ممکن است شما شدیدا برای پرورش عضلات تمرین و ورزش کنید و به اندازه کافی بخوابید، اما تغذیه مناسب نداشته باشید. این شرایط مانع پیشرفت در روند پرورش عضلات شما خواهد شد.
شما نیاز به خوردن میان وعده برای افزایش انرژی و تغذیه عضلات خود دارید. تغذیه متعادل که حاوی میوه، سبزیجات، پروتئین و لبنیات کم چرب باشد می‌تواند شما را به هدفتان نزدیک کند.
آمینو اسیدها برای عضلات مفید هستند که در گوشت، مرغ، لبنیات کم چرب و بادام زمینی یافت می‌شوند.
اما تعدادی از مواد غذایی تلاش شما برای پرورش عضلات را از بین می برند. این مواد غذایی عبارتند از:
۱٫ نوشابه
نوشابه قند زیادی دارد و هیچ ماده مفیدی برای بدن ندارد. کافئین موجود در نوشابه عضلات را ضعیف میکند. به جای نوشابه از نوشیدنی‌های سالم همچون آب میوه استفاده کنید.
۲٫ پیتزا پپرونی
یک تکه پیتزا ۴۰۰ کالری دارد. پپرونی سدیم زیادی دارد که باعث می‌شود به عضلات آسیب برسد. بهتر است پتیزا را در خانه درست کنید. از پنیر کم چرب استفاده کنید و روی پیتزا سبزیجات بریزید.
۳٫ الکل
مصرف الکل به بدن فشار وارد میکند و نیاز به آنتی اکسیدان را افزایش می‌دهد. آنتی اکسیدان‌هایی که معمولا برای ریکاوری عضلات مصرف می‌شوند، در عوض صرف سوخت و ساز الکل می‌شوند.
۴٫ آرد نرم
تمامی شیرینی‌ها، کیک‌ها و نان‌هایی با آرد کوبیده و نرم درست می‌شوند، حاوی کالری اضافه هستند. بهتر است از آردهایی که فیبر بیشتری دارند استفاده کنید. مثلا ترکیب آرد کامل و آرد نرم گزینه خوبی برای پختن شیرینی است.
۵٫ سوسیس
سوسیس حاوی سدیم و چربی است. به علاوه این ماده غذایی نیتریت دارد که از رشد باکتری‌ها جلوگیری میکند. نیتریت باعث شکل‌گیری مواد شیمیایی می‌شود که با ایجاد سرطان در ارتباط هستند. به جای سوسیس گوشت مصرف کنید.
۶٫ اسموتی‌های آماده
بسیاری از اسموتی‌های آماده که بیرون به فروش می رسند کالری زیادی دارند و حاوی میزان زیادی شکر هستند. به جای سفارش اسموتی خودتان در خانه با تکه‌های میوه این نوشیدنی را درست کنید.
۷٫ دونات
دونات حاوی مواد غذایی است که ناسالم هستند و به رشد عضلات کمکی نمی‌کنند. به جای دونات در وعده صبحانه میوه و عسل بخورید.
۸٫ بستنی
خوردن نصف ظرف بستنی ۱۳۷ کالری را وارد بدن شما میکند. این میزان بستنی هفت گرم چربی و دو گرم پروتئین دارد. بیشتر افراد بیش از این میزان بستنی می خورند. خوردن ماست‌های طعم دار به جای بستنی مناسب‌تر است.
۹٫ ژامبون
ژامبون حاوی میزان زیادی سدیم است. سدیم زیاد باعث ورم کردن بدن می‌شود و خوش فرم بودن عضلات را از بین می‌برد. به جای ژامبون از گوشت استفاده کنید.
۱۰٫ پنیر فراوری شده
پنیر حاوی سدیم و چربی است. البته پنیر مواد غذایی مفیدی نیز دارد. پنیرهای فراوری شده پروتئین کمتری دارند. پنیرهایی که فراوری نشده‌اند مصرف کنید.
۱۱٫ کره بادام زمینی کم چرب
هنگامی که چربی از کره بادام زمینی گرفته می‌شود به آن شکر اضافه می‌شود، ضمنا کره‌های بادام زمینی که کم چرب هستند، پروتئین کمتری نیز دارند. کره بادام زمینی طبیعی مصرف کنید.
۱۲٫ چیپس
سیب زمینی هنگامی که سرخ می‌شود بسیاری از مواد مغذی خود را از دست می‌دهد. بهتر است به جای سیب زمینی سرخ شده، سیب زمینی پخته شده مصرف کنید.
۱۳٫ شیرین کننده‌های مصنوعی
این مواد ۱۰۰ برابر شیرین‌تر از شکر هستند. این مواد چیزی به عضلات اضافه نمی‌کنند و باید از مصرف آنها جلوگیری کرد.
از شیرین کننده‌های طبیعی مانند شربت‌های میوه استفاده کنید.
۱۴٫ غلات شیرین شده
این مواد معمولا برای صبحانه استفاده می‌شوند، اما حاوی میزان زیادی شکر هستند. به جای غلات شیرین شده از غلاتی که کمتر از پنج گرم شکر دارند استفاده کنید.
۱۵٫ گرانولا
گرانولا از دانه‌های گیاهی، میوه‌های خشک، آجیل و میزان کمی چربی و شکر درست می‌شود. بعضی از گرانولا‌ها شکلات نیز دارند. این مواد بیش از آن چه که شما فکر می کنید کالری دارند و برای پرورش عضلات مناسب نیستند. اگر می خواهید گرانولا بخورید به میزان کالری دریافتی توجه کنید. کالری نباید بیش از ۲۰۰ باشد.
۱۶٫ مافین
مافین‌های بزرگ حدود ۵۰۰ کالری دارند و هیچ ارزش غذایی نیز ندارند. مافین حاوی آرد، تخم مرغ و کره است. بهتر است اگر می‌خواهید این شیرینی را مصرف کنید خودتان در خانه با میزان چربی کمتر، آرد کامل و میوه آن را تهیه کنید.
۱۷٫ روغن نارگیل
روغن نارگیل ماده غذایی سالمی است، اما این بدان معنا نیست که می‌توان روغن نارگیل را با هر ماده غذایی دیگری مصرف کرد. هر قاشق روغن نارگیل ۱۲۰ کالری دارد.
روغن نارگیل، امگا سه ندارد و به کاهش تورم عضلات کمکی نمی‌کند. روغن کانولا گزینه بهتری است، زیرا امگا سه دارد. از هر روغنی که استفاده می کنید بیش از یک تا دو قاشق نخورید.
۱۸٫ کره
کره از شیر گاو درست می‌شود. یک دوم فنجان کره ۸۱۰ کالری و ۹۲ گرم چربی دارد. این میزان ۱۴۱ درصد بیشتر از چربی پیشنهاد شده در روز است. مصرف این میزان کره برای عضلات بسیار بد است. به جای کره از روغن کانولا و زیتون استفاده کنید.
۱۹٫ نان صبحانه “بیگل”
هر نان بیگل ۴۰۰ کالری دارد و حاوی کربوهیدرات است. خوردن این نوع نان تنها چربی وارد بدن شما میکند. نان بیگل و پنیر خامه‌ای هیچ کدام در پرورش عضلات شما تاثیری ندارند. به جای خوردن این مواد غذایی در صبحانه نان‌های فراوری نشده و کره بادام زمینی مصرف کنید.
۲۰٫ نان پرتزل
این نان نیز هیچ مواد مغذی که برای عضلات مفید باشد را ندارد و تنها حاوی کربوهیدرات است. به جای مصرف این نان نیز نان‌های فراوری نشده و کره بادام زمینی مصرف کنید.
ادامه مطلب / دانلود
