نتايج جستجو مطالب برچسب : تغذیه

ویژگی های ورزش تکواندو

مشخصه ی این ورزش فعالیت بی هوازی با شدت بالا همراه با فعالیت هوازی کمتر از ماکزیمم است.

تمرین

از اولین آموزش ها برای تکواندو کاران افزایش تکنیک و تاکتیک آنهاست. در این رشته تقویت نیروی فکری به اندازه ی تقویت نیروی جسمانی اهمیت دارد. ممکن است فعالیت های لازم برای تناسب اندام و همچنبن حرکات ژیمناستیکی در برنامه ی آنهاگنجانده شود.

تغذیه مناسب در رشته تکواندو

مسابقات تکواندو

مسابقات آنها در 3 وقت 2 دقیقه ای که بین آنها یک دقیقه فاصله است انجام میشود. تکواندوکاران معمولا” در طول روز 3 تا 5 بار مسابقه می دهند تا به فینال برسند. زمانی که ذخایر قند و آب برای مصرف در طول یک مسابقه کافی نباشد ورزشکارانی که در مسابقات قهرمانی فعالیت می کنند فشار زیادی روی ذخایر قند و مایعات بدن خود می آورند.

افزایش مقادیر قند و مایعات بدن دربین مسابقات برای ادامه ی عملکرد خوب ورزشکاران ضروری است.

ویژگی های بدن

توانایی حرکات اعضای بدن در هوا با حداکثر سرعت در این ورزش ضروری است. سطوح چربی بدنی کم به ورزشکاران برای سرعت بخشیدن به عملکرد خود تا حداکثر ممکن کمک می کند. درنتیجه ورزشکاران سعی می کنند با حداقل چربی بدنی در مسابقات شرکت کنند. ورزش تکواندو در گروه های وزنی مختلف برگزار می شودتا حریف ها از نظر قدرت با هم یکسان تر باشند.

به هر حال ورزشکاران سعی می کنند حداکثر وزن گروه خود را داشته باشندتا نشان دهد که در بین گروه خودشان قویترین هستند.

گروه بندی های وزنی برای مردان از قرار زیر است:

58- کیلوگرم / 69-58 کیلوگرم / 80- 69 کیلوگرم / بالای 80 کیلوگرم

وگروه های وزنی برای زنان به این قرار است:

49- کیلوگرم / 57-49 کیلوگرم / 67- 57 کیلوگرم/ بالای 67 کیلوگرم

توصیه های غذایی معمول

سطوح چربی بدنی و تنوع وزن های بدنی

تمرکز این ورزشکاران روی این است که کمترین سطح چربی بدنی را داشته باشند و سعی می کنند که قبل از مسابقه وزن خود را کم کنند تا در پایین ترین گروه وزنی ممکن انتخاب شوند. این مسئله نشانگر اهمیت کنترل وزن است. ممکن است الگوهای غذایی قبل از مسابقه شامل محدودیتهای زیادی باشد و بعد از مسابقه با زیاده روی هایی همراه شود. این سیکل ایجاد نوساناتی در توده ی بدن و سطح چربی بدن می کند و احتیاجات غذایی بدن را در طولانی مدت فراهم نمی کند.

رژیم غذایی در طول تمرینات و مسابقات هفتگی

ورزشکاران اگر از نظر انرژی و مایعات بدن تامین شده باشند بیشترین نتیجه را از هر جلسه تمرین خواهند گرفت. تمرکز همه ی برنامه های غذایی باید روی غذاهای مغذی غنی از قند همانند پاستا، برنج، نان، میوه جات و محصولات لبنی طعم دار باشند تا برای عضلات مقادیر سوخت مورد نیاز تمرین را فراهم آورد.

مقادیر متوسطی از منابع غذایی پروتئین و کم چربی مثل گوشت خام، مرغ، ماهی، تخم مرغ ومنابع گیاهی باید به این غذاها برای برقراری تعادل غذایی استفاده شود و همان طور که مقادیری از میوه جات و سبریجات برای فراهم کردن ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز است.

علاوه بر همه ی اینها ورزشکاران نیازمند برخورداری از یک برنامه ی آموزشی هستند که توسط یک طرح تغذیه ای که تمام احتیاجات غذایی آنها را فراهم می آورد ثابت شود. در حالیکه به آنها اجازه ی برخورداری و حفظ یک فیزیک بدنی مناسب برای گروه وزنی شان را فراهم کند. غذاها و میان وعده های غذایی باید به طوری مناسب برای ورزشکاران برنامه ریزی شود تا بتواند انرژی مناسب را برای تمرین و همچنین تامین انرژی از دست رفته در هنگام تمرین را انجام دهد.

زمانیکه فاصله ی بین وعده ی غذایی و تمرین طولانی است ( مثلا” خوردن غذا در نهار و تمرین در عصر اما دیروقت آن روز ) بهتر است 2-1 ساعت قبل از تمرین یک وعده ی غذایی غنی از کربوهیدرات را دریافت نمود.

مثال هایی از وعده هایی که می توان نام برد: ماست و میوه، یک کاسه غله ی صبحانه، نان تست با شیر چرب یا داغ، اگر استفاده از یک وعده ی غذایی اصلی 30 یا 60 دقیقه بعد از بازی امکان پذیر نیست برای ریکاوری یک میان وعده ی غذایی شامل 50 تا 100 گرم کربوهیدرات می تواند یک انتخاب خوب برای شما باشد. این گونه غذاها باید همراه آب باشند تا بتوانندآب از دست رفته ی بدن را نیز تامین کنند:

50 گرم کربو هیدرات

800 تا 1000 میلی لیتر نوشیدنی ورزشی
3 قطعه میوه ی متوسط
2 بسته غلات صبحانه
200 گرم ماست به همراه غلات
یک کاسه پر از غله صبحانه همراه شیر کم چرب
2 قطعه نان تست با نوشیدنی شکلاتی داغ
میان وعده های دیگر غذایی

وزن در تکواندو

ورزشکاران تکواندو کار سعی می کنند در بالاترین وزن گروه وزنی خود فعالیت کنند. به عنوان مثال یک مرد 72 کیلوگرمی سعی می کند 2 کیلوگرم از وزتن خود را کم کند تا بتواند در دسته ی 69 کیلوگرم مسابقه دهد تا اینکه در دسته ی 80 کیلوگرمی مسابقه دهدکه در آن جزء وزن های پایین محسوب می شود.

باید انتخاب گروه وزنی در طولانی مدت ومتناسب با سلامت و عملکرد مناسب تکواندو کار مشخص شود.

روش های زیر به مناسب کردن وزن تکواندو کار در روزهای نزدیک نزدیک به مسابقه کمک خواهد کرد:

2 تا 3 روز قبل از مسابقه باید از خوردن نمک جلوگیری کرد تا از باقی ماندن آب در بدن جلوگیری کرد.
استفاده از رژیم غذایی ای که مواد غیر قابل هضم کمتری داشته باشد در 24 ساعت قبل از مسابقه به کاهش وزن کمک خواهد کرد چون روده را از غذاها و فیبرهای هضم نشده خالی می کند.

غذاهایی که مواد غیر قابل هضم کمتری دارند

غلات کم فیبر مثل پاپ کورن، نان سفید، مربا، عسل، آب میوه، شیر کم چرب، نوشابه ی ورزشی، کمپوت میوه، ژله، سوپ ( مثل سوپ آب مرغ )، پاستای سفید، برنج سفید.

قرص های پروتئین های انرژی زا همراه با پودر

این گونه غذاها برای تامین نیاز های بدن به مواد مغذی موثرند. در عین حال سبک اند و راحت هضم می شوند. بعضی ورزشکاران برا کم کردن وزن کارهایی انجام می دهند که بدنشان آب از دست دهد که مقادیر زیاد آن بر عملکرد ورزشکار موثر است و خطر شوک گرمایی را افزایش می دهد.

هوشمندانه تر آن است که ورزشکاران غذای دریافتی شان را دستکاری کنند تا به صورت غیر فعال در طول روز قبل از مسابقه به صورت غیر فعال آب بدنشان را کم کنند.

از دست دادن آب بدن به صورت غیر فعال این گونه است که ورزشکار دریافت مایعات را محدود می کند درعین حال فعالیت های روزانه اش را دارد. به خاطر داشته باشید شب هنگام که می خوابید حدود 500 گرم از وزن بدنتان کم می شود که این پدیده به علت کم شدن آب به صورت غیر فعال رخ می دهد.

استفاده از سون او لباس های گرم کن توصیه نمی شود.

بعد از وزن گیری

معمولا” تکواندوکاران صبح روز مسابقه وزن کشی می شوند. پس زمان کمی بر آنها برای ذخیره سازی مجدد انرژی و بالا بردن سطوح مایعات بدن وجود داردکه نشان دهنده ی این است که باید یک برنامه ریزی دقیق وجود داشته باشد تا بتوان این امر را به بهترین صورت انجام داد.

نوشابه های ورزشی یکی از بهترین انتخاب ها برای تامین آب بدن قبل از مسابقه است. غذاهای مایع، غلات و شیرینی نیز ممکن است برای کسب انرژی بیشتر مورد استفاده قرار گیرند. این موارد برای استفاده در بین مسابقات نیز مناسب است.

ادامه مطلب / دانلود
در کشورهای مختلف جهان تب لاغر شدن در میان زنان وجود دارد و حتی بعضی‌ها به خاطر دست زدن به هر کاری برای کم کردن وزن دچار بیماری‌های مختلف و حتی مرگ می‌شوند. کشوری در جهان اما وجود دارد که زنها جانشان را می‌دهند که چاق شوند !

به گزارش میهن فال به نقل از مهر، در میان پزشکان کشورهای مختلف در این سالها آنورکسیا کاملاً معمول شده است؛‌اختلال روحی که افراد مبتلا به آن خود را مجبور به تحمل گرسنگی می‌کنند تا حتی به صورت بیمارگونه لاغر شوند. در اثر این اختلال افراد زیادی حتی در آمریکا به بیمارستان افتاده اند و جانشان را از دست داده‌اند.

در این دوران  که همه جا را تب لاغر شدن گرفته اما در غرب آفریقا کشوری وجود دارد که دخترهای جوان برای چاق شدن دست به هر کاری می‌زنند تا هر چه زودتر بتوانند ازدواج کنند و به خانه بخت بروند. در میان مردم موریتانی چاق بودن زنها به معنی زیبایی آنهاست؛ هر چقدر زن چاقتر باشد پرستیژ خانوادگی‌اش بیشتر است و پولدارتر و از طبقه بهتری به حساب می‌آید. به خاطر همین باور بسیاری از خانواده‌ها دخترهای خود را در سنین رشد مجبور می‌کنند تا هر چه می‌توانند بیشتر غذا بخورند. شبکه اچ‌بی‌او به تازگی مستندی در این رابطه ساخته است که نشان می‌دهد استفاده از داروهای افزایش دهنده وزن در میان مردم این کشور حسابی رایج است. استفاده از داروهای مضر افزایش وزن اما پایان ماجرا نیست. خوراندن اجباری غذا به دخترها  از سن حدود ۷ سالگی شروع می‌شود و بیشتر بچه‌ها را مجبور به خوردن چندین لیتر شیر شتر در طول روز می‌کنند.
زنان و دختران این کشور برای چاق شدن هر کاری میکنند!
دخترها وقتی به سن ازدواج می‌رسند به کمپ‌های چاقی فرستاده می‌شوند؛ جایی که روزانه مجبور به اجرای رژیم غذایی با ۱۵ هزار کالُری انرژی می‌شوند. برای صبحانه خوردن تکه‌ها نان که در روغن زیتون غوطه‌ور بوده‌اند ضروری است و تا رسیدن به ناهار هم چند وعده غذایی باید خورده شود. نوشیدنی همراه همه وعده‌های غذایی شیر پرچربی شتر است. خوردن بیش از اندازه غذا برای بسیاری از دخترها و زنان موریتانی یک شکنجه تمام‌عیار است. سازمان بهداشت جهانی در گزارشی تخمین زده است که یک چهارم زنان موریتانیایی از بیماری چاقی رنج می برند.
زنان و دختران این کشور برای چاق شدن هر کاری میکنند!
زنان و دختران این کشور برای چاق شدن هر کاری میکنند!
در کمپ‌های چاقی دخترها  باید شیر بسیار چرب شتر بخورند
برخی از این زنان به علت مشکلات قلبی و عروقی در بیمارستانها بستری می‌شوند و برخی از آنها به خاطر بیماری‌های قلبی و کبدی جانشان را از دست می‌دهد. استفاده از داروهای چاقی در عرض چند ماه زنها ۳۰ کیلوگرم اضافه وزن پیدا می‌کنند که باعث ترک خوردگی استخوان‌ها می‌شود. حتی افراد تحصیلکرده با دیدگاه سنتی درباره زیباتر بودن زنان چاق موافق هستند.
ادامه مطلب / دانلود

نکات طلایی تغذیه برای روزهای گرم ماه مبارک رمضان

به طور عادی به فاصله کوتاهی پس از صرف غذا، افزایش غلظت قند خون به همراه اتساع معده، علامت «سیری» را به مرکز سیری در مغز می‌فرستد و ما در اطاعت از فرمان مغز، دست از خوردن می‌کشیم. قند خون پس از حدوداً 3 ساعت به سطح پایه باز می‌گردد و معده نیز، بسته به حجم و ترکیب غذای مصرفی، طی همین مدت تخلیه می‌شود. با گذشت زمان، قند خون ممکن است از سطح پایه، پایین‌تر رود. این کاهش نسبی قند خون به همراه حرکات معده علامت «گرسنگی» را به مرکز گرسنگی در مغز ارسال می‌کند و این معمولاً همان هنگامی است که در پی «خوردنی» می‌رویم.

خیلی اوقات چه بسا منتظر این رخدادهای فیزیولوژیک هم نمی‌مانیم و صرفاً در پاسخ به تحریکات محیطی (دیدن مواد غذایی) یا عادات غذایی یا حالات روحی (اضطراب یا افسردگی) لقمه‌ای را در دهان می‌گذاریم. ماه رمضان اما به ما می‌آموزد که آداب خوردن و آشامیدن را «قانونمند» کنیم. در ماه مبارک، فاصله دو وعده سحری و افطار به ویژه در تابستان لاجرم طولانی می‌شود.

پاسخ بدن به این بی‌غذایی نسبتاً طولانی چگونه خواهد بود؟

حتماً می‌دانید که قند خون، گلوکز نام دارد و این ماده سوخت اصلی مغز و برخی یاخته‌های دیگر بدن است. به عبارت ساده‌تر، کاهش بیش از اندازه قند خون با ادامه حیات فرد منافات دارد. در زمان روزه‌داری و گرسنگیِ نسبتاً درازمدت، بدن دست به ابتکار جالبی می‌زند و آن اینکه با تجزیه پروتئین‌ها به ویژه در بافت ماهیچه‌ای مخطط، مقدار زیادی واحدهای سازنده پروتئین یعنی اسیدآمینه تولید می‌کند (من همیشه برای درک بهتر مطلب، پروتئین را به دیواری تشبیه می‌کنم که آجرهای سازنده آن، اسیدهای آمینه هستند با این فرق بزرگ که این آجرها ضرورتاً یک شکل نیستند!) حال کبد، این پایگاه اسرارآمیز سوخت و ساز بدن، می‌تواند از برخی از این اسیدهای آمینه، گلوکز بسازد و بدین ترتیب مانع از افت شدید قند خون شود.

میوه‌ها و سبزی‌ها با داشتن مقادیر متنابهی فیبر، می‌توانند آب را در خود نگاه دارند و آن را به آهستگی در طول روده به ویژه در روده بزرگ به درون خون رها کنند. این ویژگی ارزشمند به روزه‌دار کمک می‌کند که تشنگی را راحت‌تر تاب آورد

اگر گرسنگی ادامه یابد، بدن برای صرفه‌جویی در ذخایر قندساز خود، به سوخت چربی‌ها روی می‌آورد. سوخت کامل چربی‌ها فرایند بسیار پیچیده ایست که به حضور قندها وابسته است (در کتب قدیمی مبانی تغذیه گاه به این جمله طنزآمیز برمی‌خوریم که «چربی‌ها، به آتش قندها در بدن می‌سوزند!») پس هنگامی‌که منبع کربوهیدراتی (یا همان قندی) به وفور در دسترس نباشد امکان دارد چربی‌ها به طور ناقص بسوزند. سوخت ناقص چربی‌ها منجر به تولید موادی به نام «اجسام کتونی» (یا ستونی) می‌شود که معروف‌ترین آن‌ها «استون» است. استن ماده‌ای است فرّار که عمدتاً از راه ادرار و تنفس دفع می‌شود و همین ماده است که موجب بوی خاص تنفس روزه داران به ویژه در حوالی افطار می‌شود. اجسام کتونی اما به جز ایجاد بوی خاص دهان، کار مهم‌تری دارند. مغز می‌تواند از این مواد به عنوان سوخت استفاده کند و بدین ترتیب در مصرف گلوکز صرفه‌جویی نماید. البته در هر حال می‌باید مقداری گلوکز به مغز برسد و مغز هیچ‌گاه بی‌نیاز از گلوکز نیست. گفته شده است که این مواد کتونی ممکن است به ویژه در روزهای نخست روزه‌داری اندکی هم موجب سردرد شوند.

آنچه از این فرایندهای پیچیده می‌آموزیم

آنچه از این فرایندهای پیچیده می‌آموزیم این است که مصرف غذاهایی که قند خون را به سرعت بالا می‌برند، ناگزیر یک کاهش سریع قند خون را نیز در پی دارد و این تغییرات ناگهانی قند خون، اگر هم طاقت را از روزه‌دار نستاند، دست‌کم او را بسیار می‌آزارد. عکس قضیه نیز صادق است. یعنی اگر غذاهایی که در وعده سحری انتخاب می‌کنیم به گونه‌ای باشند که قند خون را آهسته‌تر بالا ببرند، آن را برای مدت بیشتری بالا نگاه دارند و آهنگ افول آن را نیز کُندتر کنند، قاعدتاً می‌باید حس گرسنگیِ شدید، دیرتر به سراغ روزه‌دار بیاید و فرایند تولید اجسام کتونی نیز به تأخیر بیفتد. قندهای پیچیده به ویژه در معیت فیبرهای غذایی چنین خاصیتی دارند. نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای و سبزی‌ها و میوه‌ها در مقایسه با انواع شیرینی‌ها و نان سفید، قند خود را با تأنی بیشتری از روده به درون خون رها می‌کنند.

فصل گرما

صحبت از سبزی‌ها و میوه‌ها شد و پیش‌تر از گرمای تابستان. افزایش دمای هوا و به تبع آن تعریق بیشتر در فصل گرما به ویژه در تیر و مردادماه که در میانه تابستان و به تعبیری اوج گرماست، ممکن است سختی تاب آوردن تشنگی را دو چندان کند. برخی روزه‌داران برای مقابله با این مشکل در وعده سحری و گاه درست پیش از اذان، چند لیوانی آب می‌نوشند غافل از اینکه این آب به سرعت حتی از مخاط معده نیز جذب می‌شود و با افزایش ناگهانی حجم خونِ در گردش و در نتیجه کاهش غلظت املاح خون، موجب تحریک تولید ادرار می‌شود. نتیجه اینکه، بخش اعظم این آب در اندک زمانی از طریق ادرار دفع می‌شود. میوه‌ها و سبزی‌ها با داشتن مقادیر متنابهی فیبر، می‌توانند آب را در خود نگاه دارند و آن را به آهستگی در طول روده به ویژه در روده بزرگ به درون خون رها کنند. این ویژگی ارزشمند به روزه‌دار کمک می‌کند که تشنگی را راحت‌تر تاب آورد. بنابراین مصرف یک سهم میوه یا سبزی (و ترجیحاً هر دو باهم) در وعده سحری توصیه می‌شود.

آداب تغذیه در ماه مبارک

 مهم‌ترین کار همانا پایبندی به آیین و فلسفه رمضان است و هیچ فرمول پیچیده‌ای وجود ندارد. یعنی رعــــــایـــت قانونمندی و نظم در غذا خوردن و مهم‌تر از همه، امساک، امساک و امساک … معتقدم بسیاری از فواید جسمی و روحی که به رمضان نسبت داده می‌شود به نوعی به خویشتن داری و امساک مرتبط است.

ادامه مطلب / دانلود

تغذیه مناسب شب امتحان

خوردن عسل و نوشیدنی‌‌های حاوی عسل در کاهش اضطراب بسیار موثر است.

بسیاری از دانش ‌آموزان روزهای پیش از امتحان را تا حد امکان به مطالعه می ‌پردازند و تصور می‌‌کنند که غذا و استراحت مانع مطالعه می‌شود، در صورتی که با تغذیه صحیح می ‌توان بازده فکری را افزایش داد.

به کارگیری نکات و توصیه ‌های زیر توان شما را برای یادگیری بهتر و موفقیت در امتحانات افزایش می‌دهد.

۱- در زمان کار یا مطالعه غذا نخورید و برای این کار زمان خاصی را در نظر بگیرید تا با آرامش بیشتری غذا بخورید.

۲- بررسی‌‌های دانشمندان نشان می‌دهد که غذاهای نشاسته ‌ای مانند ماکارونی، برنج و نان به دلیل تاثیر در بهبود کیفیت خواب، در شب امتحان مفید هستند.

۳- صبح روز امتحان بهتر است به منظور افزایش کارایی مغز، از مواد سرشار از پروتئین یا سرشار از فیبر مانند تخم‌‌مرغ، نان سنگک یا بربری با عسل یا پنیر استفاده شود.

۴- کارشناسان تغذیه به دانش‌آموزانی که اضطراب زیادی دارند و نمی‌توانند صبحانه‌ی مفصلی بخورند، توصیه می‌کنند از موز و مقداری کشمش استفاده کنند.

۵- بعضی از دانش‌آموزان به دلیل اضطراب زیاد، امتحانات خود را خراب می‌‌کنند، بنابراین بهتر است برای مقابله با این اضطراب از غذاهای مناسب استفاده کنند. بعضی از سبزی‌ها از قبیل ریحان، نعنا، کاهو و سیب در کاهش اضطراب بسیار مفید هستند.

۶- خوردن نان و پنیر و گردو یا یک ظرف عدسی در روز امتحان کمک می ‌کند تا در طول امتحان آرام باشید. همچنین خوردن عسل و نوشیدنی‌‌های حاوی عسل در کاهش اضطراب بسیار موثر است.

۷- خوردن جگر، گوشت و ماهی، کمک زیادی در کاهش اضطراب می‌کند، زیرا کم‌ خونی نیز یکی از دلایل کاهش یادگیری و تمرکز است.

۸- مصرف سبزی‌ و میوه‌‌های تازه توصیه می‌‌شود.

۹- در ساعات مطالعه از خوردن ماست ترش و دوغ ترش بپرهیزید و خوردن روزانه شیر و همچنین ماست شیرین را فراموش نکنید.

۱۰- در ایام امتحان، بیشتر مواظب سلامت خود باشید تا در معرض سرماخوردگی، گرمازدگی، مسمومیت‌های غذایی و سوء هاضمه قرار نگیرید و از خوردن غذا در بیرون از خانه جدا خودداری کنید. غذا را خوب بجوید و به آرامی میل کنید.

۱۱- در طول روز آب کافی بیاشامید، اما دقت داشته باشید که آشامیدن آب و نوشیدنی‌‌های دیگر در وسط غذا سبب اختلال در هضم و ایجاد نفخ می‌شود.

۱۲- از مصرف زیاد شیرینی‌جات و تنقلات خودداری کنید. این خوراکی‌‌ها ممکن است در نگاه اول انرژی ‌زا به نظر برسند، اما باید توجه داشت که این قابلیت در آن‌ها بسیار کم دوام است و پس از مدتی احساس خستگی بیشتری به شما دست خواهد داد.

۱۳- بر خلاف تصور عموم، مطالعه و درس خواندن نیاز بدن‌ ‌به انرژی را افزایش نمی‌دهد، بنابراین استفاده بیش از حد از مواد غذایی شیرین و چرب در طول دوران امتحان، نه تنها مفید نیست، بلکه سبب چاقی‌ ‌می‌‌شود.

۱۴- صبحانه غذای اصلی است، ناهار و شام را کمی مختصرتر بخورید، اما صبحانه را کامل میل کنید.

۱۵- مصرف روزانه یک لیوان شیر،‌ ‌برای ایجاد آرامش در طول دوران امتحان موثر است.

۱۶- خوردن آجیل از قبیل بادام، کشمش، فندق، گردو و نخودچی که سرشار از منیزیم است، به یادگیری کمک می‌کند، زیرا کمبود آن یکی از علل کاهش یادگیری است.

۱۷- ماست و دوغ ترش، خواب‌آور است، اما خوردن ماست شیرین مفید است.

۱۸- از خوردنقهوه و چای پُررنگ، خودداری کنید، ولی چای کم‌ رنگ مفید است.

۱۹- تغذیه متعادل و متنوع شامل نان و غلات، انواع سبزی، لبنیات، گوشت‌ها و میوه‌ها سبب کاهش استرس در زمان امتحان می‌شود.

۲۰- اگر احساس خستگی می‌کنید، کمی استراحت کنید. انسان در موقع خستگی احتیاج به استراحت دارد نه محرک، بنابراین مصرف قهوه به منظور بیدار ماندن توصیه نمی‌شود.

ادامه مطلب / دانلود

خانم های باردار بخوانند

تغذیه نامناسب مادر در دوران بارداری، کودک را مستعد ابتلا به دیابت می کند.

یکی از ضروری ترین نیازهای مادر در دوران بارداری، داشتن یک رژیم غذایی سالم و مناسب است تا از افزایش گلوکز و انسولین کودک جلوگیری کند. افزایش گلوکز و انسولین از نشانه های ابتلا به دیابت و سندرم متابولیک هستند.
مطالعات نشان می دهند که بر خلاف باور عمومی، مادر باردار لازم نیست به اندازه دو نفر غذا بخورد. کیفیت رژیم غذایی مادر در دوران بارداری نقش مهمی در رشد جنین و همچنین سطح گلوکز و انسولین کودک بعد از تولد ایفا می کند.
بر اساس تحقیقات رژیم غذایی غنی از چربی در دوران بارداری منجر به دیابت در کودک می شود حتی اگر مادر، مبتلا به دیابت و چاقی نباشد. به این معنی که سطح گلوکز و انسولین خون کودک بالا بوده و مقاومت انسولین نیز در او مشاهده می شود.
رژیم غذایی نامناسب مادر، تکامل پانکراس (لوزالمعده) جنین را تحت تاثیر قرار می دهد. پانکراس مسئول تولید هورمون انسولین در بدن است.
از سوی دیگر زمانی که مادر باردار به اندازه کافی مواد غذایی مصرف نکند، ذخایر گلوکز بافت های جنین کاهش می یابند تا مقدار کافی از این قند در اختیار مغز قرار گیرد. این رویداد منجر به کاهش رشد جنین می شود. در صورتی که مادر به میزان کافی انرژی دریافت کند، میانگین وزن نوزاد در هنگام تولد 3.3 تا 3.5 کیلوگرم خواهد بود.
پژوهشگران معتقدند که در حدود نیمی از زنان از رژیم های غذایی با کیفیت پایین پیروی می کنند که سرشار از منابع حیوانی و چربی های اشباع و فاقد کربوهیدرات ها، سبزیجات و منابع گیاهی است. همچنین بیش از یک سوم زنان عادت های غذایی نامناسب داشته و این عادات را در دوران بارداری نیز ترک نمی کنند.
لازم است به مادران آگاهی داده شود که در دوران بارداری رژیم غذایی مناسب و سالم داشته باشند که حاوی همه گروه های غذایی به میزان کافی باشد. برای دستیابی به این هدف بهتر است که از یک متخصص تغذیه کمک گرفته شود.

 

ادامه مطلب / دانلود

تغذیه قبل از تمرین برای گرفتن بهترین نتیجه

همه می دانند که ورزشکاران برای اینکه بتوانند به اهدافشان برسند، باید غذاهایشان را با برنامه بسیار دقیق مصرف کنند. اما درمورد بقیه ما چطور؟ شما هم ممکن است جزء آندسته از افراد باشید که ۳۰ تا ۶۰ دقیقه در روز را برای ورزش وقت می گذارید. آیا شما هم باید درمورد آنچه قبل و بعد از تمرینتان می خورید مراقب باشید؟

همیشه نه. اگر رژیم غذایی سالمی داشته باشید و کالری های کافی در حد میزان فعالیتتان به بدن خود برسانید، می توانید بر اشتها، سطح انرژی و تجربه خود تکیه کنید تا ببینید لازم است قبل یا بعد از تمرینتان چیزی بخورید یا نه. اصل کلی در اینجا این است: باید ببینید چه چیزی برای شما بهتر عمل می کند و همان کار را بکنید.

دانستن طریقه عملکرد بدنتان و نیازهای آن برای کارکرد بهتر مزایای زیادی دارد. رمز کاهش وزن سالم و تناسب اندام ساده به نظر می رسد: باید کالری هایی کمتر از آن میزان که می سوزانید به بدنتان برسانید اما نه کمتر از میزانی که بدنتان برای عملکرد خوب نیاز دارد.

حجم، زمان بندی و محتوای غذای قبل و بعد از تمرینتان نقش بسیار مهمی در سطح انرژی شما طی تمرین و ریکاوری آن بعد از تمرین و اینکه این کالری ها بعنوان سوخت مصرف می شوند یا به شکل چربی ذخیره می شوند دارد. در اینجا آنچه که لازم است قبل و بعد ازتمرین بخورید و بیاشامید تا به آن نتیجه ای که می خواهید برسید را برایتان عنوان می کنیم.

نیاز مایعات شما قبل از تمرین

تامین مایعات بدن تمرین را برایتان ساده تر و موثرتر می کند. سعی کنید طی یک تا دو ساعت قبل از شروع تمرین ۱۶ تا ۲۰ اونس آب بخورید.

نیاز غذایی شما قبل از تمرین

بیشتر سوختی که طی تمرین استفاده می کنید از غذایی که به تازگی خورده اید تامین نمی شود! این سوخت معمولاً از کربوهیدرات ها (که گلیکوژن نامیده می شود) و چربی هایی که در عضلات، کبد و سلولهای چربی شما ذخیره شده است به دست می آید. این میزان برای تامین سوخت یک تمرین یک تا دو ساعته شدید یا یک تمرین ۳ تا ۴ ساعته متوسط کافی است.

این یعنی اگر رژیم غذایی کلی شما برای پر نگه داشتن ذخائر بدنتان کافی باشد، دیگر نیازی به خوردن قبل از تمرین نخواهید داشت. بنابراین، اگر خوردن قبل از تمرین معده تان را ناراحت می کند یا اگر دوست دارید که اول صبح تمرین کنید یا وقتی که غذاخوردن قبل از آن برایتان امکانپذیر نیست، نیازی نیست که حتماً چیزی بخورید.

برخی افراد برایشان تمرین کردن بدون اینکه قبلش چیزی بخورند سخت است مخصوصاً اگر زمان زیادی از آخرین وعده غذاییشان گذشته باشد. این افراد معمولاً نسبت به تغییر قندخونشان حساس تر هستند که طی ۱۵ تا ۲۰ دقیقه اول تمرین افت می کند. این افت قندخون می تواند موجب بروز خستگی، سرگیجه خفیف یا حتی شعف شود—مخصوصاً اگر قندخونتان از همان اول تمرین پایین بوده باشد اما خوردن چیزی قبل از تمرین می تواند از بروز چنین حالتی جلوگیری کند. اگر دچار مشکلات سلامتی مثل دیابت یا کاهش قند خون هستید که می تواند موجب افت قندخون شما شود، بهتر است که قبل از تمرین حتماً چیزی بخورید. اگر در طول تمرین خیلی گرسنه می شوید و این مسئله به سطح انرژی و تمرکز شما تاثیر می گذارد، یا بعد از تمرین اشتهای زیادی به خوردن پیدا می کنید که موجب پرخوری می شود، بهتر است که قبل از ورود به باشگاه چیزی بخورید تا از این مشکلات جلوگیری شود.

اگر  شدت تمرینتان معمولاً متوسط است و می خواهید با تغذیه قبل از تمرین عملکرد بهتری در باشگاه داشته باشید، دو راه برای برآوردن نیازتان پیش روی شماست:

۱٫ ۳۰ دقیقه قبل از تمرین یک غذای سبک (۱۰۰ تا ۲۰۰ کالری) مصرف کنید. این غذای سبک باید حاوی کربوهیدرات های تندهضم و مقدار خیلی کمی چربی باشد (که کند هضم می شود) تا غذایتان سریع هضم شود و در طول تمرین سوخت آماده داشته باشید. چند نمونه انتخاب در زیر معرفی می کنیم:

·         آب میوه

·         میوه های با قند بالا مثل آناناس، موز، زردآلو، انبه و هندوانه

·         نوشابه های ورزشی

·         نان شیرینی

·         نوشابه های انرژی زا (انواعی که ۵-۳ گرم پروتئین، خداقل ۱۵ گرم کربوهیدرات و مقدار کمی چربی داشته باشند)

۲٫ یک تا دو ساعت قبل از تمرین یک وعده غذای متعادل مصرف کنید. این بهترین انتخاب برای اکثر افراد است. هرچه حجم غذا بیشتر باشد و چربی و پروتئین بیشتری در خود داشته باشد، زمان بیشتری باید تا شروع تمرینتان صبر کنید. سعی کنید کالری کافی تقریباً برابر با نیمی از کالری که انتظار دارید طی تمرینب سوزانید مصرف کنید. پس اگر حدود ۶۰۰ کالری طی تمرین می سوزانید، غذایی که مصرف می کنید باید حدوداً ۳۰۰ کالری باشد یا کمی بیشتر. حداقل ۵۰ تا ۶۰ کالری از اینها باید از کربوهیدرات ها تامین شود که قندخون و سطح انرژی بدنتان را طی جلسه تمرین متعادل نگه می دارد. کمی پروتئین هم برای جلوگیری از تجزیه پروتئین عضلات و کمک به ریکاوری بعد از تمرین در این وعده غذایی بگنجانید. چند نمونه انتخاب خوب می تواند شامل موارد زیر باشد:

·         ماست و میوه

·         آجیل

·         سیریال (با بیش از ۳ گرم فیبر) و شیر

·         سبزیجات خام

·         تخم مرغ آب پز (ترجیحاً سفیده تخم مرغ)

·         پنیر کم چرب و میوه

·         نصف ساندویچ بوقلمون با نان گندم کامل

·         بیسکویت های گندم کامل همراه با کره یا پنیر

·         شیر (مخصوصاً شیرکاکائو)

·         آب میوه یا آب گوجه فرنگی

·         ماست همراه با پودر پروتئین

·         اکثر نوشابه های انرژی زا

شما که حرفه ای تمرین نمی کنید، دستتان در انتخاب نوع غذایی که قبلاز تمرین می خورید و زمان آن باز است. مهمترین چیزی که باید به خاطر داشته باشید این است که با بدنتان آشنا شوید و ببینید بدنتان چطور به تمرین واکنش می دهد تا بتوانید به بهترین شکل نیاز آن را برآورده کنید. مصرف موادغذایی مناسب در زمان مناسب برای بالا نگه داشتن سطح انرژِی و عملکردتان در تمرین و وارد کردن بدنتان به فاز چربی سوزی لازم و ضروری است.

منبع نوشته

ادامه مطلب / دانلود

فوایدی چند از بادام زمینیفوایدی چند از بادام زمینی

یک متخصص تغذیه گفت: بادام زمینی حاوی منیزیم است و مصرف آن موجب گشاد شدن عروق خونی می‌شود.

مریم مراداف افزود: بادام زمینی و سایر مغزها به دلیل داشتن پروتئین بالا همراه با گوشت‌ها در هرم غذایی قرار داده شده است.

وی گفت: بادام زمینی سرشار از ویتامین E است. ویتامین E در گیاهان و دانه‌های روغنی به مقدار زیاد یافت می‌شود. ویتامین B3 موجود در بادام زمینی نیز در بدن متابولیسم انرژی را تنظیم می‌کند همچنین بین مغزهای گیاهی بادام زمینی سرشار از اسیدفولیک است.

وی گفت: بادام زمینی همچنین حاوی کلسیم است که برای سلامت دندان و استخوان‌ها بسیار مفید است. بادام زمینی حاوی منیزیم است که در بدن گشادکننده عروق است و در هسته مرکزی گیاهان سبز رنگ وجود دارد. کسانی که فشار خون دارند باید در حد معمول بادام زمینی مصرف کنند.

مراداف اضافه کرد: آهن در منابع گیاهی به خوبی قابل جذب نیست و کم وجود دارد اما بادام زمینی به نسبت آهن خوبی دارد. بادام زمینی همچنین حاوی «روی» است که برای رشد بسیار مورد نیاز است. کمبود «روی» می‌تواند سبب عقب افتادگی رشد در نوجوانان شود.
وی گفت: بادام زمینی یکی از موادی است که آلرژن است و اگر کسی استفاده کند ممکن است حالت سرفه و تنگی نفس و کهیر در بدن او اتفاق افتد. در این صورت بهتر است از منبع دیگر برای تأمین این نیازها استفاده شود.

ادامه مطلب / دانلود
صفحه 2 از 2 قبلی 12
css.php