نتايج جستجو مطالب برچسب : تغذیهٔ مناسب

خوراکی های مفید برای چشم ها

بینایی یکی از چیزهایی است که بیشتر افراد معمولاً از آن غافل می شوند و زمانی متوجه می شوند که دیگر دیر است. چشم هم درست مانند سایر اندام های بدن مانند قلب و معده، نیازمند مراقبت و رسیدگی و تغذیه مناسب است. میلیون ها نفر در دنیا از بیماری های گوناگون چشم رنج می برند مانند آب مروارید و تباهی لکه زرد (دژنراسیون ماکولا). تغذیه نقش مهمی در تمام سلول های بدن ایفا می کند و سلول های چشم نیز مستثنی نیستند. تغذیه نادرست و ضعیف می تواند سال‌های بعد مشکلاتی برای چشم ایجاد کند. برای همین لازم است تغذیه ای درست داشته باشید تا از چشم‌هایتان در برابر آسیب ها مراقبت کنید و به مرور دچار کاهش بینایی نشوید.

تغذیه مناسب سلامت چشم

چشم‌های شما نیازمند مواد مغذی خاصی است تا در بهترین حالت خود باشد و دچار اختلال نشود. آنتی اکسیدان ها معمولاً بخشی از مواد مغذی هستند که

ادامه مطلب / دانلود

میهن فال:تا به حال از خودتان پرسیده‌اید چرا با این‌که می‌دانیم برخی غذاها دشمن سلامتی‌اند، باز هم به خوردن‌شان اصرار داریم؟ پژوهشگران علت این رفتار را در ارتباط بین مغز و دستگاه گوارش جستجو کرده‌اند. پیش از این‌که به بررسی این ارتباط بپردازیم، اهمیت مواد غذایی و عملکرد دستگاه گوارش را مرور می‌کنیم.

بدن انسان برای بقا به مصرف مداوم مواد مغذی و ویتامین‌ها نیاز دارد. غذا موجب تأمین و ذخیره‌سازی انرژی و نیز تداوم اعمال حیاتی بدن می‌شود. پردازش مواد غذایی وارد شده به بدن توسط دستگاه گوارش صورت می‌گیرد. این دستگاه شامل یک دستگاه عصبی با سازوکار پیچیده است که تقریبا مستقل از دستگاه گوارش عمل می‌کند. دستگاه عصبی گفته شده، مغز دوم نام دارد و مسئول پردازش اعمال گوارشی است. این دستگاه عصبی بر اساس نیاز بدن موجب ترشح هورمون‌های لپتین و گرلین می‌شود که در افزایش و کاهش اشتها نقش دارند. دستگاه گوارش و دستگاه عصبی مربوط به آن طی سال‌ها حیات بشر تکامل یافته‌اند تا اکنون بتوانیم از غذایی که می‌خوریم بیشترین استفاده را ببریم.

وقتی پای مغز به این معادله باز می‌شود، ممکن است اعمال گوارشی آن طور که باید پیش نروند و دچار رفتارهای غذایی ناسالم شویم. وقتی افسار اعمال گوارشی به دست مغز بیفتد، حتی اگر معده حجیم شده و احساس سیری کند، مغز با نادیده گرفتن احساس سیری همچنان به ادامه غذا خوردن فرمان می‌دهد.

برای مثال، همه می‌دانیم پرخوری برای بدن ضرر دارد. اما در چند مورد استثنایی پرخوری حتی در شرایط سیری مجاز است. اگر در جایی مثل جنگل گیر افتادید که غذا براحتی یافت نمی‌شود، در این شرایط توصیه شده است چنانچه غذایی پیدا کردید که حسابی چرب و پرکالری است تا می‌توانید از آن میل کنید تا انرژی کافی در بدن‌تان دخیره شود، زیرا نمی‌دانید بار دیگری که چیز قابل خوردن پیدا کنید، چه وقت است. همان طور که گفتیم این یک شرایط استثنایی است و در دنیای امروز کمتر کسی می‌تواند ادعا کند چون غذا در دسترس نیست هر روز پرخوری می‌کند.

جالب است بدانید بیشتر سازوکارهای اساسی در مغز هنوز به این مرحله از تکامل نرسیده‌اند که وقتی معده‌مان پر شد، دیگر فرمان غذا خوردن صادر نکنند. در واقع، وقتی هیپوتالاموس سعی بر تنظیم اشتها با توجه به نیازهای گرمایشی بدن دارد، مصرف مواد غذایی پرکالری موجب برانگیخته شدن احساس لذت می‌شود و به همین علت حتی وقتی به کالری بیشتر نیازی نداریم، باز هم به مصرف غذاهای پرکالری ادامه می‌دهیم. این درست همان زمانی است که غذای اصلی را میل کرده‌اید و حسابی سیر هستید، اما هنوز نمی‌توانید از پیشنهاد یک دسر خوشمزه امتناع کنید؛ زیرا مغز با نادیده گرفتن توصیه‌های دستگاه گوارش مبنی بر عدم نیاز به دریافت مواد غذایی اضافی، همچنان از ادامه خوردن لذت می‌برد.

عکس این مطلب هم ممکن است. فرض کنید با خوردن غذای مورد علاقه‌تان به هر دلیلی حال‌تان بد شود. با این‌که همیشه از آن غذا میل می‌کردید و شاید بیمار شدن‌تان اتفاقی بوده باشد، مغز چنان تأثیر بدی از این اتفاق می‌گیرد که حتی ممکن است از فکر کردن به آن ماده غذایی هم تهوع پیدا کنید.

نکته دیگری که باید به آن توجه کنیم شکل‌گیری عادت‌هاست. مغز توانایی شگفت‌انگیزی در عادت کردن به رفتارهای مختلف بویژه رفتارهای مربوط به غذا خوردن دارد. به همین علت است که ترک عادت‌های غذایی ناسالم به آسانی ممکن نیست. مغز چون به خوردن بعضی غذاها عادت کرده و میل به دریافت مداوم آنها دارد، ما را به خوردن این غذاها ترغیب می‌کند.

بعلاوه زمان‌بندی و ریتم مغز نیز تأثیر بسزایی در اشتها دارد و به همین علت است که در فواصل زمانی معین میل به غذا خوردن پیدا می‌کنیم. حتی دیده شده بیماری‌هایی مثل افسردگی که چرخه خواب را مختل می‌کنند همراه با افزایش وزن خواهند بود. بد نیست به نقش حافظه نیز در معادله غذا خوردن اشاره کنیم. شواهد علمی نشان می‌دهد زمان گرسنه شدن تا حد زیادی به این بستگی دارد که خود عمل غذا خوردن یادمان بیاید، نه این که چه غذایی خورده‌ایم. از این رو مشاهده شده بیماران مبتلا به فراموشی چون یادشان می‌رود غذا خورده‌اند مدام اظهار گرسنگی می‌کنند.

پس حرف آخر را که چه غذایی بخوریم یا چه زمانی گرسنه شویم مغز می‌زند نه دستگاه گوارش. اگر هنوز هم به سیطره مغز بر دستگاه گوارش شک دارید، به اختلالاتی نظیر بی‌اشتهایی فکر کنید و این که مغز می‌تواند بر دستگاه گوارش تا حدی سیطره داشته باشد که بقای فرد را در معرض نابودی قرار دهد و غریزه خوردن را که در وجود انسان نهادینه شده شکست دهد؛ بنابراین آنچه می‌خوریم از سوی دو دستگاه مختلفی کنترل می‌شود که معمولا با یکدیگر هماهنگ نیستند و نتیجه این می‌شود که وقتی مضطرب هستیم، حتی اگر سیر باشیم، پشت سر هم غذا می‌خوریم.

ادامه مطلب / دانلود

میهن فال:

نکات غذایی مفید برای ورزشکاران
1) از خوردن نوشابه‌های گازدار و مواد غذایی پرفیبر و نفاخ خودداری کنید.

2) از خوردن غذاهای چرب و سرخ کرده اجتناب کنید.

3) بهتر است از چای کم‌رنگ استفاده نمایید.

4) مصرف 3-1 فنجان قهوه یا نسکافه برای افزایش توان ورزشی مفید است.

5) در هر روز حداقل از دو نوع میوه حاوی ویتامین C استفاده شود.

6) روزانه از سبزیجات تازه استفاده نمایید.

7) مصرف پروتئین زیاد قبل از مسابقه مجاز نمی‌باشد، چون نیاز به آب را افزایش می‌دهد.

8) افزایش انرژی مصرفی بر حسب نوع و مدت و شدت ورزش و مصرف کربوهیدرات‌ زیاد حداکثر تا 75% کالری رژیم برای فعالیت‌های ورزشی سنگین و طولانی مدت توصیه می‌شود.

9) انواع میوه‌ها و آب میوه‌ها، شیر، نان و غلات منابع خوب کربوهیدرات‌ هستند که بهتر است یک ساعت قبل از ورزش شیر با عسل و یا آب میوه با عسل استفاده شود، زیرا عسل سبب افزایش سطح انرژی در بدن می‌شود.

امروز بیش از هر زمان دیگری ارزش فعالیت‌های بدنی و نقش آن در سلامت شناخته شده است. در واقع زندگی ماشینی، فعالیت‌های حرکتی روزمره را کاهش داده و برای جلوگیری از بروز بسیاری از بیماریها ورزش امری ضروری است. گاهی یک ورزشکار فراتر از حفظ سلامتی در رشته‌ای خاص جهت کسب مقام قهرمانی کوششی مستمر می‌نماید که در این شرایط تمامی عوامل در بدن تغییر می‌کنند.

قلب، ریه، دستگاه گوارش، هورمون‌ها، سیستم عصبی و بخصوص ماهیچه‌ها نیاز به تطابق با وضعیت جدید دارند. در واقع هیچ استرس و فشاری همانند یک ورزش سنگین و طولانی‌مدت روی بدن تأثیر نمی‌گذارد. بنابراین جهت کسب مقام قهرمانی یکی از مسائل مهم، تغذیه ورزشکاران است. البته فراموش نکنیم هدف از ورزش، سلامتی روح و جسم است و در کنار آن رقابت سالم در مسابقات و نه فقط کسب مقام قهرمانی به هر قیمتی.

نیازهای غذایی ورزشکاران
انرژی: انرژی مورد نیاز برای یک ورزشکار به عوامل مختلفی مثل خصوصیات فردی ورزشکار (قد، وزن، جثه فرد، جنس، سن، بلوغ)، مدت ورزش، نوع و شدت ورزش و شرایط جغرافیایی محل زندگی فرد بستگی دارد و به طور کلی طی فعالیت‌ ورزشی از یک طرف میزان متابولیسم پایه(BMR) افزایش می‌یابد و از طرف دیگر فعالیت فرد زیاد می‌شود، بنابراین مقدار نیاز انرژی بین 3 تا 6 هزار کیلوکالری در روز توصیه می‌شود.

برای ورزش‌های سنگین مثل اسکی، ماراتن و ورزش‌های تیمی حداکثر انرژی لازم است که برای این نوع ورزش‌ها توصیه می‌شود. 75-70 درصد کالری رژیم از منبع کربوهیدرات که قسمت اعظم آن از نوع کمپلکس می‌باشد تأمین گردد. در ورزش‌هایی که انرژی زیادی در مدت کوتاه نیاز دارند مثل کشتی و شنای صدیارد، میزان نیاز انرژی بین 5000-3000 کیلوکالری است. کمترین میزان نیاز به انرژی مربوط به فعالیت‌های ورزشی با شدت کم و مدت طولانی و یا ورزش‌هایی که با شدت زیاد و مدت کم انجام می‌شود، است ورزش‌هایی مثل: پرش طول، پرش ارتفاع، پرتاب دیسک، پرش با نیزه و غیره… به طور کلی میزان نیاز انرژی برای زنان ورزشکار 10درصد کمتر از مردان ورزشکار می‌باشد.

پروتئین: برای رشد و بازسازی، انقباض عضلانی و تولید انرژی، پروتئین برای ورزشکاران لازم است ولیکن مصرف زیاد پروتئین بر قدرت عضلانی نمی‌افزاید. (فقط حجم عضلات را زیاد می‌کند.) توصیه می‌شود 15-12 درصد انرژی مصرفی از منبع پروتئین تأمین شود و چون نیاز ورزشکاران به انرژی افزایش می‌یابد، بنابراین مقدار پروتئین مورد نیاز برای فعالیت‌های ورزشی حداکثر 5/1 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است. در مورد پروتئین مصرفی توصیه می‌شود که نسبت پروتئین حیوانی به گیاهی، 60 به 40 باشد و نوع پروتئین مصرفی بهتر است از گوشت‌های کم‌چربی (گوشت سفید مثل مرغ و ماهی) و بیشتر به صورت کبابی یا آب‌پز باشد. سفیده تخم‌مرغ و لبنیات کم‌چربی نیز از منابع خوب پروتئین هستند.

جگر منبع خوبی از پروتئین، آهن، فسفر، ویتامین‌های گروه A و B می‌باشد، ولی به دلیل این که غنی از اسیدهای نوکلئیک، ترکیبات پورین‌دار و کلسترول است، مصرف آن بیش از هفته‌ای یک بار توصیه نمی‌شود. باید به این نکته توجه کرد که مصرف زیاد پروتئین باعث ایجاد عوارضی مثل از دست دادن کلسیم، خشکی بدن، ایجاد نقرس، دهیدراتاسیون یا کاهش آب بدن، کنونریس و اختلالات کلیوی می‌شود.

چربی: جهت تولید انرژی برای فعالیت‌هایی که مدت زیادی طول می‌کشد سوختن مواد حاوی چربی ضروری است. با طولانی شدن ورزش، اسیدهای چرب آزاد از ذخایر بافت چربی رها می‌شوند و برای مصرف عضلات به عنوان سوخت استفاده می‌شوند. البته در 90-60 دقیقه ابتدای ورزش عضلات از گلوکز و گلیکوژن ذخیره شده استفاده می‌کنند و پس از 90 دقیقه‌ اسیدهای چرب آزاد جهت سوخت مصرف می‌شوند. تحقیقات نشان داده که چربی زیاد در رژیم غذایی باعث کاهش قدرت ورزشکاران می‌شود.

در تحقیقی که روی دوچرخه‌سواران انجام گرفته مشاهده شده دوچرخه‌سوارانی که غذای مصرفی آنها غنی از کربوهیدرات پیچیده(نان‌های سبوس‌دار، پاستا و…) و محدود از چربی بوده، تا 240 دقیقه دوچرخه‌سواری کرده‌اند در حالی که در نتیجه خوردن غذای چرب مقاومت آنها کم شده و حداکثر تا 75 دقیقه توانسته‌اند فعالیت دوچرخه‌سواری داشته باشند. به طور کلی چربی مصرفی باید کمتر از 25 درصد کالری رژیم باشد که از این مقدار 10 درصد آن به اسیدهای چرب غیراشباع حاوی چند باند دوگانه(روغن‌های گیاهی مایع) اختصاص داده شود.

آب: آب تنها ماده‌ای است که کمبود یا فقدان آن تهدید جدی برای سلامتی است. به خصوص در فعالیت‌های ورزشی فقدان آب و یا کمبود آب سبب خستگی زودرس ورزشکار می‌شود. نقش آب برای فعالیت قلب و عروق، متابولیسم موادمغذی، سیستم تنظیمی حرارت بدن و همچنین دفع مواد زائد حاصل از متابولیسم سلولی است. از طرف دیگر انتقال آب از داخل به خارج از سلول و بالعکس متضمن جابه‌جایی یونهای سدیم، پتاسیم ، کلر و منیزیم است. هر چند که عرق یک ترکیب هیپوتونیک(رقیق) است و غلظت سدیم، پتاسیم و کلر در عرق کمتر از خون است ولیکن در فعالیت‌های طولانی مدت تعریق زیاد سبب افزایش غلظت خون و در نتیجه خستگی و عدم توان ورزشی می‌شود.

مصرف نوشیدنی‌ها و ترکیب آن در فعالیت‌های ورزشی به عواملی مثل حرارت محیط، رطوبت محیط، خصوصیات مورفولوژیک و بیوشیمیایی فرد و شدت و مدت ورزش بستگی دارد. به طور کلی توصیه می‌شود قبل از مسابقات ورزشی حدود 500-400 سی‌سی از نوشیدنی‌های مختلف که حاوی گلوکز است، استفاده شود و گاهی اوقات کمی الکترولیت به این نوشیدنی‌ها اضافه شود.

در طول مسابقات توصیه می‌شود در فاصله هر 15 دقیقه 240-150 سی‌سی از مایعات استفاده شود. استفاده از نوشیدنی‌های هیپرتونیک (پرغلظت) و یا قرص نمک به هیچ وجه توصیه نمی‌شود. نوشابه‌های ورزشی که برای جبران مایعات از دست رفته در هنگام تمرین و مسابقه می‌توان استفاده نمود عبارتند از: آب میوه‌ها مثل آب سیب یا آب حاوی گلوکز و ویتامین‌های گروه B و یا شربت آبلیمو با شکر که حداکثر حدود 80 گرم در هر لیتر شکر اضافه شود.

مواد معدنی: در حین فعالیت‌های ورزشی نیاز به مصرف بسیاری از مواد معدنی در ورزشکاران افزایش می‌یابد. به عنوان مثال نیاز به کلسیم در ورزشکاران زیادتر می‌شود زیرا کلسیم در افزایش دانسیته استخوانی، از بین رفتن استرس‌های ناشی از ورزش و افزایش توان ورزشی نقش بسزایی ایفا می‌کند. نیاز به منیزیم افزایش می‌یابد زیرا منیزیم در متابولیسم مواد مغذی و تولید انرژی شرکت می‌کند.

نیاز به فسفر افزایش می‌یابد به دلیل این که فسفر در تنظیم انرژی به صورت ATP، تعادل اسید و باز و در نتیجه افزایش توان ورزشی مؤثر است. نیاز به روی افزایش می‌یابد، زیرا روی جزء ساختمانی بسیاری از آنزیم‌هایی است که در متابولیسم مواد مغذی شرکت می‌کنند و همچنین به همراه مس و آهن در سنتز هموگلوبین و خون‌سازی شرکت می‌کند.

نیاز به مصرف مس به دلیل نقشی که در بالا بردن درصد جذب آهن، سنتز میلین و فسفر لیپیدها، استحکام بافت پیوندی و همین طور آزادسازی انرژی از موادمغذی دارد افزایش می‌یابد. و بالاخره نیاز به آهن به دلیل نقشی که آهن در انتقال اکسیژن به صورت هموگلوبین و میوگلوبین و خون‌سازی دارد بیشتر می‌شود. بنابراین مواد معدنی در تأمین سلامت ورزشکاران از جایگاه ویژه‌ای برخوردار هستند.

ویتامین‌ها: مصرف ویتامین‌ها باید در ورزشکاران جهت افزایش توان ورزشی و کاهش خستگی ناشی از ورزش افزایش یابد. این گروه از مواد مغذی هر چند نقش انرژی‌زایی ندارند و لیکن به صورت کوآنزیم در متابولیسم مواد مغذی شرکت می‌کنند. به عنوان مثال ویتامین‌های B1، B2 و B3، همگی برای انرژی‌زایی نقش مهمی دارند. مصرف ویتامین B6 باید در بدن‌سازان بیشتر شود چون این ویتامین‌ نقش مهمی در سنتز پروتئین‌ها برعهده دارد.

کمبود ویتامین B12 و اسید فولیک در ورزشکاران گیاهخوار که برای چند سال این رژیم را داشته‌اند شایع است و مصرف مکمل برای این گروه توصیه می‌شود. در فعالیت‌های ورزشی نیاز به ویتامین‌های A، E و C نیز به دلیل نقش آنتی‌اکسیدانی که دارند افزایش می‌یابد، زیرا در نتیجه ورزش فرایند اکسیداتیو (ورزش‌هایی که در آن اکسیژن زیادی مصرف می‌شود) در عضله افزایش می‌یابد و منجر به افزایش تولید پراکسیدهای چربی و رادیکال‌های آزاد می‌گردد.

نتایج مطالعاتی که روی ورزشکاران صورت گرفته نشان می‌دهد که مصرف این سه ویتامین برای مدت 3 تا 4 هفته از طریق برنامه‌ غذایی سبب کاهش میزان آنزیم‌های کراتین فسفوکیناز (CPK) و لاکتات دهیدروژناز (LDH) می‌گردد که کاهش این دو آنزیم سبب افزایش توان ورزشی می‌شود.

ادامه مطلب / دانلود

غذاهایی که میخورید در ماه رمضان زیاد تغییر ندهید باید غذاهایی بخورید که سبک باشد ولی گرسنگی زود هنگام ایجاد نکند و از پیچیده ترین کربو هیدراتها و غذاهای فیبردار استفاده شود در ادامه مطلب با ما همراه شوید تا برای شما پرهیزهای غذایی در ماه رمضان را برای پیشگیری از بیماریهایی که ممکن است در این ماه بوجود بیاید از زبان کارشناسان تغذیه بیان کنیم.

 

با توجه به ساعات طولانی گرسنگی در روز، باید غذاهایی را مصرف کنیم که به کندی و دیر هضم می شوند مثل غذاهای حاوی فیبر زیاد. غذاهای دیرهضم معمولاً ۸ ساعت در دستگاه گوارش می مانند، در حالیکه غذاهای زود هضم فقط ۳ تا ۴ ساعت در معده باقی می مانند و فرد خیلی زود احساس گرسنگی خواهد کرد.

غذاهای دیر هضم عبارتند از: حبوبات و غلات مثل جو، گندم، جو دوسر، لوبیا، عدس ، آرد سبوس دار ،‌ برنج با پوست و غیره ( که کربوهیدرات های پیچیده نامیده می شوند).

غذاهای زود هضم عبارتند از: غذاهایی که حاوی قند، آرد سفید و غیره هستند (که به این گروه کربوهیدرات های تصفیه شده گفته می شود).

غذاهای حاوی فیبر غذایی عبارتند از: غذاهای حاوی سبوس، گندم سبوس دار، غلات و حبوبات، انواع سبزی ها مانند لوبیای سبز، نخود،‌ ذرت،‌ اسفناج، برگ چغندر، میوه های با پوست، میوه خشک شده مثل برگه زردآلو ، انجیر،‌ آلو خشک، بادام و غیره.
غذاهای مصرفی باید در حالت تعادل با یکدیگر باشند و از همه گروه های غذایی مثل میوه، سبزیجات،‌گوشت و مرغ و ماهی، نان و غلات و گروه شیر و لبنیات باید در برنامه غذایی ما وجود داشته باشد.
غذاهای سرخ شده باید به مقدار کم مصرف شوند، زیرا باعث عدم هضم، سوزش سردل و اختلال در وزن مناسب می شوند.

از چه غذاهایی پرهیز کنیم ؟
۱ – غذاهای سرخ کردنی و چرب

۲- غذاهای حاوی قند زیاد

۳ – خوردن غذای زیاد بخصوص هنگام سحر

۴ – خوردن چای زیاد هنگام سحر. چای باعث افزایش ادرار شده و از این طریق نمک های معدنی که در طول روز بدن به آنها نیاز دارد، دفع می شوند.

۵ – سیگار : اگر شما نمی توانید کشیدن سیگار را یک دفعه قطع کنید از هفته های قبل از ماه رمضان مصرف آن را به تدریج کاهش دهید.

چه غذاهایی را مصرف کنیم ؟
۱ – مصرف کربوهیدرات های مرکب در سحر که مدت طولانی تری هضم می شوند و باعث می شوند که کمتر گرسنه شوید.

۲- حلیم یک منبع عالی پروتئین بوده و از غذاهائی است که دیر هضم می شود.

۳ – خرما منبع عالی قند، ‌فیبر، کربوهیدرات، پتاسیم و منیزیم می باشد.

۴ – مغز بادام غنی از املاح خصوصا کلسیم و فیبر می باشد.

۵ – موز منبع غنی پتاسیم، منیزیم و کربوهیدرات می باشد.

۶- مصرف زیاد آب یا آب میوه در فاصله بین افطار و زمان خواب باعث تأمین آب مورد نیاز بدن می شود.

در ماه رمضان از مصرف غذاهای سرخ کردنی و چرب پرهیز کنید.

مشکلات سلامتی، علل و درمان آن
یبوست
یبوست می تواند باعث ایجاد بواسیر، شقاق های دردناک مقعد و سوء هاضمه به همراه نفخ شود.

علل: مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده، مصرف کم آب و فیبر غذایی.
درمان: مصرف کم کربوهیدرات های تصفیه شده، افزایش مصرف آب، استفاده از سبوس در پخت نان ها، استفاده از آردهای قهوه ای و سبوس دار

سوء هاضمه و نفخ
علل: پرخوری، مصرف زیاد غذاهای چرب و سرخ شده، غذاهای تند و ادویه دار، غذاهایی که ایجاد نفخ می کنند مثل تخم مرغ،‌ کلم ، لوبیا، عدس و نوشابه های گازدار
درمان: پرخوری نکنید، آب میوه یا آب بنوشید. از غذاهای سرخ کردنی اجتناب کنید.

ضعف ( افت فشار خون )
علائم: افزایش تعریق، ضعف، خستگی، کم شدن انرژی، سرگیجه بخصوص هنگام برخاستن، ظاهر رنگ پریده و احساس افتادن که این علائم بیشتر هنگام بعد از ظهر اتفاق می افتند.

علل: مصرف کم مایعات و کاهش مصرف نمک
درمان:به مکان های گرم نروید. مصرف نمک و مایعات را افزایش دهید.

توجه: افت فشار خون باید با گرفتن فشار خون در هنگام بروز علائم تأیید شود. افراد دارای فشار خون بالا ممکن است در طول ماه رمضان نیاز به تنظیم مجدد داروهای خود توسط پزشک داشته باشند.

سردرد
علل: عدم مصرف کافئین و تنباکو،‌انجام کار زیاد در طول روز، کم خوابی، گرسنگی که معمولاً در طول روز بیشتر شده و در انتهای روز بدتر می شود. سردرد وقتی با افت فشار خون همراه شود، می تواند منجر به سردرد شدید و حالت تهوع قبل از افطار شود.

درمان: در طول یک تا دو هفته قبل از ماه رمضان به تدریج مصرف کافئین و تنباکو را قطع کنید. چای سبز و بدون کافئین ممکن است جایگزین خوبی باشد. همچنین برنامه خود را در طول ماه رمضان طوری ترتیب دهید تا خواب کافی داشته باشید.

کاهش قند خون
علائم: ضعف، سرگیجه، خستگی،‌کاهش تمرکز،‌ تعریق زیاد، لرزش بدن، عدم توانائی برای انجام فعالیت های بدنی، سردرد و تپش قلب.

علل در افراد غیر دیابتی: مصرف زیاد قند مثل کربوهیدرات های تصفیه شده مخصوصاً در هنگام سحر باعث می شود که بدن مقدار زیادی انسولین تولید کرده و باعث افت قند خون شود.

درمان: خوردن غذا هنگام سحر و کاهش مصرف نوشیدنی ها و غذاهای حاوی قند.

توجه: افراد دیابتی ممکن است به تنظیم مجدد داروهای خود در ماه رمضان احتیاج داشته باشند و باید با پزشک خود مشورت کنند.

ضعف و سرگیجه از علائم کاهش قند خون می باشد.

انقباضات عضلانی
علل: مصرف کم غذاهای حاوی کلسیم، پتاسیم و منیزیم

درمان: خوردن غذاهای غنی از املاح بالا مثل: سبزیجات، میوه جات، شیر و لبنیات، گوشت و خرما

توجه: افراد دارای فشار خون بالا که تحت درمان هستند و افراد دچار سنگ کلیه، باید با پزشک خود مشورت کنند.

زخم معده،‌ سوزش سردل، التهاب معده
افزایش سطح اسید در معده خالی در ماه رمضان باعث تشدید زخم و التهاب معده می شود که به صورت احساس سوزش در ناحیه معده و زیر دنده ها ظاهر شده و می تواند بطرف حلق گسترش یابد. غذاهای تند، قهوه و نوشابه های سیاه این حالت را بدتر می کنند.
درمان های پزشکی برای کنترل سطح اسید معده وجود دارند وافراد مبتلا، قبل از روزه گرفتن باید با پزشک خود مشورت کنند.

سنگ کلیه
سنگ کلیه ممکن است در افرادی که به مقدار کم آب می نوشند ایجاد شود. بنابراین مصرف زیاد مایعات برای جلوگیری از تشکیل سنگ ضروری می باشد.

درد مفاصل
علل: در طول ماه رمضان که نمازهای بیشتری خوانده می شود، فشار روی مفاصل زانو افزایش می یابد. در افراد مسن و یا افراد دچار التهاب مفاصل این مسئله باعث درد، سفتی، تورم و احساس ناراحتی می شود.

درمان: وزن را کم کنید تا زانوها مجبور نباشند وزن زیادی را تحمل کنند. قبل از ماه رمضان اندام تحتانی را ورزش دهید تا برای فشار اضافی وارده، آماده باشند. آمادگی بدنی باعث می شود تا نماز راحت تر خوانده شود.

ادامه مطلب / دانلود

اگرچه دوران سالمندی به ۶۰ سال و بالاتر اطلاق می‌شود، اما تغییرات سالمندی از سال‎ها قبل آغاز می‎شود.

توجه به تغذیه در این دوران به ‎دلیل تغییر نیازهای تغذیه‎ای بدن از اهمیت بسزایی برخوردار است. نیاز سالمندان به موادمغذی متاثر از داروها، بیماری‎ها و پدیده‎های بیولوژیکی دوران میانسالی و سالمندی بوده و در افراد مختلف با یکدیگر متفاوت است.

مهم‌ترین توصیه تغذیه‎ای برای این سنین تهیه غذاهای ساده و کم ‎حجم است، به‎ طوری که تمام نیازهای فرد به موادمغذی تامین شود و در عین‎حال متناسب با فرهنگ مصرف او باشد.

انتخاب نوع غذا در برنامه ‎غذایی روزانه از اهمیت خاصی برخوردار است، نکته اساسی در برنامه‎ غذایی سالمندان، مصرف مواد‎غذایی کم‎ چربی و کم‎ کلسترول مانند شیر و لبنیات کم‎چرب،کاهش مصرف روغن، کره، خامه و … کم‎نمک و پرفیبر است.

در افراد مسن مصرف روزانه شش تا هشت لیوان مایعات ترجیحا آب برای پیشگیری از یبوست و کم‎ آبی بدن توصیه می‎شود، زیرا افراد مسن علیرغم نیاز واقعی به مایعات، کمتر احساس تشنگی می‎کنند و به ‎همین ‎دلیل بیشتر مستعد کم‎ آبی و یبوست هستند.

با افزایش سن نیاز به انرژی کاهش می‎یابد و به همین علت نیاز متابولیسمی بدن به انرژی کمتر از سایر گروه‎های سنی است.
افراد مسن فعالیت بدنی کمتری دارند و در نتیجه نیازمند غذای کمتری برای ثابت نگه‎ داشتن وزن‌شان هستند، برای محدود کردن دریافت انرژی، توصیه می‎شود غذاهای کم‎ حجم و غنی از موادمغذی را بیشتر مصرف کنند و مصرف موادشیرین و چربی‎ها را نیز کاهش دهند.

مصرف جگر و روغن کبدماهی برای تامین ویتامین دی در سالمندان توصیه می شود.

از آنجا که در سالمندان نیاز به انرژی کاهش می‎یابد، پروتئین موردنیاز بدن باید از منابع با کیفیت بالا (از لحاظ پروتئین) مانند گوشت‎های کم‎چربی، مرغ، ماهی، سفیده تخم‎مرغ، فرآورده‎های لبنی بدون‏‎ چربی یا کم‎ چربی تامین شود.

غلات و حبوبات نیز از منابع گیاهی پروتئین هستند که اگر با هم مصرف شوند تمامی اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز بدن را تامین می‎کنند، پروتئین حدود ۱۵ درصد کل انرژی روزانه را تشکیل می‎دهد و توصیه می‎شود حدود نیمی از پروتئین مصرفی از نوع حیوانی و مصرف گوشت در سنین سالمندی باید متعادل (حدود سه نوبت در هفته) باشد.

مصرف چربی‎ها باید در رژیم‎غذایی سالمندان محدود شود، دریافت چربی نباید بیش از ۳۰ درصد کل انرژی دریافتی در روز باشد، خصوصا سهم چربی‎اشباع شامل چربی پنهان در گوشت، انواع روغن ‎جامد و کره باید تا حداکثر ۱۰درصد انرژی دریافتی روزانه کنترل شود.

با افزایش سن مقدار توده‎ چربی بدن سالمندان افزایش می‎یابد و در نتیجه احتمال چاقی و خطر ابتلا به بیماری‎هایی نظیر افزایش فشارخون، دیابت و بیماری‎های قلبی ‎وعروقی افزایش می‎یابد.
کنترل شدید چربی‎خون برای سنین ۵۰ تا ۷۰ سال مفید است و به‎ طور کلی باید میزان کلسترول مصرفی کمتر از ۳۰۰ میلی‎گرم در روز باشد.

جذب کلسیم و ویتامین D بدن با افزایش سن کاهش می‎یابد، با افزایش سن نیاز بدن به مصرف منابع غنی کلسیم (مانند شیر و لبنیات) و ویتامین D افزایش و از‎طرف ‎دیگر میزان تولید ویتامین D در پوست از طریق نور آفتاب کاهش می‎یابد، بنابراین مصرف جگر و روغن کبدماهی برای تامین این ویتامین توصیه می‎شود.

با افزایش ‎سن، توانایی جذب ویتامین B12 بدن کاهش پیدا می‎کند. بنابراین مصرف مقدارمناسبی از گوشت قرمز، ماهی، شیر و تخم‎مرغ به عنوان منابع ویتامین B12 را با در نظر گرفتن ملاحظات سلامتی فرد و بیماری‎های زمینه‎ای احتمالی، کنترل و مورد تاکید قرار دهید.

کم‎خونی فقرآهن در سالمندان نسبت به افراد دیگر شیوع کمتری دارد، اما در افرادی که غذاهای کم‎انرژی مصرف می‎کنند یا مشکوک به سوءتغذیه هستند، شایع است.

نیاز مردان و زنان سالمند به آهن یکسان است و میزان توصیه‎ شده روزانه به ‎طور متوسط هفت میلی‎گرم است و زرده تخم‎مرغ، گوشت، ماهی، جگر، حبوبات و سبزی‎های برگ‎ سبزتیره مانند جعفری، برگ‎چغندر، گشنیز و بخش‎های تیره برگ‎ کاهو از منابع آهن هستند.

ادامه مطلب / دانلود

تاثیر تغذیه مناسب بر همهٔ مراحل زندگی انسان بر همگان ثابت شده و پزشکان توصیه‌های تغذیه‌ای به افرادی دارند که می‌خواهند نسلی سالم داشته باشند.

دکتر پیام فر‌هبخش، ‌ متخصص تغذیه گفت: از جمله موارد‌ی که در باب تغذیه در ناباروری‌ آقایان کمک کننده است به شرح زیر می‌باشد.

آووکادو‌ که میوه‌ای کاملا چرب است که سطح بالای ویتامین E را دارا است و منبع غنی پتاسیم است که در درمان ناباروری‌ بسیار کمک کننده است.

استفاده از انار که حاوی آنتی اکسیدان‌ها و رنگدانه‌های قرمز است، مصرف سیر به علت وجود ماده‌ای به نام آلیسین‌ که آنتی اکسیدان بسیاری دارد.

استفاده از منابع امگا ۳ یا مکمل‌ها که ماهی قزل آلا و سا‌لمون منبع غنی از امگا۳ هستند. استفاده از جینسینگ‌ که به صورت ریشه درخت است که می‌توانند در ماست رنده کرده و مصرف کنند یا از مکمل هایی به صورت دارویی وجود دارد استفاده کنند.

ادامه مطلب / دانلود