نتايج جستجو مطالب برچسب : رژیم غذایی سالم

هرچند غذای رستوران اغلب از نظر کیفیت و رعایت بهداشت در سطح غذای خانه نیست اما با رعایت برخی نکات می توانید غذای سالم تری را بیرون از منزل میل کنید.

محققان چند توصیه مهم را در این زمینه ارائه کرده اند:
مواد تشکیل دهنده غذای خود را بشناسید: بسیاری از غذاهای رستوران مملو از نمک، طعم دهنده ها، مواد نگهدارنده و شکر تصفیه شده هستند از این رو قبل از ورود به رستوران جدید از موادی که در غذای آنها به کار می رود مطلع شوید. این اطلاعات معمولا در سایت رستوران موجود است.

سس ها: اگر مایلید با غذای خود سس تناول کنید بهتر است از سفارش سس های سفید و نیز سس های ارزان قیمت بپرهیزید زیرا معمولا مملو از شکر و نمک هستند. توصیه می شود از سس هایی که با روغن ها درست می شوند مانند سس روغن زیتون و لیمو و یا سرکه سفید استفاده کنید.

انواع سوپ: از خوردن سوپ ها که معمولا مملو از نمک هستند بپرهیزید.

همبرگر: هنگام سفارش همبرگر به مواد تشکیل دهنده اصلی مانند نان، گوشت، کاهو و گوجه اکتفا کنید و از مواد اضافی مانند ژامبون یا پیاز سرخ شده بپرهیزید و مصرف سس کچاپ و باربیکیو را به حداقل برسانید.

مرغ: مصرف مرغ بریان شده به مرغ سرخ شده برای کاهش میزان روغن و نمک ترجیح دارد.

ساندویچ: هنگام سفارش ساندویچ نان کامل را که غنی شده با غلات و فیبر است انتخاب کنید و از مصرف مواد گوشتی مانند ژامبون و کباب ترکی بپرهیزید زیرا مملو از طعم دهنده های مصنوعی، نمک و مواد نگهدارنده هستند. بهتر است سبزیجات بیشتری در ساندویچ خود قرار دهید.

حجم وعده غذایی: معمولا حجم وعده غذایی رستوران برای یک نفر بسیار زیاد است از این رو توصیه می شود که غذای خود را با دیگران شریک شوید.

ادامه مطلب / دانلود

روش مفید برای درمان آکنه صورت

روشهای طبعی بسیاری برای مقابله با آکنه وجو دارند که هنگام استفاده از آنها و گرفتن نتیجه مطلوب از اینکه این همه پول خود را در فروشگاهها برای داروهای مختلف درمان آکنه خرج کرده اید متاسف خواهید شد. می توانید با استفاده از داروهای خانگی و ترک یک سری عادتهای بد از شر آکنه به سادگی خلاص شوید. بسیاری از نوجوانان از وجود آکنه بر روی صورتشان رنج می برند ولی نمی دانند چگونه از شر آنها خلاص شوند. اگر صورت شما آکنه و جای جوش دارد این دستورات را دنبال کنید تا از شر آنها خلاص شوید.

عسل و لیمو

بهترین و موثرترین روش طبیعی استفاده از عسل و لیمو است. استغاده از این ماسک بهترین روش مرطوب سازی پوست و خشک کردن آکنه است. این درمان خانگی بسیار معروف و محبوب است. تنها کاری که باید انجام دهید این است که یک تکه لیمو بردارید آب آن را با عسل ترکیب کنید وآن را بر روی پوستتان بمالید.

بخور

بخور صورت نیز یکی از روشهای موثر درمان آکنه است. هر بار که به سنا می روید و یا به سالنهای آب گرم میروید در واقع فرصتی را برای درمان آکنه صورتتان به خود می دهید. خبر خوشحال کننده این است که می توانید این کار را در منزل نیز انجام دهید. برای اینکار می توانید انواع روغنها را به آب در حال بخار اضافه کنید.

یخ

یخ یکی از بهترین روشهای درمان آکنه است که بر روی پوست معجزه می کند. استفاده از یخ بسیار آسان است آن را داخل کیسه پلاستیکی بگذارید وبمدت چند دقیقه آن را بر روی اکنه ها قرار دهید. یخ باعث از بین رفتن منافذ باز پوست می شود و پوست را از حمله باکتریها در امان نگه می دارد. استفاده از یخ همچنین باعث کم شدن قرمزی و التهاب پوست می شود.

ماسک رس

ماسک رس طبیعی باعث تمیز شدن صورت می شود و آلودگیها را از آن می زداید. می توانیم بگوییم ماسک خاک رس چیزی شبیه بخار است. من از درست کردن ماسک رس لذت میبرم. تماس خاک رس با صورت بسیار لذت بخش است و کاملا آن را تمیز می کند. این نوع ماسکها دارای خواص زیادی هستند که یکی از آنها مقابله با آکنه می باشد.

گوجه فرنگی

بیماریهایی مانند آکنه می توانند با کمک گوجه به طور موفقیت امیزی درمان شوند. گوجه فرنگی سرشار از ویتامینهای A,CوKاست. مقداری گوجه را بر روی پوست صورتتان قرار دهید و جوشها را فراموش کنید. گوجه فرنگی اسیدی است و باعث خشک شدن جوشها می شود. بعلاوه گوجه سرشار از انتی اکسیدانهاست که با رادیکالهای آزاد می جنگند.

ماسک خیار و ماست

آیا می دانستید که خیار مانع از جوش و آکنه می شود؟ خیار حاوی اسکوربیک اسید است که برای درمان التهاب و حساسیت پوست بسیار موثر است. بعلاوه خیار دارای ۹۵ درصد آب است که باعث مرطوب شدن پوست می شود. ماسک خیار و عسل دارای خواص ضد قارچی و آنتی باکتریایی هستند که جوشها و آکنه را از روی پوست محو می کنند. ماسک خیار و ماسک سلاحی بسیار قوی در مقابله با آکنه است.

رژیم غذایی سالم

بعضی وقتها نوع عادت غذایی باعث بروز آکنه می شود. در واقع منشا بسیاری از بیماریها بدلیل فقر مواد مغذی است. بنابراین از سالم و مغذی بودن رژیم غذاییتان مطمئن شوید. از فست فودها کناره بگیرید و به سراغ میوه ها و سبزیجات بروید. ورزش روزانه را نیز فراموش نکنید.

فرقی نمی کند نوجوان و یا بزرگسال باشید، مقابله با اکنه در هر سنی سخت است. اما خوشبختانه روشهای موثر انگشت شماری برای مقابله با اکنه وجود دارند. آیا شما روشهای دیگری را برای مقابله با اکنه می شناسید؟

ادامه مطلب / دانلود

همه می دانند که ورزشکاران برای اینکه بتوانند به اهدافشان برسند، باید غذاهایشان را با برنامه بسیار دقیق مصرف کنند. اما درمورد بقیه ما چطور؟ شما هم ممکن است جزء آندسته از افراد باشید که ۳۰ تا ۶۰ دقیقه در روز را برای ورزش وقت می گذارید. آیا شما هم باید درمورد آنچه قبل و بعد از تمرینتان می خورید مراقب باشید؟

همیشه نه. اگر رژیم غذایی سالمی داشته باشید و کالری های کافی در حد میزان فعالیتتان به بدن خود برسانید، می توانید بر اشتها، سطح انرژی و تجربه خود تکیه کنید تا ببینید لازم است قبل یا بعد از تمرینتان چیزی بخورید یا نه. اصل کلی در اینجا این است: باید ببینید چه چیزی برای شما بهتر عمل می کند و همان کار را بکنید.

دانستن طریقه عملکرد بدنتان و نیازهای آن برای کارکرد بهتر مزایای زیادی دارد. رمز کاهش وزن سالم و تناسب اندام ساده به نظر می رسد: باید کالری هایی کمتر از آن میزان که می سوزانید به بدنتان برسانید اما نه کمتر از میزانی که بدنتان برای عملکرد خوب نیاز دارد.

حجم، زمان بندی و محتوای غذای قبل و بعد از تمرینتان نقش بسیار مهمی در سطح انرژی شما طی تمرین و ریکاوری آن بعد از تمرین و اینکه این کالری ها بعنوان سوخت مصرف می شوند یا به شکل چربی ذخیره می شوند دارد. در اینجا آنچه که لازم است قبل و بعد ازتمرین بخورید و بیاشامید تا به آن نتیجه ای که می خواهید برسید را برایتان عنوان می کنیم.

نیاز مایعات شما قبل از تمرین

تامین مایعات بدن تمرین را برایتان ساده تر و موثرتر می کند. سعی کنید طی یک تا دو ساعت قبل از شروع تمرین ۱۶ تا ۲۰ اونس آب بخورید.

نیاز غذایی شما قبل از تمرین

بیشتر سوختی که طی تمرین استفاده می کنید از غذایی که به تازگی خورده اید تامین نمی شود! این سوخت معمولاً از کربوهیدرات ها (که گلیکوژن نامیده می شود) و چربی هایی که در عضلات، کبد و سلولهای چربی شما ذخیره شده است به دست می آید. این میزان برای تامین سوخت یک تمرین یک تا دو ساعته شدید یا یک تمرین ۳ تا ۴ ساعته متوسط کافی است.

این یعنی اگر رژیم غذایی کلی شما برای پر نگه داشتن ذخائر بدنتان کافی باشد، دیگر نیازی به خوردن قبل از تمرین نخواهید داشت. بنابراین، اگر خوردن قبل از تمرین معده تان را ناراحت می کند یا اگر دوست دارید که اول صبح تمرین کنید یا وقتی که غذاخوردن قبل از آن برایتان امکانپذیر نیست، نیازی نیست که حتماً چیزی بخورید.

برخی افراد برایشان تمرین کردن بدون اینکه قبلش چیزی بخورند سخت است مخصوصاً اگر زمان زیادی از آخرین وعده غذاییشان گذشته باشد. این افراد معمولاً نسبت به تغییر قندخونشان حساس تر هستند که طی ۱۵ تا ۲۰ دقیقه اول تمرین افت می کند. این افت قندخون می تواند موجب بروز خستگی، سرگیجه خفیف یا حتی شعف شود—مخصوصاً اگر قندخونتان از همان اول تمرین پایین بوده باشد اما خوردن چیزی قبل از تمرین می تواند از بروز چنین حالتی جلوگیری کند. اگر دچار مشکلات سلامتی مثل دیابت یا کاهش قند خون هستید که می تواند موجب افت قندخون شما شود، بهتر است که قبل از تمرین حتماً چیزی بخورید. اگر در طول تمرین خیلی گرسنه می شوید و این مسئله به سطح انرژی و تمرکز شما تاثیر می گذارد، یا بعد از تمرین اشتهای زیادی به خوردن پیدا می کنید که موجب پرخوری می شود، بهتر است که قبل از ورود به باشگاه چیزی بخورید تا از این مشکلات جلوگیری شود.

اگر  شدت تمرینتان معمولاً متوسط است و می خواهید با تغذیه قبل از تمرین عملکرد بهتری در باشگاه داشته باشید، دو راه برای برآوردن نیازتان پیش روی شماست:

۱٫ ۳۰ دقیقه قبل از تمرین یک غذای سبک (۱۰۰ تا ۲۰۰ کالری) مصرف کنید. این غذای سبک باید حاوی کربوهیدرات های تندهضم و مقدار خیلی کمی چربی باشد (که کند هضم می شود) تا غذایتان سریع هضم شود و در طول تمرین سوخت آماده داشته باشید. چند نمونه انتخاب در زیر معرفی می کنیم:

·         آب میوه

·         میوه های با قند بالا مثل آناناس، موز، زردآلو، انبه و هندوانه

·         نوشابه های ورزشی

·         نان شیرینی

·         نوشابه های انرژی زا (انواعی که ۵-۳ گرم پروتئین، خداقل ۱۵ گرم کربوهیدرات و مقدار کمی چربی داشته باشند)

۲٫ یک تا دو ساعت قبل از تمرین یک وعده غذای متعادل مصرف کنید. این بهترین انتخاب برای اکثر افراد است. هرچه حجم غذا بیشتر باشد و چربی و پروتئین بیشتری در خود داشته باشد، زمان بیشتری باید تا شروع تمرینتان صبر کنید. سعی کنید کالری کافی تقریباً برابر با نیمی از کالری که انتظار دارید طی تمرینب سوزانید مصرف کنید. پس اگر حدود ۶۰۰ کالری طی تمرین می سوزانید، غذایی که مصرف می کنید باید حدوداً ۳۰۰ کالری باشد یا کمی بیشتر. حداقل ۵۰ تا ۶۰ کالری از اینها باید از کربوهیدرات ها تامین شود که قندخون و سطح انرژی بدنتان را طی جلسه تمرین متعادل نگه می دارد. کمی پروتئین هم برای جلوگیری از تجزیه پروتئین عضلات و کمک به ریکاوری بعد از تمرین در این وعده غذایی بگنجانید. چند نمونه انتخاب خوب می تواند شامل موارد زیر باشد:

·         ماست و میوه

·         آجیل

·         سیریال (با بیش از ۳ گرم فیبر) و شیر

·         سبزیجات خام

·         تخم مرغ آب پز (ترجیحاً سفیده تخم مرغ)

·         پنیر کم چرب و میوه

·         نصف ساندویچ بوقلمون با نان گندم کامل

·         بیسکویت های گندم کامل همراه با کره یا پنیر

·         شیر (مخصوصاً شیرکاکائو)

·         آب میوه یا آب گوجه فرنگی

·         ماست همراه با پودر پروتئین

·         اکثر نوشابه های انرژی زا

شما که حرفه ای تمرین نمی کنید، دستتان در انتخاب نوع غذایی که قبلاز تمرین می خورید و زمان آن باز است. مهمترین چیزی که باید به خاطر داشته باشید این است که با بدنتان آشنا شوید و ببینید بدنتان چطور به تمرین واکنش می دهد تا بتوانید به بهترین شکل نیاز آن را برآورده کنید. مصرف موادغذایی مناسب در زمان مناسب برای بالا نگه داشتن سطح انرژِی و عملکردتان در تمرین و وارد کردن بدنتان به فاز چربی سوزی لازم و ضروری است.

منبع نوشته

ادامه مطلب / دانلود