل کرده و به رژیم غذایی خود بیفزایید.

۵-    گستردگی منوی غذا

رژیم غذایی مدیترانه ای شما را به نوع خاصی از غذا محدود نمیکند بلکه انواع غذاهای فرانسوی، اسپانیایی، ترکی، مراکشی، یونانی، ایتالیایی و غیره در آن وجود دارد. غذاهایی را انتخاب کنید که محتوای گوشت قرمز و لبنیات پر چرب آن کم بوده و مقدار زیادی میوه ها و سبزیجات تازه، روغن زیتون و غلات کامل در آن گنجانده شده باشد.
 

۶-    ادویه های خوش طعم و عطر

ادویه ها و گیاهان معطر مدیترانه ای از جمله برگ بو، گشنیز، جعفری، رزماری، سیر، فلفل و دارچین طعم بسیار خوشاینده به غذای شما میبخشند و نیاز به نمک را کم میکنند و علاوه بر آن فواید زیادی نیز دارند. مثلا رزماری و گشنیز آنتی اکسیدانها و مواد مغذی دارند که با بیماریها مقابله می کنند. از دستورات غذایی که از گیاهان معطر استفاده میکنند، بهره ببرید.
 

۷-    روش پخت آسان

غذاهای یونانی اغلب ساده و سبک هستند. به عنوان یک غذای حاضری و سریع، میتوانید از پنیر، زیتون و مغزهای گیاهی استفاده کنید.

۸-    لازم نیست گرسنه بمانید

رژیم غذایی مدیترانه ای به شما اجازه میدهد بدون احساس گرسنگی غذاهای خوش طعم و مغذی بخورید. این مواد غذایی به آهستگی گوارش می یابند بنابراین مدت بیشتری سیر می مانید. وقتی هنگام گرسنگی مغزهای گیاهی ، زیتون یا پنیرهای کم چرب میخورید، دیگر مشکلی نخواهید داشت. پنیر فتا کم چرب تر از چدار است اما با این حال خوش طعم و خوشمزه است.

۹-    کاهش وزن

شاید فکر میکنید با خوردن روغن زیتون و پنیر و مغزهای گیاهی، کاهش وزن هرگز اتفاق نمی افتد اما اصول غذاهای مدیترانه ای (و شیوه آرام تر خوردن غذا) زودتر به شما احساس سیری و رضایت میبخشد که این به شما کمک میکند رژیم لاغری خود را ادامه دهید. فعالیتهای منظم فیزیکی برای حفظ وزن سالم نیز بخش مهمی از این سبک زندگی است.

۱۰-    مفید برای قلب

تقریبا همه مواد غذایی رژیم مدیترانه ای برای قلب مفید است. روغن زیتون و مغزهای گیاهی به کاهش کلسترول بد کمک میکنند. میوه ها، سبزیجات و حبوبات به حفظ سلامت عروق کمک میکنند. ماهی به کاهش تری گلیسرید و فشار خون کم میکند. اگر علاقه ای به ماهی ندارید، میتوانید از دستورات غذایی بهتری برای پخت ماهی استفاده کنید.

۱۱-    سرزندگی و و شادابی ذهنی و روانی

هر چیزی که برای قلبتان خوب است، حتما برای مغزتان نیز سودمند خواهد بود. با این رژیم دیگر چربیهای بد و غذاهای فراوری شده که موجب التهاب میشوند، نمیخورید بلکه به جای آن غذاهای سرشار از آنتی اکسیدانها مصرف میکنید که انتخاب خیلی بهتری برای مغز هستند.

ادامه مطلب / دانلود

بهترین رژیم در سرتاسر جهان

برنامه غذایی ژاپنی- مقابله کننده با سرطان
یکی از سالم ترین برنامه های غذایی مصرف ماهی است که سرشار از اسیدچرب امگا۳ است. خطر بیماری قلبی و سکته را کاهش می دهد. سبزی های چلیپایی و سویای تخمیر شده خطر بروز سرطان سینه را کاهش می دهد؛ زیرا باعث تعادل هورمون ها می شود. ژاپنی ها جلبک های خوراکی مصرف می کنند. این جلبک ها حاوی مواد معدنی مانند سلنیم و ید است که برای عملکرد تیروئید لازم است.

برنامه غذایی مدیترانه ای-سالم برای قلب
غذاهای دریایی، انواع سبزی، میوه و غلات همه سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی است و با کاهش خطر بیماری قلبی و دیابت ارتباط دارد. اگرچه اغلب غذاهای مدیترانه ای حاوی پنیر و گوشت است اما به طور متعادل مصرف می شود. روغن زیتون، کلسترول خون را کاهش می دهد و با التهاب مقابله می کند. در برنامه غذایی مدیترانه ای بر مصرف ماهی های سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ و مواد غذایی حاوی آنتی اکسیدان که خطر از دست دادن حافظه و عملکرد مغز را کاهش می دهد، تأکید می شود.

برنامه غذایی ایسلندی- سالم برای مغز
ایسلندی ها ترجیح می دهند غذاهای ساده مانند غذای دریایی ساده و گوشت بره بدون چربی مصرف کنند؛ بیشتر مواد غذایی این کشور بدون استفاده از آفت کش تهیه می شود.
ماست حاوی باکتری های مفید یکی از مواد غذایی مهم در برنامه غذایی روزانه این مردم است. علاوه بر آن ماهی تازه سرشار از اسید چرب امگا۳ است که قلب و مغز را سالم نگه می دارد. امگا ۳، خطر بروز آلزایمر، سکته و بیماری قلبی را کاهش می دهد.

زنجبیل در برطرف کردن ناراحتی معده بسیار موثر است.

برنامه غذایی اسکاندیناوی- تقویت سیستم گوارشی

سوئدی ها نیز همانند ایسلندی ها، لبنیات تخمیر شده با کیفیت بالا مصرف می کنند که برای سیستم گوارشی و ایمنی بدن حیاتی است. اگرچه سبزی ها در این برنامه غذایی نقش مهمی ایفا نمی کند، اما موادغذایی اسکاندیناوی دارای مواد سالمی است.

توت که سرشار از آنتی اکسیدان است، یکی از میوه های پرطرفدار در میان سوئدی هاست. در این کشور کربوهیدرات تصفیه نشده مانند نان چاودار زیاد مصرف می شود. چاودار سرشار از فیبر است و احساس سیری طولانی مدتی در فرد ایجاد می کند.

برنامه غذایی اتیوپی- کاهش خطر سرطان روده
موادغذایی مردم این کشور کم چرب و سرشار از مواد مغذی از جمله غلات است.از نوعی غلات سبوس دار غنی از فیبر، آهن، پروتئین و کلسیم در تهیه اغلب غذاها استفاده می شود. غلات نقش مهمی در حفظ سلامت گوارشی و کاهش خطر سرطان روده دارد.

 روغن زیتون، کلسترول خون را کاهش می دهد.

برنامه غذایی چینی- سیری طولانی مدت و حفظ وزن
مردم این کشور برای غذا خوردن از چوب استیک استفاده می کنند. استفاده از چوب استیک می تواند سرعت غذا خوردن را پایین بیاورد؛ در نتیجه میزان غذایی که خورده می شود نیز کاهش می یابد. به گفته متخصصان، هضم در دهان شروع می شود و با جویدن آنزیم های بزاقی دهان با غذا مخلوط می شود. هرچه بیشتر بجوید، ذرات کوچک تر خواهد شد و هضم آن ها آسان تر است. این یعنی ماده مغذی بیشتری جذب می شود. از طرفی در هر خانه چینی، چای سبز که نوشیدنی محبوب آن هاست، یافت می شود. چای سبز، سموم را دفع می کند و به روند هاضمه کمک می کند. علاوه بر آن با رادیکال های آزاد که سرطان زا و ایجاد کننده بیماری قلبی است نیز مقابله می کند.

برنامه غذایی هندی- ضدالتهاب و نشاط آور
موادغذایی هندی حاوی انواع ادویه است که نه تنها طعم و رنگ به غذا می دهد بلکه دارای خاصیت زیادی نیز است. زردچوبه دارای تأثیر ضد التهابی قابل توجهی است و از علایم سندروم بی قراری روده می کاهد.

زنجبیل در برطرف کردن ناراحتی معده بسیار موثر است. علاوه بر آن باعث تسکین معده نیز می شود. برای ایجاد نشاط، هندی ها دوغ می خورند که از ماست با طعم نعناع یا انبه تهیه می شود و سرشار از باکتری های مفید است که به روند هاضمه کمک می کند.

ادامه مطلب / دانلود

css.php