چیزی تا عید نوروز نمانده و خیلی ها در تلاشند تا از شر اضافه وزن و چاقی اندامی خود زودتر خلاص شوند ! معرفی راه و روشی برای لاغر شدن سریع میپردازیم.کارشناسان تربیت بدنی معتقدند با ورزش کردن در آب چربی سوزی سه برابر افزایش پیدا می کند و در عین حال فشار کمتری بر روی عضله ها می آید.پزشکان، ارتوپدها، فیزیوتراپ ها و کارشناسان تربیت بدنی معتقدند که ورزش کردن در داخل آب، روشی کم فشار و موثر برای تقویت عضلات و سوزاندن کالری است.
ورزش در آب، اگر به طور صحیح انجام شود نه تنها تمام فوایدی که انجام دادن این حرکات بر روی زمین دارد، بهره مند می شوید بلکه این ورزش ها قدرت عضلانی، استقامت، نرمش و انعطاف پذیری و همچنین تعادل بهتر را برای ورزشکاران به ارمغان می آورند.
در آب بودن به خودی خود موجب می شود که هر حرکت شما در واقع عملی برای غلبه بر مقاومت آب بر بدن شما باشد. در واقع نکته اصلی که منجر به چربی سوزی بیشتر است، نیز همین است.
به این ترتیب که وقتی شما تمام حرکاتی که به عنوان تمرینات ورزشی با هدف لاغری و تناسب اندام در خشکی انجام می دهید، در داخل آب نیز انجام دهید، ناگزیر هستید تا علاوه بر آن حرکات همیشه فشاری نیز برای غلبه بر مقاومت آب را نیز تحمل کنید و ناخودآگاه تمریناتتان سخت تر و با فشار بیشتری انجام می شود.
بر همین اساس تا سه برابر بیشتر چربی می سوزانید. البته منظور ما از ورزش در آب، شنا نیست. منظور انجام دادن حرکات ورزشی مانند پیاده روی، ایروبیک و نرمش هایی است که به طور معمول در خشکی انجام می گیرند.
ضمن اینکه فشار بیشتر بر روی عضلات نیز باعث افزایش قدرت عضلات و همچنین کاهش چربی های میان بافتی نیز شده و در نهایت تناسب بیشتری در اکثر اندام های خود، به خصوص اندام هایی که تمرینات بیشتری در آب داشتند، به وجود می آید.
مزایای ورزش کردن در آب
علاوه بر افزایش چربی سوزی و قدرت و تقویت عضلات انجام تمرینات ورزشی در آب مزایای فراوانی دارد. زیرا آب نیز به نوبه خود به مقاومت تمرینات می‌افزاید و شرایط بهتری را برای ورزش کردن ایجاد میکند.
-نیروی رانش آب، تکیه گاه وزن بدن می شود. هنگامی که شما تا گردن در آب غوطه ور هستید، آب در حدود ۹۰ درصد وزن شما را خنثی می کند و به طور قابل توجهی از فشار وزن بر روی مفاصل، استخوان ها و ماهیچه ها می کاهد.
شما به جای اینکه با تمام وزن خود بر روی زمین محکمی فرود بیایید، تنها با ۱۰ درصد وزن خود ایستاده اید. این خاصیت، میزان جراحات و آسیب های حین ورزش را به شدت کم می کند.
-از آنجایی که آب محیطی متراکم تر از هوا است، شما با حرکت در آب مقاومتی از ۴ تا ۴۴ درصد بیشتر از مقاومت هوا را تجربه می کنید. ورزش در آب و غلبه بر این مقاومت، مانند آن است که وزنه هایی به دست و پای خود بسته باشید یا با دستگاه های وزنه دار به ورزش بپردازید، با این تفاوت که انجام این حرکات در آب کم خطرتر است.
-هنگام غوطه وری در آب، جریان خون سریع تر می شود و سلامت قلب و عروق شما را بهبود می بخشد.
-در صورتی که دچار آسیب دیدگی و تورم در بخشی از بدن باشید، فشار آب بر روی بدن از شدت تورم کاسته و درد را تخفیف می دهد.
-از آنجایی که نیروی جاذبه در آب کم می شود، شما در آب می توانید آن دسته از حرکات کششی که انجام آن در خشکی برایتان ممکن نیست را انجام دهید.
-فشار عمق آب بر روی بدن، مفاصل، ماهیچه ها و اندام های داخلی، در حین ورزش مانند یک ماساژ خوب، به تمام بدن آرامش بخشیده و مانع کوفتگی بدن می شود.
حرکات چربی سوز در آب
با توجه به فواید ذکر شده در خصوص انجام دادن تمرینات ورزشی در آب، به معرفی تعدادی از حرکاتی که به چربی سوزی و در نهایت تناسب اندام منجر می شود، می پردازیم.
دقت کنید در صورت مبتلا به بیماری و هرنوع آسیب دیدگی قبل از اقدام به این ورزش با پزشک خود مشورت کنید و در صورت اجازه وی به نجات غریق و مربی شنای حاضر در کنار استخر بیماری و مشکل خود را در میان بگذارید.
همچنین دقت کنید در قسمتی از استخر که مخصوص آب درمانی هست تمرینات خود را انجام دهید تا از استانداردهای لازم برخوردار باشد. برای انجام تمرینات در آب باید، در عمقی از استخر حرکت کنید که آب تا سرشانه شما باشد.
-گرم کردن: شروع تمرین در آب همانند شروع تمرینات در خشکی باید با گرم کردن همراه باشد. برهمین اساس برای گرم کردن و آماده شدن بدن خود برای انجام دادن حرکات ۵ دقیقه در استخر راه بروید.
پس از آن به مدت ۵ دقیقه در استخر طوری راه بروید که زانوی خود را هنگام راه رفتن بالا بیاورید
– روی پنجه پا باستید، به طوری که بدن در یک خط قرار بگیرد، دست ها کنار بدن باشد، به آرامی به بالا خود را پرتاب کنید. دقت کنید این حرکت را با حفظ تعادل انجام دهید.
-حرکت همسترینگ: این حرکت برای تقویت عضلات پشت ران و کاهش چربی های این ناحیه است. ابتدا دستان خود را به کنار دیوار استخر بگیرید به طوری که رو به دیوار استخر باشید، یک پا بر روی زمین ثابت است و سپس زانوی پای دیگر را تا ۹۰ درجه خم از پشت کنید. شبیه به زمانی که می خواهید کف پای خود را به باسن برسانید با این تفاوت که این کار را تا زاویه ۹۰ درجه انجام دهید، نه بیشتر. این حرکت را با هر دو پا انجام دهید.
-حرکت ابداکتور: این حرکت برای کاهش چربی های کنار ران و تقویت عضلات جانبی خارجی پا انجام می شود. ابتدا به دیوار کنار استخر تکیه دهید، دستها را از هم باز کنید و بر لبه استخر بگذارید، هر دو پا را به طرفین باز کنید و دوباره پایین ببرید.
-حرکت ادداکتور: این حرکت برای کاهش چربی های میانی ران و تقویت عضلات جانبی داخل ران پا انجام می شود. ابتدا به دیوار کنار استخر تکیه دهید، دستها را از هم باز کنید و بر لبه استخر بگذارید، سپس پاها را از هم دور کنید و بعد از روی هم رد کنید (شبیه حرکت قیچی)
-حرکت اسکوات: این حرکت به منظور تقویت عضلات چهار سرران و باسن و تناسب در شکل ظاهری این عضلات انجام می شود و تمام قواعد انجام این حرکت بر روی زمین را دارد. ابتدا دست ها را با زوایه ۹۰ درجه و با فاصله از بدن قرار دهید تا تعادلتان حفظ شود، پاها را به عرض شانه باز کنید و همانند اینکه می خواهید بر روی صندلی بشینید، نشیمنگاه را به سمت عقب بکشید و تا حدی زانوها را خم کنید که از پنجه پا جلوتر نرود.
-حرکت جلو بازو: این حرکت برای تقویت عضلات جلو بازو است. در این حرکت برای حفظ تعادل خود کمی زانوها را خم کنید همانند زمانی که روی صندلی نشسته اید (البته دقت کنید فرم پاها در این حرکت مهم نیست، فقط کافی است تعادل داشته باشید و زانوهایتان قفل نباشد) ابتدا دست ها را هم عرض شانه بازکنید و سپس هر دو دست را مقابل سینه جمع کنید به طوری که کف دستها به سمت کف استخر باشد.
– حرکت پشت بازو: این حرکت برای تقویت عضلات پشت بازو است و برای افرادی که بازوهای شلی دارند و از شکل بازوی خود راضی نیستند، بسیار مفید است. در این حرکت برای حفظ تعادل خود کمی زانوها را خم کنید همانند زمانی که روی صندلی نشسته اید (البته دقت کنید فرم پاها در این حرکت مهم نیست، فقط کافی است تعادل داشته باشید و زانوهایتان قفل نباشد) ابتدا دست ها را مقابل سینه خود نگه دارید، به طوری که کف دست ها به هم بچسبد، سپس دستها را از هم باز کنید و به طرفین از تنه دور کنید.
-حرکت دوچرخه: این حرکت با هدف کاهش چربی های شکمی انجام می شود، ضمن اینکه برای عضلات ران و باسن نیز مفید است.برای انجام این حرکت به دیوار کنار استخر تکیه دهید، دستها را از هم باز کنید و بر لبه استخر بگذارید، سپس سعی کنید همانند پدال زدن دوچرخه پاها را حرکت دهید.
– حرکتی مفید برای کاهش چربی های شکم و تقویت عضلات این ناحیه به دیوار کنار استخر تکیه دهید، دستها را از هم باز کنید و بر لبه استخر بگذارید، پاها را کامل بالا بیاورید و دوباره پایین ببرید، این حرکت را با زانوی خم نیز می توانید انجام دهید.
– در پایان ۵ دقیقه به آرامی در آب راه بروید.
ادامه مطلب / دانلود
