نتايج جستجو مطالب برچسب : کنترل استرس

راهکارهایی برای کنترل استرس های بی دلیل روزانه

من اغلب بی دلیل دچار استرس می شوم و نمی دانم چطور باید با این شرایط کنار بیایم و شرایط را کنترل کنم؟

تفکر: بهترین راه برای کنترل این استرس های بی دلیل، تفکر در مورد آنهاست. خوب است دراین مواقع از خود سوال کنید “چرا من اضطراب دارم؟ آیا این مسئله تا این حد تنش برانگیز است و اهمیت دارد؟ اگر من اضطراب نداشته باشم چه می شود؟ آیا اضطراب من نتیجه بهتری ایجاد میکند؟ “

از طرفی سعی کنید با خودآگاهی و فکر کردن به اضطراب موجود تلاش در آرام کردن خود کنید. با تنفس های آرام و عمیق برای چند لحظه و تمرکز بر روی آن آرامش را در خود ایجاد کنید و ذهنتان را به موضوع دیگری معطوف سازید. شاید در ابتدا لازم باشد در طول روز چندین بار این تمرین را داشته باشید اما با این تمرین ذهن را عادت می دهید در اضطراب باقی نماند.

به جای استرس برای مسایل که اغلب هم کم اهمیت هستند سعی کنید برای حل آنها زمانی را تعیین کنید و یا مشورت بگیرید.

در افکار تنش زا باقی نمانید و درجا نزنید.
اگر مساله ای قابل حل نیست آن را رها کنید و از خداوند طلب کمک کنید.

به عنوان تمرین هر روز در زمانی خاص تمرین ریلکسیشن داشته باشید.
حتما یک فعالیت ورزشی مستمر و منظم داشته باشید.

سعی کنید با خاطرات گذشته زندگی نکنید و به آن چیزی که می توانید تغییر دهید فکر کنید و مابقی را در مسیرش به حال خود رها کنید.
وقتی که احساس اضطراب دارید، تند و سریع راه نروید یا به دنبال یک سرگرمی باشید.

تجسم یک منظره ی زیبا می تواند ذهن شما را از یک موقعیت استرس زا دور کند. هر گاه فرصت کردید، چشم های خود را ببندید و مکانی آرام و زیبا را در ذهن خود مجسم کنید. و آن را با تمام وجود حس کنید.

راهکارهایی برای کنترل استرس های بی دلیل روزانه

سعی کنید با خودآگاهی و فکر کردن به اضطراب موجود تلاش در آرام کردن خود کنید

برای انجام هرکاری، زمان مشخصی را اختصاص دهید.
زمانی که با تلفن صحبت می کنید، به جای انجام همزمان کارها، بهتر است به راحتی بنشینید و به مکالمه خود تمرکز کنید و نیز زمانی که با کامپیوتر کار می کنید به کار یا پروژه دیگری نپردازید.

از آنجایی که افراد شاد بیشتر از دیگران مایل به کمک به دیگران هستند، هم یاری با دیگران، شادی و رضایت فرد را افزایش می دهد و آرامش دهنده است.

تمرین ریلکسیشن باید به طور منظم در یک زمان و در یک مکان که کاملا ساکت هست و کسی مزاحمتان نمی شود انجام شود. لباسهای تنگی که تنتان هست را باید شل کنید. مثل کفش یا کت. یک لباس راحت بپوشید. میتوانید روی زمین یا تخت بنشینید یا روی صندلی که برای سر و دستتان هم محافظ داشته باشد. اگرهم میخواهید دراز بکشید باید پاهایتان را دراز کنید. در هر صورت بدنتان باید کاملا راحت باشد و هیچ حس ناراحتی نداشته باشید.

حالا میتوانید چشمهایتان را ببندید و آرام نفس بکشید. طوری نفس بکشید که تا ۵ بشمرید و به ریه ها بدهید و تا ۵ بشمرید و خارج کنید. هوا را از بینی وارد بدنتان کنید و از دهان خارج کنید. در حین تنفس فقط فکر آرامش و نفس کشیدنتان باشید و راحت نفس بکشید. اگر نمیتوانید تا ۵ نفستان را نگه دارید، برای شروع هر چقدر که میتوانید را بشمرید.

پس از آن سعی کنین بدنتان کاملا شل و راحت باشد از عضلات پنجه پا شروع کنید و یک به یک همه عضلات بدن خود را شل و رها کنید. شل و رها. تا ریزترین عضلات این کار را انجام دهید. مثل وقتی که داخل یک وان آب گرم می شوید. باید احساس سبکی و راحتی کنید. حتی به عضلات جمجمه، فک، زبان، و … هم بپردازید.

در این تمرین میتوانید برای موثرتر بودن به یک موسیقی آرامش بخش با صدای ملایم و بی کلام هم گوش دهید.

پس از این که احساس کردید همه عضلات شما راحت و شل شده اند درهمین وضعیت به یک تصویر ذهنی آرامش بخش فکر کنید. یک منظره یا ساحل دریا یا … مهم این است که با تمام حواستان او را درک کنید و به آرامش برسید. حتی می توانید اهداف خود را در این تصویر ذهنی مجسم کنید و خود را در وضعیتی تصور کنید که به هدف مورد نظر رسیده اید.

سپس تنفس های عمیق را تکرار کنید. ده مرتبه کلمه آرامش را به صورت ذهنی و آرام تکرار کنید. این تمرین بیست دقیقه طول می کشد.

فقط برای خارج شدن از تمرین به یکباره بلند نشوید و خیلی آرام با حرکت دادن دستها و پاها و سپس آرام نشستن از تمرین ریلکسیشن خارج شوید.

بعد از تمرین هم میتوانید بعضی از حرکات کششی آرام را روی عضلات بدنتان مثل پاها و دستها انجام دهید تا کاملا حس نشاط داشته باشید.

ادامه مطلب / دانلود

با این روش ها نه بگویید!!!

شاید به ظاهر، این که همیشه به همه پاسخ مثبت بدهید راحت تر باشد، اما به چه قیمتی؟ تا به حال فکر کرده اید شاید پاسخ منفی در بسیاری از مواقع گزینه بهتر و مفیدتری برای رهایی از استرسهای زیاد است. احساس میکنید به خاطر تعهدات و وظایف زیادی که به عهده گرفته اید، ظرفیتتان پر شده است؟ تلاش میکنید با عجله کارهای زیادی را در زمان کوتاه انجام دهید؟ اگر چنین است با یادگیری نه گفتن به راحتی میتوانید از این استرسها رها شوید.

چرا باید نه بگویم؟

اگر به همین شیوه ادامه دهید بعید است که  از تعداد درخواستها و تقاضاها از شما کاسته شود و شما نیز نمیتوانید زمان بیشتری به روز خود اضافه کنید. اگر نه گفتن را یاد نگیرید مجبور هستید همیشه زیر بار این همه مسئولیت قرار بگیرید و زندگی خود را با استرس زیاد همراه کنید. نه گفتن کار ساده ای نیست اما تنها راه کاهش استرس است. به یاد داشته باشید که  سنگینی بار مسئولیت امری فردی است. اگر همکار شما مسئولیتهای زیادی را به عهده میگیرد و به نظر میرسد با آن مشکلی ندارد، به این معنی نیست که این امر در مورد شما نیز صادق است. تنها شما هستید که میدانید چه مقدار مسئولیت برایتان کافی است و نباید بیشتر از آن را قبول کنید.

برای نه گفتن به دلایل زیر توجه کنید:

•    نه گفتن به معنی خودخواهی نیست. وقتی وظیفه جدیدی را نمیپذیرید به این معنی است که مسئولیتهایی که در حال حاضر به عهده دارید برایتان اهمیت دارد و نمیخواهید در انجام آنها کوتاهی رخ دهد.

•    نه گفتن به شما اجازه میدهد کارهای جدیدی را امتحان کنید. این که همیشه کاری را انجام میداده اید دلیل نمیشود برای همیشه انجام آن را به عهده بگیرید. با نه گفتن فرصت پیدا میکنید علایق و کارهای جدیدی را دنبال کنید.

•    همیشه پاسخ مثبت به درخواستها خوب نیست. وقتی بیش از حد مسئولیت به عهده میگیرید تحت استرس شدیدی قرار میگیرید و احتمال احساس خستگی و از پا در آمدنتان بیشتر میشود.

•    بله گفتن باعث میشود دیگران از انجام آن کار ناتوان شوند. به عبارت دیگر وقتی نه میگویید راه را به روی فرد باز میگذارید تا خود دست به کار شود. ممکن است نتوانند همانند شما عمل کنند اما اشکالی ندارد، در نهایت راه خود را پیدا میکنند.

چه زمانی نه بگوییم

گاهی اوقات به راحتی نمیتوان تصمیم گرفت چه کارهایی ارزش صرف زمان و توجه شما را دارند. با استفاده از راهبردهای زیر تعهدات، فرصتها و مسئولیتهایی را که برایتان پیش می آیند، ارزیابی کنید:

•    بر اساس اولویت بر کارها تمرکز کنید. اولویتها و وظایف خود را پیش از این که مسئولیت جدیدی را بپذیرید، بررسی کنید. از خود بپرسید آیا این مسئولیت جدید برایتان مهم است. اگر کاری برایتان مهم است، مسلما باید آن را بپذیرید و اگر چنین نیست، آن را قبول نکنید.

•    میزان استرس پاسخ مثبت را بسنجید. آیا کار جدیدی که میخواهید قبول کنید، تعهد بلند مدت است یا کوتاه مدت؟ مثلا کمک مالی به مدرسه نسبت به پذیرفتن مسئولیتی مانند تعمیرات مدرسه، زمان خیلی کمتری نیاز دارد. اگر پذیرفتن کاری برایتان ماهها استرس به همراه می آورد آن را نپذیرید به جای آن از راههای دیگری کمک کنید.

•    به خود اجازه احساس گناه ندهید. تقاضایی را که ترجیح میدهید رد کنید، به خاطر احساس گناه یا دِین قبول نکنید. این کار احتمالا منجر به استرس و ناخشنودی بیشتر میشود.

•    پیش از تصمیم گیری فکر کنید. اگر دوستی از شما دعوت کرده به مهمانی یا مراسمی بروید پیش از این که پاسخی به او بدهید، فرصت بخواهید و مدتی به آن فکر کنید و ببینید آیا پیشنهاد یا درخواست او با برنامه شما سازگاری دارد یا نه. اگر نمیتواند مدت زیادی برای پاسخ شما صبر کند، حداقل مدت کوتاهی به آن فکر کنید و سپس پاسخ دهید.

چگونه نه بگوییم؟

نه! به همین سادگی بگویید نه تا وظایفی را که نمیتوانید انجام دهید، قبول نکنید. ممکن گاهی پاسخ منفی به همین سادگی نباشد. در اینجا توصیه هایی ارائه شده که هنگام نه گفتن باید به یاد داشته باشید:

•    نه بگویید. از استفاده از واژه نه نترسید. مراقب عبارتهای جایگزینی که دربردارنده تردید هستند مانند عبارت مطمئن نیستم، فکر نکنم بتونم و از این قبیل جملات تردیدی باشید چون به این معنی برداشت میشود که ممکن است بعدا پاسختان مثبت باشد.

•    پاسختان را طولانی نکنید. دلیل خود برای امتناع از پذیرش درخواست را بیان کنید اما آن را زیاد طول ندهید. از توضیح دادن زیاد یا توجیه کردن خودداری کنید.

•    صادق باشید. برای نپذیرفتن مسئولیت، دلیل نسازید. بیان واقعیت همیشه بهترین راه برای نه گفتن به دوستان، عزیزان یا همکاران است.

•    محترمانه برخورد کنید. معمولا دلایل زیادی برای طرف مقابل وجود دارد که میخواهد شما درخواستی را قبول کنید بنابراین در حالی که محترمانه پاسخ منفی میدهید، با تعریف و تایید تلاش فرد، احترام خود به خواسته او را نشان دهید.

•    خود را برای تکرار درخواست آماده کنید. ممکن است تقاضای مورد نظر چندین بار از شما درخواست شود و لازم است چندین بار پاسخ منفی خود را اعلام کنید تا دیگران آن را بپذیرند. در این شرایط فقط با ارامش همان پاسخ خود را (با ذکر دلیل اولیه یا بدون آن) تکرار کنید.

اگر عادت دارید همیشه پاسخ مثبت بدهید، برایتان نه گفتن ممکن است دشوار باشد اما یادگیری این مهارت بخش مهمی از مدیریت استرس و تسهیل کردن زندگی است. با تمرین متوجه میشوید نه گفتن برایتان آسان تر میشود.

ادامه مطلب / دانلود

از داروی استرس خبر دارید؟

یک روانشناس با بیان اینکه استرس یکی از هیجان‌های بدن است که در حوادث خوشایند ‌یا ناخوشایند بروز پیدا ‌می‌کند، گفت: استرس بیماری نیست که درمان شود و برای حفظ سلامت جسم و روان تنها باید آن را کنترل کرد.خانم مرادی ، با بیان اینکه داشتن هیجانات لازمه سلامت است، اظهار کرد: استرس نیز یکی از همین هیجانات است که تنها باید مدیریت شود.

وی تصریح کرد: بیشتر افراد زمانی که نمی‌توانند با استفاده از منابع فردی و جمعی که در اختیار دارند، به مطالبات خواسته شده از آنها پاسخ دهند، دچار استرس می‌شوند.مرادی با بیان اینکه استرس لزوما در حوادث و وقایع تلخ و غم‌انگیز بروز نمی‌کند، اظهار کرد: این واکنش هیجانی در مواقع خوشایند نیز مانند ازدواج، تحقیقات علمی و یا اعلام نتایج آزمون بروز پیدا می‌کند.

این روانشناس با اشاره به انجام تحقیقات صورت گرفته در زمینه استرس، اظهار کرد: در یکی از این تحقیقات برای هر حادثه یا واقعه‌ای نمره‌ای برای استرس قرار داده‌اند و به این نتیجه رسیدند که اگر جمع نمرات استرس فردی در طی یک سال ‌بیشتر از 300 ‌باشد، می‌تواند دچار آسیب روانی شود.مرادی تصریح کرد: در این تحقیقات به مرگ یکی از عزیزان بالاترین نمره استرس یعنی عدد 100 اختصاص داده شده و بر این اساس اگر فردی سه عزیز خود را در طول سال از دست بدهد، امکان آسیب روانی او وجود دارد.

این روانشناس خاطرنشان کرد: در آمریکا مرگ همسر بیشترین نمره استرس یا همان 100 را به خود اختصاص می‌دهد و این در حالیست که در ایران مرگ فرزند این جایگاه و رتبه را دارد و مرگ همسر در رتبه‌های بعدی است.وی در ادامه با اشاره به مفیدبودن استرس در حد کنترل‌ شده آن، اظهار کرد: می‌توان از استرس به عنوان یک ترس عاقلانه نیز نام برد، زیرا در برخی موارد این استرس است که موجب می‌شود کارهایی را مانند درس خواندن شب امتحان انجام داده ‌یا از انجام برخی کارها خودداری کنیم.

مرادی، استرس کنترل نشده را مضر دانست و افزود: زمانی که این هیجان در فرد کنترل نشود، قاعدتا علاوه بر آسیب‌های روانی، آسیب‌های جسمی را نیز به دنبال خواهد داشت.این روانشناس به فعال شدن سیستم سمپاتیک بدن در موارد هیجان اشاره کرد و افزود: سیستم سمپاتیک یا همان سیستم جنگ و گریز با بالابردن فشارخون و تپش‌های قلب انرژی بدن را بالا می‌برد تا بدن را برای تحمل شرایط محیطی پراسترس آماده کند.

وی تصریح کرد: حال اگر این استرس تداوم یابد قطعا بدن در چنین شرایطی دچار آسیب خواهد شد و به همین علت ضرورت دارد تا فرد برای تامین سلامت جسم و روان خود، استرسش را کنترل کند.این روانشناس، اولین گام مهم در مدیریت استرس را شناخت منابع استرس‌زا دانست و اظهار کرد: یک فرد باید بداند در کجا و در چه موارد‌ یا موقعیتی دچار استرس می‌شود.

مرادی تصریح کرد: قطعا با شناخت عامل ایجاد استرس می‌توان با رفع آن استرس را نیز از بین برد. به طور مثال اگر دانش‌آموزی می‌داند شب امتحان در هنگام مواجه شدن با حجم مطالب نخوانده درسی دچار استرس می‌شود، باید برنامه‌ریزی کرده و مطالب را در بازه زمانی مشخصی مطالعه کند.این روانشناس برنامه ریزی و مدیریت زمان را یکی از راهکارهای موثر در کنترل استرس دانست و اظهار کرد: قطعا اگر با برنامه‌ریزی کار کنیم، بیشتر استرس‌های روزمره از بین خواهند رفت.

مرادی خودآگاهی، اعتماد به نفس و پذیرش نقاط ضعف را نیز از دیگر راهکارهای کنترل و مدیریت استرس عنوان کرد و افزود: قطعا اگر فرد به توانایی‌های خود پی ببرد دنبال کاری خواهد رفت که در آن موفق است و می‌پذیرد که در انجام بسیاری از کارها ضعف دارد و این ضعف تنها مختص او نیست و سایر افراد نیز می‌توانند این ضعف را داشته باشند.وی استراحت و خواب کافی را نیز یکی از دیگر راهکارهای مهم در مدیریت استرس عنوان کرد و افزود: تفریح سالم نیز در کنار استراحت می‌تواند استرس فرد را به شیوه مناسبی مدیریت کند.

این روانشناس به حدیثی از امام محمد باقر(ع) اشاره و تصریح کرد: در این حدیث توصیه شده فرد زمان خود را به سه بخش تقسیم کند و بخشی از آن را به دنیا، بخشی را به آخرت و بخش دیگری را نیز به انجام لذت‌های غیر حرام اختصاص دهد و تاکید شده که پرداختن به لذت‌های غیر حرام موجب کارایی بهتر فرد در انجام دو بخش دیگر می‌شود.مرادی تصریح کرد: قطعا این نوع برنامه‌ریزی و اهمیت دادن به تفریحات سالم موجب سلامت جسم و روان فرد و مدیریت بهتر استرس او خواهد شد.این روانشناس در ادامه با بیان اینکه تمرکز حواس به مدیریت استرس کمک می‌کند، اظهار کرد: بهترین تمرین تمرکز خواندن نماز‌ یا انجام حرکات یوگا‌ست.

مرادی خاطر‌نشان کرد: مزیت برتر نماز در مقایسه با حرکات یوگا این است که علاوه بر افزایش تمرکز، فرد را به قدرت و تکیه‌گاه برتری متصل می‌کند که همین اطمینان از داشتن تکیه‌گاهی مانند خداوند می‌تواند اعتماد به نفس فرد را بالا برده و استرس او را تا حد زیادی کاهش دهد.وی تصریح کرد: در همین راستا تقویت مذهب به عنوان یکی از راهکارهای مدیریت استرس در جوامع پیشنهاد می‌شود، به طوری‌که حتی برای افراد لائیک نیز الهه تراشی کرده و آنها را به پرستش آن الهه ساختگی وادار می‌کنند.

مرادی، لبخندزدن را راهکار دیگر در مدیریت استرس عنوان کرد و یادآور شد: قهقهه زدن با لبخند متفاوت است و نه تنها کمکی به مدیریت استرس نمی‌کند، بلکه سیستم جسمی بدن را نیز از تعادل خارج می‌کند.این روانشناس با آرامش راه‌رفتن، با آرامش غذا‌خوردن و انجام تمامی فعالیت‌های روزمره با آرامش را راهکار موثر دیگر در مدیریت استرس عنوان کرد و افزود: در انجام حرکات روزمره با آرامش، سیستم پاراسمپاتیک بدن فعال شده که این سیستم آرامش مطلوبی را در سطح بدن ایجاد می‌کند.

مرادی به قانون جذب نیز اشاره کرد و افزود: در اجرای این قانون که فرد به تجسم مثبت تشویق می‌شود، باید عاقلانه بودن تجسم نیز لحاظ شود، زیرا غیرعاقلانه بودن تجسم ها تنها استرس فرد را بیشتر می‌کند.وی تصریح کرد: قطعا اگر فرد دارای مدرک لیسانس به فوق لیسانس بیندیشد، عاقلانه و مثبت است، اما اگر فردی با تحصیلات ابتدایی به فوق لیسانس بیندیشد، قطعا دچار استرس بیشتری خواهد شد.

ادامه مطلب / دانلود
هر انسانی در طول زندگی خود، استرس را تجربه می‌کند و چنین به‌نظر می‌رسد که این مقوله، جزو لاینفک زندگی امروزی شده و به ندرت می‌توان از آن دوری کرد.

راهکارهایی برای به کنترل درآوردن استرس

استرس مفهومی است آشنا، مانند عشق، نفرت، گرسنگی و موفقیت که کاربردی روزمره داشته و به زبان رانده می‌شود و برای بقا و تطابق دادن با تغییرات زندگی، امری آشنا به حساب می‌آید. استرس، امروزه به‌دلیل پیشرفت‌ها و تغییراتی که در زندگی پیش آمده، با بیماری‌ها و اختلالات گوناگونی در ارتباط است که زندگی میلیون‌ها انسان را به مخاطره می‌اندازد. وقتی صحبت از استرس می‌شود باید موضوعی را یادآور شویم که استرس در همه حال، موجب پریشانی و تهدید نمی‌شود و گاهی نیز، عاملی مناسب برای مقابله شناخته می‌شود.استرس می‌تواند خوب، بد یا تهدید‌کننده باشد. هنگامی که از افراد خواسته می‌شود تا استرس را تعریف کنند، اغلب به جنبه بد آن اشاره دارند در حالی که می‌تواند جنبه خوب نیز داشته باشد و بسیاری از افراد استرس خوب را نیز تجربه کرده‌اند. برای استرس معانی گوناگونی تعریف شده‌است که به‌طور کلی می‌توان آن را از دست دادن کنترل و نبود آرامش معنی کرد.

در نظر افراد مختلف، پریشانی یا همان استرس می‌تواند باعث سردرد ، دل‌درد و سرماخوردگی‌های متعدد و دردهای کمر و گردن و ایجاد مشکلاتی در روابط زناشویی شود. گاهی اوقات نیز می‌تواند یک حالت تهدید‌کننده برای فرد باشد که ممکن است موجب حملات قلبی ، سرطان ، اضطراب ، افسردگی و … و حتی مرگ شود. نمونه بارز آن در مورد افرادی است که به تماشای مسابقات فوتبال می‌نشینند و به‌دلیل علاقه وافر و غیرواقعی که به تیم خود ابراز می‌دارند طی مسابقه هیجان و استرس زیادی به آنها وارد شده، عوارض و اختلالاتی مانند حمله قلبی را تجربه می‌کنند.

استرس رابطه‌ای است فشارزا بین شخص و محیط که فرد از کنار آمدن با آن احساس ناتوانی و ناراحتی می‌کند و درصورت عدم‌کنترل به مشکلات روانی و عاطفی مبتلا می‌شود. هر فردی استرس را به گونه‌ خاص خودتجربه می‌کند. مثلاً فردی که برای نخستین بار می‌خواهد چتربازی کند ممکن است ترس بر او غلبه کند و نتواند بپرد ولی یک چترباز ماهر بدون نگرانی و پریشانی، از پریدن لذت خواهد برد و این مسئله برای او لذتبخش خواهد بود. در هنگام بروز این عارضه، علائم جسمانی، ذهنی، رفتاری و هیجانی زیادی دیده می‌شود که البته امکان دارد این علائم مربوط به عوامل دیگری نیز باشد. به‌طور مثال یکی از علائم جسمانی رایج، سرد شدن دست‌هاست که می‌تواند به‌دلیل سردی هوا نیز باشد و یا فرد دارای بیماری کم‌خونی بوده که منجر به جریان خون ضعیف در دست‌ها شده باشد.

نشانه‌های شایع استرس

دل‌درد ، حالت تهوع ، تردید ، ناتوانی در گرفتن اطلاعات جدید ، عدم‌دقت و توجه ، بی‌خوابی ، بدبینی ، پرخوری ، ناخن جویدن ، غفلت در مورد وضعیت ظاهری ، با سرعت رانندگی کردن ، کناره‌گیری کردن از رفت ‌و آمد با دیگران ، ترس ، افسردگی و…

استرس را تحت کنترل درآورید

برای مواجهه با استرس یا برای اجتناب از آن در قدم اول چه کاری می توانید انجام دهید؟ اکثر روش های مفید مواجهه با استرس به شما می آموزند چگونه استرس به وجود آمده در چالش ها (خوب یا بد) را مدیریت کنید. مهارت های مدیریت استرس زمانی کارساز خواهد بود که آنها را به طور منظم به کار ببرید نه فقط زمانی که با استرس مواجه می شوید. آگاهی از مهارت های مدیریت استرس و به کارگیری آنها در شرایط نسبتا آرام ، به شما کمک خواهد کرد در موقعیت های چالش زایی که برایتان رخ می دهد واکنش مناسب تری نشان دهید.

در ادامه ، راهکارهایی برای به کنترل درآوردن استرس به شما معرفی می شود: 

واقع نگر باشید

تلاش نکنید که کامل باشید و از دیگران نیز انتظار کامل بودن نداشته باشید زیرا این انتظار سطح استرس شما را افزایش می دهد. اگر در کاری نیاز به کمک دارید، آن را درخواست کنید.

خواب شبانه خوبی داشته باشید

داشتن خواب کافی ذهن و بدن شما را در بهترین حالت حفظ می کند و به بهترین شکل شما را برای مقابله با هر عامل استرس آور منفی تجهیز می کند. از آنجایی که در طول نوجوانی ساعت خواب بیولوژیک تغییر می کند، بسیاری از نوجوانان ترجیح می دهند شب هنگام کمی دیرتر بخوابند و در صبح نیز کمی دیرتر از خواب بیدار شوند. اما اگر شما دیرتر بخوابید و هنوز نیاز باشد که صبح زود را به مدرسه بروید، ممکن است خواب کافی مورد نیاز خود را دریافت نکرده باشید.

راهکارهایی برای به کنترل درآوردن استرس

بیاموزید که خود را آرام کنید

پادزهر طبیعی بدن در مواجهه با استرس، تن آرامی نامیده می شود. تن آرامی با اضطراب مقابله می کند و در شما احساس آرامش و بهزیستی برقرار می سازد. علاوه بر تمرین تن آرامی ، فعالیت های لذت بخش مثل مطالعه یک کتاب الهام بخش، زمان گذاشتن برای تفریح یا بودن با دوستان و یک حمام آرام بخش، تاثیر قابل توجهی در آرامش شما خواهد داشت. 

با بدن خود به خوبی رفتار کنید

انجام تمرینات ورزشی منظم می تواند در مدیریت استرس به شما کمک کند (البته نه تمرینات افراطی یا اجباری). هم چنین تغذیه مناسب برای کمک به بدن در تامین سوخت مورد نیاز جهت داشتن کارکرد عالی از اهمیت ویژه ای برخوردار است. در شرایط پراسترس بدن بیش از هر چیز به ویتامین ها و مواد معدنی نیاز دارد.

بعضی افرا برای کاهش تنش خود از الکل و مواد مخدر استفاده می کنند. این روش ها اگرچه ممکن است به طور موقت به نظر برسد استرس را کاهش می دهد، تکیه به آن باعث تضعیف بدن و افزایش سطح کلی استرس می شود.

جریان افکار خود را تماشا کنید

افکار و عقاید شما در نوع نگاهتان به دنیا تاثیر می گذارد. آیا فنجان شما تا نیمه پر است یا تا نیمه خالی است؟ مقدار بهینه ای از خوش بینی به شما کمک می کند بهترین واکنش را در موقعیت های پراسترس داشته باشید.

مشکلات کوچک را حل کنید

آموختن حل مشکلات روزمره به شما احساس کنترل می دهد. در حالی که اجتناب از آنها در شما احساس نداشتن کنترل و در نتیجه استرس بیشتر ایجاد می کند. مهارت های خود را برای بررسی دقیق یک مسئله ، شکل دادن انتخاب ها و به کار بردن یک عمل برای راه حل ارتقا بخشید. احساس توانایی برای حل مشکلات کوچک در شما احساس اطمینان درونی ایجاد می کند و با اعتماد به نفس بیشتری در موقعیت های استرس آور از خود واکنش نشان می دهید.

خودتان را مقاوم کنید

تا حالا توجه کرده اید که بعضی افراد به سرعت با موقعیت های استرس آور سازگار می شوند و اقدامات لازم را انجام می دهند. آنها تحت تاثیر هیجان ناشی از استرس قرار نمی گیرند و قادرند مشکلات را همان زمان که رخ می دهند، هدایت کنند.

اگر شما هم می خواهید خودتان را مقاوم سازید می توانید نگرش ها و رفتارهای زیر را در خود تقویت کنید: 

* تغییر را به عنوان یک رویداد چالش برانگیز و یک بخش طبیعی زندگی بدانید.

* بدانید که مشکلات موقتی و قابل حل هستند.

* اعتقاد داشته باشید که اگر برای دستیابی به اهدافتان تلاش کنید، موفق خواهید شد.

* برای حل مشکلات اقدامی انجام دهید.

* روابط خود را با خانواده و دوستان قوی تر کنید.

* یک سیستم حمایتی داشته باشید و تقاضای کمک کنید.

* به طور منظم در فعالیت های شاد و آرام بخش شرکت کنید.

بیاموزید که چالش ها را به عنوان فرصت و استرس ها را موقتی بدانید. تمرین کنید به جای گله و شکایت ، مسائل را حل کنید. اهدافی برای خود در نظر بگیرید و پیشرفت خود را پیگیری کنید. زمانی را برای تن آرامی بگذارید. خوش بین باشید. به خود اعتماد کنید. اجازه بدهید استرس های کوچک، انگیزه بخش شما در جهت رسیدن به اهدافتان باشند.

ادامه مطلب / دانلود

هیچکس نمی تواند ادعا کند در زندگیش استرس را تجربه نکرده باشد ولی برخی افراد هستند که با به کارگیری یک سری روش ها مانع از آثار شدید استرس بر جسم و روانشان می شوند. شما نیز می توانید جزء این آدم ها باشید!

با این تکنیک ها استرستان را کنترل کنید

به نظر شما کدامیک از موارد زیر تنش روانی ایجاد می کند؟

*ازدواج کردن

* از کار بر کنار شدن

*بحث جدی با همسر

* شرکت در جلسه امتحان

*آماده شدن برای عمل جراحی

پاسخ این است که: همه آن ها!

استرس (تنش روانی) چیست؟

همه ی موارد بالا و ؟؟؟ حادثه اگر که در هر لحظه امکان وقوع شان می رود ممکن است به گونه ای تعادل ذهنی و روانی فرد را به هم بریزند و در وی فشار درونی به وجود آورند، احساسی که بسیار ناخوشانید است.

استرس بر جسمتان نیز تأثیر دارد!

استرس علاوه بر آثار روانی، پیامدهای جسمی متعددی نیز به همراه دارد. عامل استرس می تواند روی هر دستگاهی از بدن، آثار زیان بار داشته باشد. بعضی از این آثار زودگذر است مثلا وقتی شما در اثر شنیدن خبر ناراحت کننده ای دچار استرس می شوید ممکن است فشار خون تان بالا رود و تعداد نبض شما افزایش پیدا کند، احساس طپش قلب نمائید، احساس ناراحتی در ناحیه معده داشته و دچار سرگیجه، سردرد، تعریق و لرزش شوید.

آثار زودگذر چندان مشکل آفرین نمی باشند. آنچه اهمیت بیشتری دارد و آثار جسمی پایدار است. به عنوان مثال: بیماری های قلبی عروقی، بیماری های پوستی، بیماری های گوارشی، بیماری های تنفسی، سردردها و… عامل استرس، فرد را متعد ابتلا به بیماری های عفونی (به ویژه عفونت ویروسی) و بیماری های سیستم ایمنی می سازد. ثابت شده است کسانی که دچار بیماری های بدخیم (سرطان) می شوند، در معرض عوامل استرس بیشتری قرار داشته اند. شاید شما هم ابتلا به عفونت های ویروسی (نظیر سرماخوردگی، آفت و تب خال) و اختلالات گوارشی (نظیر سوء هاضمه، گاستریت یا زخم معده) را بلافاصله پس از استرس، تجربه کرده باشید.

یک آزمایش ساده: استرستان را خودتان اندازه بگیرید:

در جای راحتی بنشینید تپش قلب خود را به یکی از شیوه های زیر اندازه بگیرید. ببینید تعداد تپش قلب تان در حال استراحت چند است برای این کار به ساعتی که ثانیه شمار دارد نیاز دارید:

1- شیوه مچی: با دو انگشت سبابه و وسطی دست راست، نبض خودتان را روی قسمت داخلی مچ دست چپ (رگی را که به شست نزدیک است) پیدا کنید و تپش آن را برای مدت یک دقیقه بشمارید.

 2- روش شقیقه ای: همان دو انگشت را جلوی گوش و در کنار شقیقه بگذارید و نبض خود را بیابید و تپش آن را به مدت یک دقیقه بشمارید.

این شماره، تعداد تپش قلب شما در حال استراحت است. حالا چشم های خود را ببندید و به حادثه ای ناگوار بیندیشید، حادثه ای که واقعاً شما را ترسانده یا به شدت رنجانیده است. اگر شخص به خصوصی در این حادثه شرکت داشته که مورد تنفر شما بوده (یا هنوز هست) او را در ذهن خود مجسم کنید: به لباسش، حرف هایش، حالت صورتش و… توجه کنید و این صحنه را برای چند لحظه در ذهن خود نگه دارید. ضمناً جزییات ترس، توهین، دعوا یا هر چیز دیگری را که بوده در ذهن خود زنده کنید. در عین حال دوباره تپش قلب تان را به شیوه ای که گفته شد، اندازه بگیرید. افراد بسیاری پس از انجام این آزمایش، گزارش داده اند که ضربان قلب شان پس از به یاد آوردن حادثه ی تنش زا بیشتر شده است. بعضی ها حتی گفته اند که در آن هنگام دچار تنگی نفس شده و یا نفس کشیدنشان تند و سطحی بوده است. این تغییرات بدنی در حالیکه شخص به هیچ گونه فعالیت جسمانی ظاهری نپرداخته است بیانگر تأثیر عمیق استرس روانی بر کارکرد جسمانی است. با دانستن این نکته، حتماً باید متوجه شده باشید که با هر استرسی که پیدا می کنید چه آسیب بزرگی به جسم و روحتان وارد می کنید!

مقابله با استرس

به دو طریق می توان با استرس مقابله کرد:

1- پیش بینی، شناسایی و پیشگیری از استرس

2- سازگاری با استرس

1- پیش بینی، شناسایی و پیشگیری از استرس: همیشه پیشگیری بهتر و کم هزینه تر از درمان بوده است. سعی کنید رویدادهای زندگی تان را عادی نموده و تا حدّ ممکن از وقوع استرس جلوگیری کنید. بعضی از وقایع قابل پیش بینی و پیشگیری است. به چند نمونه در این زمینه توجه کنید:

** با رعایت دقیق قوانین و مقررات راهنمایی و رانندگی، میزان حوادث رانندگی کاهش می یابد و خطر وقوع حادثه برای کسی که بیشترین رعایت مقررات را می کند بسیار ناچیز است. استرس های مربوط به حوادث رانندگی شامل آسیب دیدگی، قطع عضو، خسارات مادی، آسیب و یا فوت آشنایان و وابستگان، شاهد صحنه تصادف بودن و یا شاهد مرگ دیگری بودن است.

**حتی الامکان از وام گرفتن، قرض گرفتن و خرید اقساطی اجتناب کنید. فقط در شرایطی اقدام به این کارها کنید که از توانایی باز پرداخت اقساط آن «کاملاً» مطمئن باشید.

** در برنامه ریزی های روزانه، هفتگی، ماهانه و سالانه دقت کنید و زمان کافی برای انجام هر کاری را در نظر بگیرید. تعجیل در انجام کارها، چند کار را توأم با هم انجام دادن، سر وقت در قرارها حاضر نشدن، به تأخیر افتادن کارهای روزانه، دیر رسیدن به محل کار، دیر وقت به منزل رسیدن و … همگی استرس زا می باشند.

** خودشناسی، اصلاح رفتار، بازنگری عملکرد و برخوردهای روزانه، تعالی شخصیت، خویشتن داری، صبر و حوصله، گذشت، ایثار و… مانع بروز برخی از استرس های اجتماعی و خانوادگی می گردد. استرس هایی نظیر درگیری های لفظی، عصبانیت ها، پرخاشگری ها، ناسازگاری ها، اختلاف با همسایه یا همکار یا همسر و کینه و نفرت همگی ناشی از عدم رعایت موارد فوق است. وقتی مبنای زندگی، برتر دانستن «؟؟؟» و اصالت ارزش های غیرخدایی شود، وجود استرس بسیار بدیهی است. قرآن کریم در این باره می فرماید: «آگاه باشید که تنها به یاد خدا دل ها آرام می شوند.» گذشته از این بسیاری از دعواهای خانوادگی که هدفشان به اثبات رساندن خود است، با کمی ایثار و خداباوری اصلاً پیش نخواهند آمد و بدین ترتیب بخش مهمی از استرس های روزانه افراد کم از بین خواهند رفت.

** قناعت و صرفه جویی مانع از برخی استرس های اقتصادی می گردد. امیرمومنان علی (علیه السلام) می فرمایند: «هر کس به اندازه نیاز، بسنده کند، آسایش و راحتی منظم دارد.»

** صبر و حوصله و خویشتن داری در مواقع حوادث طبیعی و غیرطبیعی می تواند از تأثیرات استرس آمیز اینگونه حوادث به میزان قابل توجهی بکاهد. پیامبر اکرم «صلی الله علیه واله وسلم» فرمودند: «اساس عقل پس از ایمان به خدا، مدارا کردن با مردم است.»

با این تکنیک ها استرستان را کنترل کنید

2- سازگاری با استرس: علی رغم تمهیدات ، باز هم بسیاری از حوادث و اتفاقات رخ می دهد که قابل اجتناب نیست. بسیاری از مشکلات اقتصادی یا اجتماعی، غیرقابل اجتناب است. بسیاری از عوامل ایجاد کننده رویدادهای استرس آمیز زندگی، از کنترل فرد خارج است و یک نفر به تنهایی نمی تواند آن عوامل را رفع نماید و مانع بروز حادثه و استرس گردد. بنابراین ضروری است در درجه اول، توکل به خدا داشته باشید و با صبر و حوصله به مقابله با آن استرس بپردازید.

در سازکاری با استرس، چند نکته را باید در نظر داشته باشید:

**پرهیز از عجله: در احادیث از صبر به منزله ی رأس ایمان نام برده شده است.

** دوری از اضطراب و عصبانیت: با یاد خدا آرام گیرید و یادتان باشد که با عصبانی شدن شما چیزی عوض نمی شود.

**بودند فرمودند: هر گاه خواستی کاری انجام دهی درباره ی سرانجام آن تو برّ کن. اگر مایه رشد و هدایت بود انجام بده و اگر مایه گمراهی بود از آن بپرهیز.

** توکل بر خدا و خود را به خدا واگذار کردن و تقویت صبر و پایداری.

** نرمش و ورزش منظم، حداقل سه جلسه در هفته و هر جلسه حداقل به مدت نیم ساعت: به دلیل اثری که استرس بر جسم می گذارد لازم است با ورزش کردن، آن اثرات منفی را خنثی کنید تا با جسمی آرام به حلّ مشکل تان بپردازید.

** تمرین تمرکز و آموزش آرام سازی.

** لبخند و شادی: خنده در مقابله با استرس، معجزه می کند. خودتان را از حضور در محافل دوستان صمیمی که به شما شادی می بخشند محروم نکنید.

** اجتناب از عصبانیت و خصومت: اگر خیلی عصبانی شدید می توانید دوش آب سرد بگیرید تا آرام شوید.

** در نظر گرفتن اوقات معینی در طول هفته برای استفاده از اوقات فراغت به نحو مطلوب.

** انجام کارهای مورد علاقه مثل کارهای هنری.

** گفتگوی دوستانه و محبت آمیز با اعضای خانواده

**مشورت با دیگران و اجتناب از تصمیم گیری های عجولانه و فردی: رسول اکرم (صلی الله علیه واله وسلم) فرمودند: مشورت کننده ای نیست که به رشد هدایت نشود. و نیز حضرت علی (علیه السلام) فرمودند: هیچ تکیه گاه و پشتیبانی چون مشورت نیست.

 نتیجه گیری

استرس و فشار روانی بر جسم و روان فرد آثار متعدد نامطلوبی بر جای می گذارد. برخی استرس ها قابل پیشگیری هستند ولی همچنین آثار منفی بعضی دیگر که اجتناب ناپذیر را می توان با انجام راهکارهایی کاهش داد که در این مقاله به طور مختصر به هر دو گروه پرداخته شد.

ادامه مطلب / دانلود
css.php