فونت جو

نتايج جستجو مطالب برچسب : بیخوابی

برخی پژوهش‌ها نشان داده‌اند افرادی که به عمد تلاش می‌کنند بیدار بمانند، نسبت به آنهایی که فعالانه تلاش می‌کنند تا بخوابند، سریع‌تر به خواب می‌روند.
بی‌خوابی هر چند آزاردهنده است اما مشکلی شایع در سراسر جهان محسوب می‌شود.

چگونه راحت تر بخوابیم؟

به گزارش میهن فال:به گفته انجمن خواب آمریکا از هر سه بزرگسال یک نفر در برهه‌ای از زندگی خود با بی‌خوابی دست و پنجه نرم می‌کند.

اگر ترفند کلاسیک شمارش گوسفندان تاثیری در به خواب رفتن شما ندارد و تمایلی به استفاده از قرص‌های خواب نیز ندارید، در ادامه چند روش علمی که می‌توانند در به خواب رفتن راحت‌تر کمک حال شما باشند را ارائه می‌کنیم.

تلاش کنید بیدار بمانید!

در نگاه نخست این توصیه‌ای مخالف آن چیزی که باید انجام دهید، به نظر می‌رسد اما برخی پژوهش‌ها نشان داده‌اند افرادی که به عمد تلاش می‌کنند بیدار بمانند، نسبت به آنهایی که فعالانه تلاش می‌کنند تا بخوابند، سریع‌تر به خواب می‌روند.

به گفته جولی هرست، روان درمانگر، شما می‌توانید چشمان خود را باز نگه داشته و جمله «من نمی‌خوابم» را با خود تکرار کنید.

مغز موارد منفی را خوب پردازش نمی‌کند و این شرایط را به عنوان دستورالعملی برای خواب ترجمه کرده و عضلات چشم به سرعت خسته می‌شوند و احساس خواب شما را فرامی‌گیرد.

جوراب به پا کنید

یک بار دیگر این مورد نیز در نگاه نخست عجیب به نظر می رسد؛ به ویژه این که پژوهش‌ها دماهای پایین و خنک را برای کمک در به خواب رفتن توصیه می‌کنند اما مطالعه‌ای که در سال ۱۹۹۹ توسط دانشمندان سوئیسی انجام شد، نشان داد که دست‌ها و پاهای گرم بهترین پیش‌بینی‌کننده برای این است که فرد با چه سرعتی به خواب می‌رود.

این شرایط در نتیجه تغییر گردش خون از قسمت مرکزی بدن به سمت اندام‌های انتهایی و کاهش دمای بدن رخ می‌دهد که به مغز اعلام می‌کند در حالت خواب قرار بگیرد.

حباب بترکانید

حباب‌سازها تنها یک اسباب‌بازی برای سرگرمی کودکان نیستند بلکه حباب‌ها از یک ویژگی هیپنوتیزم‌کننده نیز سود می‌برند که می‌تواند در به خواب رفتن افراد کمک کند.

به گفته دکتر راشل ماری سلز، استاد مغز و اعصاب در دانشگاه جان هاپکینز، حباب درست کردن هم تمرینی تنفسی است که به آرامش شما و کاهش ضربان قلب کمک می‌کند و هم ذهن را از افکاری که ممکن است شما را بیدار نگه دارند، دور می‌سازد.

انجام تمرین ۴-۷-۸

برای انجام این تکنیک نوک زبان را در برابر برآمدگی بافت پشت دندان‌های بالایی خود قرار دهید و طی کل تمرین زبان خود را در همین قسمت نگه دارید. سپس آن چه در ادامه ذکر می شود را انجام دهید:

بازدم را به طور کامل از طریق دهان انجام دهید

دهان خود را ببندید و به آرامی از طریق بینی عمل دم را انجام دهید و تا چهار بشمرید. در شرایطی که چهار شمارش انجام می‌دهید، نفس خود را به مدت هفت شمارش نگه دارید.

عمل بازدم را به طور کامل از طریق دهان انجام دهید و هشت شمارش انجام دهید.

بار دیگر عمل دم را انجام دهید و این چرخه را سه بار دیگر تکرار کنید.

شمع اسطوخودوس

شمع‌های اسطوخودوس نه تنها می‌توانند به زیبایی دکور خانه شما اضافه کنند بلکه پژوهش‌ها نشان داده‌اند که رایحه این گیاه بسیار آرامش‌بخش است و می‌تواند آن چه برای به خواب رفتن راحت نیاز دارید را در اختیار شما قرار دهد.

نتایج مطالعه‌ای در سال ۲۰۰۵ نشان داد که رایحه اسطوخودوس می‌تواند اثر ویژه‌ای بر کیفیت خواب افراد داشته باشد و همچنین به این نکته اشاره داشت افرادی که پیش از خواب رایحه این گیاه را استشمام کرده بودند، نه تنها تجربه خواب بهتر داشتند بلکه صبح روز بعد احساس انرژی بیشتری نسبت به آنهایی که این کار را انجام نداده بودند، گزارش کردند.

چرخش بالش

اگر هیچ راهکاری در به خواب رفتن شما موثر واقع نشد، ترفند ساده چرخاندن بالش را امتحان کنید. پوشش خنک و تازه سمت دیگر بالش در برخورد با صورت گرم می‌تواند اثر شگفت‌انگیزی داشته باشد.

جام

ادامه مطلب / دانلود

درمان بی خوابی

 

کلنجار رفتن بر سر خوابیدن می تواند امری عادی باشد و دلیلش سخت بودن جدا شدن از والدین و تنها خوابیدن است. در چنین مواری باید به شما پدر و مادرعزیزگفت که منظم بودن وقت خواب کودک و تدارک پاره ای شعائر و مناسک برای آن، اضطراب کودک را

 

کم می کند، از سوی دیگر، چگونگی پاسخگویی شما به این رفتار مشکل زا می تواند باعث خاموشی و یا تداوم آن شود. در درمان کلنجار رفتن بر سر خوابیدن و بیدار شدن مکرر در طول شب از فنونی استفاده می شود که به کودک کمک می کنند در رابطه با مستقل خوابیدن، رفتارهای جدید و بیشتری را یاد بگیرد. به این ترتیب کودک یاد می گیرد خودش بخوابد.

موفق ترین روش ها برای رفع این دو مشکل، به شرح ذیل است:

** پدر و مادر باید نظم و شعائر خاصی بر وقت خواب کودک حاکم کنند(مثلا کودک را آرام کنند،غذای سبک به او بدهند، برای کودک داستان بخوانند و غیره) تا کودک بفهمد وقت خواب رسیده است.

** پدر و مادر با عدم توجه به کودک پس از شب بخیر گفتن، به صورت تدریجی و خاموش کردن رفتار کودک با بی توجهی کامل(مثلا با حرف نزدن با کودک، با برنگشتن به اتاق او و بستن در اتاق) نیاز کودک به خودشان را قطع کنند.

خاموشی، درمان موثر و محرزی است ولی اجرای آن برای پدر و مادرها سخت است. بسیاری از والدین اظهار می دارند که تاب تحمل گریه فرزند خود را ندارند و نگران تاثیرات روانی این عمل بر فرزند خود هستند. اما اینجا لازم به بیان و تاکید است که تحقیقات متعددی نشان داده اند که این فن، صدمه روانی خاصی به کودکان نمی زند، برای مثال دانشمندان در مطالعه ای دریافتند که درمان مشکلات خواب کودکان به این روش ، نه تنها تاثیر مخربی بر آنها نگذاشته است، بلکه نمرات این کودکان در زمینه امنیت خاطر، تنش هیجانی و دوست داشتنی بودن، بهتر هم شده است. با وجود این شواهد، مشاهده شده است که اکثر والدین اصرار دارند از یک روش تدریجی برای درمان استفاده کنند.

 

دستورالعمل های مشخصی برای اجرای این روش موجود است که در ادامه این یادداشت بدان اشاره می نمائیم.

در نخستین گام، عادت های قبل از خواب کودک را اصلاح کنید. مثلا اگر کودک شما عادت کرده، در بغل یا کنار شما بخوابد، بهتر است این رفتار را قطع کنید و به جای این کار رفتار دیگری را جایگزین کنید مثلا، او را در تخت خوابش قرار دهید و برایش کتاب یا آواز بخوانید.

در دومین گام، قوانین مشخصی را برای زمان، چگونگی خوابیدن فرزندتان مشخص کنید و اجازه تخطی از آن قوانین را تحت هیچ شرایطی(جز مواردی خاص مثل بیماری) به هیچ وجه به فرزند و حتی خودتان ندهید.

نکته: باید بر سر مدت زمانی که قبل از خواب با کودک بگذارنید با خود و همسرتان به توافق برسید، سعی کنید تضاد فکر و عمل خود در زمینه را حل کنید.

قطعا در نخستین روزها فرزند شما برای تنها خوابیدن بدقلقی خواهد کرد و اصرار خواهد داشت که کنار شما بخوابد حتی ممکن است به کرات اتاق خواب خود را ترک کند و پیش شما بیاید، برای مواجه شدن با این خواسته کودک ، از تدابیر ذیل مدد جوید:

**اگر فرزندتان در تخت خوابش نماند و یا در طول شب بیدار شد و ترک اتاق کرد باید کودک را به اتاق خوابش ببرید و در جایش بخوابانید و چند دقیقه در اتاق را به روی او ببندید. زمان بسته ماندن در از یک دقیقه شروع می شود و در هر بار ترک تخت خواب ، مجددا در اتاق قفل می شود واندک اندک بر زمان قفل ماندن در افزوده می شود. مثلا: در اولین روز شروع برنامه درمانی:

اولین قفل کردن در: 1 دقیقه؛

دومین قفل کردن در 2 دقیقه؛

سومین قفل کردن در 3دقیقه؛

چهارمین قفل کردن در 5 دقیقه و….

در روزهای بعدی نیز روش به همین منوال است با این تفاوت که هر روز بر زمان بسته ماندن در اتاق در هر قفل کردن افزوده می شود.

نکته: با افزودن تدریجی مدت بستن در که از مدت زمان کوتاهی شروع می شود، فرزندتان نباید احساس کند که معلوم نیست در را چه زمانی به او روی باز خواهید کرد. به این ترتیب فرزند شما می فهمد باز شدن در کاملا تحت اختیارش است.

*وقتی به حداکثر دقایق رسیدید(در هفتمین روز، آخرین مدت زمان قفل کردن در 30 دقیقه است)، از آن پس همین قدر در را به روی او قفل کنید تا بالاخره در تخت خواب بماند.

* در اتاق را مطابق با دقایقی که مطرح شد قفل کنید حتی اگر فرزندتان زودتر به تخت خوابش برگشت. با این حال می توانید از پشت در با او حرف بزنید و به او بگوئید چقدر وقت مانده است.

 

درمان بی خوابی

 

*

وقتی در اتاق را باز می کنید اگر فرزندتان داخل تخت خوابش است کمی با او حرف بزنید، او را تشویق کنید و اتاقش را ترک کنید. اما اگر هنوز بیرون از تخت خوابش است، قوانین را به متذکر شوید(ترجیحا به آرامی) و او را به تخت خوابش برگردانید و در را برای مدتی مقرر، مجددا قفل کنید. اگر فرزندتان اجازه داد، او را آرام به تخت خوابش برگردانید و اگر توانستید متقاعدش کنید که در رختخوابش بماند، باز گذاشتن در را امتحان کنید، اما اگر نتیجه گرفتید کارتان اشتباه بوده، اشتباه تان را تکرار نکنید.

*اگر فرزندتان شب ها بیدار می شود و در رختخوابش نمی ماند، برنامه قفل کردن در را حداقل برای آن روز شروع کنید و رفته رفته آن را به حداکثر برسانید.

*این برنامه را بعد از هر نوبت بیدار شدن ادامه دهید تا صبح برسد، یعنی همان زمانی که روز خود را شروع می کنید.

*در مورد چرت های طول روز نیز همین برنامه را دنبال کنید ولی اگر فرزندتان تا یک ساعت نخوابید یا اگر بعد از قدری خواب، دوباره بیدار شد یا از تخت خوابش بیرون آمد، آن وعده خواب روز فرزندتان را تمام شده فرض کنید.

 

اگر فرزندتان بیدار می شود و شما را صدا می زند و گریه می کند ولی از تخت خوابش بیرون نمی آید چنین عمل کنید:

*هر بار که فرزندتان گریه می کند و شما را صدا می زند سریع استجابت حاجت او نکنید صبر کنید؛ دقایق صبر کردن شما و بعد سراغ فرزندتان رفتن بسیار مهم است، در روز اول:

اولین صبر کردن: 5 دقیقه

دومین صبر کردن: 10 دقیقه

سومین صبر کردن: 15 دقیقه

چهارمین  صبر کردن: 15 دقیقه

در روزهای بعدی نیز روش به همین منوال است با این تفاوت که هر روز بر زمان صبر کردن شما و بعد سراغ فرزند رفتنتان افزوده می شود.

هر بار که سراغ فرزندتان می روید، فقط 2تا 3 دقیقه با او باشید. یادتان باشد سر زدن به فرزند به قصد قوت قلب دادن به او و خودتان صورت می گیرد نه به قصد متوقف کردن گریه او وخواباندن فرزندتان. هدف شما این است که فرزندتان یاد بگیرد تنها بخوابد.

*وقتی به حداکثر دقایقی که باید صبر کنید(در هفتمین روز، زمان چهارمین صبر کردن شما 45 دقیقه است) و بعد به فرزندتان سر بزنید رسیدید، از آن پس همین قدر صبر کنید و این کار را آن قدر ادامه دهید تا وقتی در اتاقش حضور ندارید، بخوابد.

* برنامه را با دقت انجام دهید و الگوی خواب فرزندتان را به طور روزانه ترسیم کنید تا سیر پیشرفت او را دقیقا زیر نظر داشته باشید.

* به احتمال زیاد کودک پس از هفت روز یاد خواهد گرفت در تخت خوابش بماند ولی اگر لازم دیدید این کار را ادامه دهید.

ادامه مطلب / دانلود