نکات مهم درباره رژیم غذایی در دیابت

دیابت یکی از بیماری های مزمن شایع به ویژه در عصر حاضر است. کنترل دیابت نیازمند تغییرات اصولی در شیوه زندگی از جمله تغذیه و فعالیت بدنی است. با همه اینها افراد دیابتی می توانند زندگی طبیعی داشته و به راحتی بیماری خود را کنترل کنند. در ادامه به ۱۰ اشتباه رایج درباره این بیماری می پردازیم.

اشتباه اول: قوانین زیاد و سختی باید برای برنامه غذایی دیابتی ها در نظر گرفته شود

اگر دیابت دارید وعده های غذایی تان نیاز به برنامه ریزی خواهند داشت. اما اصول کلی این برنامه ریزی بسیار ساده است. پیروی از رژیم دیابتی به این معناست که انتخاب غذاها به نحوی با فعالیت بدنی و داروهای مصرفی تان هماهنگ شود که قند خونتان تا حد ممکن نزدیک به مقدار طبیعی حفظ شود. ممکن است لازم باشد در نوع غذاها هم تغییراتی ایجاد کنید اما این تغییرات آنقدر نیستند که موجب نگرانی شما شوند.

اشتباه دوم: کربوهیدرات ها برای دیابتی ها ضرر دارند

در حقیقت کربوهیدراتها برای دیابتی ها مفیدند. کربوهیدراتها، اساس یک رژیم دیابتی سالم یا بهتر بگوییم هر نوع برنامه غذایی سالمی را تشکیل می دهند. کربوهیدراتها بیشترین تأثیر را روی قند خون دارند به همین دلیل در صورت ابتلا به دیابت نیاز به کنترل مقدار آنها در برنامه غذایی است. نکته قابل توجه در مورد کربوهیدراتها انتخاب نوع آنهاست مثل استفاده از غلات کامل و سبوس دار، میوه ها و کربوهیدرات های پر فیبر.

اشتباه سوم: برای دیابتی ها پروتئین ها از کربوهیدرات ها مفیدترند

به دلیل این که کربوهیدراتها بسیار سریعتر روی قند خون تأثیر می گذارند احتمالا دیابتی ها تمایل دارند که پروتئین ها را جایگزینشان کنند. اما مصرف پروتئین ها به مقدار زیاد، می تواند منجر به ایجاد مشکلاتی برای دیابتی ها شود. مهمترین اشکال این کار این است که بسیاری از غذاهای غنی از پروتئین مثل گوشت ممکن است از چربی های اشباع نیز انباشته باشند که خوردن مقدار زیاد این چربی ها خطر بیماری های قلبی عروقی را بالا خواهند برد. در رژیم دیابتی پروتئین ها باید ۱۵ تا ۲۰ درصد کل کالری روزانه محاسبه شوند.

اشتباه چهارم: دیابتی ها می توانند داروهای خود را طوری تنظیم کنند که هر غذایی می خواهند بخورند

اگر برای کنترل دیابتتان انسولین می گیرید  آموخته اید که چگونه میزان و نوع آن را با مقدار غذای مصرفی تان هماهنگ کنید، اما این کار به این معنی نیست که می توانید هر مقدار که خواستید غذا بخورید و برای حفط قند خونتان داروی بیشتری مصرف کنید. اگر از انواع دیگر داروهای دیابت استفاده می کنید سعی نکنید که دوز مصرفی تان را با تغییرات مقدار کربوهیدرات غذای تان هماهنگ کنید مگر این که این مهارت را از پزشکتان آموخته باشید.

اشتباه پنجم: اگر دیابت دارید باید غذاهای مورد علاقه تان را فراموش کنید

در صورت ابتلا به دیابت هیچ نیازی به دست کشیدن از غذاهای مورد علاقه تان نیست. با اندکی تغییرات و سالم سازی روش های آماده سازی می توانید غذای مورد علاقه تان را هم بخورید. در این زمینه می توانید با متخصص تغذیه مشورت کنید.

اشتباه ششم: اگر دیابت دارید دسرها برای شما ممنوع هستند

همیشه این طور نیست. در این مورد هم با تغییراتی می توانید دسر را در رژیم غذایی خود داشته باشید. مثلا می توان از شیرین کننده های مصنوعی استفاده کرد.

اشتباه هفتم: شیرین کننده های مصنوعی برای مبتلایان به دیابت خطرناک است

استفاده نامحدود از شیرین کننده های مصنوعی برای دیابتی ها و حتی افراد غیر دیابتی مجاز نیست اما در مقادیر مجاز می توانید از آنها استفاده کنید.

اشتباه هشتم: مبتلایان به دیابت باید از غذاهای ویژه دیابتی ها استفاده کنند

حقیقت این است که چیزی به عنوان غذای دیابتی وجود ندارد. غذاهایی که برای مبتلایان به دیابت مناسبند برای دیگر اعضای خانواده نیز انتخاب های خوب و سالمی شمرده می شوند و معمولا نیازی به آماده کردن غذای خاصی برای دیابتی ها نیست. تفاوت بین رژیم فرد دیابتی با برنامه معمول خانواده در این است که باید روی چیزهایی که می خورید کنترل دقیقتری داشته باشید. به این معنی که مقدار کل کالری مصرفی، مقدار و نوع کربوهیدراتها، چربی ها و پروتئین را در نظر داشته باشید.

اشتباه نهم: خوردن قند زیاد باعث دیابت می شود

بدن ما غذایی را که مصرف می کنیم به واحد های گلوکز که قند مورد نیاز سلولهاست می شکند. هورمون انسولین که توسط پانکراس ترشح می شود به سلول های بدن کمک می کند که از گلوکز به عنوان سوخت استفاده کنند. هرگونه اختلال در این مسیر موجب افزایش غیر طبیعی قندخون و دیابت می شود. بیماری دیابت انواع مختلفی دارد:

دیابت نوع ۱: وقتی اتفاق می افتد که پانکراس توانایی ساختن انسولین را نداشته باشد. بدون انسولین قند در خون انباشته می شود. افراد مبتلا به این نوع دیابت باید انسولین دریافت کنند تا قند به درون سلولها راه پیدا کند. تحقیقات نشان می دهند که نوعی اختلال در سیستم ایمنی علت این نوع دیابت است.

دیابت نوع ۲: وقتی اتفاق می افتد که یا پانکراس نتواند به حد کافی انسولین بسازد یا انسولین تولید شده در بدن کارایی نداشته باشد و یا هر دو. اضافه وزن، چاقی، پرخوری و بی تحرکی از علل ابتلا به این نوع دیابت به شمار می روند.

دیابت بارداری: این نوع دیابت ویژه دوران بارداری است. در این نوع دیابت تغییرات هورمونی دوران بارداری از کارکرد صحیح انسولین جلوگیری می کند. اغلب مبتلایان به دیابت بارداری نیاز به دریافت انسولین دارند. معمولا این شرایط بعد از تولد نوزاد بهبود می یابد.

اشتباه دهم: غذاهای رژیمی برای دیابتی ها بهترین انتخابند

فقط به دلیل این که غذایی برچسب رژیمی خورده به این معنی نیست که برای دیابتی ها انتخاب بهتری است. در هنگام انتخاب غذاها برچسب آنها را به دقت بخوانید تا مواد تشکیل دهنده و محتوای کالری آن را بررسی کنید. برای انتخاب نوع غذا می توانید از متخصص تغذیه کمک بگیرید.

ادامه مطلب / دانلود

پیشگیری از چاقی در میانسالی

تغذیه و برنامه غذایی روزانه خود را بازبینی کنید. شاید ناخواسته کالری بالایی دریافت می کنید. به طور متوسط میزان کالری روزانه مورد نیاز در سنین میانسالی برای خانم‌ها ۱۵۰۰ تا ۱۶۰۰ و برای آقایان ۱۸۰۰ تا ۲۰۰۰ کیلوکالری می‌باشد. مراقب باشید بیشتر از این مقدار دریافت نکنید، به ویژه اگر تحرک چندانی هم ندارید. حواستان باشد دیر شام نخورید، وعده غذای شام خود را قبل از ساعت ۸ شب قرار دهید. به دفعات مصرف مواد غذایی در طول روز توجه داشته باشید. سعی کنید فاصله بین وعده‌های اصلی و میان وعده‌ها بیش از ۴-۳ ساعت نباشد. از گوشت‌های کم‌چرب و لبنیات کم‌چرب استفاده نمایید و چربی‌های مفید مانند مغزها و روغن‌های گیاهی سالم را در رژیم غذایی خود داشته باشید. در عین حال دقت کنید که همه گروه های غذایی به میزان کافی در رژیم غذایی شما گنجانده شوند. می توانید در این زمینه با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

مسئله بعدی فعالیت بدنی است. افراد میانسال به منظور حفظ سلامت استخوان ها، کنترل وزن، کنترل چربی های خون و حفظ سلامت روان باید فعالیت بدنی منظم و مداوم داشته باشند. به این منظور لازم نیست حتما به باشگاه ورزشی بروید و یا ورزش های سنگین انجام دهید. پیاده روی منظم و روزانه بهترین ورزش برای کنترل وزن است.

آیا می توان اندام دوران جوانی را در میانسالی هم حفظ نمود؟

در میانسالی هدف کاهش چربی بدن و افزایش استحکام استخوان‌ها است. در آقایان توده بدنی با ۲۵- ۱۸ درصد چربی و دور کمر کمتر از ۹۲ سانتی متر و در خانم‌ها توده بدنی با  ۲۷ – ۲۲ درصد چربی و دور کمر کمتر از ۸۰ سانتی متر مناسب است. مطالعات نشان داده‌اند که متأسفانه افزایش وزن در میانسالی بیشتر به صورت چربی اضافی در ناحیه شکم ذخیره شده و باعث ایجاد چاقی شکمی می‌شود. اگرچه با داشتن برنامه غذایی سالم و داشتن فعالیت بدنی منظم می‌توان میزان چاقی شکمی را به حداقل رساند اما نباید توقع اندام دوران جوانی را نیز داشت.

سوزاندن ۴۰۰ تا ۵۰۰ کیلوکالری در روز به افراد میانسال توصیه می‌شود یعنی ۳۵ تا ۴۵ دقیقه فعالیت بدنی در روز.

ادامه مطلب / دانلود

معلوم است که فردی که وزن بالاتری دارد،در ابتدا مقدار بیشتری از وزن خود را کم خواهد کرد. بهترین راه برای کاهش وزن استفاده از همان راه قدیمی‌یعنی رژیم و ورزش است. همگی ما به دنبال راهی جادوئی هستیم . اما در حقیقت استفاده از قرص‌ها و یا راه‌های سریع نتیجه ای جز بیماری ندارد.

۱-آب:

قبل از هر وعده غذائی تقریباً نیم لیتر آب بنوشید. این راه می‌تواند وزن شما را کاهش دهد چرا که باعث خوردن کمتر می‌شود. این روش همچنین کمک می‌کند که شما مقدار آب مورد نیاز بدن خود را نیز بنوشید و از خوردن مواد غذائی زیاد جلوگیری می‌کند.

۲-مقدار کالری که میخورید را از مقدار کالری مصرفی بدن کمتر کنید.

برای انکه وزن خود را کاهش بدهید، باید میزان کالری که مصرف می‌کنید از میزان کالری موجود در مواد غذائی بیشتر باشد. تمام لحظات زندگی حتی مواقعی که شما خواب هستید بدن شما در حال سوزاندن کالری است. می‌توانید با افزایش میزان فعالیت بدن و کاهش میزان کالری دریافتی بدن،به راحتی وزن خود را کاهش دهید. این روش بهترین روش کاهش وزن و سالم ماندن است. بنابراین غذاهای غیر مفید را از رژیم غذائی خود حذف کرده و جای آن از مواد غذائی سالم و پرخاصیت استفاده کنید.

۳-مصرف فیبر را افزایش دهید:

گنجاندن فیبردر رژیم غذائی می‌تواند باعث کاهش وزن شود. همه حبوبات، سبزیجات خام، سبزیجات نیم پز، میوه‌ها ،پاستاهای تهیه شده از آرد گندم ولوبیا منابع غنی فیبر هستند. اگر از ابتدای کار،مقدار زیادی مواد فیبر دار مصرف کنید احتمالاًدچار نفخ،اسهال و باد معده می‌شوید. بنابراین مواد فیبر دار را کم کم به رژیم غذای خود اضافه کنید. افزودن مقدار بیشتری آب به رژیم غذائی خود،کمک زیادی به حضم مواد غذائی فیبر دار می‌کنید.

۴-مصرف غذاهای شیرین را متوقف کنید.

با قطع مصرف شکر در رژیم غذائی،به راحتی می‌توانید مقدار زیادی از وزن خود را کاهش دهید. اگر می‌خواهید وزن خود را سریعاً کاهش دهید، از مصرف هرگونه مواد غذائی شیرین خودداری کنید. به این معنا است که هیچ شکری را با قهوه با چای خود نخورید،از مصرف صبحانه‌های شیرین خودداری کنیدو حتی نوشیدنی‌های شیرین را هم کنار بگذاید.

•مصرف کربوهیدرات‌ها را متوقف کنید. چرا که در بدن تبدیل به مواد قندی می‌شود و باعث چاقی و اضافه وزن می‌شود. حذف مواد غذائی حاوی کربوهیدرات می‌تواند باعث کاهش وزن شود . امروزه مواد غذائی زیادی وجود دارد که کربوهیدرات آنها حذف شده است . این مواد غذائی تست شده و مورد آزمایش قرار گرفته است.

•مواد فیبردار را در رژیم غذائی بگنجانید.

•از میوه و سبزیجات تازه بیشتر استفاده کنید.

•مطمئن شوید که تمام مواد مورد نیاز بدن خود را روزانه مصرف میکنید. حتی میتوانید از شیر و یا لبنیات کم چرب و یا بدون چربی استفاده کنید.

•وزن متناسب با قد خود را کنترل کنید.

۵-بسیاری از مردم اطلاع دقیقی از میزان مواد مصرفی مورد نیاز بدن خود ندارند.

در پایین نسبتهای مورد نیاز بدن آورده شده است:

حدود هشتاد گرم گوشت، ماهی و یا مرغ که برابر کف دست است.
بیست و پنج گرم پنیر و یا اندازه شصت دست.
یک قاشق چایخوری کره یا اندازه سر شصت دست.
دانستن میزان دقیق مواد غذایی مورد نیاز بدن می‌تواند کمک زیادی به کم کردن وزن شما کند.

•از مصرف غذاهای منجمد خودداری کنید.

•مقدار کالری مورد نیاز بدن خود را هنگامی‌که می‌خواهید وزن خود را کاهش دهید کنترل کنید. رژیم غذائی مناسبی را انتخاب کنید که متناسب میزان کالری دریافتی بدن شما باشد و با کاهش مقدار کالری دریافتی بدن،وزن خود را نیز کاهش دهید.

۶-ورزش کنید:

بسیاری از ما معتقدیم که در زندگی پرمشغله امروزه ،ما وقت کافی برای انجام تمرینات ورزشی را نداریم. تمام اینها فقط بهانه است . راه‌های زیادی برای انجام ورزش وجود دارد.

برای مثال هنگامی‌که سر کار هستید،به جای استفاده از آسانسور از پله‌ها استفاده کنید و یا قدری دورتر پارک کنید تا بتوانید مسیر کوتاهی را پیاده روی کنید. به جای رفتن به سینما و نشستن روی صندلی می‌توانید به باشگاهی رفته و مشغول بازی‌هایی مانند بولینگ،تنیس و یا بازیهایی که به آنها علاقه دارید شوید.هرگونه ورزشی حتی کوچک می‌تواند برای شما مفید باشد.

توجه داشته باشید که هرگونه رژیم غذایی که هیچ سختی نداشته باشد، برای شما بسیار مضر و بی فایده است. اکثر این رژیم‌ها افرادی را که فکر می‌کنند با معجزه می‌توانند لاغر شوند را گول زده و تولید کننده‌های این گونه رژیم‌ها را پولدار می‌کند. آنها به شما خیالاتی را می‌فروشند که پایان راه است.

۷-برای کم کردن وزن به فعالیت و تعهد نیاز دارید.

هنگامی‌که شما این تغییرات را در رژیم غذایی خود اعمال کردید،باید ورزشهای لازم را نیز در رژیم خود بگنجانید و مقاومت کنید. نتیجه چنین تغیراتی رسیدن به وزن دلخواه است. در این صورت دوستان و اطرافیان شما این پیشرفت ناگهانی شما را تحسین خواهند کرد.

۸-شما باید روی تغییرات مثبتی که کرده اید تمرکز داشته باشید

و هنگامی‌که روی یکی از تغییرات تمرکز کرده اید مطمئن باشید بهترین کاری را که می‌توانستید انجام دهید انجام داده اید و بدانید که بهترین کار است. روی مسایل مثبت تمرکز کنید و از مسایل منفی دوری کنید. بهتر است هر چند وقت یکبار یک روز به خودتان جایزه بدهید . این کار باعث می‌شود انگیزه شما بیشتر شود و تصمیم گیرنده خوبی خواهید شد.

توصیه‌های دیگر:

سبزیجات برای کاهش وزن, برای کاهش وزن، علاوه بر ورزش، به یک رژیم غذایی مناسب و سالم نیز احتیاج است. یکی از بهترین مواد غذایی برای کاهش وزن سبزیجات می‌باشند.

۶ سبزیجات برای کاهش وزن

سبزیجات، بخاطر طبیعی بودن و هم خوانی کامل با سیستم گوارشی بدن، در صورت استفاده در وعده‌های غذایی می‌توانند کمک زیادی به کاهش وزن فرد بکنند. سبزیجات یک منبع خوب مواد مغذی به شمار آمده و بسیار کم کالری و کم چربی بوده و همین امر آنها را غذایی ایده آل برای حفظ تناسب اندام و کاهش وزن نموده است. زمانی که شما در حال تلاش برای کاهش وزن هستید، استفاده از سبزیجات کم نشاسته، علاوه بر تامین موارد مورد نیاز بدن می‌تواند موفقیت شما در برنامه لاغری را رقم بزند.

 خیار :

خیار در درجه اول از آب تشکیل شده و دارای مقادیر بسیار کمی‌چربی و کالری است. خیار دارای مقادیر زیادی از ویتامین‌ها و مواد معدنی نبوده ولیکن بدلیل وجود مقادیر زیاد آب، دارای کالری بسیار پایینی است. این سبزی کم کالری، به صورت خام یا در سالاد به عنوان یک غذای سالم در رژیم غذایی شما قابل استفاده است.

 هویج :

هویج دارای مقادیر پایین چربی و کالری بوده و منبعی عالی از ویتامین A و کاروتن محسوب می‌شود. بخاطر وجود ویتامین A در هویج، استفاده از آن علاوه بر کاهش وزن و تقویت و بهبود سیستم بینایی نیز توصیه می‌شود. همچنین، هویج را میتوان بصورت خام، بخارپز، پخته و یا بعنوان یکی از مواد اولیه در غذاها استفاده کرده و از مزیت‌های آن    بهره مند شد.

کرفس :

کرفس، دارای مقادیر بسیار پائین کالری بوده و یکی دیگر از سبزیجات پر مصرف می‌باشد. همانند هویج، کرفس را نیز می‌توانید بعنوان خام یا پخته در وعده‌های غذایی خود مصرف کنید. کرفس، یکی از مفیدترین سبزیجات بوده و دارای خاصیت ضد سرطان، تقویت سیستم گوارش، کاهش وزن، کاهش فشار خون و آرامش بخش می‌باشد. بعلاوه، بعلت وجود مقادیر بالای ویتامین C در کرفس، استفاده از آن باعث تقویت سیستم ایمنی بدن نیز شده و به حفظ سلامتی شما کمک می‌کند.

گوجه فرنگی :

گوجه فرنگی در بعضی افراد ایجاد حساسیت می‌کند که باید به آن توجه کرد. محققان معتقدند، گوجه فرنگی با ایجاد احساس سیری برای مدت طولانی، در کنترل وزن افراد تأثیر زیادی دارد.
متخصصان علوم تغذیه پیشتر دریافته بودند، گیاهخواران و افرادی که میوه و سبزی زیادی مصرف می‌کنند، در مقایسه با افرادی که از رژیم غذایی استاندارد مدرن حاوی غذاهای فراوری شده فراوان استفاده می‌کنند، لاغرتر هستند، اما اکنون دریافتند، این امر صرفاً ناشی از پایین بودن کالری سبزی و میوه‌ها نیست.

 کاهو :

کاهو سرشار از ویتامین‌های A ،C و K می‌باشد. همانند خیار، کاهو نیز حاوی مقادیر زیادی آب و مقادیر پایین کالری است و همین امر، آنرا تبدیل به یک سبزی عالی برای خوردن و کاهش وزن نموده است.

کلم بروکلی:

کلم بروکلی، دارای مقادیر پایین چربی و کالری است . همچنین کلم بروکلی، مقادیر بالایی ویتامین C، A و K و فیبر نیز دارد. بروکلی به صورت خام، بخار پز یا به صورت پخته در غذاها قابل استفاده است. زمانی که در حال تلاش برای کاهش وزن خود هستید، از کلم بروکلی استفاده کرده و از مزیت‌های آن بهره مند شوید.

ادامه مطلب / دانلود

یک رژیم لاغری جالب در ۲۰ روز!

با این رژیم شما می توانید به همراه لاغری، دفع سموم کامل هم از بدن انجام دهید.

در این رژیم خوردن نوشابه، قند و شکر، شیرینی و شکلات و کلوچه، نوشابه های الکلی و لیموناد، نان سفید و پاستا و سیب زمینی و

می خواهید لاغر شوید؟!

این کارشناس تغذیه افزود: سبزیجات و سالاد‌ بخش زیادی از حجم معده را به خود اختصاص می‌دهد و لذا مصرف آنها به مقادیر زیاد می‌تواند نقش مهمی در

آیا برای وزن کم کردن تلاش می کنید؟ غذاهای چربی سوز به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا راحت تر به هدف خود برسید.

سینه مرغ یکی از بهترین مواد غذایی چربی سوزی است و شما می توانید با خیال آسوده آن را میل کنید. البته سینه مرغ باید بدون پوست و استخوان،باشد.سینه مرغ برای سوزاندن چربی فوق العاده است.

مورد دوم سفیده تخم مرغ است که یکی دیگر از چربی سوزهای عالی است. سفیده تخم مرغ سرشار از پروتئین و یک منبع عالی از انرژی است، و به شما در سوزاندن چربی و کالری کمک بسیاری می کند و از طرفی ماهیچه ها را محکم می کند. اگر تصمیم دارید رژیم لاغری بگیرید حتما سفیده تخم مرغ را در وعده غذایی خود بگنجانید.

غذا خوردن در بیرون خانه، پیش از اینکه رژیم لاغری جدیدتان را شروع کنید، برایتان ترسی نداشت، البته برایتان لذت بخش هم بوده است.

وقتی تصمیم دارید در رستوران غذا بخورید افرادی که رژیم دارند دویست دارند آنها هم از غذای بیرون بخورند ولی چه غذاهایی بخورند که رژیمشان شکسته نشود به هر رستورانی که بروید نکاتی را برای شما بیان می کنیم که اگر رعایت کنید رژیم غذایی شما لطمه ای وارد نمی شود.

غذا خوردن در بیرون خانه، پیش از اینکه رژیم لاغری جدیدتان را شروع کنید، برایتان ترسی نداشت، البته برایتان لذت بخش هم بوده است.

چه به یک اغذیه‌ای می‌رفتید و چه یک رستوران لوکس، آنقدر غذا می‌خوردید تا کاملا سیر شوید، شاید حتی پس از آن هم یک کیک شکلاتی بزرگ بعنوان دسر نوش جان می‌کردید.

اما متاسفانه در برنامه غذایی جدیدتان اجازه‌ی چنین ولخرجی‌هایی را ندارید! این در حالیست که به هر حال روزهایی خواهند رسید که می‌خواهید برای تفریح به بیرون از خانه بروید. ما فرض می‌کنیم که قرار است بیرون هم غذا بخورید و البته در حال تلاش برای پایبندی به رژیمتان نیز هستید.

به همین دلیل، نکات زیر را برایتان گردآوری کرده‌ایم تا در چنین موقعیت‌هایی دچار عذاب وجدان نشوید!

۱- انتخاب غذا از منوی پیش‌غذا

پیش غذاها همیشه نسبت به غذاهای اصلی، در اندازه‌های کوچک‌تری سرو می‌شوند. نیاز دارید بیشتر از این بخورید؟ پس در کنار پیش غذا یک سالاد هم سفارش دهید. با این کار، اگر با شخص دیگری باشید می‌توانید تا زمانی که وی در حال غذا خوردن است شما هم به خوردن ادامه دهید، پس یک گوشه نشستنتان، آنها را معذب نخواهد کرد.

۲- پرس‌های غذایی محدود بخورید

بعضی رستوران‌ها پرس‌های بدون محدودیت میگو و ماهی دارند. به این معنی که هر چقدر دوست داشتید می‌توانید بخورید. اما فراموش نکنید که حتی اگر غذاهای پیش روی شما کاملا هم سلامت باشند، این ذهنیت که «خوردنی بدون ضرر را هر چه بخواهید می‌توانید بخورید» ذهنیت مخربی است.

احتمالا والدین شما هم در کودکی به شما آموخته‌اند که بشقابتان را تا آخر بخورید، اما صبر کنید! اگر شما در حال رعایت یک رژیم لاغری هستید این کار خوبی نیست.

۳- گوشت و مرغ بدون چربی

وقتی می‌روید تا مرغ سوخاری بخرید و غذاهای خوش رنگ و لعاب تحریکتان می‌کند، حتی‌الامکان سعی کنید از گوشت و مرغ‌های چرب و چیلی دوری کنید. شما هنوز هم می‌توانید گوشت و مرغ بخورید، اما از انواع بریان، کبابی، آب پز و بخار پز. اگر می‌خواهید کمی استیک بخورید، به سراغ برش‌های کم چرب همچون قسمت‌های پهلو یا کمر بروید.

۴- ظرف بیرون بردنی

پیش از اینکه شروع به خوردن کنید، یک جعبه برای بردن غذایتان بگیرید. شما می‌توانید پس از اینکه غذایتان را تحویل گرفتید بخشی از آنرا در جعبه بگذارید تا بعدا در وعده‌ای دیگر میل کنید. زمانی که غذایتان پیش روی چشمانتان نباشد، خیلی کمتر وسوسه خواهید شد تا همه‌ی آنرا بخورید.

۵- از بوفه‌ها دوری کنید

بوفه‌ها بدند، خیلی بد! یکی از مهم‌ترین چیزها درباره‌ی بیرون غذا خوردن این است که حجم غذا خوردنتان را کنترل کنید. شما باید از بوفه‌ها دوری کنید، چرا که مطالعات نشان داده‌اند هر چه دسترسی به غذا برای ما آسان‌تر باشد، بیشتر خواهیم خورد. این موضوع دیگر برای ما کاملا روشن است. اگر ما را در یک بوفه‌ پر از غذاهای لذیذ رها کنند، کل بوفه را یکجا خواهیم خورد!

۶- منو را تغییر دهید

حتی اگر چیزی در منو وجود نداشت بدین معنی نیست که نمی‌توانید بخواهید آنرا برایتان درست کنند. مثلا می‌توانید از رستورانی که به آنجا رفته‌اید بخواهید تا غذای شما را با روغن کمتر، بدون سس، یا حتی بصورت کبابی برایتان آماده کنند. به احتمال زیاد درخواست شما را رد نخواهند کرد.

۷- از عبارات هوس انگیز دوری کنید

خیال خودتان را راحت کنید و هر غذایی در منو که شامل کلماتی همچون کره‌ای، پرچرب، خیلی سرخ شده و چنین چیزهایی بود را سفارش ندهید! البته اگر خودتان را برای چند کیلومتر اضافه‌تر دویدن آماده کرده‌اید راحت باشد!

یک کارشناس تغذیه معتقد است: رژیم‌های لاغری خودسرانه و غیرمنطقی می‌تواند سبب آسیب دیدن قسمت‌های حیاتی و اندام‌های اصلی بدن شود.

مریم شیرمستی، گفت: بدن ما برای ادامه حیات و فعالیت خود نیازمند ویتامین، درشت مغذی و ریزمغذی‌هاست و استفاده متناسب و به اندازه از همه مواد غذایی برای تامین این مواد ضروری است.

وی با اشاره به اینکه برخی افراد برای اینکه در کوتاه مدت وزن زیادی کم کنند به رژیم‌های غذایی نامتعادلی روی می‌آورند، اظهار داشت: گاهی افراد رژیم‌های تک خوری را پیش می‌گیرند و فقط از یک نوع ماده غذایی استفاده می‌کنند و برخی از گروه‌های اصلی از جمله نان، برنج و یا حتی گوشت را از غذای روزانه خود کنار می‌گذارند.

این کارشناس تغذیه ریزش مو، ضعف اعصاب و حریص شدن به شیرینی را از جمله عوارض حذف مواد غذایی اصلی از رژیم غذایی دانست و ادامه داد: افرادی که پروتئین را از غذای روزانه خود حذف می‌کنند با مشکلاتی از جمله کمبود آهن و مواد معدنی مواجه خواهند شد.

شیرمستی افتادگی و شل شدن پوست صورت بر اثر لاغر شدن ناگهانی و همچنین ضعف سیستم ایمنی و امکان بروز انواع بیماری‌های ویروسی و عفونی را نیز از دیگر عوارض رژیم‌های غذایی نادرست خواند.

وی یادآوری کرد: ممکن است وقتی که افراد بعد از یک رژیم سخت و غیر اصولی روی ترازو می روند شاهد کاهش وزن خود باشند، اما این کاهش ناشی از سوختن چربی ها نیست و ممکن است به دلیل از دست رفتن آب بدن و یا حتی تحلیل بافت‌ها و مفاصل باشد.

این کارشناس تغذیه تحلیل پروتئین اندام‌های اصلی بدن خصوصا اندام‌های گوارشی را نیز از آسیب‌های احتمالی ناشی از تغذیه نادرست عنوان کرد.

شیرمستی با تاکید بر اینکه ممکن است بعد از رژیم‌های این چنینی وزن فرد دوباره به حالت اول بازگردد، گفت: در برخی موارد بدن فرد دیگر به رژیم‌های لاغری مناسب و درست نیز پاسخ نخواهد داد.

وی تصریح کرد: اگر افراد بخواهند بدون اینکه برای سلامت جسمی آنها مشکلی ایجاد شود و پوست و موی آنها آسیب نبیند رژیم بگیرند باید تحت نظر پزشک متخصص باشند و در رژیم آنها از همه گروه‌های غذایی استفاده شود.

به گفته این کارشناس تغذیه، لزومی ندارد که افراد برای رعایت رژیم غذایی خود از غذاهای استثنایی و خاص استفاده کنند، بلکه می توانند از آنچه که برای سایر اعضای خانواده تهیه شده مصرف کنند.

شیرمستی همچنین توصیه کرد افراد از پیشنهاد رژیم‌های غذایی به یکدیگر خودداری کنند.

وی کاهش وزن مناسب در یک رژیم غذایی متعادل را نیز دو تا چهار کیلوگرم در چهار هفته اعلام کرد.

متخصصان برای کم خوردن افراد ترفندهایی را پیشنهاد می‌کنند.

کارشناسان انجمن بهداشت و سلامت آمریکا، اظهار کردند: افراد می‌توانند از ترفندهایی برای خوردن کمتر استفاده کنند، زیرا عوامل بسیاری در میزان خوردن افراد موثر است.

– استفاده از کاسه و بشقاب کوچکتر زیرا هنگامی‌ که افراد از ظرف بزرگتر استفاده می‌کنند تمایل بیشتری برای خوردن دارند. پس انتخاب ظرف کوچکتر در کم خوردن تاثیرگذار است.

– آهسته خوردن و جویدن بیشتر غذا به کم خوردن کمک می‌کند، زیرا پیام سیری به مغز رسیده است. این عمل در کاهش مشکلات گوارشی هم موثر است.

– هنگام غذا خوردن دقت داشته باشید که چه میزان می‌خورید. این روش به کم خوردن افراد کمک می‌کند.

– درهنگام غذا خوردن تلویزیون تماشا نکنید. تماشای تلویزیون منجر به بیش از اندازه خوردن می‌شود و این در حالی است که فرد متوجه این موضوع نیست.

– استفاده از مواد غنی از پروتئین منجر به مهار اشتها و در نتیجه باعث کاهش میزان غذا خوردن می‌شود.

– مصرف مواد غذایی غنی از پروتئین بیشتر در هر وعده و ترجیحا در هنگام صبحانه به شما احساس سیری کامل در مدت زمان بیشتری را می‌دهد.

ارزش مواد غذایی برای زنان و مردان یکسان است اما برخی از ویتامین ها یا مواد خوراکی اثرات بهتری روی بدن دارند، بدن آقایان به ویتامین های مشخصی نیاز دارد که از مهم ترین آن ها می توان به ویتامین e اشاره کرد.

نور آفتاب به راحتی به پوست آقایان جذب می شود و می تواند رادیکال هایی را در بدن آزاد کند که باعث بروز سرطان شود از این رو ویتامین e و ویتامین d می توانند از بروز این سرطان جلوگیری کنند.

ویتامین e سبب رشد عضلات و استخوان ها می شود و حجم استخوان ها و عضلات را به شدت افزایش می دهد از این رو حتما آقا پسرها باید تخم مرغ، ماهی و میوه های رنگی را در رژیم غذایی خود جای دهند.

به گزارش میهن فال به نقل از مهر، در میان پزشکان کشورهای مختلف در این سالها آنورکسیا کاملاً معمول شده است؛‌اختلال روحی که افراد مبتلا به آن خود را مجبور به تحمل گرسنگی می‌کنند تا حتی به صورت بیمارگونه لاغر شوند. در اثر این اختلال افراد زیادی حتی در آمریکا به بیمارستان افتاده اند و جانشان را از دست داده‌اند.

خیلی از افراد چاق بدنبال راه حلی برای مشکل چندین ساله افزایش وزن خود می گردند. در این راه چه بسا راه حلهای معجزه آمیزی که با زندگی معمول در تضاد است را نیز امتحان می نمایند. اما واقعیت آنست که سنگ بزرگ علامت نزدن است، بلکه باید بدانیم ایجاد تغییرات کوچک می تواند منجر به ایجاد تفاوت های بزرگ شود. تمام بحث کنترل وزن، ایجاد تغییرات کوچکی است که بتوان برای همیشه با آنها زندگی کرد.به محض این که این تعدیلات کوچک را در روش زندگی خود پیاده کنید، خواهید دید که چگونه می توانند مقادیر بزرگی از کالری را ذخیره کرده و باعث کاهش وزن شوند.

در اینجا ۱۰ عادتی را که می توانند رویای شما را در رسیدن به کاهش وزن به واقعیت تبدیل کنند آورده ایم:

۱ عادات غذایی خود را ارزیابی کنید. آیا شب ها دیرهنگام غذا می خورید، درهنگام آشپزی به غذا ناخنک می زنید، باقیمانده غذای کودکتان را شما تمام می کنید؟ نگاهی به اطراف بیاندازید، تشخیص رفتارهایی که می توانید تغییرشان دهید آسان خواهد بود ، تغییراتی که می توانند کالری بزرگی را ذخیره کنند.

۲ اگر در رسیدن به برنامه شکست می خورید، برنامه ای برای زمان شکست بریزید. شما به یک استراتژی برای وعده ها و میان وعده های غذایی خود نیاز دارید . میان وعده های سالمی را برای زمان هایی از روز که می دانید گرسنه می شوید و ممکن است از برنامه غذایی خود منحرف شوید، در نظر بگیرید. خیلی از ما خستگی روزانه محل کار را در عصر با خوردن بی مورد جبران می نماییم. اگر هم یک روز به هر دلیلی از رژیم غذایی خود عدول نمودید و یا در مهمانی و یا یک سفر با خوردن بیش از حد افزایش وزن پیدا کردید برنامه ای برای بازگشت به تغذیه سالم برای خود طراحی نمایید.

۳ همیشه با شکم پر به خرید بروید. رفتن به فروشگاه مواد غذایی در زمانی که گرسنه هستید، نسخه ای برای یک فاجعه است. از روی یک لیست آماده خرید کنید در این صورت خریدهای آنی در کمترین حد قرار خواهند گرفت. درست غذا خوردن با موجود بودن مواد غذایی سالم در یخچال و آشپزخانه  شروع می شود.

۴ وعده های غذایی منظم داشته باشید. بهترین زمان ها را برای وعده های غذایی خود که سازگارترین حالت با زندگی شما است، مشخص کرده وآنها را حفظ کنید. وعده های غذایی منظم کمک به پیشگیری از ناخنک زدن می کنند .

۵ غذای خود را پشت میز و از بشقاب بخورید. خوردن غذا از داخل بسته بندیشان و در حالت ایستاده قابل فراموشی است. شما می توانید با نشستن، به بیش از حد خوردن خاتمه دهید و هوشیارانه از غذای خود لذت ببرید .

۶ غذا را در ظروف مربوط به هر فرد سرو کرده و مابقی را به ظرف روی اجاق برگردانید. ظروف غذای مملو از غذای روی میز درخواست خورده شدن دارند و قدرت اراده باورنکردنی لازم است که بتوان برای چند ثانیه به داخل آنها شیرجه نرفت. پس قبل از شروع به غذا به ویژه در مهمانیها نوع غذا و میزان آن را برای خود در نظر بگیرید.

۷ آهسته غذا بخورید، هر لقمه را خوب بجوید و از طعم غذا لذت ببرید. به یاد داشته باشید که حدود ۱۵- ۲۰ دقیقه زمان می برد تا مغز شما سیگنال سیر شدن شما را به شکم شما صادر کند . سعی کنید از قاشق های کوچکتر و یا چنگال استفاده نمایید و به چنگال خود دربین لقمه ها استراحت بدهید. از خوردن نوشیدنی و آب در بین غذا خوردن بپرهیزید چرا که باعث می شود حجم بالاتری مواد غذایی در یک وعده دریافت نمایید.

۸ غذا خوردن جلو تلویزیون و هنگام تماشای فیلم را فراموش نمایید. بدن شما هر ماده غذایی را که دریافت می نماید به عنوان کالری دریافتی محاسبه می نماید. خیلی از ما در هنگام تماشای تلویزیون به هنگام مهمانی ها توجهی به این که چه حجم ماده غذایی را بدون توجه می خوریم نداریم.

۹ اگر شما در بین روز از تنقلات استفاده می کنید، انتخاب درستی داشته باشید. خیلی از افراد چاق شاید در وعده های غذایی اصلی خود آن چنان زیاده روی ننمایند ولی در هنگام خوردن تنقلات توجهی به میزان دریافتی خود ندارند. بیشترتنقلات  موجود در بازار شامل قندهای ساده و نیز چربی های مضر هستند. از میوه جات، و یا میوه های خشک شده در میان وعده استفاده نمایید.

۱۰ روز خود را با صبحانه شروع کنید. صبحانه مهم ترین وعده غذایی روز است. بعد از یک استراحت طولانی شبانه بدن شما به سوخت نیاز دارد تا متابولیسم شما را به راه انداخته و انرژی مابقی روز را به شما بدهد . خیلی از افراد چاق تصور می نمایند که با نخوردن صبحانه می توانند در دریافت کالری خود صرفه جویی نمایند. ولی واقعیت آنست که این افراد حجم بیشتر کالری را در ساعات عصر دریافت می نمایند. علاوه بر آن در سوخت و ساز طبیعی  بدن اختلال ایجاد کرده که نتیجه ای جز چاقی بیشتر نخواهد داشت.

ادامه مطلب / دانلود

ابتدا کره‌ را داغ‌ کنید و از روی‌ شعله‌ بردارید،پس‌ از این‌ که‌ کمی‌ خنک‌ شد، آرد و شیر را به‌ آن‌اضافه‌ کرده‌ و خوب‌ هم‌ بزنید، سپس‌ دوباره‌ روی‌شعله‌ قرار دهید تا سرخ‌ شود.

همواره‌ هستند افرادی‌ در خانواده‌ که‌ به‌خوردن‌ سس‌ سفید سالاد آلرژی‌ دارند و یاعده‌ای‌ می‌گویند، با خوردن‌ این‌ سس‌، بی‌رویه‌چاق‌ می‌شوند. در ذیل‌ طرز تهیه‌ نوعی‌ سس‌ برای‌شما آورده‌ شده‌ که‌ یک‌ نوع‌ سس‌ رژیمی‌ است‌.

مواد لازم

▪ آرد: سه‌ قاشق‌ غذاخوری‌
▪ کره‌: ۱۰ گرم‌
▪ آبلیمو: یک‌ قاشق‌ غذاخوری‌
▪ شیر: ۲۵۰ گرم‌
▪ فلفل‌ سیاه‌: به‌ مقدار لازم‌
▪ نمک‌: به‌ میزان‌ لازم‌

طرز تهیه‌:

ابتدا کره‌ را داغ‌ کنید و از روی‌ شعله‌ بردارید،پس‌ از این‌ که‌ کمی‌ خنک‌ شد، آرد و شیر را به‌ آن‌اضافه‌ کرده‌ و خوب‌ هم‌ بزنید، سپس‌ دوباره‌ روی‌شعله‌ قرار دهید تا سرخ‌ شود و آنگاه‌ نمک‌ و فلفل‌را هم‌ به‌ آن‌ اضافه‌ کنید. از طرف‌ دیگر در نیم‌ لیترآب‌ جوش‌، آبلیمو بریزید و در حالی‌ که‌می‌جوشد، مخلوط آماده‌ شده‌ را در آن‌ بریزید وخوب‌ هم‌ بزنید. سس‌ شما پس‌ از چند دقیقه‌آماده‌ است‌. البته‌ در صورت‌ تمایل‌ می‌توانید،چاشنی‌های‌ سالاد را که‌ به‌ صورت‌ آماده‌می‌فروشند را به‌ آن‌ اضافه‌ کنید.
برای‌ پیشگری‌ از ابتلا به‌ اضافه‌ وزن‌ و چاقی‌ که‌خود زمینه‌ ساز بیماری‌های‌ زیادی‌ است‌، سعی‌کنید مصرف‌ چربی‌ها و روغن‌ را محدود کنید.چربی‌های‌ گوشت‌ را قبل‌ از پخت‌ کاملا بگیرید،همچنین‌ پوست‌ مرغ‌ و چربی‌های‌ زیر پوست‌مرغ‌ هم‌ مانند چربی‌های‌ گوشت‌ قرمز از نوع‌اشباع‌ شده‌ هستند، بهتر است‌ آنها را قبل‌ از پخت‌،از گوشت‌ جدا کنید و دور بریزید و یا اگر غذایی‌ راسرخ‌ کرده‌اید، چربی‌ اضافی‌ آن‌ را بگیرید…همچنین‌ بهتر است‌ روغن‌ را تا حد امکان‌ فقط یک‌بار تحت‌ حرارت‌ و مورد استفاده‌ قرار دهید،بنابراین‌ هر بار برای‌ سرخ‌ کردن‌، تنها به‌ میزان‌لازم‌ از روغن‌ استفاده‌ کنید تا این‌ که‌ روغن‌ زیادی‌را در دفعه‌های‌ دیگر مصرف‌ نکنید.

نتایج یک بررسی آماری جدید در انگلیس نشان می‌دهد که زنان به طور متوسط 17 سال از عمر خود را رژیم می‌گیرند در حالی که 90 درصد از آنها تقریبا در تمام طول عمر را رژیم دارند.
در این مطالعه معلوم شد متوسط زنان انگلیسی حداقل دو بار در سال رژیم می‌گیرند و در هر نوبت تقریبا 4.9 کیلوگرم وزن کم می‌‌کنند.
اطلاعات آماری مربوط به طول عمر در انگلیس نشان می‌دهد که متوسط طول عمر زنان در این کشور 82 سال و میانگین وزن زنان در این گروه سنی 69 سال است.
به گزارش روزنامه دیلی میل، این مطالعات همچنین نشان می‌دهد یکی از مهم‌ترین انگیزه‌هایی که زنان را وادار به رژیم گرفتن می‌کند، تغییر سایزشان است به طوری که 52 درصد از زنان انگلیسی به دلیل اینکه دیگر نمی‌توانند لباس‌های قبلی خود را بپوشند، رژیم می‌گیرند.

در زندگی امروز شاید معدود مواردی را بتوان یافت که همچون تناسب اندام و تمایل به جذابیت فیزیکی – بویژه در نسل جوان – خواهان داشته باشد و علت (علل) آن هر چه باشد توانسته است در آمد سرشاری را نصیب مؤسسات تجاری ( Cosmetic ) نماید. به هر حال آنچه مهم تر از هر چیز جلوه نموده، حصول نتیجه درکمترین زمان ممکن حتی با صرف هزینه‎های غیر معقول و پذیرش ریسک بروز عوارض ناخواسته آن بوده است.

از این رهگذر برخی افراد فرصت طلب ( بعضاً متخصص) با بهره‎گیری ظاهری از یکسری اصول علمی تا حدی ثابت شده ( و یا کلاً ثابت نشده) رژیم‎های غذایی نوینی ! ارائه نموده‎اند که البته برخی در کوتاه مدت نیز اقناع کننده بوده و نُقل محفل‎های دوستانه شده‎اند. اما به هر حال زمان می‎گذرد و دروس خود را به همه تحمیل می‎کند اما باز پس از کسب این تجارب نا خوشایند، البته محصولات و فرمول‎های جدیدی از راه می‎رسند و ماجرا تکرار می‎شود.

به صورت چکیده اگر بخواهیم دلایل شکست رژیم‎های رایج را بر شمریم – به جزء جنبه‎های تجاری – می‎توان به موارد زیر اشاره کرد:

۱- توانایی شگفت آور بدن برای تطابق با شرایط دشوار (تطبیق انرژی دریافتی با مصرفی بدن) به عنوان مثال در زمان محدودیت انرژی دریافتی. این امر ناشی از اصل اول ترمودینامیک است و نتیجه آن عدم کارآیی رژیم‎های تکراری و قدیمی است.

۲- ناشناخته بودن برخی مکانیسم‎های جبرانی بدن و دخیل بون طیف گسترده‎ای از نروترانسمیترها (نوروهورمون‎ها) در پدیده کنترل وزن انسان.

۳- وجود تنظیمات متابولیک بدن در سطح سلولی به گونه‎ای که گاه در برخی افراد علیرغم عدم دریافت انرژی (غذا) مازاد، آنزیم‎های کلیدی ( نظیر HSL, LPL ) بیشتر متمایل به ذخیره سازی انرژی (رسوب چربی ) و نه سوزانیدن آن هستند.

۴- میل ذاتی بدن (بر اساس فرضیه تکامل انسان) برای حفظ انرژی و بقاء. این تئوری براین نکته دلالت دارد که طی قرن‎ها کمبود از زمان انسان اولیه، بدن ما برای گرفتن و ذخیره سازی انرژی حریص شده است  حال آن که امروزه دیگر به آن ذخیره نیازی نیست.

۵- یاد آوری این نکته کلیدی ضروری است مرکز گرسنگی درانسان همواره فعال است ولی مرکز سیری به صورت دوره‎ای برای مهار مرکز گرسنگی به کار می‎افتد و تنها به همین دلیل می‎توان نتیجه را حدس زد : دهانی همیشه باز برای خوردن !

۶- عوارضی که برخی رژیم‎های کاهش وزن غیر اصولی در پی داشته‎اند افراد را از واژه « رژیم غذائی» بیزار کرده است .

۷- ما روز به روز شاهد پیشرفت فن آوری‎های نوین و عدم نیاز به استفاده از عضلات خود هستیم. بنابراین نتیجه نهایی موارد یاد شده پدیده است که امروزه درهر دو نوع جوامع توسعه یافته و در حال توسعه (کمتر توسعه یافته ) شاهد آن هستیم.

بسیاری از ما مراقب هستیم که چه می خوریم و ورزش هم می کنیم, اما هنوز نتوانستیم شکم مان را کوچک کنیم یا به وزن مطلوب برسیم.