10 ویتامین مهم برای خانم ها

10 ویتامین مهم برای خانم ها

امروزه خانم‌ها نسبت به سلامتی آگاه هستند و ترجیح می‌دهند یک برنامه‌ی رژیم غذایی سلامت را دنبال کنند.

برنامه‌ی رژیم غذایی سلامت برنامه‌ای است که شامل ترکیب صحیح ویتامین‌ها باشد. زنان با هر سن، وزن و میزان فعالیت باید انواع گسترده‌ای از ویتامین‌ها را مصرف کنند تا سلامت بهینه داشته‌باشند و از انواع مختلف مشکلات سلامتی پیشگیری کنند.

ویتامین‌ها ترکیباتی ارگانیک هستند که به اعضای مختلف بدن کمک می‌کنند به درستی عمل کنند. هر یک از ویتامین‌های مختلف عملکرد خاصی را انجام می‌دهد. کمبود ویتامین‌های مورد نیاز می‌تواند در مشکلات جدی سلامتی نقش داشته‌باشد. برای همین مهم است ویتامین‌ها را از طریق خوراکی‌هایی که می‌خورید، یا در صورت لزوم، از طریق مکمل‌های ویتامین دریافت کنید.

۱- ویتامین A

ویتامین A دارای خواص آنتی‌اکسیدانی است. خانم‌ها در هر سنی به ویتامین A نیاز دارند چون به ساخت و تقویت استخوان‌ها، دندان‌ها، بافت‌های نرم، پوست و غشاهای مخاطی کمک می‌کند. هم‌چنین ویتامین A خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش می‌دهد، بینایی را بهبود می‌بخشد، فرآیند پیری را کُند می‌کند و سیستم ایمنی را تقویت می‌کند.

خوراکی‌های سرشار از ویتامین A شامل هویج، طالبی، کدو تنبل، زردآلو، گوجه فرنگی، هندوانه، گواوا (زیتون محلی)، بروکلی، کلم پیچ، پاپایا (خربزه درختی)، هلو، فلفل قرمز، اسفناج، تخم‌مرغ، جگر، شیر و غلات غنی شده است. مطلب فواید ویتامین A فواید این ویتامین را شامل می‌شود.

۲- ویتامین B۲

ویتامین B۲ که با عنوان ریبوفلاوین شناخته می‌شود برای سلامت خوب، رشد و سوخت و ساز نرمال ضروری است. این ویتامین به بالا رفتن انرژی و تقویت سیستم دفاعی کمک می‌کند، و در عین حال مور مور شدن و بی‌حسی، اضطراب، استرس و خستگی مفرط را کاهش می‌دهد.

کمبود ویتامین B۲ می‌تواند روی سوخت و ساز اثر داشته‌باشد و سیستم ایمنی و عملکردهای عصبی را تحت تاثیر قرار دهد که می‌تواند سبب خستگی چشم و زبان، گلو درد، زخم‌های دهانی، ترک لب، خشکی مو، خارش و چین چروک پوستی شود.

برخی خوراکی‌های سرشار از ویتامین B۲ شامل گوشت امعا و احشا، پنیر، شیر، ماست، سبزیجات برگی، مخمر، تخم‌مرغ، غلات و حبوبات، دانه‌ی سویا، بادام، مغزها و قارچ است.

۳- ویتامین B۶

ویتامین B۶ که با عنوان پیریدوکسین نیز شناخته می‌شود، یک ویتامین ضروری است که برای سلامت سیستم ایمنی لازم است. این ویتامین خاص نیز به بدن کمک می‌کند هورمون‌ها و مواد شیمیایی مغزی تولید کند، که نهایتا به کاهش افسردگی، بیماری قلبی و از دست دادن حافظه کمک می‌کند.

هم‌چنین می‌تواند به تنظیم سطح قند خون کمک کند. خانم‌های باردار می‌توانند خوراکی‌های دارای ویتامین B۶ بخورند تا از شر حالت تهوع صبحگاهی خلاص شوند. کمبود ویتامین B۶ در بدن می‌تواند سبب کم‌خونی (آنمی) شود.

برخی از بهترین خوراکی‌ها برای دریافت دوز کافی ویتامین B۶ غلات غنی‌شده، آووکادو، موز، گوشت قرمز، لوبیاها، ماهی، بلغور جو دو سر، مغزها، دانه‌ها، و میوه‌های خشک است.

۴- ویتامین B۷

ویتامین B۷ که با عنوان بیوتین نیز شناخته می‌شود، برای رشد سلول و سنتز اسیدهای چرب لازم است. این ویتامین غدد تعریق، مو و پوست را سالم نگه می‌دارد. در واقع این ویتامین رشد مو را تقویت می‌کند و به درمان شکنندگی ناخن‌ها کمک می‌کند. هم‌چنین ویتامین B۷ برای رشد استخوان و مغز استخوان لازم است و به حفظ کلسترول در سطح نرمال کمک می‌کند.

هرچند کمبود ویتامین B۷ خیلی نادر است اما رخ می‌دهد و بعد می‌تواند سبب شکنندگی مو، جوش، عملکرد غیرعادی قلب، سستی، کم‌خونی (آنمی)، و افسردگی خفیف شود.

برخی از بهترین انتخاب‌های خوراکی برای دریافت ویتامین B۷ ماهی، سیب‌زمینی شیرین، بادام، هویج، موز، طالبی، میوه‌های زرد، سبزیجات برگی سبزرنگ، عدس، برنج قهوه‌ای، فلفل، زرده‌ی تخم‌مرغ، سویا، بلغور جو دو سر، شیر، پنیر، ماست و مغزها است.

۵- ویتامین B۹

ویتامین B۹ که با عنوان اسید فولیک نیز شناخته می‌شود، برای همه‌ی خانم‌ها ضروری است چون به پیشگیری از بیماری قلبی، فشار خون بالا، آلزایمر، افسردگی، سرطان و از دست دادن حافظه کمک می‌کند. هم‌چنین سلامت مغز و عملکرد سلولی را بالا می‌برد و باروری و رشد جنین را در دوره‌ی بارداری بهبود می‌بخشد.

کمبود ویتامین B۹ در خانم‌های باردار سبب نارسایی‌های لوله‌ی عصبی در نوزاد، نظیر اسپینا بیفیدا می‌شود.

خوراکی‌های سرشار از ویتامین B۹ شامل سبزیجات برگی به رنگ سبز تیره، آب‌پرتقال، مارچوبه، هندوانه و خربزه، توت فرنگی، غلات غنی‌شده، حبوبات، لوبیاها، مخمر مغذی، و تخم‌مرغ است.

۶- ویتامین B۱۲

یک ویتامین ضروری دیگر که همه‌ی خانم‌ها باید بخورند B۱۲ است، که برای سوخت و ساز، تقسیم سلولی نرمال، و سنتز پروتئین مهم است. این ویتامین به پیشگیری از بیماری قلبی، از دست دادن حافظه و کم‌خونی (آنمی) کمک می‌کند.

همه‌چنین می‌توان از آن برای درمان افسردگی استفاده کرد و به حفظ سلامت دستگاه عصبی و عملکرد مغز نیز کمک می‌کند. کمبود ویتامین B۱۲ می‌تواند سبب کج‌خلقی، افسردگی و گیجی شود. هم‌چنین می‌تواند سبب تورم زبان و دهان شود.

برخی از بهترین منابع خوراکی برای ویتامین B۱۲ پنیر، تخم‌مرغ، ماهی، گوشت قرمز، شیر، ماست و غلات صبحانه‌ی غنی‌شده است. به مطلب ۱۰ خوراکی سرشار از ویتامین B12 مراجعه کنید.

۷- ویتامین C

ویتامین C که به تقویت‌کننده‌ی ایمنی معروف است، برای سلامتی خانم‌ها فواید زیادی دارد. این ویتامین برای تسریع فرآیند بهبودی مفید است، رشد بافت‌ها را بهبود می‌بخشد و خطر برخی سرطان‌ها، بیماری قلبی و آسیب به بافت‌ها را کاهش می‌دهد. هم‌چنین در تشکیل گلبول‌های قرمز نقشی اساسی ایفا می‌کند.

برخی از بهترین خوراکی‌های سرشار از ویتامین C کلم بروکلی، گریپ‌فروت، کیوی، پرتقال، فلفل، سیب‌زمینی، توت فرنگی، جوانه‌ها و گوجه فرنگی است. مطلب همه چیز درباره ویتامین C را مطالعه کنید.

۸- ویتامین D

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که جذب کلسیم را بالا می‌برد، و در قوی نگه داشتن استخوان‌ها نقشی کلیدی دارد. هم‌چنین ویتامین D خطر ابتلا به ام اس، آرتریت روماتوئید و انواع مختلف سرطان را کاهش می‌دهد.

هم‌چنین می‌تواند به کاهش علائم سندروم پیش از قاعدگی کمک کند و از بینایی‌تان محافظت کند. ممکن است کمبود این ویتامین استخوان‌هایتان را ضعیف کند و در ابتلا به پوکی استخوان نقش داشته‌باشد.

قرار گرفتن در معرض نور خورشید به مدت کوتاه و به صورت روزانه می‌تواند به بدن‌تان دوز لازم ویتامین D را بدهد. برای بیشتر آدم‌هایی که پوست روشن دارند، ۱۰ تا ۱۵ دقیقه قرار گرفتن در معرض نور خورشید برای تولید ویتامین به مقدار نیاز بدن کافی است. به علاوه شما می‌توانید خوراکی‌هایی بخورید که سرشار از ویتامین D است، مانند ماهی‌های چرب، شیر غنی‌شده، جگر و تخم‌مرغ.

۹- ویتامین E

ویتامین E دارای خواص ضدپیری است که با آسیب سلولی مبارزه می‌کند و تغییرات مرتبط با سن را در بدن‌تان کُند می‌کند. هم‌چنین این ویتامین به پیشگیری از بیماری قلبی، آب مروارید، از دست دادن حافظه و برخی سرطان‌ها کمک می‌کند.

به علاوه، ویتامین E برای پوست و مو ضروری است. این ویتامین اغلب در محصولات مراقبت از مو و پوست گنجانده می‌شود. خوراکی‌های سرشار از ویتامین E شامل جوانه‌ی گندم، فندق، بادام، اسفناج، مارگارین، روغن ذرت، روغن جگر ماهی، کره‌ی بادام زمینی، روغن گلرنگ (کاجیره یا کاغاله)، و تخمه‌ی آفتابگردان است.

۱۰- ویتامین K

ویتامین K در تقویت استخوان‌ها نقشی کلیدی ایفا می‌کند، ‌و انعقاد خون را در وضعیتی نرمال نگه می‌دارد و خطر بیماری‌های قلبی مختلف را کاهش می‌دهد. این ویتامین خاص برای عملکرد ایمنی و انرژی نیز ضروری است.