میهن فال :کتانی ورزشی‌تان را پوشیده‌اید. مراقب هستید تا ریزه‌خواری نکنید و حواس‌تان هم هست که به‌خاطر استرس، سراغ بستنی نروید. اما چربی شکمی همچنان به قوت خودش باقی است؛ این موضوع می‌تواند تمام انگیزه‌های‌تان را نابود کند اما نگران نباشید.
شاید انجام یکسری عادت‌های سالم برای شروع بسیار خوب باشد. با بالا رفتن سن، باید سعی کنید مرتب ورزش کنید و با دقت بیشتری غذای‌تان را انتخاب کنید تا بتوانید اندام متناسبی داشته باشید. چربی شکمی می‌تواند قویا تحت‌تاثیر استراتژی‌های درست و یک سبک زندگی مناسب به مرور کم وکمتر شود. در اینجا به برخی روش‌های سالم برای رسیدن به نتایج سریع می‌پردازیم.
۱.دور زندگی را تند کنید
اگر سرعت خود را حین راه رفتن افزایش دهید، می‌توانید به‌طور متوسط ۲۵درصد کالری بیشتری بسوزانید و درنتیجه چربی‌های شکم‌تان در بازه زمانی کوتاه‌تری آب شود. طی تحقیقاتی که اخیرا در دانشگاه آرکانزاس صورت گرفت، مشخص شد حتی زمانی که ورزشکاران دقیقا مقدار مشخصی کالری در هفته می‌سوزانند، درواقع آنهایی که تمرینات کوتاه‌تر اما با شدت بیشتر انجام می‌دهند، میزان چربی‌های شکمی‌شان بعد از ۳ماه حدود ۲۰درصد کاهش می‌یابد، در شرایطی که آنهایی که تمریناتی با زمان بیشتر اما با سرعت متوسط انجام می‌دهند تغییر شاخصی نمی‌کنند.
سعی کنید هفته‌ای دو تا سه‌بار و به مدت ۳۰دقیقه با سرعت تقریبا بالا راه بروید. سرعت‌تان باید به اندازه‌ای باشد که تنها بتوانید در حد چند کلمه در لحظه حرف بزنید. اگر نمی‌توانید میزان تلاش‌تان را در کل تمرین به یک اندازه حفظ کنید، سعی کنید تمرینات را با فواصلی بین آنها انجام دهید و به‌طور متناوب بین دویدن‌های سریع، فواصل را با دوی آهسته پر کنید. برخی روش‌های ساده برای تکمیل این فواصل عبارتند از:
با ریتم تند ورزش کنید. آهنگ‌هایی که ریتم تند دارند را حین ورزش گوش کنید.
به‌طور متناوب بعد از هر ۳ تا ۵دقیقه دوی با شتاب سریع، چند ثانیه نفس بگیرید و دوباره با ریتم بالا کار را دنبال کنید.
سعی کنید با سرعت هر چه تمام‌تر به نوک تپه برسید، بعد برای تمرین ریکاوری از تپه پایین بیایید (این کار را روی تردمیل هم می‌توانید با افزایش ۵تا ۱۰درصدی سرعت انجام دهید و بعد برای ریکاوری خود، سرعت را کم کرده و به صفر برسانید).
۲.سوار توپ شوید
برای تقویت عضلات شکمی با استفاده از حرکات کرانچ قدیمی، بهتر است از یک توپ بدنسازی استفاده کنید. تحقیقات انجام‌شده در دانشگاه ایالت سن‌دیگو نشان می‌دهد که با این توپ می‌توانید بیش از ۴۰درصد از عضلات بالاتنه‌تان (عضلات راست شکمی) و بیش از ۴۷درصد از عضلات جانبی شکم را طی تمرینات مقاومتی با توپ فعال و تقویت کنید. بعد می‌توانید حرکات دیگری هم انجام دهید که عضلات داخلی شکم را ورزیده کند. حرکات کرانچ تنها یک بخش از کار است.
نکته مهم برای ورزیده کردن میان‌تنه این است که تمام عضلات بالاتنه‌تان را قوی کنید. تمرینات پلانک راهی ساده برای تقویت این نواحی است؛ درحالی‌که صورت‌تان رو به زمین است و بالاتنه را روی آرنج و ساعد تکیه داده‌اید دراز بکشید. بعد نوک زانوها را به زمین چسبانده و باسن و پاها را از روی زمین بلند کنید تا همراه با بالاتنه در یک راستا و با فاصله از زمین قرار بگیرد. به مدت ۳۰تا ۶۰ثانیه در این حالت بمانید. بعد پلانک از بغل انجام دهید: روی یک آرنج و ساعد و یک طرف پا قرار بگیرید و در همان حال کمی خودتان را از زمین بلند کنید، باسن و پاها باید در یک راستا قرار داشته باشند و دست مخالف را به سمت بالا بلند کنید.
۳.کمی آهن پمپاژ کنید
تمرینات طاقت‌فرسای ایروبیک مانند راه رفتن سریع یا دوی آهسته برای وارد کردن فشار زیاد به چربی شکمی و آب کردن آن بسیار موثر است، اما تمرینات منظم برای تقویت عضلات کل بدن نتایج بهتری به‌همراه خواهد داشت و قسمت میانی بدنتان را بیشتر ورزیده می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد ورزشکارانی که به‌طور مرتب تمرینات مقاومتی برای عضلات کل بدن و با شدت بالا به مدت ۱۲هفته و همراه با حرکات کاردیو انجام دادند در مقایسه با ورزشکارانی که فقط حرکات کاردیو انجام دادند حدود دو برابر بیشتر چربی کل بدن و چهار برابر بیشتر چربی‌های شکمی‌شان را آب کردند.
مجموعه حرکات مقاومتی باید همراه با رژیم غذایی با پروتئین بالا انجام شود؛ در شرایطی که گروه دیگری هستند که برنامه غذایی‌شان همان رژیم سنتی با پروتئین در حد متوسط است. محققان بر این باورند که آب کردن چربی بیشتر می‌تواند به‌خاطر افزایش سوزاندن میزان کالری‌ای باشد که بعد از وزنه‌زدن و مصرف پروتئین بیشتر می‌سوزانید.
نکته مهم: احتمال خیلی کمی وجود دارد که با رعایت کردن این نکات، دوباره اضافه‌وزن پیدا کنید. هر زمان که وزن کم می‌کنید، درواقع بیشتر این کاهش به‌خاطر بافت چربی و عضلانی خواهد بود. تمرینات مقاومتی باعث حفظ و حتی افزایش حجم عضلات میشود که مانع از کند شدن روند متابولیسم میشود.
۴.روی یک پا تعادل برقرار کنید
اگر به‌طور پیوسته تمرینات مقاومتی انجام می‌دهید، شاید برایتان جالب باشد که بدانید ۸۰درصد افراد این تمرین را انجام نمی‌دهند. تحقیقات نشان می‌دهد حتی ابتدایی‌ترین حرکات بدنی مانند اسکات یا حرکات ددلیفت، بهترین راه‌ها برای تقویت عضلات میان‌تنه و باز شدن عضلات شکمی هستند (برای شیوه صحیح اسکات زدن میله را در حالت تعادل بگیرید. به آن چنگ بزنید و کاملا صاف زیر میله بایستید. یک قدم به عقب بیایید و درحالی که میله روی قسمت بالایی پشت آرام گرفته، بایستید. عمیق نفس بکشید. عضلات شکمی و لگن را منقبض کنید. پایین رفتن را شروع کنید. پاها باید کمی به سمت بیرون باشد.
هنگامی که زانوهای‌تان را خم می‌کنید و لگن را به سمت عقب آزاد می‌کنید، مطمئن شوید که زانوها از زاویه پاها پیروی کنند. به خم شدن زانوها ادامه دهید درحالی که ستون فقرات در حالت خنثی قرار دارد. بدنتان را به آرامی به پایین بیاورید و تحت کنترل شدید هنگامی که لگن را به سمت پشت آزاد می‌کنید، زانوهای‌تان را بالای انگشتان نگه دارید). به خم شدن زانوها ادامه دهید. لگن را به سمت عقب ببرید تا ران‌ها موازی با زمین قرار بگیرند. زانو زاویه ۹۰درجه و بدن شما در این حالت باید در زاویه ۴۵درجه قرار گرفته باشد.
به حالت شروع بازگردید. نفس را به بیرون بدمید وقتی کاملا ایستادید، سعی کنید یک تمرین تعادلی را هم به سایر حرکات اضافه کنید؛ حرکاتی مانند ایستادن روی یک پا یا استفاده از تخته تعادلی یا دیسک برآمده که باعث ورزیدگی عضلات و افزایش حجم آنها میشود. وقتی پایه تعادل خود را باریک و کم می‌کنید -مثل تعادل روی یک پا– میزان ثبات‌تان کمتر میشود، بنابراین بدن به‌طور طبیعی تلاش می‌کند برای جلوگیری از افتادن، تمام عضلات میان‌تنه را در این حرکت دخالت دهد.
۵.بیش از اندازه نخوابید
خوردن غذای خوب و ورزش مرتب باعث از بین رفتن استرس و چربی شکمی میشود، اما تنها در صورتی که بتوانید به اندازه بخوابید. اختلال در روند خواب یا بی‌توجهی به آن باعث انتشار هورمون کورتیزول در بدن شده و میزان آن افزایش می‌یابد و از طرفی مقدار چربی‌های شکمی هم زیاد میشود. باید گفت که ارتباطی شاخص میان کمبود خواب، افزایش میزان هورمون استرس و افزایش وزن وجود دارد. محققان طی تحقیقی به مدت 6سال دریافتند افراد بزرگسالی که در ۲۴ساعت به‌طور متوسط حدود ۵تا ۶ساعت می‌خوابند نسبت به افرادی که ۷تا ۸ساعت می‌خوابند، حدود ۳۵درصدشان به اندازه ۵کیلو به چربی‌های شکمی‌شان افزوده شده و تقریبا ۶۰درصد میزان نواحی میان‌تنه‌شان سنگین‌تر است.
۶.این نوشیدنی را بنوشید
چای سبز برای پوست شما بسیار مفید است و دشمن اصلی سرطان محسوب میشود. در حال حاضر محققان دریافته‌اند که چای سبز، یکی از بهترین نوشیدنی‌ها برای آب کردن چربی‌های شکمی است. تحقیقات نشان می‌دهد افراد ورزشکاری که طی روز و در یک بازه ۱۲هفته‌ای حدود ۴فنجان چای سبز می‌نوشند، حدود ۸برابر میزان آب شدن چربی‌های شکمی در آنها نسبت به افرادی که نوشیدنی‌های عادی کافئین‌دار می‌نوشند، بیشتر است. از طرفی محققان بر این باورند که کاچین (ماده مغذی گیاهی در چای سبز) هم می‌تواند روند آب شدن چربی را افزایش دهد.
۷.این تمرین را هر هفته تکرار کنید
در اینجا به برخی عادت‌های مرتبط با تمرینات ورزشی و روش‌های آب کردن چربی شکمی همراه با یک برنامه هفتگی می‌پردازیم. اگر فرصت آن را ندارید که همه تمرین‌ها را انجام دهید، بهتر است کار را با تمرینات کاردیو شروع کنید. بعد تمرینات مقاومتی کل بدن را به آن اضافه کرده و در انتها چند تمرین شکمی انجام دهید.
شنبه: تمرین کاردیو با سرعت ثابت (حداقل ۳۰دقیقه)
یک‌شنبه: تمرین کاردیوی سرعتی با فواصل بین آن (حداقل ۳۰دقیقه)؛ تمرین مقاومتی کل بدن، که حداقل شامل ۲حرکت تعادلی است (۲۰تا ۳۰دقیقه)
دوشنبه: روز استراحت
سه‌شنبه: تمرین کاردیوی سرعتی با فواصل بین آن (حداقل ۳۰دقیقه)؛ تمرینات شکمی (حدود ۲۰دقیقه)
چهارشنبه: تمرینات مقاومتی کل بدن ازجمله حداقل ۲تمرین مقاومتی (۲۰تا ۳۰دقیقه)
پنج‌شنبه: تکرار تمرینات روز شنبه
جمعه: تکرار تمرینات روز یک‌شنبه
۸.غذایی بخورید که باعث آب شدن چربی شکمی میشود
سعی کنید آمار میزان کالری هر غذا دست‌تان باشد، حواس‌تان به میزان غذایی که می‌خورید، باشد و تا حد امکان مصرف هله‌هوله را به حداقل برسانید. علاوه بر اینها به خاطر داشته باشید که برخی غذاها هم هستند که روند آب کردن چربی‌های شکمی را سریع‌تر می‌کنند.
جام جم
ادامه مطلب / دانلود
