فونت جو

نتايج جستجو مطالب برچسب : درمان بی‌خوابی

برخی پژوهش‌ها نشان داده‌اند افرادی که به عمد تلاش می‌کنند بیدار بمانند، نسبت به آنهایی که فعالانه تلاش می‌کنند تا بخوابند، سریع‌تر به خواب می‌روند.
بی‌خوابی هر چند آزاردهنده است اما مشکلی شایع در سراسر جهان محسوب می‌شود.

چگونه راحت تر بخوابیم؟

به گزارش میهن فال:به گفته انجمن خواب آمریکا از هر سه بزرگسال یک نفر در برهه‌ای از زندگی خود با بی‌خوابی دست و پنجه نرم می‌کند.

اگر ترفند کلاسیک شمارش گوسفندان تاثیری در به خواب رفتن شما ندارد و تمایلی به استفاده از قرص‌های خواب نیز ندارید، در ادامه چند روش علمی که می‌توانند در به خواب رفتن راحت‌تر کمک حال شما باشند را ارائه می‌کنیم.

تلاش کنید بیدار بمانید!

در نگاه نخست این توصیه‌ای مخالف آن چیزی که باید انجام دهید، به نظر می‌رسد اما برخی پژوهش‌ها نشان داده‌اند افرادی که به عمد تلاش می‌کنند بیدار بمانند، نسبت به آنهایی که فعالانه تلاش می‌کنند تا بخوابند، سریع‌تر به خواب می‌روند.

به گفته جولی هرست، روان درمانگر، شما می‌توانید چشمان خود را باز نگه داشته و جمله «من نمی‌خوابم» را با خود تکرار کنید.

مغز موارد منفی را خوب پردازش نمی‌کند و این شرایط را به عنوان دستورالعملی برای خواب ترجمه کرده و عضلات چشم به سرعت خسته می‌شوند و احساس خواب شما را فرامی‌گیرد.

جوراب به پا کنید

یک بار دیگر این مورد نیز در نگاه نخست عجیب به نظر می رسد؛ به ویژه این که پژوهش‌ها دماهای پایین و خنک را برای کمک در به خواب رفتن توصیه می‌کنند اما مطالعه‌ای که در سال ۱۹۹۹ توسط دانشمندان سوئیسی انجام شد، نشان داد که دست‌ها و پاهای گرم بهترین پیش‌بینی‌کننده برای این است که فرد با چه سرعتی به خواب می‌رود.

این شرایط در نتیجه تغییر گردش خون از قسمت مرکزی بدن به سمت اندام‌های انتهایی و کاهش دمای بدن رخ می‌دهد که به مغز اعلام می‌کند در حالت خواب قرار بگیرد.

حباب بترکانید

حباب‌سازها تنها یک اسباب‌بازی برای سرگرمی کودکان نیستند بلکه حباب‌ها از یک ویژگی هیپنوتیزم‌کننده نیز سود می‌برند که می‌تواند در به خواب رفتن افراد کمک کند.

به گفته دکتر راشل ماری سلز، استاد مغز و اعصاب در دانشگاه جان هاپکینز، حباب درست کردن هم تمرینی تنفسی است که به آرامش شما و کاهش ضربان قلب کمک می‌کند و هم ذهن را از افکاری که ممکن است شما را بیدار نگه دارند، دور می‌سازد.

انجام تمرین ۴-۷-۸

برای انجام این تکنیک نوک زبان را در برابر برآمدگی بافت پشت دندان‌های بالایی خود قرار دهید و طی کل تمرین زبان خود را در همین قسمت نگه دارید. سپس آن چه در ادامه ذکر می شود را انجام دهید:

بازدم را به طور کامل از طریق دهان انجام دهید

دهان خود را ببندید و به آرامی از طریق بینی عمل دم را انجام دهید و تا چهار بشمرید. در شرایطی که چهار شمارش انجام می‌دهید، نفس خود را به مدت هفت شمارش نگه دارید.

عمل بازدم را به طور کامل از طریق دهان انجام دهید و هشت شمارش انجام دهید.

بار دیگر عمل دم را انجام دهید و این چرخه را سه بار دیگر تکرار کنید.

شمع اسطوخودوس

شمع‌های اسطوخودوس نه تنها می‌توانند به زیبایی دکور خانه شما اضافه کنند بلکه پژوهش‌ها نشان داده‌اند که رایحه این گیاه بسیار آرامش‌بخش است و می‌تواند آن چه برای به خواب رفتن راحت نیاز دارید را در اختیار شما قرار دهد.

نتایج مطالعه‌ای در سال ۲۰۰۵ نشان داد که رایحه اسطوخودوس می‌تواند اثر ویژه‌ای بر کیفیت خواب افراد داشته باشد و همچنین به این نکته اشاره داشت افرادی که پیش از خواب رایحه این گیاه را استشمام کرده بودند، نه تنها تجربه خواب بهتر داشتند بلکه صبح روز بعد احساس انرژی بیشتری نسبت به آنهایی که این کار را انجام نداده بودند، گزارش کردند.

چرخش بالش

اگر هیچ راهکاری در به خواب رفتن شما موثر واقع نشد، ترفند ساده چرخاندن بالش را امتحان کنید. پوشش خنک و تازه سمت دیگر بالش در برخورد با صورت گرم می‌تواند اثر شگفت‌انگیزی داشته باشد.

جام

ادامه مطلب / دانلود

بی‌خوابی و بدخوابی شبانه می‌تواند دلایل متعددی داشته باشد. استرس، فشارهای کاری، بد غذا خوردن و غیره.

به جای قرص خواب از این میوه استفاده کنید!

مغز ما در ساعات مختلف شبانه‌روز ترکیبات شیمیایی مختلفی آزاد می‌کند مانند سروتونین، ملاتونین، دوپامین، آندورفین و غیره.

نقش این ناقل‌های عصبی این است که روی ارگان‌ها و کلاً زندگی فیزیولوژی و روحی ما تأثیر می‌گذارند. گاهی این ناقل‌ها ضربان قلب را بالا می‌برند و تمرکز و هشیاری ما را افزایش می‌دهند. بر عکس گاهی هم سوخت و ساز بدن را پایین می‌آورند و احساس آرامش یا خواب‌آلودگی را افزایش می‌دهند. واقعیت این است که ترکیبات موجود در مواد غذایی مصرفی روی ترشح یا عدم ترشح این ناقل‌های عصبی تأثیر می‌گذارند. محققان تایوانی به این نتیجه رسیده‌اند که مصرف کیوی می‌تواند باعث بهبود کیفیت خواب شود. اگر می‌خواهید با چند و چون این مسئله بیشتر آشنا شوید با ما همراه باشید.

بی‌خوابی دارید؟

اگر شب‌ها در رختخوابتان غلت می‌زنید و به سختی به خواب می‌روید یک ساعت قبل از خواب دو عدد کیوی میل کنید. محققان معتقدند افرادی که به مدت 4 هفته حدود یک ساعت قبل از خواب دو عدد کیوی خورده‌اند گام بزرگی در جهت بهبود کیفیت خواب خود برداشته‌اند. شما هم می‌توانید امتحان کنید. چون امکان دارد با همین تکنیک ساده خواب با کیفیتی برای خود فراهم کنید و نصف شب مدام از خواب بیدار نشوید.

باید بدانید که نتیجه‌ی بررسی‌های محققان تایوانی نشان می‌دهد که خوردن کیوی آن هم شب‌ها چند تأثیر خوب روی خوابتان می‌گذارد:

* بیداری‌های نابهنگام در طول خواب را کاهش می‌دهد.

* کیفیت خواب را بالا می‌برد به طوری که صبح قبراق و سرحال از خواب بیدار می‌شوید.

* مدت خواب را افزایش می‌دهد.

* و شب‌ها احساس خواب‌آلودگی ایجاد می‌کند.

البته محققان همچنان در حال تکمیل بررسی‌های خود هستند؛ اما با این حال شما اگر از مشکل بی‌خوابی و بدخوابی رنج می‌برید می‌توانید از این تکنیک ساده استفاده کنید. به خاطر اینکه این میوه خوشمزه روی سلامت عمومی بدن نیز تأثیر خوبی دارد. کیوی منبع خوب ویتامین C، فیبرها و پتاسیم می‌باشد که همگی برای سلامتی بدن مفیدند. به عنوان مثال مصرف روزانه دو عدد کیوی برای رفع یبوست نیز مفید است.

مواد غذایی دیگر برای بهبود کیفیت خواب

توصیه می‌کنیم حتماً سبزیجات سرشار از تریپتوفان را دریابید. فرقی نمی‌کند رژیم غذایی معمولی داشته باشید یا گیاه‌خوار یا خام‌خوار باشید. در هر حال تریپتوفان یک اسیدآمینه‌ی ضروری برای خواب خوب است. برای همین لازم است که با مصرف مواد غذایی حاوی این ترکیبات بدنتان را یاری کنید. تریپتوفان پیش‌ساز دو ماده‌ی مهم به نام‌های سروتونین و ملاتونین می‌باشد. این ترکیبات در تنظیم و کنترل ریتم خواب و بیداری و بهبود کیفیت خواب تأثیر مهمی دارند.

مواد غذایی سرشار از تریپتوفان غلاتی مانند جو، ارزن، آرد تهیه‌شده از گندم یا آرد جو دوسر می‌باشند. همچنین باید بدانید مصرف برنج و پاستاها نیز به داشتن خواب خوب و با کیفیت کمک می‌کند البته به شرطی که چند ساعت قبل از رفتن به رختخواب مصرف شوند. توجه داشته باشید که مصرف کربوهیدرات‌هایی با شاخص گلیسمی بالا آن هم 4 تا 5 ساعت قبل از خواب باعث بهبود کیفیت خواب و افزایش خواب‌آلودگی پیش از خواب می‌شود.

دانه‌ی کنجد، تخمه‌ی کدو، تخمه‌ی آفتابگردان و همچنین شنبلیله نیز برای خواب خوب فوق‌العاده است. توجه داشته باشید که با مصرف میوه‌های خشک مانند بادام، بادام هندی، فندق و کلاً آجیل‌ها نیز می‌توانید خواب خوبی تجربه کنید. توصیه می‌کنیم از مصرف حبوبات نیز غافل نشوید. برای اینکه جذب تریپتوفان موجود در مواد غذایی را بالا ببرید مصرف مواد غذایی سرشار از ویتامین C و ویتامین B6 مانند اسفناج را در الویت قرار دهید. توجه داشته باشید که اسفناج همچنین حاوی میزان قابل‌توجهی تریپتوفان و ویتامین C و B نیز می‌باشد.

در نهایت اینکه مواد غذایی دیگری مانند پنیرها، تخم‌مرغ، شیر و گوشت قرمز نیز حاوی تریپتوفان می‌باشند.

ادامه مطلب / دانلود