زیبایی ران و باسن با این ورزش ها

[box type=”shadow” align=”” class=”” width=””]تحرک نداشتن در طول روز و غذاهای پر کالری و پرچربی باعث شده که فرم اندامی خانمها خصوصا قسمت ران و باسن که خیلی هم سخت لاغر میشود ، فرم نامطلوبی داشته باشد ؛ البته مربیان تناسب اندام ورزش های تخصصی اندام های مختلف را به ما آموزش داده اند ،با ما همراه شوید تا این ورزش ها را یاد بگیرید [/box]

تجمع چربی در قسمت باسن و ران به‌خصوص در بین خانم­ها شایع است. زندگی بی تحرک و افزایش چربی بدن از عوامل اصلی این مشکل هستند. البته شما با رژیم غذایی مناسب و برنامه ورزشی صحیح می­توانید بر این مشکل غلبه کنید. اگر قصد دارید از ورزش جهت شکیل کردن و فرم‌دهی به  باسن و بدن خود سود ببرید، باید زمانی کافی برای آن در نظر بگیرید.

با هوازی‌ها شروع کنید

در برنامه ورزشی، قدم اول مشابه با برنامه کاهش چربی، ورزش هوازی است. پیاده‌روی سریع، دویدن، شنا کردن یا استفاده از دستگاه­هایی مثل تردمیل و اسکی فضایی همه در کاهش چربی انباشته شده در قسمت­های مرکزی بدن کمک‌کننده هستند. روزانه ۳۰ تا ۶۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط به بالا انجام دهید. یادتان باشد اگر حین فعالیت به‌راحتی صحبت می­کنید و ضربان قلب شما بالا نمی­رود، شدت ورزش شما کافی نیست. در ضمن در صورت داشتن هر نوع علامتی حین ورزش، از سرگیجه گرفته تا درد سینه یا درد مفاصل با پزشک‌تان مشورت کنید.

تمرین با کش برای فرم دهی به باسن و ران

تمرینات موضعی برای کاهش اندازه باسن و ران علاوه بر فعالیت هوازی لازم است. جهت شروع این تمرینات یک باند پلاستیکی یا کش ورزشی با رنگ قرمز یا سبز با طول ۲ الی ۵/۲ متر تهیه کنید. اگر قبلا سابقه تمرینات قدرتی داشته­اید، می­توانید از کش آبی هم استفاده کنید که قدرت مقاومت بیشتری دارد و کشش بیشتری را در ناحیه موردنظرتان ایجاد می‌کند.

ابتدا کش را به جایی محکم مثلا یک ستون، گره بزنید به‌طوری که به صورت حلقه درآید. حالا پای خود را داخل حلقه کنید. ابتدا روبه‌روی کش بایستید و در حالیکه حلقه در قسمت پشت زانو قرار گرفته است، پا را به سمت عقب حرکت دهید. سپس جهت خود را به پهلو و پشت به کش تغییر دهید.

هر حرکت را ۱۵ بار انجام دهید و در صورتیکه احساس خستگی کردید فاصله‌تان را به کش نزدیکتر کنید. در عرض چند روز تعداد تکرارها را به ۳ ست ۱۵ تکراره افزایش دهید. برای افزایش سختی یا پیشرفت تمرینات، تکرار را در هر ست به تدریج به ۲۵ عدد افزایش دهید و هرگاه به ۳ ست ۲۵ تکراره رسیده و احساس خستگی نداشتید، می­توانید فاصله خود را از کش بیشتر کنید تا مقاومت بیشتری احساس کنید.

برای اینکه بدانید پیشرفت تمرینات موضعی باسن و ران را چطور باید مدیریت کرد، بهتر است از این دستوالعمل استفاده کنید:

در دو روز اول حرکات را ۱۵ بار و در یک ست تکرار کنید. یادتان باشد که بین حرکالت زمان استراحت درنظر نگیرید.

در روز سوم تا پنجم دو ست ورزش کنید و در هر ست ۱۵ بار حرکت را تکرار کنید. بین هر ست یک تا دو دقیقه به خودتان استراحت بدهید.

در روز پنجم تا هفتم ۱۵ بار حرکت را در سه ست تکرار کنید و یک تا دو دقیقه بین هر ست استراحت کنید.

در هفته دوم تعداد حرکات‌ها را به ۲۰ بار در هر ست افزایش دهید. زمان استراحت بین هر ست همان یک تا دو دقیقه است.

در هفته سوم دیگر می‌توانید در سه ست ورزش کنید و در هر ست ۲۵ بار حرکت را انجام دهید.

زمان و تعداد ست‌ها در هفته چهارم تفاوتی با هفته سوم ندارد، اما کم‌کم باید فاصله ایستادن خود را از محل بستن کش زیاد کنید.

ورزش‌های موضعی برای داشتن باسن و ران لاغر

حرکاتی که در ادامه معرفی می‌کنیم بدون کش و به صورت خوابیده انجام می‌شوند. فراموش نکنید در این ورزش‌ها، تعداد تکرارها بالاتر از تمرین با کش است. حرکات بدون کش را برای هر دو پا انجام دهید. البته اگر سابقه کمردرد دارید، بهتر است قبل از شروع تمرینات با پزشک مشورت کنید و تمرینات خوابیده را با احتیاط انجام دهید. یادتان باشد که در صورت تشدید درد، تمرینات را قطع کنید.

۱٫ به پشت دراز بکشید و در حالیکه زانوهایتان تا شده، لگن خود را بالا ببرید و ۱۰ تا ۲۰ شماره نگه دارید. سپس به حالت اول برگردید و بعد از چند ثانیه استراحت، حرکت را مجددا تکرار کنید.

۲٫ به شکم دراز بکشید و ران خود را از زمین بلند کرده، ۱۰ تا ۲۰ شماره نگه دارید. سپس به حالت اول برگردید و بعد از چند ثانیه استراحت، حرکت را مجددا تکرار کنید.

۳٫ به پشت دراز بکشید و پاها را از یکدیگر دور و سپس به هم نزدیک کنید. سپس این حرکت را به حالت دراز کشیده به پهلو برای پای بالایی و پایینی انجام دهید.

۴٫ در حالت شنا سوئدی قرار بگیرید. پا را مستقیم با زمین نگه دارید به‌طوریکه بدنتان از سر تا پاشنه، کاملا صاف و در یک خط باشد. عضلات شکم خود را سفت کرده و به آرامی زانوی راست‌تان را به سمت شانه چپ جمع کنید و بعد به حالت اول برگردید. این حرکت را برای پای دیگر نیز انجام دهید.

۵٫ طاق‌باز روی زمین دراز بکشید. زانوها را خم و کف پا را روی زمین قرار دهید. در این حالت دست‌هایتان باید کاملا از هم باز باشد. حالا باسن و کمرتان را بالا بکشید، اما حواستان باشد که کف پا از زمین جدا نشود. سپس به آرامی به حالت اول برگردید. این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ مرتبه تکرار کنید.

۶٫ به پهلو دراز بکشید و دست چپ خود را زیر سرتان بگذارید. دست راست‌تان را روی زمین و در مقابل قفسه سینه قرار دهید. حالا پاهای خود را صاف قرار داده و بدون اینکه قسمت‌های دیگر بدن‌تان حرکت کند، پای راست را به آرامی بالا ببرید. کمی مکث کنید و پا را به حالت اول برگردانید.

۷٫ در هر دست خود یک دمبل یا یک وزنه گرفته و بایستید. حالا پاها را به اندازه عرض شانه بازکرده و زانوها را کمی خم کنید .با چهار شماره به آهستگی بدن خود را پایین بیاورید. پاهای شما باید آنقدر پایین بیاید که ران‌هایتان موازی با سطح زمین قرار بگیرند. مراقب باشید زانوهایتان جلوتر از انگشتان پا نباشند. به این منظور باسن خود را به سمت عقب حرکت دهید. حالا با فشار دادن روی پاشنه پا به آهستگی به حالت اول برگردید . این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار در روز تکرار کنید.

۸٫ به پهلو دراز بکشید و پای بالایی را مقابل پای تحتانی بیاورید. پای جلویی را به سمت بالا و ران حرکت داده و پای خود را روی کف زمین درست مقابل زانو بگذارید، طوری که نوک انگشتان پایتان به سمت جلو باشد. پای تحتانی را حدود ۳ سانتی‌متر از کف زمین بالا بیاورید. حالا به آهستگی پای تحتانی را تا جایی که راحت هستید، بالا بیاورید، به شکلی که خمیدگی کمی‌ را در پای خود حفظ کنید. تا ۴ شماره بشمارید و به حالت اول برگردید.